घर पर है: कागज प्लेटों के साथ 9 अभ्यास
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
यह प्रशिक्षण सुविधा फिर से एक बार पता चलता है हमें कि शारीरिक व्यायाम जरूरी चालाक सिमुलेटर, लोहा बवासीर और खेल परिसर की उपस्थिति नहीं है। यह घर पर अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए संभव है। मुख्य बात - एक स्पष्ट लक्ष्य, एक मजबूत इसे प्राप्त करने की इच्छा, इच्छा शक्ति, एक छोटे से है करने के लिए खाली समय... और यहां तक कि, शायद, कागज प्लेटों के एक जोड़े;)
इस विधि का सार तथ्य यह है कि सभी आंदोलनों फर्श पर हाथ या पैर की रपट में की गई में (ग्लाइडिंग) निहित है। एक ही समय में लगभग सभी मांसपेशी समूहों, अच्छी तरह से विकसित संतुलन, गति, धीरज के काम में भाग लेते हैं, और हमेशा की तरह और परिचित अभ्यास एक नए तरीके से खोलने होने लगते हैं।
बिक्री पर glaydinga के लिए विशेष डिस्क देखते हैं, लेकिन सफलतापूर्वक अपने पारंपरिक डिस्पोजेबल प्लेट बदल सकते हैं। बेस्ट फिट कागज है, लेकिन विभिन्न सतहों के लिए और आप अन्य सामग्री और यहां तक कि एक तौलिया, महत्वपूर्ण बात के साथ प्रयोग कर सकते हैं, कि यह रपट किया गया था।
1. सीमा लेटी और वापस
एक खड़े स्थान लेने के लिए इतना है कि पैर की उंगलियों डिस्क पर थे। सिट जहाँ तक संभव हो, फर्श पर अपने हाथ जगह दोनों पैर तो वापस स्लाइड है कि आप झूठ बोल जोर की स्थिति ले लिया है। इसके तत्काल बाद छाती फीट की रपट आंदोलन को उल्टा करने के लिए, तो अपने मूल खड़ी स्थिति सीधा शुरू करते हैं। 15 बार दोहराएँ।
2. पैर वापस फिसलने के साथ दंड
डिस्क पर पैर की उंगलियों के साथ, एक बैठे स्थिति ले लो, हाथ कंधों की चौड़ाई से एक दूरी अधिक से अधिक पर फर्श पर टिके हुए हैं। अपने पैरों को पीछे की ओर स्लाइड और पक्ष को, तो वे, वी के पत्र का गठन करते हुए मंजिल तक हाथ पर गिरने। रिवर्स आंदोलन बनाओ, फर्श पर हाथ wrung और उसकी छाती को अपने पैरों खींच रहा है। 10 repetitions की कुल बनाओ।
3. एक झपट्टा में पैर फिसलने
विभिन्न हमलों जांघों के गठन का एक बेहतरीन तरीका हैं, इस "रपट" संस्करण भार लगभग सभी निचले शरीर की मांसपेशियों।
एक गहरी झपट्टा में मूल रैक, सामने दाहिना पैर, डिस्क पर पैर सीधे वापस टिकी हुई है छोड़ दिया है। अपने बाएं पैर आगे खींचो, अपने घुटनों को एक साथ रखने और फिर जल्दी अपनी मूल स्थिति में वापस खींच। प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि हैं।
4. हथियारों फिसलने के साथ दंड
इस अभ्यास हथियार, छाती के और शरीर के चारों ओर ठीक मांसपेशियों प्रशिक्षण देता है।
पुश-अप के लिए एक सामान्य स्थिति, पहियों पर हथेली देर आराम करें। प्रारंभ अप, जिसके दौरान एक हाथ स्लाइड आगे, अन्य झुकता और चाल थोड़ा वापस है। इस अभ्यास काफी जटिल लगते हैं, तो शायद हम फर्श पर अपने घुटनों झुकाव शुरू कर देना चाहिए नहीं किया जाता है। दोहराएँ 15 बार हाथ बदल रहा है।
5. शरीर हाथों का प्रयोग बढ़ाने से
आम तौर पर, शरीर एक होने का खतरा स्थिति से उठाने प्रेस प्रशिक्षण के लिए प्रयोग किया जाता है। हालांकि, इस संशोधन में भी पीठ की मांसपेशियों और हथियारों कर रहे हैं।
स्थिति उसकी पीठ पर झूठ बोल रही है शुरू, हथियार पक्षों के लिए बाहर, पैर बढ़ाया। शरीर लिफ्ट, धक्का और उसके हाथ है, जो फिसलने गति के साथ बनाने के साथ खुद को मदद मिलती है। हथियारों सीधे रहना चाहिए और हथेलियों फर्श को दबाया। अपनी पीठ सीधे रखें। 15 repetitions करो।
6. पक्ष lunges स्लाइडिंग
पैरों के ये रपट आंदोलनों से काम भीतरी और बाहरी जांघों, कूल्हों, पीठ और प्रेस के लिए एकदम सही हैं।
दाहिना पैर पर शरीर के वजन स्थानांतरण, डिस्क पर पैर के अंगूठे टिकी हुई है छोड़ दिया है। ओर करने के लिए बाएं पैर की एक रपट आंदोलन बनाने, जबकि हाथ आंदोलन कर रहे हैं, स्केटर के आंदोलन जैसी। फिर पैर वापस लौटने के लिए, हाथ के विपरीत आंदोलन बन गया है। बाएं पैर के लिए 15 बार दोहराएँ, और उसके बाद 15 सही करने के लिए।
7. एक प्रवण स्थिति से शरीर भारोत्तोलन
इस अभ्यास का उद्देश्य - पेट और जांघों की मांसपेशियों।
बैठ जाओ, सिर, सीधे रीढ़ के पीछे हाथ। पैर मुड़े घुटनों पर, ऊँची एड़ी के जूते डिस्क के खिलाफ लगाए। ओर करने के लिए आगे और थोड़ा पैर को सीधा करें, जबकि फर्श पर सीधे वापस कम करने। फिर शरीर वापस बढ़ा, एक साथ शुरू करने की स्थिति में पैर झुका। 15 repetitions करो।
8. तैराकी
आप कहाँ अपनी बाहों, कंधे और मामले की पूरी पीठ के लिए कड़ी मेहनत करनी होगी।
फैलाया हुआ पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा के साथ नीचे झूठ चेहरा, फर्श पर पैर की उंगलियों, हाथ आगे डिस्क पर फैला, हथेलियों। पीठ की मांसपेशियों जितना संभव हो उतना की मदद से,, फर्श से छाती लिफ्ट, जबकि एक तैराक के आंदोलनों की तरह पक्षों पर एक चक्र हाथ का वर्णन। फिर हाथ आगे स्लाइड, और शरीर अपनी मूल स्थिति में कम है। 15 बार दोहराएँ।
9. पैर जोर झूठ बोलने में खींच रहा
यह रपट में एक लोकप्रिय व्यायाम और अधिक मज़ा है।
स्थिति शुरू - झूठ बोल पट्टी-अप, डिस्क पर मोजे। बाएं हाथ के लिए अपने बाएं घुटने मोड़, अपने हाथ के करीब के रूप में घुटने योग करने की कोशिश कर। जल्दी दाहिने पैर के आंदोलन प्रदर्शन करने के लिए बाएं पैर वापस ले जाने के। 20 बार, बारी पक्षों की कुल दोहराएँ।
तात्कालिक साधन के साथ और अधिक अभ्यास करना चाहते हैं? इस घड़ी एक तौलिया के साथ जटिल प्रशिक्षण.
अच्छी तरह से हम एक पूरी राशि के रूप में लेखों की एक श्रृंखला घर और दफ्तर सड़क कसरत करने के लिए समर्पित.