होम जिम: पैर के लिए व्यायाम
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
विस्तार पोस्ट चक्र जो एक अभ्यास प्रदर्शन के लिए आप केवल अपनी इच्छा और अपने शरीर के वजन की जरूरत है। इस समय, हम अपने पैरों पर काम करेंगे!
और के बाद पैर और बट कस।
1. दीवार पर ध्यान देने के साथ स्क्वाट
टिकी हुई है सीधे दीवार से पीठ और धीरे-धीरे फूहड़ के लिए शुरू जब तक जांघों मंजिल के समानांतर हैं। 60 सेकंड या उससे अधिक समय के लिए उस स्थिति में कायम (अगर मजबूत पर्याप्त) और धीरे धीरे ऊपर जाना। इस प्रकार वापस चिकनी किया जाना चाहिए और जांघ और घुटने के बीच के कोण - 90 डिग्री। सुनिश्चित करें कि अपने घुटनों नहीं मोजे के साथ आगे बाहर आ रहे हैं, सुनिश्चित करें।
आप इस फार्म इस अभ्यास भी आसान है में हैं, तो आप इसे करने के लिए जोड़ सकते हैं मछलियां साथ काम.
2. lunges
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ खड़े हो जाओ। फिर एक कदम आगे और फूहड़ के साथ ले लो। घुटने और कूल्हे के बीच कोण 90 डिग्री होना चाहिए। फिर शुरू करने की स्थिति में फूहड़ से वापस आते हैं और दूसरे पैर के साथ एक ही बात करते हैं। इस मामले में, दूसरे चरण घुटने मंजिल नहीं छूना चाहिए, किसी भी मामले में हाथ काम कर पैर के घुटने पर आराम नहीं करता है। स्क्वाट दौरान आप थोड़ा काम कर पैर लोड वृद्धि पर आगे शरीर झुकाव है।
जटिल। Lunges इस स्थिति और 8 बार का एक छोटा सा आयाम के साथ वसंत में आगे रहने। फिर 8 खातों के द्वारा निचले स्थान पर स्थिर हो। या फिर आप स्प्रिंग्स बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर पहले 3 बार दृष्टिकोण के एक नंबर, 7 बार के बाद करने के लिए कर सकते हैं।
3. एक झपट्टा "घड़ी" में बैठने
प्रारंभिक स्थिति के लिए आगे और पीछे पहले मानक झपट्टा प्रदर्शन। तो फिर तुम पक्ष और फूहड़ के लिए एक ही पैर बड़ा कदम है। प्रारंभिक स्थिति में लौटने और एक कदम पीछे और झुकना ले। शुरू करने की स्थिति में लौटने और सभी दूसरे पैर के साथ एक ही कर रहे हैं।
4. उठाया पैर के साथ एक झपट्टा में बैठने
नियमित lunges कर आगे है, लेकिन वापस एक मामूली बदलाव के साथ शुरू की स्थिति में। आप प्रारंभिक स्थिति के लिए काम कर पैर वापस और बदले धक्का मंजिल पर डाल करने के लिए नहीं है, और इसलिए उठा कि घुटने और कूल्हे कोण के बीच 90 डिग्री था करने के लिए है। एक ही समय में हाथ सिर के ऊपर उठाया।
5. एक झपट्टा में कूद
यह व्यावहारिक रूप से एक ही बात है और बस का दौरा है। बस व्यायाम तथ्य यह है कि आप एक कूद के दौरान पैर बदल रहे हैं जटिल है। प्रारंभिक स्थिति बनें, एक पैर के साथ आगे एक मानक झपट्टा है। और फिर, बजाय वापस जाने के लिए और दूसरा पैर, उछाल पर एक झपट्टा करते हैं और अपने पैरों कूदने के लिए होने का। जरूरत के साथ हाथ कोहनी से आगे रखने के लिए। और सुनिश्चित हो सावधान ताकि काम कर पैर के घुटने एक 90 डिग्री के कोण था, और दूसरा पैर घुटने मंजिल छू लेती हो।
10 सेट (- दो पैरों के परिवर्तन एक दृष्टिकोण) पर कार्य करते हैं।
6. एक curtsey साथ झपट्टा
के दौरान विस्फोट के बाद एक पैर क्रैंक, एक तरफ जहाँ तक संभव के रूप में पक्ष के लिए, फूहड़ एक काम पैर सेट करने के लिए प्रयास करें। जांघ काम कर पैर फर्श के समानांतर होना चाहिए। ध्यान रखना है कि पीठ को सीधा है और जांघों के साथ गठबंधन किया है।
7. स्क्वाट
पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों थोड़ा दूर-दूर। आप फूहड़ करने के लिए शुरू जब तक जांघों मंजिल के समानांतर हैं। उठक-बैठक के दौरान आप यह सुनिश्चित करें कि अपने घुटनों मोजे के लिए आगे नहीं आते हैं बनाने की जरूरत है, और जोर ऊँची एड़ी के जूते पर था। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के दौरान आप फर्श से प्रतिकारक ऊँची एड़ी के जूते लग रहे हैं।
8. "पिस्तौल"
स्क्वाट "पिस्तौल" हम स्कूल में पीड़ा शुरू कर दिया। मैं उन को भूल गए हैं, जो इसे कैसे करना याद आती है। बढ़ाएं एक पैर और धीरे धीरे और धीरे फूहड़ दूसरे पर लगते हैं। नीचे की स्थिति - आप एक पैर पर बैठ गए, मंजिल को सीधा किया और उठाया समानांतर के साथ अन्य, हाथ आगे बढ़ा दिया। निचले स्थानों पर अभी भी ताजा है और धीरे धीरे शुरू करने की स्थिति में लौटने। इस मामले में, अपने पैर जिस पर आप बैठने रहे हैं, फर्श पर सपाट होना चाहिए निर्धारित किया है। कोई पैर की अंगुली पर उत्थान।
कठिन हैं, तो आप दीवार या अन्य स्थिर समर्थन पर हाथ रखते हुए इस अभ्यास कर सकते हैं।
9. फूहड़ छलांग
नियमित बैठने, जिसमें से कूद, जिसमें से वापस फूहड़ के लिए जाना निष्पादित करें। एक कूद उठाने के दौरान हाथ सिर के लिए आवश्यक है।
10. कदम वृद्धि
इस अभ्यास के लिए, आप सभी की जरूरत है तो सीढ़ी या एक स्थिर कम बेंच। कदम पर एक पैर के साथ बाहर कदम, ऊपर चढ़ जब तक पैर लगभग सीधे है और शुरू करने की स्थिति में लौटने। फिर दूसरा पैर पर एक ही करता है।
11. एक ढाल के साथ पैर अप
अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। फिर धीरे धीरे शुरू दाहिना पैर वापस लेने के लिए और एक ही समय में के रूप में धीरे-धीरे आगे झुक। हाथ मंजिल तक पहुँचने की कोशिश। वापसी शुरू करने की स्थिति में - बस धीरे-धीरे पैर के निचले हिस्से और अपने शरीर को बढ़ाने के। तो फिर तुम दूसरे पैर के साथ व्यायाम कर रहे हैं।
हम एक क्रेन के रूप में एक अच्छी तरह से साथ इस अभ्यास की तुलना कर सकते हैं!
12. "मेरे घुटनों स्टॉप पर" की स्थिति से पैरों की परवरिश
और धीरे धीरे "गोद स्टॉप पर" की स्थिति में बनने तक जब तक यह मंजिल, पर एक जुर्राब के समानांतर है अपने दाहिने पैर उठाने। इस मामले में, पूरे शरीर को प्रेस सीधे वापस ले लिया जाता है, तनाव में है। के रूप में आप कर सकते हैं इस स्थिति में पैर पकड़ो। फिर परिवर्तन पैर।
इस पोस्ट में - केवल पर लेख के बारे में हमारी श्रृंखला का एक हिस्सा घर सड़क कसरत (घर कसरत)। लाइन में अगला -छाती और पीठ के लिए व्यायाम.