क्या करें व्यायाम के बीच तकनीक में सुधार के दृष्टिकोण
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
व्यायाम है कि सेट के बीच प्रदर्शन किया और जोड़ों और आंदोलन तकनीक की गतिशीलता में सुधार कर रहे हैं - (- "भरने", "भरने" से बस को भरने) फिलर्स। यह खींच या सक्रिय करने के व्यायाम है, जो काम निष्क्रिय मांसपेशियों में शामिल की गतिशील आंदोलन हो सकता है।
क्यों अभ्यास-भराव करना
फिलर्स मदद:
- कड़ी मांसपेशियों को आराम। खींच कर मांसपेशियों को आराम, आप गति की सीमा बढ़ाने के लिए और अपने तकनीक में सुधार।
- गतिशीलता और स्थिरता जोड़ों में सुधार. टखने और कूल्हे के जोड़ों, वक्ष रीढ़ की हड्डी गतिशीलता के लिए की जरूरत, लेकिन घुटने के जोड़, पीठ के निचले हिस्से, गर्दन - स्थिरता में। आप जोड़ों की गतिशीलता खो देते हैं, यह आसन्न जोड़ों, जो स्थिर होना चाहिए के लिए क्षतिपूर्ति। भराव की मदद से खो गतिशीलता पुनर्स्थापित कर रहा है, तो आप अन्य जोड़ों की स्थिरता को बढ़ाने के लिए मदद कर रहे हैं।
- शक्ति अभ्यास से वोल्टेज निकालें। ताकत के दौरान प्रशिक्षण तनाव के लिए आवश्यक है - यह शरीर और जोड़ों की स्थिरता की सही स्थिति सुनिश्चित करता है। हालांकि, यह आप व्यायाम पूरा कर लिया है, और कसरत के अंत के बाद के बाद भी बनी रहती है। व्यायाम-भराव आप तुरंत दृष्टिकोण के बाद तनाव को राहत देने में मदद मिलेगी।
कैसे अभ्यास-भराव चुनने के लिए
शो नीचे दी गई तालिका में कुछ बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण और मांसपेशियों से अधिक संकेत दिया है जो तकनीक के प्रदर्शन में सुधार करने के लिए काम करने की जरूरत है।
प्रस्ताव | क्या यह काम करने के लिए है से अधिक |
बैठने | टखने की गतिशीलता, वक्ष रीढ़ की हड्डी, संयुक्त कूल्हे गतिशीलता, मांसपेशियों की ताकत कॉर्टेक्स के गतिशीलता, शरीर के सामने में स्थित |
बेंच प्रेस | पीठ के ऊपरी हिस्से की ताकत, ब्लेड की स्थिरता, जांघों के सामने के भाग की गतिशीलता, स्थिरता, स्थिरता कंधों और कूल्हों |
deadlift | वक्ष रीढ़ की गतिशीलता, हिप गतिशीलता, अच्छा घुटने खिंचाव |
Shvung | वक्ष रीढ़ की हड्डी, स्थिरता और कंधे की गतिशीलता की गतिशीलता, पपड़ी की स्थिरता |
अभ्यास का चयन करते हैं, तो न केवल आम जरूरत है, लेकिन यह भी अपने निजी विशेषताओं पर विचार करें। उदाहरण के लिए, यदि आप सेट के बीच ब्रेक में हैमस्ट्रिंग, निचोड़ा उसके विस्तार पर अभ्यास चुनने के लिए है, न कि नितंबों की सक्रियता से बेहतर है deadlift।
deadlift के लिए फिलर्स
deadlift में प्रमुख सीमित कारकों में से एक - वक्ष रीढ़ की हड्डी के अविकसित गतिशीलता।
1. पीठ और कंधे स्ट्रेचिंग
deadlift की शुरुआत से पहले, कंधे और उसके हाथ में एक छड़ी के साथ बेंच पर वापस की खींच कर।
इस खंड के दौरान, संभव के रूप में कम के रूप में ड्रॉप करने की कोशिश, लेकिन एक लंबे समय के लिए स्थिति में नहीं रहते, 3-4 सेकंड के लिए पर्याप्त है। पाँच repetitions प्रदर्शन करना।
2. गतिशीलता पर अभ्यास करना
भराव पर गति का प्रदर्शन करते हैं वक्ष गतिशीलता के विकास रीढ़ की हड्डी। खैर सभी चौकों पर फर्श पर घुमा उपयुक्त है।
अपने घुटनों पर नीचे जाओ, फर्श पर एक हाथ डाल दिया, दूसरा सिर को हटा दें।, हाथ मंजिल पर है कि की दिशा में घुमा का पालन करें कोहनी स्थिति शुरू करने के लिए फर्श और बदले स्पर्श करें। प्रत्येक पक्ष पर पाँच repetitions प्रदर्शन करना।
3. कूल्हे flexors स्ट्रेचिंग
कठोर मांसपेशियों, कूल्हे flexors इतनी के रूप में एक पूरक गतिशील प्रदर्शन कर सकते हैं चतुशिरस्क और कूल्हे flexors फैला है, कूल्हों पूरी तरह से काम में शामिल नहीं देते।
ऊपर कस नीचे श्रोणि और आगे पीछे हिला कर रख दिया, खिंचाव महसूस कर रही है और ऊसन्धि क्षेत्र में मांसपेशियों क्वाड्रिसेप्स। प्रत्येक पैर पर 5-8 repetitions प्रदर्शन करना। आपको लगता है कि एक पैर की मांसपेशियों में अधिक pinched, तो वह अब खिंचाव।
4. पंख काटना स्ट्रेचिंग
हार्ड हैमस्ट्रिंग आप deadlift के चरम बिंदु में कमर पूर्णांक बनाना कारणों की पूरी रेंज को स्थानांतरित करने के लिए अनुमति नहीं है।
यहाँ खिंचाव घुटने विस्तारक करने के लिए एक अच्छा विकल्प है: पैर पर एक पाश के साथ फेंक और उसे सीधे पैर खींच। 5-8 प्रत्येक पैर पर कोमल कमाल पर्याप्त होगा।
स्क्वाट के लिए फिलर्स
1. मीटर के विकासप्रचुरता एड़ियों
आप टखने की गतिशीलता की जरूरत नहीं है, तो आप नहीं अपनी पीठ सीधे स्क्वाट दौरान रख सकते हैं और बस एक पूर्ण फूहड़, जिसमें जांघों shins स्पर्श नहीं करते हैं। इसलिए, ऐड भराव बैठने टखने की मांसपेशियों में खिंचाव से पहले।
झपट्टा आगे - सबसे आसान खिंचाव से एक। आगे कूद पड़ीं, पिछले पैर खड़ा है, मंजिल पर अपने ऊँची एड़ी के जूते फ्लैट छोड़ दें। धीरे एक झपट्टा में wiggle, खिंचाव को मजबूत बनाने। प्रत्येक पैर पर 5-8 यातायात करती हैं।
एक और अच्छा विकल्प - पैनकेक में वृद्धि, जो एक साथ मजबूत और मांसपेशियों को फैला के साथ एक व्यायाम। 5-8 अप करें।
अच्छा व्यायाम टिबिया चालू करने के लिए पिंडली की मांसपेशियों फैला है। पैर कदम पर जुर्राब रखो, या अन्य ऊंचा और जावक घुटने बारी बारी से करने का प्रयास करें। आंदोलन के बाहर से देखना असंभव है, लेकिन आप बढ़ते दबाव महसूस होगा। प्रत्येक पैर पर इस व्यायाम करें पांच बार।
2. रोकथाम घुटनों में विफल रहा है
हैं, फूहड़ घुटनों के दौरान अंदर की ओर कर दिया जाता है, यह उपकरण लूट और प्रतिकूल अपने घुटनों के स्वास्थ्य को प्रभावित करता।
यह त्रुटि कमजोर glutes और adductors मुश्किल की वजह से हो सकता है। यहां तक कि अगर आप एक फूहड़ मुश्किल adductors में कम करने के रूप में बाहर की ओर पैर मोजे का विस्तार आवक अपने घुटनों खींच।
इससे बचने के लिए, दो अभ्यास का उपयोग करें। सबसे पहले - मालिश रोलर पर जांघ बाहर रीलिंग।
निचोड़ मालिश रोलर शरीर के वजन और धीरे धीरे उतारना श्रोणि को घुटने से जांघ की पूरी भीतरी सतह।
दूसरा व्यायाम - बाहर रोटेशन शैंक्स के साथ "मेंढक"। मेंढक मुद्रा में बैठने, कूल्हों खुलासा किया जाना चाहिए, shins एक दूसरे के समानांतर, पैर की उंगलियों के बाहर कर दिया। बहुत संभव के रूप में अपने घुटनों पुश करने के लिए प्रयास करें, अग्र-भुजाओं पर अपने हाथों को डाल दिया।
वैकल्पिक रूप से दाएं और बाएं निचले पैर उठा। जब कम पैर को उठा लिया जाता है, पैर कूल्हे घूमता है। फर्श पर पिंडली लौटने के बाद एक छोटे से मुद्रा गहरा करने के लिए प्रयास करें। प्रत्येक पैर के साथ पांच बार दोहराएँ।
बेंच प्रेस के लिए फिलर्स
1. नितंबों की सक्रियता
बेंच प्रेस पेशेवर एथलीट हमेशा चाप के दौरान अपनी पीठ चाप, क्योंकि यह अधिक निचोड़ करने के लिए बार की गति की सीमा कम कर सकते हैं।
अच्छा मेहराब के लिए आप पीठ और कूल्हे की मांसपेशियों के मजबूत प्रसारक मांसपेशियों की जरूरत है। हार्ड gluteal मांसपेशियों पैर की ताकत संचारित और बेंच पर शरीर स्थिरता प्रदान करते हैं। बेंच प्रेस प्रदर्शन से पहले और दृष्टिकोणों के बीच नितंबों के लिए सक्रिय करने के अभ्यास बनाने के लिए वांछनीय है।
"मेंढक" में gluteal पुल का प्रयास करें। इस अभ्यास नितंबों काम शामिल है और हैमस्ट्रिंग शामिल नहीं है।
संभव, चरम बिंदु में मजबूती से तनावपूर्ण gluteal मांसपेशियों के रूप में उच्च के रूप में कूल्हों लिफ्ट करने के लिए प्रयास करें। 5-8 अप करें।
एक और अच्छा व्यायाम - एक तरफ पैर उठाने। यहाँ आप संभव के रूप में उच्च के रूप में चढ़ाई करने के लिए और एक ही समय में मांसपेशियों में तनाव ऊपर लग रहा है की जरूरत है। प्रत्येक पैर के साथ पांच प्रतिनिधि निष्पादित करें।
आप एक विस्तारक है, तो उसके साथ पक्ष चरणों को आज़माएं। इस अभ्यास भी अच्छा उपभेदों glutes है।
2. को बनाए रखने गतिशीलता पीठ के ऊपरी हिस्से
बेंच प्रेस के दौरान मांसपेशियों में तनाव वक्ष रीढ़ की हड्डी है, जो बाद अभ्यास के लिए बुरा है enslaves। समर्थन लचीलापन वापस, deadlift के प्रदर्शन के लिए फिलर्स। तुम भी पीठ के ऊपरी हिस्से खींच खड़े होकर कर सकते हैं।
यह मूल स्थिति - ऊंचाई है, जो आपके कूल्हों या पेट के स्तर पर स्थित है, अपनी कोहनी पर डाल का पता लगाएं, ताड़ के कनेक्ट करते हैं, एक कदम पीछे जाएं।
नि: शुल्क वापस श्रोणि, धीरे अपने घुटनों को मोड़,, सीने में नीचे खींच पीठ के ऊपरी हिस्से खींच। स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ। इस अभ्यास में पांच गुना है।
shvunga के लिए फिलर्स
सेट के बीच टूट जाता है में वक्ष रीढ़ की गतिशीलता के विकास पर भराव का पालन करें और कूल्हे को सक्रिय करें। सबसे पहले ब्लेड की मुक्त आवाजाही सुनिश्चित करने, दूसरे कूल्हों को मजबूत बनाने और होगा मांसपेशी छालतो तुम इष्टतम शक्ति के साथ बार काटते कर सकते हैं।
इसके अलावा, एक पूरक के रूप में, आप अन्य खींच अभ्यास और अपनी सीमाओं के आधार पर मांसपेशी सक्रियण उपयोग कर सकते हैं। हिप जोड़ों की पर्याप्त गतिशीलता नहीं - अनुवर्ती जांघों प्रकटीकरण के लिए अभ्यासSandwiched कंधों की मांसपेशियों को अपने सीने पर और अपने सिर पर एक बारबेल के साथ एक फूहड़ देना नहीं है - दौर कंधों बहाल.
अपने आंदोलनों को देखो, क्या आप उन्हें सही तकनीक के साथ ले जाने के लिए होने से बचाता है यह पता लगाने के लिए, और अपनी सीमाएं सही करने के लिए फिलर जोड़ें।