एक कठिन कसरत करने के बाद अगले दिन क्या करें

यहां तक ​​कि कठोर कसरत नहीं कुछ दिनों के लिए आप बाहर ले जाना चाहिए। जानें क्या अभ्यास क्रम शक्ति बनाए रखने और वसूली में तेजी लाने के में प्रदर्शन करना चाहिए।

एक कठिन कसरत के बाद, जब यह दर्द होता है, ऐसा लगता है, हर पेशी, मैं खर्च करने के लिए पूरे दिन के नीचे झूठ बोल रही है, या कम से कम संभव के रूप में छोटे रूप में ले जाना चाहते हैं। छोटे वजन या यहां तक ​​कि बस एक वार्म अप के साथ कम तीव्रता कार्डियो, शक्ति प्रशिक्षण - हालांकि, इस समय यह अवकाश की सिफारिश की है।

पुनर्वास अभ्यास की मांसपेशियों है कि पिछले भारी कसरत के दौरान क्षतिग्रस्त हो गए थे के समूहों को शामिल करना चाहिए। आप एक उचित वजन का उपयोग करते हैं, इस तरह के व्यायाम, जल्दी ठीक रक्त प्रवाह के कारण मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार लाने और व्यथा कम करने में मदद।

यहाँ अभ्यास के लिए कुछ विकल्प आप जल्दी से ठीक करने में मदद मिलेगी कि कर रहे हैं।

गतिशील वार्म अप

गतिशील वार्म अप मांसपेशियों को रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए और उन्हें एक सा खिंचाव में मदद मिलेगी। शरीर के ऊपरी या निचले भाग पर - क्या आप को प्रशिक्षण की तरह एक दिन पहले किया था पर निर्भर करता है को गर्म करने के अभ्यास उठाओ।

लघु कम तीव्रता कसरत

कई अभ्यास है कि एक ही मांसपेशी समूहों है कि कल के दौरान हुई शामिल का चयन करें व्यायाम, और उन्हें कम तीव्रता, पुनरावृत्ति की एक बड़ी संख्या है, और की एक छोटी संख्या के साथ पालन करें दृष्टिकोण।

ऑपरेटिंग वजन के आधे के साथ 10-15 repetitions के दो से तीन सेट करो। व्यायाम धीरे धीरे प्रदर्शन किया और पूरी वसूली तक आराम कर रहे हैं। प्रशिक्षण 30 मिनट से अधिक समय नहीं लेना चाहिए।

लंबी पैदल यात्रा या बाइकिंग

लंबी पैदल यात्रा - एक कम तीव्रता सक्रिय वसूली उपकरण। सतह की ढलान में लगातार परिवर्तन को उत्तेजित करता है पैर और कम तीव्रता की मांसपेशियों वसूली के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है। यह भी अच्छी तरह से आराम साइकिल चालन अनुकूल है।

फोर्स काम के वजन से 50% के साथ अभ्यास

बिजली चरम का सही व्यायाम पुनर्स्थापित करने के लिए, वजन काम करने का एक आधा मार डाला।

सबसे अभ्यास के लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता होती है - ट्रैप-गर्दन, एक मोटी गर्दन, एक विशाल टायर, लेकिन कुछ किया जा सकता है और वहाँ पारंपरिक जिम में है।

यहाँ कुछ विकल्प हैं।

भार उठाते ट्रैप-गर्दन

प्रशिक्षण के ढांचे में ले जाने ट्रैप-गर्दन deadlift के वजन का 90% ले जाने की सलाह दी जाती है। आप 100 किलोग्राम का वजन बन करते हैं, हमेशा की तरह प्रशिक्षण में आप 90 किलोग्राम पर ट्रैप-गर्दन के लिए पहना था और उसके एक स्थानापन्न के सत्र के लिए 45 किलोग्राम का वजन ले।

15 चरणों के तीन सेट करते हैं, धीरे-धीरे प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए 20 किलोग्राम से वजन बढ़ रही है।

छाती और प्रेस अप या धक्का पर लेना

आप व्यायाम भारोत्तोलन से परिचित हैं, एक zhimom रॉड ऊपर या गतिशील वार्म अप के बाद धक्का लेने बना सकते हैं।

आप रॉड ऊपर बेदखल या यह निचोड़ है या नहीं। यह हाथ की दूरी पर उसके सिर से ऊपर होना चाहिए।

डेढ़ गुना पांच में से पांच सेटों और ऑपरेटिंग वजन है।

स्टैंड के साथ deadlift

स्टैंड आप हैमस्ट्रिंग बेहतर फैलाने के लिए अनुमति देता है। बहुत अपने घुटनों को मोड़ नहीं और अपने पीठ सीधी रखने की कोशिश करें। एक स्टैंड और उसके ऑपरेटिंग वजन से आधे के साथ पांच बार deadlift के चार सेट करें।

विशेष उपकरण के बिना शक्ति का और भी अधिक चरम अभ्यास में पाया जा सकता है इस अनुच्छेद.

एक सक्रिय छुट्टी दिन बिताएं, तो आप जल्दी से ठीक हो जाएगा और कम दर्द और अकड़न भुगतना होगा। इस लेख के लिए टिप्पणी में पुनर्प्राप्ति विधियों में साझा करें।