तुम क्यों बेंच प्रेस खड़े + 5 यह कैसे बेहतर बनाने की युक्तियों क्या करना चाहिए
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
तुम क्यों बेंच प्रेस खड़े बारबेल करना चाहिए
कई एथलीटों और तगड़े, बस बेंच प्रेस बार झूठ बोल कर रहे हैं के रूप में यह एक बुनियादी व्यायाम है कि आप अधिक वजन बेंच में खड़े से ठोस लिफ्ट करने के लिए अनुमति देता है। हालांकि, अभ्यास कार्यक्रम से मिटा दिया जाता नहीं है। यहाँ कुछ कारणों से आप zhimom रॉड खड़े आधार को कमजोर करना चाहिए:
- समान रूप से कंधे circulates. के दौरान एक बेंच प्रेस बारबेल खड़े काम किया सब deltoids बीम, जबकि बेंच प्रेस में मुख्य बोझ मोर्चे पर गिर जाता है। इसका मतलब यह नहीं कि आप बेंच प्रेस zhimom खड़े बदलने के लिए। ये अभ्यास तेजी से एक दूसरे को और मदद के पूरक छाती पर का कवच की मांसपेशियों को पंप और कंधों।
- यह कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है. बेंच प्रेस बारबेल खड़े त्रिशिस्क, deltoids, pectorals, त्रपेजियस और अग्रस्थ सेराटस पेशी पर भार प्रदान करता है। इसके अलावा, समर्थन की कमी के कारण अच्छी तरह से भरी हुई है मांसपेशी छालयही कारण है कि लिफ्ट के दौरान संतुलन में शरीर रखने के लिए।
- अधिक मांसपेशियों लोड. अध्ययन में,शरीर की स्थिति और साधन लोड हो रहा है के प्रभाव स्नायु गतिविधि और शक्ति पर कंधे प्रेस में। वैज्ञानिकों ने वजन बेंच और मुक्त वजन के दौरान मांसपेशियों पर लोड की तुलना में, जबकि खड़े और बैठे। यह पता चला बेंच प्रेस के दौरान खड़े कि बारबेल रियर delts 25% पर लोड किए गए हैं, और त्रिशिस्क - 20% बेंच प्रेस के दौरान अधिक से अधिक बैठे का दंड। इसके अलावा डम्बल बेंच प्रेस खड़े से मछलियां और त्रिशिस्क पम्पिंग के लिए बारबेल बेंच प्रेस खड़े अधिक प्रभावी ढंग से। 39% डम्बल खड़े साथ बेंच प्रेस की तुलना में अधिक - अधिक 16% पर लोड एक बारबेल मछलियां, और त्रिशिस्क साथ व्यायाम करें।
यह पर्याप्त कारणों के लिए करने के लिए कभी कभी इस अभ्यास के अपने कार्यक्रम में शामिल रहा है। आइए कैसे बेंच स्थिति में सुधार और इस अभ्यास में वजन बढ़ाने के बारे में बात करते हैं।
खड़े बारबेल बेंच प्रेस में सुधार करने के लिए कैसे
1. बहुत चौड़ा पकड़ का उपयोग न करें
जब आप एक विस्तृत पकड़ बारबेल लेते हैं, आप गति की सीमा है, जो व्यायाम की सुविधा चाहिए कम। हालांकि, विस्तृत पकड़ शक्ति की अभिव्यक्ति के लिए सबसे अच्छा शर्तों के साथ क्षेत्र से अपने हाथ में लेता है। इस क्षेत्र में, अपने कंधों सही कोण पर तैनात कर रहे हैं, ताकि जब आप अधिकतम बल के साथ बेंच प्रेस बारबेल पर काम कर रहे हैं।
वाइड पकड़ आप छाती के सामने अपनी कोहनी रखने के लिए अनुमति देगा नहीं है और उपयोग latissimus dorsi, जो काफी बिजली दरों को कम कर देता।
सही पकड़, पकड़ एक दूरी कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक पर बारबेल खोजने के लिए, और अग्र-भुजाओं और कोहनी अग्रस्थ सेराटस पेशी के पास स्थित हैं। आंदोलन के दौरान अपनी कोहनी रखना कठिन प्रयास करें।
2. अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखें
आप बेंच प्रेस के दौरान तनावपूर्ण नहीं किया जाना चाहिए, और यहां तक कि इससे पहले कि यह शुरू होता है। प्रेस फर्श पर पैर, अपने पिंडली की मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स, कूल्हों, पेट की मांसपेशियों को कसने, और latissimus dorsi।
पूरे अभ्यास के दौरान मांसपेशियों में तनाव अपने बेंच अधिक शक्तिशाली कर देगा।
आप देख सकते हैं कि यह कैसे एक साधारण हाथ मिलाना के उदाहरण पर काम करता है। सबसे पहले, एक दोस्त के हाथ निचोड़, केवल हाथ की मांसपेशियों को तनाव। फिर शरीर, ऊपर करने के लिए भेजा में हर पेशी तनाव करने की कोशिश, और उसके हाथ फिर से निचोड़। इस समय, एक शायद ही चिल्ला से रख सकते हैं।
3. अपने सिर न उठाएं
आप अपने सिर पर बार की वृद्धि के साथ पहले से ही परिचित हैं, और विशेष रूप से और एक बेंच के रूप में इस तरह के विकल्प के साथ कर रहे हैं shvungi सैर, तो आप शायद छत पर उसके सिर और देखो बढ़ाने के लिए, बारबेल को छूने के लिए नहीं इस्तेमाल किया ठोड़ी।
अपनी ठोड़ी अप स्थापना, आप झटका से जबड़े की रक्षा, लेकिन बार पत्ते एक छोटे से आगे, आदर्श प्रक्षेप-पथ से भी घूम।
इसके बजाय ऊपर देखने का, अपने सिर को पीछे ले जाने की तो वहाँ एक डबल ठोड़ी था प्रयास करें। तो रॉड सीधे अपने चेहरे के सामने पारित करेंगे, और अपनी प्रक्षेपवक्र इष्टतम है।
4. चतुशिरस्क पर अधिक ध्यान दे
यह खड़े shvunga या धक्का benching की बात आती है, मुख्य ताकत चतुशिरस्क से आता है। आप नितंबों की कीमत पर एक आंदोलन करने की कोशिश करते हैं, तो कूल्हों वापस लेना है। नतीजतन, बार आगे जाना होगा और इष्टतम प्रक्षेपवक्र से विचलित होगा।
आप चतुशिरस्क की कीमत पर आंदोलन का पालन करें, तो शरीर निर्देशित करेंगे, और बार आदर्श लाइन को आयोजित किया जाएगा - वास्तव में केंद्र में।
5. कमजोर अंक पर कार्य
वजन बेंच खड़े बढ़ाने के लिए, आप, लक्ष्य पेशी समूह (आगे और डेल्टा और त्रिशिस्क के बीच) पंप करने के लिए एक अच्छी तकनीक लगाने की जरूरत है और साथ ही मांसपेशियों-विरोधी और synergists को मजबूत।
आपका कार्यक्रम आंदोलन में कंधे जावक बारी बारी से पीछे बीम त्रिभुजाकार मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप ढलान में डम्बल का लेआउट का उपयोग कर सकते हैं।
इसके अलावा परोक्ष पर काम करने की जरूरत है पेट की मांसपेशियों. अपने प्रशिक्षण में शामिल साइड पैनल के रूप में इस तरह के अभ्यास, और एक हाथ में एक वजन के साथ किसान की पैदल दूरी पर।
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