क्या अच्छा TRX पाश और उन्हें कैसे से निपटने के लिए

TRX पाश क्या है, और क्यों वे कोशिश करनी चाहिए

TRX (कुल शरीर प्रतिरोध व्यायाम) - हथेलियों और पैरों के लिए छोरों को घुंडी की लंबाई को समायोजित करने के लिए एक सरल तंत्र के साथ इस नायलॉन गोफन।

यह कॉम्पैक्ट खोल घर और आउटडोर प्रशिक्षण, यात्रा और यात्रा के लिए इस्तेमाल किया जा सकता। पेंडेंट के साथ क्षैतिज बार से चिपटे रहते हैं माउंट TRX आसान, रैक, ध्रुव या पेड़। दूसरा माउंट - दरवाजा - यहां तक ​​कि जहां एक स्थिर समर्थन नहीं है, एक होटल के कमरे में उदाहरण के लिए, आप पाश उपयोग करने के लिए अनुमति देता है।

TRX के साथ आप काफी वजन के साथ व्यायाम को मुश्किल कर सकते हैं अपने शरीर, किसी भी पेशी समूह पंप और पागल जटिल धीरज बनाने के लिए।

इसके अलावा, TRX में मदद मिलेगी आदर्श प्रेस ऊपर पंप। लगभग मांसपेशी में किसी भी व्यायाम लूप भार छाल: वे लगातार दबाव में हैं अस्थिरता के मामले में एक संतुलन बनाए रखने के लिए।

कैसे एक TRX चयन करने के लिए

खरीदें मूल TRX पर हो सकता है आधिकारिक वेबसाइट या एक ही से वितरक रूस में।

मॉडल घर और वाणिज्यिक उपयोग के लिए कर रहे हैं। कम पालतू जानवर, 180 किलो का भार पर गणना हैंडल foamed polyurethane से बना है। अधिक महंगा TRX जिम के लिए बनाया गया, 220 किग्रा तक का सामना और जीवाणुरोधी संसेचन के साथ रबर हैंडल के साथ सुसज्जित कर सकते हैं।

आधिकारिक वेबसाइट पर टिका खरीदना, आप वीडियो और मुद्रित कैलेंडर के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए उपयोग होगा। 9 से लगभग 20 हजार: यह सच है, मूल मॉडल सस्ते नहीं हैं।

TRX आधार पर Looped सिमुलेटर पी 3 पर बेच रहे हैं AliExpress और बहुत सस्ता कर रहे हैं - 1-2 हजार rubles की रेंज में। समीक्षा से परखने के बाद, वे बहुत सहज और टिकाऊ होते हैं, भले ही सामग्री लाइनों और मूल की तुलना में पतला। किट दो लगाने और ले जाने के लिए शुद्ध बैग भी शामिल है।

छोरों के साथ क्या व्यायाम करने TRX

पुश-अप छोरों (लूप में प्रेस)

इस अभ्यास सामान्य करने के लिए आसान है पुश-अपलेकिन कठिन एक स्थिर समर्थन पर पुश करने के लिए।

संभाल छोरों पर हाथ रखें और उन्हें निचोड़। गोफन की लंबाई समायोजित करके, आप लोड बढ़ा सकते हैं। आप पाश, और अधिक कठिन यह wrung हो जाएगा सेट को कम।

आप भी आसान कर रहे हैं, दोनों के छल्ले पर पुश-अप का प्रयास करें। इस अभ्यास भी बहुत कुछ त्रिशिस्क और छाती पर का कवच की मांसपेशियों को लोड कर रहा है।

संभाल छोरों समझ, कूद और सीधे हाथ, कम हथियार पर उतर जाएं, अपने पैरों को मोड़। करने के लिए अपने कंधों फर्श के साथ समानांतर एक पूरी श्रृंखला में पुश-अप की कोशिश करो।

छोरों में थ्रस्ट

हैंग सीधे बाहों पर hinged, एक सीधी रेखा में शरीर खींच। खुद को TRX से खींच लें, ब्लेड पिंच, नल के हैंडल छाती और फिर वापस उतर आते हैं। शरीर को सीधा रखें।

आप पाश कम कम, और अधिक कठिन यह व्यायाम करने की होगी। अलग अलग स्थानों की कोशिश करो और आदर्श चुनें।

अपने सीने को अपने घुटनों खींचो

जोर लेटी में खड़े हो जाओ, पैर पाश में डाल दिया। अपने घुटनों को मोड़ और उन्हें अपने सीने की ओर खींच। स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

तख़्ता

पाश में अपने पैर रखो और उठो नित्य बिछाने। आपके पीठ सीधी रखने के लिए, कमर पर मोड़ नहीं है की कोशिश करो।

flexing मछलियां

संभाल रिवर्स पकड़ समझ, हैंग, एक सीधी रेखा में शरीर खींच रहा है। खुद को छोरों को कस, सिर पर हाथ लाते हैं। स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

की ओर मुड़ें

संभाल छोरों समझ, अपनी बाहों सीधा और एक सीधी लाइन में झुका हुआ शरीर खींच। अपनी बाहों झुकने के बिना, उन्हें एक तरफ ले और शरीर को ऊपर खींचने। दूसरी तरफ दोहराएँ।

बाहर कूद के साथ स्क्वाट

संभाल छोरों काबू, बैठनाऔर एक कूद के बाद। स्क्वाट के दौरान, आपके पीठ सीधी रखने के लिए, फर्श से एड़ी आंसू नहीं है और घुटनों के अलावा प्रजनन करते हैं।

lunges पार

संभाल छोरों समझ, सही करने के लिए एक कदम उठाना, सही पर अपने बाएं पैर मिलता है, वापस feinted और फर्श को छूने बाएं घुटने। वृद्धि और बाईं ओर एक ही बात दोहरा रहे हैं। इस बार मंजिल दाहिने घुटने को स्पर्श करना होगा।

छोरों में अपने पैरों से पाटने gluteal

उसकी पीठ पर फर्श पर झूठ,, एड़ी पाश जगह शरीर के साथ उसके हाथ डाल दिया। बढ़ाएं या घटाएं श्रोणि।

छोरों में अपने पैरों के साथ पुश-अप

नजदीक से पाश स्टैंड में अपने पैर रखो, जबकि झूठ बोल रही है, और प्रेस कस नितंबोंशरीर लाइन में गिर गई है। दबाने, छू स्तन मंजिल। पक्ष को अपनी कोहनी चालू न करें, कंधे शरीर या उससे कम से 45 डिग्री के कोण पर होना चाहिए। कमर को नियंत्रित करने का प्रयास करें, यह ढीले नहीं करना चाहिए।

आप व्यायाम को मुश्किल चाहते हैं, पाश में एक पैर के साथ पुश-अप करने की कोशिश।

बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट

फेंकने के लिए अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, पाश में एक पैर रख दें। एक पैर पर बैठ जब तक घुटने मंजिल छू लेती है, सीधा और दोहराने। सुनिश्चित करें कि समर्थन पैर के घुटने पैर की अंगुली से परे जाना नहीं है सुनिश्चित करें। स्विच पैर।

आप एक बेहतर लोड मांसपेशियों चाहते हैं, एक छलांग के साथ स्क्वाट विभाजित करने के लिए प्रयास करें। इस अभ्यास केवल अधिक भार उपलब्ध नहीं कराएगा, लेकिन एक विस्फोटक पैर की ताकत पंप होगा।

रॉड राजा

यह एक आम है deadliftलेकिन पाश और कोई वजन में एक पैर के साथ। TRX में छोरों को अपनी पीठ, जगह एक पैर के साथ खड़े हो जाओ। थोड़ा, आपके समर्थन पैर मोड़ अपने पीठ सीधी के साथ आगे झुक और अपने हाथों को फर्श को छूने। सीधी करें और दोहराने।

आप एक छोटे से लोड करते हैं, तो एक छलांग के साथ राजा खींचने की कोशिश।

सामने कर्षण

खुद को छोरों से खींच लें, पिछले अभ्यास में के रूप में है, लेकिन ऊपर की ओर जोर दौरान विस्तार कोहनी कोण को बांह की कलाई 90 डिग्री था। ड्रॉप डाउन और दोहराएँ।

उल्टे वी गुना

नित्य प्रेस खड़े हो जाओ, एक लाइन में शरीर खींच। नि: शुल्क इतनी श्रोणि है कि शरीर एक औंधा पत्र वी मची स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

अपने कंधों को अपने घुटनों खींचो

जोर बिछाने में खड़े हो जाओ, पाश में अपने पैर रख दिया। दाएँ कंधे के दोनों घुटनों तक पहुँचते हैं, एक ही समय में शरीर सही चालू करना होगा। दूसरी तरफ स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

त्रिशिस्क एक्सटेंशन

संभाल छोरों समझ और चेहरे के स्तर पर उसके सामने उन्हें बाहर खींच। जिसमें शरीर झुका हुआ है। अपनी कोहनी मोड़, निर्भर आगे और टिका पर लटका, शरीर को सीधा रखें। हाथों प्रयास प्रारंभिक स्थिति और दोहराने पर लौटने के लिए।

हाथ प्रजनन

संभाल छोरों समझ, आप के सामने अपनी बाहों सीधा, एक कोण पर एक सीधी रेखा में शरीर खींच। संभव के रूप में पक्ष को बाहर शस्त्र, और फिर वापस लाएं। पूरी तरह से अपनी कोहनी आराम किया हुआ नहीं है, व्यायाम सावधानी करते हैं और अच्छी तरह से गरम।

आप पाश कम कम, और अधिक कठिन यह एक अभ्यास हो जाएगा।

वाई-रॉड

एक परोक्ष स्थिति से ऊपर खींचते हुए, उसके हाथ ऊपर और जावक का मौक़ा मिला। शरीर के ऊपरी भाग पर पत्र जैसा दिखता वाई

एक मोड़ के साथ एक हाथ से पुल-अप

एक हाथ से पाश पकड़ो और उस पर लटका, लाइन में शरीर खींच। ओर करने के लिए शरीर का विस्तार करें, मंजिल तक छाती सीधा करने के लिए, अपने मुक्त हाथ स्पर्श फर्श के साथ। शरीर वापस का विस्तार करें और पाश करने के लिए एक हाथ से खुद को खींच। ऊपर और आगे नि: शुल्क हाथ खींचें। दूसरे हाथ के लिए समय और दोहराने की सही मात्रा लें।

मंजिल से एल खींच

कि इतने हैंडल समायोजित करें, फर्श पर बैठे, तो आप उन्हें सीधे हथियारों पर पकड़।, फर्श पर बैठते हैं सीधे पैर आगे खींच और हैंडल समझ। इस स्थिति से, खींचा जा पत्र जैसी शीर्ष पर शरीर के लिए श्रोणि और पैरों की स्थिति बदलने एल के बिना छोरों को फर्श और दोहराने के लिए ड्रॉप डाउन।

व्यायाम सरल बनाने के लिए फर्श पर अपने पैरों को छोड़ दें।

रोलआउट

संभाल छोरों समझ, सीधे उसके सामने हथियार खींच। पूरे शरीर को एक लाइन में बाहर फैला के ऊपर; दूर आगे झुक, उसके हाथ। स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

हाथों के बल में यील्ड

इस अभ्यास महान भार कंधे और कोर की मांसपेशियों है। नजदीक से पाश स्टैंड में अपने पैर रखो, जबकि झूठ बोल रही है। एक बेकार हाथ वापस, जब तक आप तक पहुँचने हाथों के बल. लौटें और दोहराने।

आप एक पूर्ण हाथों के बल तक जाने के लिए डरते हैं, वहाँ केवल आधा रास्ता और वापस जाने के लिए प्रयास करें। आप व्यायाम जटिल, उतार पालन के हाथों में भेदन से चाहते हैं।

पिस्तौल

टैब, लिफ्ट समझ और एक पैर सीधा। उठाया पैर झुकने के बिना, बैठ जाओ। अपने हाथों से खुद को सहायक, फूहड़ और दोहराने से बाहर निकलना। आपके पीठ सीधी रखने की कोशिश करें।

एक पैर पर हमलों

संभाल छोरों समझ, अपने घुटने निचले पैर और स्लाइड वापस मोड़। एक फूहड़ में ड्रॉप डाउन, घुटनों मंजिल स्पर्श करें। पाश के आधार पर ऊपर चढ़ने और व्यायाम को दोहराएँ।

रिवर्स क्रंच

उसकी पीठ पर फर्श पर झूठ, एड़ी पाश है, जो आपके श्रोणि लिफ्ट और फर्श से पीठ के निचले हिस्से। व्यायाम के दौरान कमर निलंबित कर दिया है। नि: शुल्क ऊपर श्रोणि, मोड़ अपने घुटनों। स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

प्रशिक्षण की तरह क्या छोरों के साथ गठित किया जा सकता TRX

3-5 बार एक हफ्ते में ले लो, आप आराम या वर्कआउट के बीच एक दिन व्यवस्था कर सकते हैं कार्डियो, जॉगिंग या तैराकी।

आप पांच बार एक हफ्ते में क्या करने जा रहे हैं, पहले के लिए वापस जाओ, या दो तिहाई नियमित कसरत के बाद और अधिक परिपत्र है।

हल्के से प्रशिक्षण से पहले दिल की दर को बढ़ाने के लिए और अपनी मांसपेशियों को गर्म करने गूंथ। उदाहरण के लिए, ऊपर और नीचे सीढ़ियों पर चलने के लिए या रस्सी 3-5 मिनट के लिए कूद।

नियमित कसरत

30-60 सेकंड के लिए - हर व्यायाम 10-15 गुना (प्रत्येक पक्ष पर), के तीन सेट के लिए और स्ट्रिप्स के लिए किया जाता है।

कसरत 1

1. पुश-अप छोरों।
2. छोरों में जोर दिया।
3. बाहर कूद के साथ स्क्वाट।
4. Y-रॉड।
5. Lunges एक पैर पर वापस।
6. प्लैंक।
7. रॉड राजा।
8. अपने सीने को अपने घुटनों खींच लें।

कसरत 2

1. छोरों में अपने पैरों के साथ-अप पुश।
2. मछलियां खड़े ठोके।
3. सामने कर्षण।
4. एक्सटेंशन त्रिशिस्क।
5. बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट।
6. Gluteal पुल।
7. उल्टे वी गुना।
8. पक्ष में बदल जाता।

प्रशिक्षण 3

1. पुल-अप एक हाथ से एक मोड़ के साथ।
2. हाथ प्रजनन।
3. एल कस।
4. पिस्तौल।
5. हाथ (3-5 बार) पर एक रैक में सीमा झूठ बोलने आउट।
6. रोलआउट।
7. अपने कंधों को अपने घुटनों खींच लें।
8. क्रंच उल्टा।

प्रत्येक व्यायाम के लिए तीन दृष्टिकोण के साथ शुरू और धीरे-धीरे से पांच वृद्धि हुई है। तुम भी repetitions की संख्या को समायोजित कर सकते हैं। आपको लगता है कि अंत अभी भी दृष्टिकोण हैं और अधिक करने की शक्ति है।

तुम्हें पता है, पुनरावृत्ति की सही संख्या उठाया अगर पिछले 2-3 बार बढ़ोतरी कठिन हैं, लेकिन आप कई टुकड़ों में अच्छी तकनीक और तोड़ने के लिए दृष्टिकोण के साथ उन्हें बना सकते हैं।

तीव्र सर्किट प्रशिक्षण

सर्किट प्रशिक्षण आप पंप करने के लिए मदद मिलेगी धैर्य और कम समय में अधिक कैलोरी खर्च करते हैं। उन्हें सप्ताह में दो बार करते हैं।

कसरत 1

20 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें। 20 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम करते हैं, और अवशेषों मिनट आराम।

1. छोरों में पैर के साथ दंड (यदि पर्याप्त तैयारी, दोनों के छल्ले पर टिका दबाएं)।
2. छोरों में जोर दिया।
3. Lunges पार करते हैं।
4. अपने सीने को अपने घुटनों खींच जबकि हथेली में झूठ बोल रही है।
5. बाहर कूद के साथ स्क्वाट।

आप सभी के बीच हलकों आराम नहीं है, 4 लैप को चलाने के लिए की जरूरत है।

आप ऑपरेटिंग समय में वृद्धि आदी हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ ही महीनों आप काम के 40 सेकंड और बाकी के 20 सेकंड तक चल सकता है।

कसरत 2

5 से 10 गुना से एक के बाद अभ्यास एक कार्य करें। उदाहरण के लिए, एक धक्का-5, 5 उठक-बैठक, पुश-अप 6, 6 फूहड़ और इतने 10 और 10 धक्का स्क्वाट करने पर।

1. पुश-अप छोरों।
2. पिस्तौल।
3. सामने कर्षण।
4. रॉड राजा।
5. उल्टे वी गुना।

धीरे-धीरे पर, 11 repetitions की संख्या में वृद्धि 12 और इतने।

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