कब और कैसे शक्ति प्रशिक्षण में काम कर वजन में सुधार करने के

एक ही वजन के साथ पकड़ने, आप न केवल मांसपेशियों के विकास में, लेकिन यह भी वजन कम में एक ठहराव के लिए आते हैं,। आपके शरीर adapts लोड करने के लिए, और वर्कआउट के बाद आप किसी भी मांसपेशियों अतिवृद्धि, या एक त्वरित चयापचय नहीं मिलता है, जो स्लिमिंग लोग करते हैं।

ऑपरेटिंग वजन में सुधार - एक आवश्यकता जिम में और घर पर अभ्यास करने के लिए। हालांकि, यह बहुत तेजी से वृद्धि हुई है कुछ भी अच्छा नहीं देंगे है, और यहां तक ​​कि चोट हो सकती है।

"दो के लिए दो" का नियम: जब वजन बढ़ाने के लिए

आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए चाहते हैं, तो इस बात की संभावना अधिकतम मुश्त राशि के लिए repetitions और वजन करीब की एक छोटी संख्या का उपयोग करें।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि आदेश प्रगति के लिए में वजन ऐसी है कि दृष्टिकोण के क्षेत्र में नवीनतम यात्रा पेशी देने के कगार पर था होना चाहिए महत्वपूर्ण है। की "दो के लिए दो" आप की अनुमति देता है नियम निर्धारित करने के लिए जब आप विफलता के लिए मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए बंद करो।

यह नियम Bichlom थॉमस मैन्युअल "शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास और की बुनियादी बातों" में (थॉमस Baechle) (प्रस्तावित किया गया था

शक्ति प्रशिक्षण और कंडीशनिंग के अनिवार्य). यह इस प्रकार से लग रहा है।

बाद दृष्टिकोण किसी भी व्यायाम आप दो प्रतिनिधि अधिक करते हैं और यह पिछले दो सत्रों से कर सकते हैं, तो यह वजन बढ़ाने के लिए समय है।

उदाहरण के लिए, आप मछलियां के लिए लिफ्टों डम्बल के 8 repetitions के 4 सेट करते हैं। आप एक पंक्ति में अंतिम सेट दो वर्कआउट में 10 repetitions कर सकते हैं, तो यह के समय वजन बढ़ाने के लिए।

एक और, काम कर वजन में सुधार के लिए तेजी से विकल्प है - निर्धारित सर्किट दृष्टिकोण।

कैसे जिम में वजन बढ़ाने के लिए

तय दृष्टिकोण के लिए

अपनी योजना के 10 repetitions के 4 सेट शामिल हैं, और बाद दृष्टिकोण में, आप पहली बार के रूप में कई बार के रूप में व्यायाम प्रदर्शन कर सकते हैं, तो यह वजन बढ़ाने के लिए समय है।

जब आप नए वजन के साथ व्यायाम करने की कोशिश, प्रतिनिधि की संख्या स्वाभाविक रूप से गिरावट आती है। केवल 8 और तीसरे और चौथे में - - 6 में उदाहरण के लिए, पहले दृष्टिकोण में, आप 10 प्रतिनिधि, दूसरा प्रदर्शन करना होगा। यह एक नया वजन के विकास के लिए काफी सामान्य योजना है।

धीरे धीरे, आप जब तक आप सभी चार दृष्टिकोण में 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि होगी। इस का मतलब है यह वजन फिर से वृद्धि करने के लिए समय है।

पिछले योजना "दो के लिए दो", इस स्थिति में आप बाद दृष्टिकोण में अतिरिक्त प्रतिनिधि के साथ खुद को जांच करने के लिए नहीं होगा विपरीत। जैसे ही सब में repetitions की संख्या के रूप में दृष्टिकोण की बराबरी - वजन बढ़ा सकते हैं।

क्या योजना का उपयोग करने के लिए? खुद के लिए तय। मेरी नजर में, के नियम "दो के लिए दो" आप अपने वर्कआउट को अधिक सुरक्षित बनाने के लिए और यह सुनिश्चित करें कि उपकरण का भार में वृद्धि प्रभावित नहीं होगा बनाने के लिए अनुमति देता है।

पिरामिड प्रशिक्षण

पिरामिड प्रशिक्षण परिवर्तन और काम करने के लिए वजन और repetitions की संख्या।

अपलिंक पिरामिड आप एक कम परिचालन वजन के साथ repetitions की एक बड़ी संख्या के साथ शुरू और धीरे-धीरे यह वृद्धि, पुनरावृत्ति की संख्या को कम करने। उदाहरण के लिए, पहले दृष्टिकोण में, आप deadlifts एक बारबेल के साथ क्या 60 किलो 12 बार, तो - 70 किलो और 6 बार - - 75 किलो 65 किलो, 8 बार में 10 बार।

हल्के वजन के साथ वार्म अप सेट मांसपेशियों की पूरी विफलता के लिए नहीं की जाती है। यह केवल सबसे बड़ी वजन के साथ बाद दृष्टिकोण में जगह ले जाना चाहिए।

नीचे पिरामिड, इसके विपरीत, सबसे बड़ी वजन के साथ एक छोटी दृष्टिकोण के साथ शुरू होता है: व्यायाम बाद के दृष्टिकोण वजन में मांसपेशियों की पूरी विफलता के लिए किया जाता कम हो जाता है, और repetitions की संख्या बढ़ रहा है।

पिरामिड आवश्यक प्रशिक्षण के साथ-साथ repetitions की एक निश्चित संख्या के साथ वजन बढ़ाने के लिए। यह सबसे अच्छा सबसे भारी वजन के कम से कम दृष्टिकोण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए है।

पेशी विफलता के लिए सबसे भारी दृष्टिकोण, आप और अधिक प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं, तो से कार्यक्रम के लिए आवश्यक, यह वजन बढ़ाने के लिए समय है, और सभी दृष्टिकोण में, एक "वार्म अप" पुनरावृत्ति और छोटे का एक बहुत साथ सहित वजन।

2-5% पर - तुम सिर्फ करने के लिए शुरू कर रहे हैं, तो आप वजन 5-10% जब एक लंबे समय कर बढ़ा सकते हैं। बड़े - आमतौर पर यह छोटे मांसपेशियों समूहों के लिए 1-2 किलो और 2-5 किलो है।

कैसे जब घर पर अभ्यास कर वजन बढ़ाने के लिए

आप एक सार्वभौमिक रबर का उपयोग कर सकते फिटनेस बेल्ट. तुम सिर्फ फिटनेस में संलग्न करने शुरू कर रहे हैं, तो वे अभ्यास में से कुछ के कार्यान्वयन की सुविधा के लिए इस्तेमाल किया जा सकता अपने वजन, और यदि आप, इसके विपरीत, यह आवश्यक है लोड बढ़ाने के लिए, टेप यह डम्बल के बिना बनाने के लिए और पेनकेक्स।

प्रत्येक बैंड किलोग्राम की एक निश्चित संख्या से मेल खाती है। उदाहरण के लिए, एक बेल्ट बनाने 23 किलो के समान तनाव है और एक पतली पैटर्न केवल 5 किलो की जगह है।

आमतौर पर, टेप रंग से वितरित किया जाता है और प्रत्येक कंपनी अपने निर्माता वजन पर्वतमाला है। समर्थन इस तरह मदद जिनमें से आप लक्षित मांसपेशी समूहों को विकसित करने और वजन अभ्यास के कार्यान्वयन के लिए तैयार कर सकते हैं के साथ।

हर कोई एक बार कम से कम उचित तकनीक के साथ बाहर wrung जा सकता है। एक रबर बैंड पर खींच, आप इसे बिना किसी समस्या के कर सकते हैं, धीरे-धीरे तनाव के लिए मांसपेशियों की तैयारी।

एक ही पुल-अप, सलाखों पर एक पैर पुश-अप पर स्क्वाट, और अन्य अभ्यास करने के लिए लागू होता है। या पतले गम को परिवर्तन के रूप में repetitions की संख्या में वृद्धि।

तुम भी व्यायाम वजन या मुक्त वजन उपलब्ध जटिल टेप का इस्तेमाल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप टेप, छाती, पैर अप और अन्य अभ्यास करने के लिए बेल्ट जोर के साथ स्क्वाट या lunges प्रदर्शन कर सकते हैं। लेकिन उन लोगों के साथ प्रशिक्षण के बाद, आप कर सकते हैं खींच अभ्यास.

और लोड जिम से बाहर को बढ़ाने के लिए एक और अवसर - अधिक कठिन अभ्यास। उदाहरण के लिए, डम्बल साथ deadlift जटिल हो सकता है, एक पैर, हमेशा की तरह पुश-अप पर यह कर "पिस्तौल" या पर स्क्वाट - एक हाथों के बल में पुश-अप और हमेशा की तरह स्क्वाट द्वारा बदल दिया "झींगा।"

चोटों को रोकने के लिए धीरे-धीरे कठिनाई बढ़ाने के लिए और प्रत्येक व्यायाम की तकनीक के बारे में और अधिक जानने के।

जब यह आवश्यक वजन बढ़ाने के लिए नहीं है

वजन बढ़ाने से, और यह तकनीक के प्रदर्शन को प्रभावित करता है, तो देखने के लिए ध्यान से देखते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप स्क्वाट दौरान पट्टी पर वजन बढ़ाने के लिए और पहले दृष्टिकोण के बाद घुटने के अंदर रैप करने के लिए शुरू किया, और वापस - मोड़ है, तो आप अभी भी जल्दी वजन बढ़ाने के लिए की है।

अभ्यास सही ढंग से प्रदर्शन करने के लिए इस्तेमाल किया हो रही है, आप अपने स्वास्थ्य और वृद्धि को नुकसान पहुँचाने रहे हैं चोट जोखिम भविष्य में। इसलिए, अगर आपको लगता है कि आप एक व्यायाम सही ढंग से प्रदर्शन नहीं कर सकते, तो आप अपना वजन कम करने और सही निष्पादन सुरक्षित करना चाहिए।

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और कितनी बार आप ऑपरेटिंग वजन बढ़ा सकते हैं?