साइकिल चलाना - उग्र कार्डियो चोट से मुक्त और विशेष परिस्थितियों

के लिए मेरा तैयारी शहरी त्रि पूरे जोरों पर है। के अतिरिक्त चल रहा है और नेविगेशनमैं जानने के लिए और साइकिल चालन के लिए है। यह एक व्यापक प्रशिक्षण और कार्डियो के आराम करने के लिए एक उत्कृष्ट पूरक का हिस्सा है।

साइकिल चलाना - व्यायाम बाइक पर इस समूह सत्र एक कोच के मार्गदर्शन में। वह कितनी तेजी से और पेडल करने के लिए क्या भार के साथ, और टीमों चियर्स और आप मनोरंजन के बीच के अंतराल में कहते हैं। और यह सब हंसमुख संगीत के तहत जगह लेता है।

मैं खुशी एक नियमित रूप से बाइक से व्यायाम बाइक ले जाया गया। और नहीं है क्योंकि यह आसान है। और क्योंकि यह ज्यादा सुरक्षित है।

साइकिल चालकों के खिलाफ शहर

इससे पहले कि आप एक जटिल व्यायाम और एक व्यायाम बाइक पर मोड़ पेडल पर जाओ, मैं अंतिम घटना के लिए तैयार करने के लिए करना चाहता था शहरी त्रि एक पारंपरिक बाइक पर। पहले प्रशिक्षण सत्र पर मैं एक समस्या का सामना करना पड़ रहा था। कहाँ जाना चाहते हैं? सड़क के नियमों का कहना है कि साइकिल चालकों (मेरे घर के पास वे नहीं था) बाइक पथ पर या गति के खिलाफ सार्वजनिक सड़कों पर सवारी करना चाहिए। फुटपाथ पर आप सवारी कर सकते हैं अगर आप 12 साल से कम उम्र के एक बच्चे खुद को एक बच्चे के साथ कर रहे हैं या अभी भी।

पहले तो मुझे प्रस्ताव के खिलाफ सड़क के किनारे पर जाने की कोशिश की। और केवल अब मैंने देखा है, के रूप में वे पार्क करने के जहां मोटर चालकों की तरह। कारों के लिए बाहर देखो - असली यातना।

जब मैं इस निरंतर वोल्टेज के थक गया हूँ, मैं फुटपाथ पर सवारी करने की कोशिश करने का फैसला किया। 12 साल में, मैं देखने के लिए नहीं है, लेकिन इतने सारे वयस्कों सवारी। यहाँ स्थायी सीमाओं जलन, जिसके कारण आप गति खो देते हैं।

सामान्य तौर पर, मेरे लिए साइकिल स्टील सबसे सुखद शगल। और इससे पहले कि आप सड़क पर जाओ, मैं मानसिक रूप से सबूत था।

और फिर मैं जटिल कसरत शहरी त्रिकोणीय की साइकिल चालन ओर से चला गया, और अब मैं पारंपरिक साइकिल आकर्षण नहीं कर सकते। अगर मैं एक अच्छा बाइक पथ पर सवारी करने के लिए, पैदल चलने वालों के बीच और कारों के डर के बिना पूर्ण रूप से भीगना नहीं पा रहा था, मैं बाइक का चयन करेंगे। लेकिन इच्छाओं से वास्तविकता diverges के रूप में, मैं एक सुरक्षित साइकिल चालन चुनें।

क्या विकसित और बेहतर उपभेदों

सामान्य रूप से सभी पैर - सिम्युलेटर पर Pedaling, आप नितंबों और चतुशिरस्क की मांसपेशियों को विकसित करने, हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों जाँघें, पिंडली की मांसपेशियों पंप। एक गहन कसरत के बाद आप अपने आप के लिए यह अनुभव होगा। अगले दिन, यह पैरों में हर पेशी दर्द होता है। लेकिन मुझे लगता है, तो आप इस भावना से डरते नहीं हैं?

पंप पेट की मांसपेशियों और काठ का क्षेत्र समानांतर। हाथ की मांसपेशियों, उतारे जा रहे हैं क्योंकि आप जब एक सामान्य बाइक पर सवार के रूप में अपने संतुलन रखने के लिए नहीं है। लेकिन, आप प्रशिक्षण परिसर के लिए जाना है, तो शहरी त्रि, शाखा मांसपेशियों समुद्री यात्रा के दौरान काम कर सकते हैं।

बाद saykl कसरत पैर और नितंबों अधिक टोंड देखने मांसपेशियों टोन में आते हैं। और क्योंकि यह कार्डियो है, साइकिल चलाना वसा को जलाने में मदद करता है। नतीजतन - सुंदर पैर और नितंबों अत्यधिक वसा के बिना कड़ी कर दी गई।

बेशक, प्राप्त करने के लिए इससे ज्यादा एक या दो सत्र की आवश्यकता होगी। किसी भी खेल में के रूप में, वास्तविक प्रगति की जरूरत के लिए, लंबे समय तक के लिए लगे हुए किया जाना लोड बढ़ रही है और इस प्रक्रिया का आनंद लें, आधे रास्ते को नहीं। और समूह सत्रों में यह बहुत आसान बनाने के लिए।

व्यायाम, हृदय गति और लोड

केवल एक उच्च गति से पेडल साइकिल के लिए प्रशिक्षण में हैं, तो आप नहीं पिछले लंबे समय से है, और कम में होगा - से अधिक कुछ भी नहीं है पंप करने के लिए। यह अंतराल प्रशिक्षण, उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा है, जहां आप उच्च तीव्रता pedaling से शांत दूर के वैकल्पिक अवधि।

40-45 मिनट - प्रशिक्षण 30 मिनट, इष्टतम के बारे में पिछले चाहिए। इस बार वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने का समय होगा दौरान मांसपेशियों बिजली लोड, और एक वार्म अप के लिए और एक लय में मदद पाने के लिए एक कम नाड़ी पर ठंडा और हृदय प्रणाली तैयार करेंगे।

साइकिल है - अपने वर्ग के घटकों में से एक, और 15-20 मिनट के पिछले कर सकते हैं। लेकिन जटिल प्रशिक्षण में आप सभी कोच बता देंगे, और मैं एक व्यायाम बाइक पर स्वयं अंतराल प्रशिक्षण के लिए एक किसी न किसी योजना का वर्णन करेंगे।

कसरत प्रति मिनट 130-140 धड़क रहा है अप करने के लिए की नब्ज पर शांत सवारी के 10 मिनट भी शामिल है। लगभग सभी आधुनिक बाइक, दिल की दर पर नजर रखने के साथ सुसज्जित हैं तो बस धातु संभाल पर पकड़ और नाड़ी का पालन करें।

गर्म करने के बाद अंतराल प्रशिक्षण शुरू करते हैं। मैं इस विकल्प की कोशिश की है:

• नाड़ी 130 से पहले 1 मिनट;
• नाड़ी 140 से पहले 1 मिनट;
• नाड़ी 150 से पहले 1 मिनट;
• नाड़ी 160 से पहले 1 मिनट;
• ऊपर 160 नाड़ी पर 1 मिनट।

लोड के रूप में, दिल की दर में वृद्धि के साथ यह वृद्धि हुई है। उदाहरण के लिए, पहले दो मिनट (नाड़ी 130 और 140) मैं पहली बार स्तर लोड पर pedaled। प्रति मिनट 150 धड़क रहा है के लिए नाड़ी दूसरे स्तर पारित कर दिया। पिछले दो मिनट लोड के तीसरे स्तर पर खेला। सबसे पहले कम गहराई - प्रति मिनट और अधिक 110 क्रांतियों - 100 आरपीएम और फिर गहराई के बारे में। अंतिम क्षण में नाड़ी प्रति मिनट 170-175 धड़क रहा है के लिए गुलाब।

पाँच repetitions की कुल बनाओ। प्रशिक्षण के शुरू में कम लोड के कारण आप आराम करने में सक्षम हो जाएगा, लेकिन अंत में उच्च तीव्रता की कीमत पर - कैसे अपनी मांसपेशियों को बाहर काम करने के।

यहाँ गहन प्रशिक्षण का एक और संस्करण है:

• 10 मिनट वार्म अप एक कम नाड़ी पर;
• 30 सेकंड के लिए 140 नाड़ी पर pedaling;
• लोड नाड़ी 160 की अधिकतम तीव्रता में 30 सेकंड;
• इस अभ्यास के 10 repetitions;
• 10 मिनट शांत-नीचे एक कम नाड़ी पर।

के बाद उच्च तीव्रता मिनट के भीतर बहाल है दिल की दर: मैं अंतराल प्रशिक्षण के दौरान ही समस्या थी। इसलिए, यदि आप फिटनेस की कमी कर रहे हैं, बेहतर अंतराल प्रशिक्षण के पहले योजना का उपयोग करने के लिए है, क्योंकि 30 सेकंड में आप दिल की धड़कन को बहाल करने के लिए समय नहीं है।

सब कुछ आप साइकिल चालन के बारे में जानना चाहता था

साइकिल चलाना - यह सिर्फ व्यायाम बाइक पर एक सबक है?

वास्तव में, साइकिल - यह एक अलग अनुशासन, फिटनेस की दिशा है। एक व्यायाम बाइक पर हमेशा की तरह कसरत से यह एक उच्च तीव्रता है। पर साइकिल-प्रशिक्षण आप लोगों lazily pedaling नहीं देख सकेंगे।

यह गति कोच तय करता है। शहरी त्रिकोणीय प्रशिक्षण पर हम लगातार अधिकतम लोड करने के लिए संक्रमण के अलावा एक गति से pedaled प्रति मिनट 110 से कम नहीं क्रांतियों।

उच्च गति pedaling के साथ अधिकतम लोड विकल्पों, समय-समय पर आप अपने हाथ उठाने बैठने के साथ privstaote हैंडल पर अपनी स्थिति बदलने के लिए, और इसे फिर से उतरना।

साइकिल चालन के लगातार अभ्यास और लोड बदल रहा है। इस के कारण, इस तरह के कार्डियो वसा जलने के लिए एक शानदार विकल्प माना जाता: एक उच्च तीव्रता में प्रशिक्षण सत्र प्रति 400 किलो कैलोरी अप करने के लिए जला सकता है।

पतवार के किस हिस्से रहने के लिए?

बैठे या खड़े हैं, आगे झुकाव या नहीं के साथ: वहाँ कई शरीर की स्थिति है। इस परिवर्तन और सिम्युलेटर पर हाथ के स्थान पर निर्भर।

वार्म अप और के दौरान शांत डाउन (प्रति मिनट 130 धड़क रहा है के लिए नाड़ी पर शांत सवारी), एक नियम के रूप में, हाथ स्टीयरिंग व्हील के केंद्र में हैं। खड़े स्थिति शरीर सिम्युलेटर बंद उठाया है में, हाथ स्टीयरिंग व्हील के ऊपरी भाग पर चले जाएं। पूरी रफ्तार से pedaling - ऐसी स्थिति में यह अक्सर स्प्रिंट किया जाता है। और तीसरे स्थान पर - स्टीयरिंग व्हील के नीचे, केंद्र में स्थित पर हाथ। शरीर leans एक ही समय में आगे। विभिन्न मांसपेशियों पर लोड बदलने की स्थिति पर निर्भर करता है।

कक्षा में साइक्लिंग कोच आपको बता जब लोड और शरीर की स्थिति को बदलने के लिए होगा। आप अपने दम पर कर रहे हैं, पहले प्रशिक्षण सत्र में हाथ की स्थिति के लिए बहुत ज्यादा ध्यान देना नहीं होना चाहिए। के रूप में आप सहज महसूस करते हैं, तो आप समय-समय पर पकड़ को बदल सकते हैं रहो।

मैं एक कसरत से पहले गर्म की जरूरत है?

इससे पहले कि आप व्यायाम बाइक पर मिलता है,, संयुक्त वार्म अप ले थोड़ा बाहर खिंचाव। आप जॉगिंग के बाद एक साइकिल चालन कर रहे हैं, को गर्म करना जरूरी नहीं है: शरीर पहले से ही गरम है।

कसरत के बाद, विशेष रूप से अगर आपको लगता है कि मांसपेशियों को ब्लॉक किए गए हैं खिंचाव यह सुनिश्चित कर लें,। प्रशिक्षण मैं इतना भरा हुआ है चतुशिरस्क जांघ, अगले दिन मैं तेजी से नहीं चल सकता है का भान नहीं: सिर्फ शारीरिक रूप से काम में तेजी लाने के नहीं किया है, मांसपेशियों को खदेड़ दिया।

इससे बचने के लिए खींच कर। शहरी त्रिकोणीय प्रशिक्षण पर हम 5 मिनट के लिए फैला रहे थे, पूल में जाने से पहले। स्वतंत्र प्रशिक्षण मैं भी लंबे समय तक फैला पर, कभी कभी जिम में रोलर के साथ अभ्यास की मदद से मांसपेशियों गूंथ। कसरत के बाद, यह आनंद है!

इस खेल कौन है?

सायक्लिंग सभी के लिए उपयुक्त है, जो की क्षमता नहीं है या एक मोटर साइकिल (कोई बाइक, भंडारण या साइकिल चलाने के लिए अंतरिक्ष की सवारी करने की इच्छा आस-पास के), लेकिन वहाँ खो वजन करने की इच्छा, पैर और नितंबों के मांसपेशियों को पंप करने के लिए, सुधार श्वसन और हृदय है सिस्टम। और निश्चित रूप से, जो कंपनी और संगीत स्फूर्तिदायक द्वारा pedaling में प्रशिक्षित करने के लिए की तरह उन लोगों के लिए।

वर्ग के लिए आओ शहरी त्रि और कार्डियो का सबसे प्रभावी प्रकारों में से एक की खोज!