एक शरीर के वजन पंप की मांसपेशियों है कि के साथ प्रशिक्षण
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
कृपया ध्यान दें कि कुछ अभ्यास अतिरिक्त आइटम की आवश्यकता होगी। आप एक स्थिर कुर्सी या पानी के साथ एक कनस्तर, जो हाथ में धारण करने के लिए आरामदायक है आवश्यकता हो सकती है।
हालांकि, अभ्यास के सबसे किसी भी अतिरिक्त आइटम की आवश्यकता नहीं है। अगर ऐसा ज़रूरत नहीं है, यह एक विशेष खेल उपकरण, और घरेलू सामान है कि हर घर में देखते हैं नहीं है।
चार बुनियादी नियमों
एक कसरत के दौरान चार महत्वपूर्ण नियम याद है।
1. साँस लेने के बारे में मत भूलना
यह स्पष्ट लगता है, लेकिन अभ्यास के दौरान, आप साँस लेने के बारे में भूल कर सकते हैं। ज्यादातर मामलों में, आप प्रयास पर साँस छोड़ते और व्यायाम के निष्पादन हल्का भाग के दौरान श्वास। उदाहरण के लिए, पुश-अप कर रही है, जब आप श्वास को कम करने और ऊपर साँस छोड़ते जब धक्का खुद को।
सांस लेने की इस तरह, सबसे आम है, हालांकि यह मामलों की 100% में फिट नहीं करता है।
2. सही ढंग से व्यायाम प्रदर्शन
आप तकनीक के बारे में भूल जाते हैं, तो आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं होगा, और व्यक्तिगत चोट का कारण बन सकता। सुनिश्चित करें कि आप कसरत शुरू करने से पहले सही ढंग से व्यायाम करते बनाओ। शुरू करने के लिए, दोस्तों और रिश्तेदारों (आदर्श - एक फिटनेस ट्रेनर) पूछना तुम से घड़ी - वे शीघ्र कर रहे हैं, जो आप नहीं है।
3. अपना समय ले
कार्डियो के अलावा, व्यायाम का सबसे बेहतर प्रदर्शन करने के लिए धीरे-धीरे। इसका मतलब यह नहीं आप prying या स्क्वाट से प्रत्येक के बीच लंबे समय रुक जाता है करना है, बस उन्हें जितनी जल्दी संभव हो लागू करने के लिए कोशिश मत करो। धीरे व्यायाम की मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और आप को मजबूत बनाने।
4. एक अधिकतम पर खर्च की गई थी
आपके पास कोई भी पुनरावृत्ति प्रदर्शन कर सकते हैं, तो प्रशिक्षण सफल रहा था। बेशक, आप खुद को ड्राइव करना चाहिए नहीं, चोट करने के लिए अग्रणी है, लेकिन जब तक आप उचित तकनीक का निरीक्षण करने और फिट रखने के लिए, और यह नहीं होगा के रूप में। repetitions की संख्या, कैसे अधिकतम क्षमता के साथ प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने के बारे में चिंता मत करो।
पुश-अप की एक बड़ी संख्या आप मजबूत नहीं होगा। विचार ऊर्जा का स्तर है, जो अब है के साथ एक उच्च पर काम करने के लिए है।
कार्डियो
शरीर के हृदय और अन्य प्रणालियों पर सकारात्मक प्रभाव कार्डियो, चयापचय में तेजी लाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने।
तथ्य यह है कि कार्डियो पूरे शरीर के लिए अच्छा है के बावजूद, कई लोगों को पेलोड से बचने क्योंकि वे रन करना पसंद नहीं है। लेकिन वहाँ क्या कर रही आप पीड़ित की जरूरत नहीं है कि विभिन्न कार्डियो कर रहे हैं। वे 2-3 बार एक हफ्ते 20-30 मिनट से अधिक नहीं ले जाएगा।
अंतराल प्रशिक्षण
क्योंकि आप एक लंबे समय के लिए तनाव करने के लिए है कुछ लोगों को चल पसंद नहीं,। तो, आप धीरज चला रहे हैं। एक बढ़िया विकल्प - अंतराल प्रशिक्षण, जिसके दौरान आप समय की एक छोटी अवधि के लिए और अधिक प्रयास डालती है।
अंतराल ट्रेडमिल प्रशिक्षण के कई रूपों दोनों सड़क में और पर, कर रहे हैं ट्रेडमिल. यहाँ एक है:
- 2-5 मिनट के लिए लाइट जॉगिंग।
- उच्च गति से चल रहा है - मिनट, फिर एक और मिनट - कम। दोहराएँ 5-10 गुना (अपने प्रशिक्षण के आधार पर)।
- 5 मिनट - एक अड़चन के रूप में प्रकाश जॉगिंग।
कोई ज़रूरत नहीं इतनी जल्दी एक धीमी गति से वसूली गति के लिए संक्रमण की अधिकतम गति के साथ एक मिनट के बाद एक उच्च लंबे समय गति बनाए रखने के लिए,। इसके बजाय एक मापा 30-60 मिनट चलाने की, उच्च तीव्रता के साथ कार्डियो के केवल छोटे अंतराल सहा किया जाना चाहिए। कुछ लोगों को सबसे अधिक पसंद जॉगिंग कर रहे हैं।
आप अधिकतम तीव्रता के समय का एक अलग अवधि और अनुक्रम निर्दिष्ट कर सकते हैं। कुछ अंतराल प्रशिक्षण एक पिरामिड संरचना है: यदि आप एक छोटे भार के साथ शुरू करते हैं, बीच में एक अधिकतम तक पहुंच गया और अंत में तीव्रता कम। ऐसे विधि के रूप में अन्य विकल्प हैं, fartlekजिस पर अलग तीव्रता के साथ खंडों पहले से निर्धारित नहीं किया जाता है, और प्रशिक्षण के दौरान चुने गए हैं।
कुछ लोगों अंतराल प्रशिक्षण के रहने वाले एक नरक की तरह लग सकता है, लेकिन अगर तुम कभी नहीं एक लंबी दूरी बनाए रखने के लिए सक्षम किया गया है, अंतराल एक विकल्प के लंबे समय धीरज हो जाएगा।
चढ़ाई सीढ़ियों
यह सरल व्यायाम विशेष रूप से प्रभावी है, तो कदम से अधिक कदम है।
कैसे सीढ़ियों पर चढ़ने की, कि यह एक व्यायाम बन गया? बस इन सुझावों का पालन करें:
- ऊपर जाओ और के रूप में आप कर सकते हैं सीढ़ियों से नीचे कई बार। अगर यह काम करता, चरणों को छोड़। बंद करो जब तुम बहुत थक रहे हैं कि आप जारी नहीं रख सकते। जब आप इस राज्य के लिए मिलता है, सबसे अधिक संभावना है, आप चढ़ाई के बीच में हो जाएगा। आप सीढ़ियों की तह तक पहुंचने, तो आप शायद एक नया लहर शुरू करने के लिए बाध्य करेगा।
- सीढ़ियों का अंत करने के लिए लिफ्टों की कुल संख्या ले लो, और आधे में विभाजित करते हैं। आप सीढ़ियों 20 बार पराजित करते हैं, तो आपका नंबर 10 हो जाएगा।
- जब आप सीढ़ियों अगली बार चढ़ाई, ऊपर चलाने के लिए और 10 बार नीचे (या अपनी अधिकतम के आधे)।
- 60-90 सेकंड रहें, तो सीढ़ियों से ऊपर वापस जाने के लिए कम से कम 10 बार (या अपनी अधिकतम के आधे)
- अधिक 60-90 सेकंड, और तब पुन 10 अप (या अपनी अधिकतम के आधे) टिके हुए हैं। आप कुछ कर सकते हैं तो - कृपया। अपने लक्ष्य - अपने आप को सीढ़ियों से ऊपर ड्राइव करने के लिए जब तक आप इतना जारी नहीं रख सकते कि से थक।
- धीरे-धीरे एक ही बार में चढ़ाई की संख्या में वृद्धि। लगातार अपने आप को कड़ी मेहनत करने के लिए धक्का।
आप सड़क पर या सार्वजनिक स्थानों में प्रशिक्षित करने के लिए नहीं करना चाहते हैं, बस चढ़ाई सीढ़ियों उनके जीवन का एक सामान्य हिस्सा बनाते हैं।
शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए ट्रेन
व्यायाम कंधों की मांसपेशियों, हाथ और छाती को विकसित करने के - सबसे सरल और प्रभावी है, क्योंकि आप परिणाम जल्दी से देख सकते हैं। हालांकि, तेजी से प्रगति आवश्यक उचित तकनीक के विकास के लिए समय समर्पित करने के लिए, अन्यथा आप बिजली बर्बाद कर दिया जाएगा।
एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु निर्धारित करने के लिए कितनी बार प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए है। वहाँ एक तरीका है पता लगाने के लिए मदद मिलेगी है। हमें पुश-अप के उदाहरण जांच:
- के रूप में आप कर सकते हैं बाकी के बिना कई पुश-अप के रूप में करें। बंद करो जब शारीरिक रूप से अब किसी भी पुश-अप कर सकते हैं।
- दो से पुश-अप की कुल संख्या है, जो किया जा सकता है, और भाग कर लो। 15 - आप 30 पुश-अप, repetitions की संख्या के कर सकते हैं।
- अगली बार, 60-90 सेकंड के साथ 15 बार के तीन सेट के बीच में आराम करते हैं। बाद दृष्टिकोण हैं, तो आप है कि आप अधिक पुश-अप जारी रखने के लिए क्या कर सकते हैं लग रहा है।
- समय के साथ, प्रत्येक सेट में repetitions की संख्या में वृद्धि। आप देखते हैं कि व्यायाम आप के लिए भी आसान था, तो बस प्रत्येक सेट में 2-5 repetitions जोड़ें।
दंड
पुश-अप - एक प्रभावी व्यायाम है, जो मदद छाती पर का कवच, त्रिभुजाकार और त्रिशिस्क सहित कई मांसपेशी समूहों, काम करने के लिए।
यह इस सरल व्यायाम है कि लग सकता है, तो तकनीक के बारे में चिंता मत करो। लेकिन कई स्वीकार करते हैं त्रुटियों जब पुश-अप प्रदर्शन।
व्यायाम की सही तकनीक:
- कंधों के नीचे हाथ लेटी जोर ले लो, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के अलावा या थोड़ा व्यापक शब्दों में कहें,।
- सांस मोड़ अपनी कोहनी और निचले शरीर भूमि के करीब है। इस तनाव में प्रेस में और अपने शरीर को सीधा रखने का प्रयास करें। कंधे न उठाएं, सिर आकर्षित नहीं करते।
- एक साँस छोड़ना के साथ अपनी बाहों सीधा, जमीन से शरीर उठाने।
- शरीर के वजन के हाथ उठाएँ, नितंब, या कम शरीर इस्तेमाल करने की कोशिश नहीं करते।
- शरीर की सही स्थिति का निरीक्षण करने के लिए, एक सीधी रेखा सिर से एड़ियों के लिए चल कल्पना
आप प्रशिक्षण योजना कोशिश कर सकते हैं "100 पुश-अप"किस तेजी से पंप करने के लिए मदद मिलेगी और मांसपेशियों को मजबूत हो जाते हैं। यदि आपने अभी तक इस तरह के महत्वाकांक्षी लक्ष्य के लिए तैयार नहीं हैं, तो विधि पहले वर्णित उपयोग करें, और एक दृष्टिकोण में पुश-अप कैसे करना सीखते हैं।
और उन पहले से ही पुश-अप करते हैं और उनके प्रशिक्षण में विविधता लाने के लिए चाहते करने के लिए कैसे पता है जो के लिए, उपयोगी हो सकता है 100 पुश-अप की वेरिएंट अतिरिक्त उपकरणों के साथ या इसके बिना।
रिवर्स पुश-अप
यह शरीर के ऊपरी हिस्से, जो एक कुर्सी या बेंच के साथ किया जा सकता है पम्पिंग के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है। व्यायाम सामान्य पुश-अप के रूप में ही मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है, लेकिन एक छोटे से अधिक लोड पीठ की मांसपेशियों तिर्यग्वर्ग।
व्यायाम की सही तकनीक:
- एक कुर्सी या बेंच करने के लिए अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। पहले से, कि कुर्सी स्थिर है यह सुनिश्चित कर लें और अपने शरीर के वजन को बनाए रखने।
- अपने पैरों को मोड़ और कुर्सी पर अपने हाथ जगह, उंगलियों शरीर के लिए तैनात किया जाना चाहिए।
- धीरे-धीरे पैर आगे खींच, इतना शरीर के वजन के अपने हाथों में स्थानांतरित कर दिया।
- लेते और धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़। नीचे जब तक कंधे मंजिल के समानांतर हैं शरीर को कम करें।
- एक पल के लिए रखें, फिर साँस छोड़ते, अपनी बाहों सीधा।
आप कसरत में बदलते रहना चाहते हैं, तो आप इस कार्यक्रम में शामिल करने के लिए शुरू कर सकते हैं "150 उलटा डुबकी».
मछलियां के लिए व्यायाम
यह नि: शुल्क वजन उठाने के बिना अपने मछलियां ऊपर पंप करने के लिए के रूप में अपने शरीर के वजन के लिए पर्याप्त अपने हाथ उठाया पाने के लिए नहीं है संभव नहीं है।
आप मछलियां पंप करने के लिए परवाह है और आप इसे घर पर क्या करना चाहते हैं, तो यह सबसे अच्छा है डम्बल खरीद सकते हैं और उन लोगों के साथ अभ्यास करने के लिए। वांछित वजन डम्बल अपने आकार और मांसपेशियों पर निर्भर करता है। यह एक लाइटर के साथ शुरू करने के लिए और धीरे-धीरे लोड में वृद्धि बेहतर है।
आप खरीदने के लिए नहीं करना चाहती है और उपयोग केवल इस बात से सहमत एक घर है कि वहाँ हैं, तो एक अच्छा विकल्प के किसी भी भारी वस्तु है, जो संभाल करने के लिए आसान है हो सकता है। विकल्पों में से एक - एक बैग यदि आप समान रूप से वजन वितरित कर सकते हैं, नीचे स्थानांतरण के बिना। एक अन्य विकल्प - तरल से भरा एक कलम के साथ एक बड़े कनस्तर।
जब आप एक खोल पाते हैं, तो आप मछलियां के लिए व्यायाम शुरू कर सकते हैं। आप वजन या डम्बल द्वारा एक ही विषय के दो है, तो आप दोनों हाथों से एक ही समय में कुछ व्यायाम कर सकते हैं। यदि नहीं, तो एक के बाद एक।
व्यायाम की सही तकनीक:
- एक नि: शुल्क वजन उठाओ और उन्हें शरीर के साथ छोड़, आगे या एक दूसरे के लिए का सामना करना पड़ हथेलियों, थोड़ा मोड़कर कोहनी।
- साँस छोड़ते पर धीरे-धीरे कंधे से ऊपर डम्बल उठा। एक बिंदु पर अपनी कोहनी ताला, कंधे और उन्हें अपने सीने करने के लिए प्रेस ऊपर डम्बल लिफ्ट नहीं है।
- सांस के साथ कम डम्बल। अंत करने के लिए अपनी कोहनी को सीधा न करें - चरम अंत में, वे थोड़ा मोड़कर होना चाहिए।
- आंदोलन धीमा होना चाहिए। आप spurts में यह करना है, तो आप घायल हो सकते हैं।
व्यायाम उपकरण, विभिन्न embodiments और बुनियादी त्रुटियों के विस्तृत विश्लेषण के साथ वीडियो प्रशिक्षण में मदद मिलेगी।
12 repetitions के तीन सेट के साथ शुरू करने के लिए प्रयास करें। बाद दृष्टिकोण अगर बाईं बलों बढ़ाया जा सकता है। आप 12 प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो आप बहुत अधिक वजन की है।
चिंता मत करो अगर तुम प्रकाश वजन के साथ शुरू कर दिया है या तीन दृष्टिकोण खत्म करने के लिए विफल रहता है। समय के साथ आप आप हर 2-3 सप्ताह वजन जोड़ सकते हैं कि मिल जाएगा।
मांसपेशी छाल के लिए प्रशिक्षण
छाल की मांसपेशियों - रीढ़ की हड्डी, कमर और कूल्हों को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों का एक सेट। इस समूह में न केवल पेट की मांसपेशियों, लेकिन यह भी पीठ की मांसपेशियों, कूल्हों, glutes, और अन्य मांसपेशियों में शामिल हैं।
प्रेस को ट्विस्ट की मांसपेशियों में प्रशिक्षण छाल सूट विभिन्न संस्करणों के लिए। अच्छा व्यायाम विविधताओं अधिक मांसपेशियों बाहर काम करने से आपको मदद मिलेगी - तथ्य यह है कि मानक घुमा के बावजूद।
कई मोड़ विकल्प (आरामदायक प्रदर्शन के लिए और शायद चटाई या तौलिया) कुछ भी लेकिन अपने शरीर की आवश्यकता नहीं है। उनमें से कुछ पर आइए नज़र।
धीमी गति से रोलिंग
एक पारंपरिक उदर के व्यायाम की तरह धीरे घुमा, लेकिन कुछ मतभेद हैं। सबसे पहले, वे और अधिक धीरे धीरे चलाते हैं, जो बेहतर अपने पेट की मांसपेशियों काम करने के लिए अनुमति देता है। दूसरे, और अधिक ध्यान साँस लेने के लिए भुगतान किया जाता है - यह कार्यावधि में वैकल्पिक साँस करने के लिए महत्वपूर्ण है।
व्यायाम की सही तकनीक:
- अपनी पीठ पर झूठ, शरीर के साथ अपनी बाहों खिंचाव।
- सांस के साथ उसके सामने अपने हाथ बढ़ा।
- साँस छोड़ते पर धीरे-धीरे शरीर उठा। वापस, बांस से फर्श बांस से दूर तोड़ना चाहिए धीरे धीरे आगे घुमा।
- जब आप एक बैठे स्थिति तक पहुँचने, पैर के लिए तत्पर शरीर चलते रहो। आप छोड़ देना नहीं है, खींचें आगे, नीचे नहीं, अपनी पीठ को सीधा नहीं है - यह गोल बनी हुई है। सांस लेते हैं।
- एक साँस छोड़ना के साथ पीछे की ओर जा रहा शुरू करते हैं। वापस मंजिल के रूप में धीरे धीरे गुलाब के रूप में कम है।
- शरीर के साथ अपने हाथ डुबकी।
नीचे घुमा
इस अभ्यास प्रेस करने के लिए पारंपरिक मोड़ के लिए एक उत्कृष्ट पूरक है।
व्यायाम की सही तकनीक:
- फर्श पर झूठ, मोड़ मंजिल पर 45 डिग्री के कोण, पैर फ्लैट में अपने पैर।
- एक प्रारंभिक स्थिति लेने के लिए, कूल्हों पर अपने हाथ जगह और आवास लिफ्ट, एक बैठे स्थिति में खुद को पकड़े।
- आप व्यायाम के दौरान कूल्हों पर अपने हाथ रख सकते हैं, लेकिन यदि आप सबसे अच्छी खबर बाहर काम करना चाहते हैं, उन्हें उसके सामने खींच।
- प्रारंभिक स्थिति साँस में, तो साँस छोड़ते धीरे मंजिल की ओर पीठ के निचले हिस्से।
- अपने कंधे की हड्डियों तक अपने आप को कम करते हुए सतह को स्पर्श नहीं। वापस विसर्जित नहीं है बहुत कम है - मामले हर समय निलंबित ही रखा जाना चाहिए।
- साँस, साँस छोड़ते, और फिर स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। चरम बिंदु वापस थोड़ा गोलाकार है।
आप दृष्टिकोण की एक अलग संख्या की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन एक समय में 15 से अधिक repetitions नहीं करते हैं।
सौ
यह एक जटिल कार्य है, इसलिए चिंता मत करो अगर आप पहली कोशिश में यह निष्पादित करने के लिए नहीं मिलता है।
व्यायाम की सही तकनीक:
- झूठ अपनी पीठ, मोड़ 45 डिग्री के कोण पर अपने घुटनों पर, फर्श पर पैर रख दिया। हाथ फर्श पर झूठ, नीचे हथेलियों। वापस फर्श को दबाया नहीं है, लेकिन धनुषाकार नहीं।
- थोड़ा ठोड़ी को कम करने और अपने आप को लिफ्ट करने के लिए, प्रेस दबाव शुरू करते हैं। जब आप इच्छित स्थान पर पहुँच गए हैं, फर्श से अपने हाथ उठा और शरीर के दोनों किनारों पर आगे खींच।
- कुछ embodiments में, पैर टिबिया उठाया अभ्यास मंजिल करने के लिए आयोजित समानांतर हैं, और घुटने के कोण 90 डिग्री है। यदि यह आपके लिए बहुत मुश्किल है, आप पैर उठाए बिना व्यायाम कर सकते हैं।
- पकड़ हथियारों फैलाया हुआ है, जल्दी से शुरू उन्हें ऊपर- छोटे आयाम के साथ नीचे। ऊपर जा रहा है और नीचे एक समय के रूप में गिना जाता है।
- हर पांच बार वैकल्पिक श्वास लेते और निकालते। उदाहरण के लिए, आप बीसवीं दसवें पर पहले चरण में सांस लेते हैं, और फिर, तो और पंद्रहवीं इक्कीस पांचवें और इतने पर पर छोड़ते हैं।
- 100 बार व्यायाम करें। आप तुरंत 100 प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो पचासवां पर आराम, और फिर जारी है।
मुख्य तख़्त
यह एक सरल व्यायाम है कि कोर के सभी मांसपेशियों शामिल है। आप कैसे बार प्रदर्शन करने के लिए सीखने के लिए अभ्यास करने के लिए आवश्यकता हो सकती है, लेकिन अगर आप एक बार सही स्थिति का पता लगाने, केवल यह आयोजन करेगा।
व्यायाम की सही तकनीक:
- अपने पेट पर झूठ, कोहनी, फर्श पर हथेलियों शरीर के करीब हैं।
- अपने पेट कस और धीरे-धीरे जमीन से अपने धड़ लिफ्ट, पेट की मांसपेशियों, नितंबों और पैरों साइकिल।
- कमर या उच्च उठाने कूल्हों पर झुकने से बचें, अपनी गर्दन तनाव नहीं है।
- साँस लेने के लिए जारी रखें, 15 सेकंड के लिए पट्टी में शरीर रखते हुए।
- शुरुआती के लिए उद्देश्य - 6-12 repetitions के तीन सेट।
छाल की मांसपेशियों के लिए अन्य अभ्यास
आप इन अभ्यासों में महारत हासिल है जब, सबसे अधिक संभावना है आप अपने वर्कआउट के अलग-अलग रखना चाहते हैं। बाह मांसपेशियों छाल के लिए व्यायाम, 20 मिनट की Tabata बाहर पेट, पीठ और नितंबों काम करने के लिए अभ्यासमदद करने के लिए दूसरे स्थान की मांसपेशियों छाल का विकास।
कम शरीर के लिए ट्रेन
शरीर के ऊपरी हिस्से और शरीर के लिए कार्डियो व्यायाम के बाद भी शरीर के निचले हिस्से के साथ काम करने अजीब लग सकता है। सब के बाद, अपने पैर की मांसपेशियों और नितंबों को पहले से ही अन्य व्यायाम करते समय तनावपूर्ण। हालांकि, व्यायाम पैर और नितंबों के विस्तार के उद्देश्य से, उन है कि कार्डियो के दौरान पर्याप्त रूप से लोड नहीं होतीं सहित कम शरीर की मांसपेशियों के सभी, पंप करने के लिए अनुमति देते हैं।
स्क्वाट
स्क्वाट - एक सरल व्यायाम पैर, कूल्हों, कूल्हों पंप और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। यदि स्क्वाट सही ढंग से प्रदर्शन कियावे कम शरीर की मांसपेशियों के सबसे शामिल है।
व्यायाम की सही तकनीक:
- सीधे खड़े, पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा या थोड़ा व्यापक।
- सीधे अपनी पीठ के साथ व्यायाम करने के लिए, स्क्वाट दौरान आंखों के स्तर और उस पर ध्यान केंद्रित में वस्तु का पता लगाने।
- सांस मोड़ अपने घुटने और अपने आप को कम के साथ जब तक जांघों मंजिल के समानांतर हैं।
- एक काल प्रेस स्क्वाट के दौरान, उसके सामने अपने हाथ खींच।
- घुटने बाहर तैनात किया गया है - वे में है और न ही स्क्वाट के दौरान या लिपटे नहीं किया जाना चाहिए, बाहर निकलें के समय में।
- साँस छोड़ना पर, स्थिति और दोहराने शुरू करने पर वापस जाएँ।
आरंभ करने के लिए, 20 repetitions के तीन सेट प्रदर्शन करने के लिए प्रयास करें। बाद दृष्टिकोण बार की संख्या में वृद्धि कर सकते हैं। धीरे-धीरे उठक-बैठक की संख्या में वृद्धि। अगर आप लगातार प्रदर्शन में सुधार करने अपने आप को मजबूर नहीं करते आप प्रगति नहीं होंगे।
Zashagivaniya पहाड़ी
चढ़ाई सीढ़ियों की तरह, zashagivaniya शरीर के निचले हिस्से पंप। प्रमुख मुद्दा - व्यायाम सिर्फ अपने घुटने से नीचे ऊंचाई के साथ किया जाना चाहिए।
zashagivaniya घुटने कूल्हों से ऊपर उठाया दौरान, तो सतह बहुत अधिक है, आप कम कुछ खोजने की जरूरत है।
जिम में, आप एक नियमित रूप से बेंच बेंच सलाखों उपयोग कर सकते हैं, घर एक उपयुक्त कुर्सी, पार्क में आउटडोर बेंच व्यायाम करने के लिए। सुनिश्चित करें कि फर्नीचर अपने शरीर के वजन का समर्थन करें।
व्यायाम की सही तकनीक:
- एक समय में अपने पैरों के साथ काम करें - एक पैर, तो दूसरे पर पहले दृष्टिकोण। बाएं पैर के साथ शुरू करो।
- बेंच पर अपने पैर रखो, पैरों की शक्ति का उपयोग करने के बजाय असर जोर दे, खुद को ऊपर उठाने और दाहिने पैर स्थानापन्न।
- बेंच और बार-बार से नीचे चलो।
- जब उठाने काम कर पैर के घुटने घड़ी - यह किसी भी मामले में है अंदर लिपटे नहीं किया जाना चाहिए, यह आघात से भरा है और गिर जाता है। घुटने बाहर का विस्तार करें, जब आप पैर काम पर अपने शरीर के वजन बदलाव और उच्च भूमि पर अपने आप को उठाना, उस के लिए बाहर देखने के लिए विशेष रूप से प्रयास के समय में।
- प्रत्येक पैर के लिए दोहराने 10-12 बार शुरू करने के लिए 60-90 सेकंड और दोहराने टिके हुए हैं। बस तीन दृष्टिकोण हैं।
ड्रिल भी आसान हो जाता है जब वैकल्पिक रूप से repetitions की संख्या में वृद्धि। इसके बजाय, आप वजन बढ़ा सकते हैं, हाथ में लेने या अपने पैरों पर लटका। उत्तरार्द्ध मामले में आप माल खरीदने के लिए होगा।
आप हाथ, उपयुक्त डम्बल या तरल पदार्थ के साथ डिब्बे का वजन लेने का फैसला करते। बस सुनिश्चित करें कि वजन, दोनों हाथों में एक ही है के रूप में इस संतुलन और गिरने और चोट के नेतृत्व की वंचित हो सकती है।
धीरे-धीरे zashagivaniya का पालन करें, अचानक आंदोलनों से परहेज। आप आसानी से एक रिंच के साथ एक व्यायाम करने या आवक घुटने लपेटकर, बजाय जावक का विस्तार घायल हो सकते हैं।
सामान्य रूप में प्रशिक्षण
यहां एक नमूना कसरत योजना ऊपर वर्णित है:
1. कार्डियो को सत्ता से अलग होती है। 2-3 बार एक हफ्ते के अंतराल चल रहा है की 20-30 मिनट के लिए पर्याप्त है या सीढ़ियों पर चढ़ने होगा। खींच पूरी तरह से स्थिर - kardionagruzki से पहले एक सरल जोड़दार गर्म और गतिशील के बाद खींच बनाने के लिए वांछनीय।
2. शक्ति प्रशिक्षण:
- जोड़दार कसरत।
- एक आसान गति में कार्डियो - 5 मिनट।
- 15 पुश-अप के तीन सेट।
- 15 के दंड के तीन सेट रिवर्स।
- 10 धीमी crunches के तीन अभियानों।
- नीचे 10 crunches के तीन सेट।
- "एक सौ।" आप 50 बार के बाद आराम कर सकते हैं।
- 6-12 repetitions 15 सेकंड स्ट्रैप।
- 12 के तीन सेट बैठ-अप।
- 10-12 के तीन सेट प्रत्येक पैर पर पहाड़ी zashagivany।
- स्ट्रेचिंग।
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