यही कारण है कि पहले और एक कसरत के बाद, है, यदि आप मांस छोड़ देना

क्या व्यायाम से पहले भोजन के हिस्से में शामिल है

भोजन प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ, वसा की एक न्यूनतम राशि के साथ शामिल होना चाहिए।

• कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा उत्पादन के लिए इस्तेमाल किया। आप व्यायाम करने से पहले पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलता है, ग्लूकोज भंडार जल्दी समाप्त हो जाता है। नतीजतन, तुम थक गए हो जाएगा और नहीं पूर्णता के साथ सब कुछ देने के लिए सक्षम हो जाएगा।
• प्रोटीन अमीनो एसिड का एक स्रोत बनाए रखने के लिए और मरम्मत मांसपेशियों के रूप में शरीर के लिए आवश्यक। प्रोटीन प्रशिक्षण के दौरान विघटन से मांसपेशियों की रक्षा करता है और शारीरिक श्रम के बाद ठीक करने के लिए उन्हें मदद मिलती है।
• वसा धीमी गति से अन्य पदार्थों के अवशोषण की दर, और पेट में अपाच्य भोजन के साथ प्रशिक्षण - यह भारी, regurgitation और पेट का दर्द। इसलिए यह प्रशिक्षण से पहले संख्या को सीमित करने के लिए आवश्यक है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की क्या अनुपात की खपत में

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात क्या लोड की तरह आप पसंद करते हैं पर निर्भर करता है। आप एरोबिक व्यायाम के लिए इंतजार कर रहे हैं, तो - दौड़ना, नृत्य, स्वास्थ्य, - अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट जोड़ना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण, या HIIT के लिए, शर्त यह है कि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते पर, मुख्य जोर प्रोटीन पर किया जाता है।

आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत - 20-30-50, साथ वजन - 25-15-60, और वजन घटाने के लिए - 50-40-10। इस आधार पर, हम पोषक तत्वों है कि हर भोजन में सेवन किया जाना चाहिए की मात्रा की गणना कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, आप प्रति दिन 2100 कैलोरी का उपभोग और उन्हें तीन भोजन में विभाजित करें। एक में भाग 700 कैलोरी, जिनमें से 20% या 140 कैलोरी (34 ग्राम) प्रोटीन में चला जाता है, 30% या 210 कैलोरी (22.5 ग्राम) के बारे में होना चाहिए - वसा और कैलोरी, या 350 (85 ग्राम) का 50% पर - में कार्बोहाइड्रेट।

प्रशिक्षण इससे पहले कि आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में वृद्धि और वसा की मात्रा को कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अगर हम हमारी गणना ले, यह संभव '15 कम करने के लिए 40 ग्राम से ऊपर प्रोटीन की मात्रा और वसा की मात्रा में वृद्धि करने के लिए है

तो, हम संबंध को समझने, लेकिन अब जहां में प्रोटीन की है कि राशि प्राप्त करने के बारे में बात करते हैं जो मांस खाते नहीं है.

व्यायाम से पहले भोजन के लिए विकल्प

टोफू के साथ सब्जी सलाद और अंजीर या केले की एक मिठाई

सलाद आप सब्जियों के साथ टोफू के विभिन्न प्रकार के मिश्रण कर सकते हैं। उपयुक्त खीरे, टमाटर, मिर्च, सलाद, प्याज, तिल के बीज।

कारण टोफू और तिल के बीज के लिए, आप प्रोटीन और वसा मिलता है, सब्जियों विटामिन और फाइबर प्रदान करते हैं। और कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा अंजीर और केले से प्राप्त किया जा सकता है।

चावल के व्यंजन, दाल, सब्जियों के साथ bulgur

मसूर उत्पाद की 100 ग्राम प्रति 24 ग्राम प्रोटीन होता है। bulgur और चावल में उनकी काफी (उत्पाद की 100 ग्राम प्रति 6 और 12 ग्राम) कम है, लेकिन वे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं - 78 और 57 उत्पाद की 100 ग्राम प्रति कार्बोहाइड्रेट की ग्राम।

व्यंजनों की महान विविधता, दाल और bulgur भरवां मिर्च से दाल चावल पेनकेक्स और सूप को।

तला हुआ टोफू और तिल के साथ बीन सलाद

सेम, टोफू और तिल से प्रोटीन की इस व्यंजन एक बहुत हैं। हालांकि, यह, कुछ कार्बोहाइड्रेट होता है तो यह सूखे फल की एक मिठाई के साथ यह पूरक के लिए सलाह दी जाती है। खैर अनुकूल अंजीर, कैंडीड सेब, नाशपाती, संतरा, अनानास, सूखे हुए केले।

सेम और टोफू के साथ व्यंजनों के लिए देखो, सब्जियां, सूखे फल और पागल के साथ अपने आहार पूरक।

आप पकाने के लिए समय नहीं है, और आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं मिल सकता है, की कोशिश प्रोटीन शेक शाकाहारियों के लिए। यह एक अच्छा तरीका व्यायाम से पहले एक घंटे के लिए और इसे तुरंत बाद पुनर्भरण के लिए है।

शाकाहारियों के लिए प्रोटीन शेक

बाजार में वहाँ sportpita प्रोटीन शेक, मटर प्रोटीन, भांग के बीज, भूरे रंग के चावल के आधार पर कर रहे हैं। इस कॉकटेल के एक हिस्से पानी में तैयार में, 15 करने के लिए 25 ग्राम प्रोटीन से होता है।

तुम्हें पता है, पानी, चावल या बादाम दूध के साथ प्रोटीन पाउडर मिश्रण कटा हुआ केला, स्ट्रॉबेरी या अन्य जामुन, शहद जोड़ सकते हैं।

एक कसरत के बाद क्या खाने के लिए

कसरत के बाद, आप अच्छी तरह से खाने के लिए, निर्माण की मांसपेशी के लिए प्रोटीन के भंडार के लिए बनाने की जरूरत है। यह देखते हुए कि आप व्यायाम करने से पहले तीन घंटे और इस पर दो घंटे नहीं खाते, बस समय अगले भोजन के लिए आया था।

अपने कसरत करने के बाद एक घंटे के भीतर खाने की कोशिश करें और अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं। आप खाने के लिए नहीं करना चाहते हैं, प्रोटीन शेक कटा हुआ फल और जामुन के साथ मिश्रित में मदद मिलेगी।

आप मांस के बिना पौष्टिक भोजन के लिए अपने पसंदीदा व्यंजनों है, तो उन्हें टिप्पणी में साझा करें।