अभ्यास है कि सक्रिय कर रहे हैं, भले ही आप थकावट से ड्रॉप
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
अंत में हम दिन से थक था रखकर विचार खेल करने के लिए माउंट एवरेस्ट नंगे पैर चढ़ाई साथ जुड़ा हुआ है। यह की विडंबना से खेल इंजन को फिर से शुरू करने के लिए मदद करता है। स्टार ट्रेनर योएल हार्पर (जोएल हार्पर), फिटनेस के बारे में एक पुस्तक के लेखक, chetyrohetapny योजना अभ्यास है कि सचमुच आप मंजिल से उठा और मदद दौड़ने के जूते पर laces टाई था।
इन पद्धतियों में से हर 5-10 मिनट और energizes लेता है। श्रेणी का चयन करें कि थकान के अपने स्तर से मेल खाती है, और एक पंक्ति में एक या दो दृष्टिकोण हैं। या शुरुआत करने के लिए अंत से समाप्त करने के लिए शुरू से अभ्यास के चारों समूहों को पूरा, और फिर, एक शक्तिशाली ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए।
परिसर № 1
तो अपनी ताकत फर्श पर झूठ करने के लिए केवल पर्याप्त है, मालिश रोलर के साथ तीन अभ्यास है, जो बहुत ही आसानी से प्रयास करें। उन लोगों के साथ कमजोर हो जाएंगी और आप आगे की कार्रवाई के लिए तैयार लग रहा है।
1. झूला
उसके हाथ पर आराम, दाहिने घुटने पर उसके बाएं एड़ी डाल दिया और उनकी दाहिनी जांघ पर वजन ले जाते हैं। 3-5 सेमी के लिए एक मालिश सिलेंडर आगे और पीछे पर धीरे सवारी। यह एक पुनरावृत्ति, आप 25 बनाने की जरूरत है। फिर 15 सेकंड आराम, अपने पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तकिया रखकर, और दूसरी तरफ के लिए दोहराएँ। प्रत्येक पक्ष के लिए दो दृष्टिकोण बनाओ। अभ्यास के दौरान अपनी बाहों को थोड़ा मोड़कर रखें।
2. वापस के ऊपरी भाग
अपनी पीठ के नीचे मालिश तकिया रखो। पैर पर भरोसा, काठ और वापस करने के लिए वक्ष से रीढ़ की हड्डी के साथ यह रोलिंग। 20 repetitions के प्रत्येक के दो सेट है।
आंदोलन बंद करो जब रोलर तो यह गर्दन के नीचे लुढ़का नहीं करता है, ब्लेड तक पहुँचता है।
3. पीठ के निचले हिस्से
अपने tailbone के तहत एक तकिया रख दिया, उसके बाएं हाथ की कोहनी पर दुबला। आकलन करने के लिए प्रेस काम कर रहा है कि क्या पेट पर अपने दाहिने हाथ रखो। पेट की मांसपेशियों को तनाव और 3-5 सेमी आगे और पीछे की दूरी पर कमर तक कोक्सीक्स से पैदल, कार मालिश सिलेंडर पर निर्माण। प्रत्येक पक्ष के लिए 20 repetitions के दो सेट करें।
परिसर № 2
आप को स्थानांतरित करने के इच्छुक हैं, तो लेकिन अपने ही पैर की उंगलियों के ज़्यादा दूरी पर नहीं, तीन सरल खींच व्यायाम रक्त के प्रवाह को सक्रिय करने का प्रयास करें। इस परिसर में इच्छा मदद को राहत देने की मांसपेशी तनाव और शरीर को ऊर्जा जोड़ने के लिए हैमस्ट्रिंग आराम करो।
1. कूल्हों
थोड़ा मोड़कर घुटनों के साथ आगे झुक। अपने शरीर को आराम और सुखद मांसपेशी तनाव महसूस करते हैं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। फिर, एक गहरी खिंचाव के लिए अपनी बाहों सीधा और उन्हें मंजिल को पाने के लिए प्रयास करें। बदले में, अपने घुटनों को मोड़, फर्श से ऊँची एड़ी के जूते रखे हुए हैं। 30 सेकंड के लिए आंदोलन जारी रखें।
आप मंजिल के हाथों तक पहुँच नहीं कर सकते हैं, एक बेंच या पुस्तकों के ढेर पर दुबला।
2. घुटनों के लिए वार्म अप
अपनी पीठ पर झूठ, अपने घुटनों को मोड़ और धीरे एक तरफ करने के लिए उन्हें कम। पाँच गहरी साँस लें, स्थिति शुरू करने पर वापस जाएँ। दूसरी दिशा में आंदोलन को दोहराएँ।
सुनिश्चित करें कि कमर से ऊपर शरीर स्थिर बने रहे, बेल्ट के नीचे स्थित मांसपेशियों को शामिल अभ्यास में बनाओ।
3. रोटेशन
अपने पैरों को थोड़ा कंधे की चौड़ाई, एक ही स्थिति में कमर के नीचे से ताला शरीर की तुलना में व्यापक साथ खड़े हो जाओ। ऊपरी तरफ से पक्ष को बारी बारी से करने धड़। 10 बार दोहराएँ। कोहनी बदल जाता है, सुनिश्चित करें कि आपके सिर शरीर के साथ-साथ आगे बढ़ रहा है बना रही है।
परिसर № 3
आप पहले से ही एक छोटे से ऊर्जा जिसके साथ आप काम कर सकते हैं दिखाई दिया, तो तीन कार्यात्मक व्यायाम करना। वे सहनशीलता, शक्ति और चपलता बढ़ाने के लिए, लेकिन अभी भी एक टॉनिक प्रभाव पड़ेगा।
1. वापस
मंजिल चेहरा नीचे पर झूठ और अपने हाथ और पैर में खिंचाव। एक समय में बढ़ाएं या घटाएं पैर हुए अपने पक्ष में हाथ खींच रहा है और फिर उन्हें सिर पर उठाने। 10 repetitions के प्रत्येक के 2-3 सेट करते हैं। जिस दिशा में आप अपने हाथों आकर्षित बदलने के लिए, अपनी कोहनी मोड़।
2. फूहड़ और डम्बल साथ घुमाने
खड़ी आपके हाथ में एक डम्बल ले लो। कूल्हों कम इतना है कि अपनी कोहनी अपने घुटनों के बीच थे। प्रारंभिक स्थिति ले लो और सही मामले बारी बारी से। यह एक पुनरावृत्ति है। 10 repetitions के दो या तीन सेट करते हैं, हर आंदोलन के साथ बदल पक्षों बारी। स्क्वाट दौरान टखनों पर अपने घुटनों पर रखें।
3. एक पैर उठाना
झुकाव शरीर को आगे करते हुए एक पैर उठाने जब तक यह मंजिल के समानांतर है अपने हाथों से मंजिल को छूने के लिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 10 repetitions के 2-3 सेट करते हैं। व्यायाम भी जटिल लगता है, तो नहीं खो दिल पूरी तरह से करते हैं और इतना अधिक पैर उठाने नहीं है।
पांच मिनट अंतराल प्रशिक्षण
यदि आपको लगता है आप लगभग निर्णायक कार्रवाई करने के लिए तैयार हैं, तो कुछ पांच मिनट अंतराल प्रशिक्षण माध्यम से अधिकतम करने के लिए ऊर्जा का स्तर बढ़ाने के लिए प्रयास करें। प्रशंसक, फिटनेस अंतराल प्रशिक्षण प्यार त्वरण और मंदी शरीर कारण पूर्ण पर संचालित करने के लिए है। अच्छा लग रहा है। वास्तव में, लगातार गियर बढ़ जाती है रक्त में एड्रेनालाईन का स्तर बदलने। इसका क्या मतलब है? आप ऊर्जा से भरे हुए और कार्य करने के लिए तैयार कर रहे हैं यही कारण है कि। तो फिर, अगर एक छोटी स्प्रिंट के बाद, आप अच्छा लग रहा है, व्यायाम एक दो बार का एक सेट की कोशिश करो।
अपनी गति जब आप सोफे पर बैठे हैं, और 10 - - अधिकतम चल गति को खुद के लिए जिस गति से आप ले जाना चाहते निर्धारित करने के लिए, पैमाने लोड, जहां 0 से व्यक्तिगत धारणा का उपयोग करें।
- वार्म अप। 0:00–0:30. चलना या एक इत्मीनान गति से दौड़ना। 3-4 के पैमाने पर लोड।
- अंतराल ए 0:30–1:00. चलना या की तेज़ गति से चल रहा है। 5-6 के पैमाने पर लोड।
- अंतराल बी 1:00–1:30. चलना या की तेज़ गति से चल रहा है। पैमाने पर भार: 8-9।
- दोहराई जाने वाली अंतराल। 1:30–4:30. अंतराल ए और बी में तीन बार के बीच स्विच करें।
- छूट। 4:30–5:00. चलना या एक इत्मीनान गति से दौड़ना। 3-4 के पैमाने पर लोड।