उठक-बैठक के बिना एक दौर और कोमल पुजारियों के लिए प्रशिक्षण

गोल और फर्म बट - लंबी और कड़ी मेहनत, और उचित पोषण का परिणाम है। अधिकांश मानक व्यायाम - यह स्क्वाट या lunges, लेकिन क्या हुआ अगर आप कर सकते हैं फूहड़ नहीं घुटने की चोट की वजह से या तो आप सिर्फ यह पसंद नहीं है?, सुंदर पुजारियों के बिना एक ही सही हो सकता है नहीं है? इस तरह के मामलों के लिए, वहाँ अन्य अभ्यास है कि एक ही प्रभाव दे देंगे कर रहे हैं। ;)

व्यायाम № 1

"इंद्रधनुष" - वहाँ नितंबों के लिए एक व्यायाम है। आम तौर पर उनके घुटने पर हथेली में फर्श पर किया जाता है (वीडियो में दिखाए)।

हालांकि, वहाँ एक ही अभ्यास है कि खड़े होकर प्रदर्शन किया जा सकता का एक और संस्करण है।

खड़े सीधे, उसके सिर के पीछे हाथ rewound।, दाहिने पैर को अपने वजन शिफ्ट बाएं पैर को आगे और बाईं ओर से थोड़ा खींच।

इसके अलावा, ध्यान में रखते हुए संतुलन और कमाल है, जैसे कि कमरे के दूसरे कोने में खींच पीछे की ओर करने के लिए बाएँ पैर और उसके बाद ले। उस स्थिति में फर्श को छूने के बिना, पैर प्रारंभिक स्थिति को (पुल आगे और थोड़ा ओर करने के लिए) की ओर के माध्यम से लौट आते हैं। कल्पना कीजिए कि आप इस पैर इंद्रधनुष बना रहे हैं।

प्रत्येक पैर पर, 25 repetitions के तीन सेट करते हैं।

व्यायाम № 2

खड़े सीधे, उसके सिर के पीछे हाथ rewound। दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़कर, पैर छोड़ दिया वापस एक छोटे से सुरक्षित, पैर की उंगलियों मंजिल छू। इस स्थिति में, तो आगे झुक कि शरीर मंजिल के समानांतर है और समर्थन पैर पर वजन ले जाया गया।

इस स्थिति, सीधा और साथ ही बाएं पैर वापस खींच और ऊपर, स्थिति शुरू करने के लिए सेकंड की बस कुछ और बदले रहने से।

दोनों पैरों पर 25 repetitions के प्रत्येक के तीन सेट निष्पादित करें।

व्यायाम № 3

यह सीमा बांह पर उसके पक्ष में निहित है। बेंट कोहनी सीधे अपने कंधे के तहत होना चाहिए। पैर 90 डिग्री के कोण पर घुटनों पर तुला हुआ। सीधा और आगे खींचने के लिए पैर के शीर्ष पर स्थित है। जांघ पैर जो आप भरोसा करते हैं पर, दूसरे पैर उठाया है और फर्श स्पर्श नहीं करता है, मंजिल पर है।

इस स्थिति, मोड़ घुटने पर पैर में, अपने सीने करने के लिए इसे खींच सकते हैं और उसके बाद फिर से सीधा, प्रारंभिक स्थिति की ओर लौटने।

प्रत्येक पक्ष पर 25 प्रतिनिधि के तीन सेट निष्पादित करें।

व्यायाम № 4

सभी चौकों पर जाओ, कोहनी अपने कंधों के तहत सीधे कर रहे हैं। घुटने पर कार्य करना पैर मोड़, संभव के रूप में करीब शरीर के रूप में एड़ी बनाने की कोशिश कर।

इस स्थिति से, ऊपर और धीरे काम कर पैर उठाना देने, प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बिना। इस अभ्यास के दौरान, कोई कमर पर झुकने है कि वहाँ देखभाल और पैर दिशा में काम शुरू नहीं होता (अप स्पष्ट रूप से ऊपर और नीचे जाना चाहिए)।

दोनों पैरों पर 25 repetitions के प्रत्येक के तीन सेट निष्पादित करें।

व्यायाम № 5

मैं व्यायाम "पुल" कई लोगों के लिए परिचित के साथ कि लगता है। यह यह बहुत आसान है चलाता है! फर्श पर झूठ, उसकी पीठ फर्श को दबाया, घुटनों को मोड़, पैर फर्श पर ही टिकी हुई है एड़ी के पूरे से। शस्त्र शरीर के साथ फैला, हथेलियों को नीचे की ओर। अपने श्रोणि ऊपर से थोड़ा अपने घुमा उठाएँ और फर्श में अपने ऊँची एड़ी के जूते धक्का। फिर धीरे धीरे कम और, जैसे ही tailbone थोड़ा मंजिल को छुआ, फिर धक्का अप श्रोणि।

25 repetitions के प्रत्येक के तीन सेट निष्पादित करें।

इस अभ्यास भार के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है। इस मामले में भार पेट के निचले हिस्से पर डाल दिया है। जटिलताओं का एक और अवतार - पैर फर्श पर नहीं ध्यान देते हैं, और कदम है, एक दुकान या एक सोफे में।

व्यायाम № 6

और व्यायाम पर पिछले आज - "Zhabko"। अपने पेट पर झूठ, पैर घुटनों पर तुला हुआ है और थोड़ा पक्षों के लिए बाहर, ऊँची एड़ी के जूते एक साथ दबाया, हाथ कोहनी पर तुला हुआ है, और अपने सिर (हाथ उसके सामने मुड़ा हुआ पर माथे टिकी हुई है) के लिए एक सहायता के रूप में सेवा करते हैं। अब के रूप में ज्यादा संभव के रूप में (एड़ी फाड़ नहीं किया जाना चाहिए) फर्श से कूल्हों खींचने की कोशिश बस कुछ ही सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और धीरे-धीरे शुरू करने के लिए वापस स्थिति।

25 repetitions के प्रत्येक के तीन सेट निष्पादित करें।