7 तरीके समय चलाने में अपनी सहनशक्ति को बढ़ाना

विकल्प 1। धीमे और स्थिर जीत - जा रहा पर

हाँ, कुछ भी नया नहीं। लेकिन तुम सिर्फ कैसे आप अपने परिणामों में सुधार कर सकते हैं करने के लिए सुनो! मैं अपने आप को खुशी, और जल्दी से सब कुछ प्राप्त करने के लिए इच्छा फैलाने के लिए पसंद नहीं है और अक्सर सावधानी पर पूर्वता लेता है। मैं अभी भी भाग्यशाली है, और केवल उलटा भी पड़ - देरी शुरुआत मांसपेशियों मैं दर्द की एक नरक।

मेरे दोस्तों में से कुछ तो भाग्यशाली नहीं थे। इस तरह के अधीरता के लिए विकल्प सजा बड़े पैमाने पर किया जा सकता है: microtrauma से, न खत्म होने वाली भंग। तो यहाँ एक व्यक्ति के जीवन, धैर्य और दृढ़ता के साथ अद्भुत परिणाम प्राप्त करने में सक्षम था, जो का एक उदाहरण है। और निकट भविष्य में और भी अधिक प्राप्त होगा!

तो, परिचित हो: कनाडा में क्रेग बीस्ले। क्रेग दो साल पहले चलना शुरू किया और उस समय केवल 30 सेकंड के लिए चलाने के लिए और फिर वापस जाने के लिए और 4.5 मिनट चला सकता है। तब फिर वह 30 सेकंड के लिए भाग गया। उन्होंने कहा कि इस चक्र दोहराया आठ बार 40 मिनट के लिए कुल। वह याद नहीं की कोशिश की और हफ्ते में तीन बार प्रशिक्षण दिया।

30 हफ्ते बाद, बीस्ले 30 मिनट के लिए रोक के बिना चलाने के लिए और 2 घंटे 12 मिनट में पहला अर्द्ध मैराथन पूरा कर सकता है। उन्होंने कहा कि शून्य से नीचे तापमान पर प्रशिक्षण और यहां तक ​​कि सर्दियों में आगे बढ़ाने का फैसला किया। मई में वह रुकावट 2 घंटे के बिना 45 मिनट चलाने के लिए और 1 घंटे 45 मिनट में 400 मीटर की दूरी के छह सेट करने में सक्षम था। उसके सामने पहली बार एक मैराथन के लिए इंतज़ार कर।

धीरे-धीरे दूरी बढ़ाने के लिए प्रयास करें। उदाहरण के लिए, एक पंक्ति में तीन सप्ताह के लिए प्रत्येक सप्ताह के अंत में 1 किमी की वृद्धि हुई है (उदाहरण के, 5, 6, 7 किमी के लिए), और चौथे सप्ताह पर, एक छुट्टी की व्यवस्था, आराम करने और फिर से युवा। फिर 1 किमी के लिए वापस जोड़ने के लिए शुरू करते हैं।

विकल्प 2। बार्ट यासो विधि

इस प्रशिक्षण के लिए इस्तेमाल किया बार्ट यासो, धावक विश्व रेस के प्रबंधक विकल्प। उन्होंने कहा कि जिस गति से तुम मेरा पहला मैराथन चलाना चाहते हैं के साथ 800 मीटर की दूरी को चलाने के लिए है। है यही कारण है कि, अगर आप 4 घंटे और 30 मिनट के लिए उसे चलाना चाहते हैं, 4 मिनट 30 सेकंड में 800 मीटर की दूरी को चलाने के लिए प्रयास करें। इस कसरत पर के बारे में 10 साल पहले लिखा था, और तब से, इस विधि कई प्रशंसकों था।

डौग अंडरवुड इस तकनीक के कई प्रशंसकों में से एक है। वह केवल तीन साल के लिए चल रहा है और 3 घंटे 55 मिनट और 3 घंटे 53 मिनट में दो मैराथन समाप्त हो गया है। उसके बाद वह बहुत ज्यादा बोस्टन मैराथन में हिस्सा लेने के लिए चाहते थे और करने का निर्णय लिया गंभीरता से उनके प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण। अपने प्रशिक्षण के आधार विधि Yassa करना।

बोस्टन मैराथन के लिए प्राप्त करने के लिए, यह 3 घंटे 30 मिनट के भीतर रखने के लिए आवश्यक है। इसलिए, अंडरवुड अप प्रशिक्षित करने के लिए जब तक नहीं 3 मिनट 30 सेकंड में 800 मीटर की दूरी चलाने का फैसला किया है, और 10 सेट एक समय में गठबंधन, 3 मिनट 30 के लिए तेजी से चल रहा है जॉगिंग के क्षेत्रों के बीच डाला सेकंड।

नतीजतन, मैं 3 घंटे 30 मिनट 54 सेकंड के लिए अंडरवुड बैटन रूज समुद्र तट मैराथन भाग गया। यही कारण है कि बोस्टन मैराथन को पाने के लिए पर्याप्त था।

सबसे अच्छा व्यायाम क्या है? सप्ताह में एक बार Yasso योजना पर चलने की कोशिश करें। गति आप एक लक्ष्य के रूप में अपने स्वयं के सेट कर रहे हैं कि कम से 800 मीटर की 4-5 के अंतराल के साथ शुरू करो, और उसके बाद जब तक यह 10 से लाना होगा के लिए एक सप्ताह का समय अंतराल पर एक जोड़ें।

विकल्प 3। लंबी और धीमी गति से चल रहा है

मेघन Arbogast पिछले पांच साल के लिए मैराथन भाग गया, और अपने सबसे अच्छे रूप परिणाम - 2 घंटे 58 मिनट। सभी अच्छा है, लेकिन वहाँ एक समस्या है: मैराथन के लिए तैयारियों के दौरान, वह खुद थकावट के चलाई।

और 1998 के बाद से, वह कार्यक्रम है, जो वॉरेन फिंके, पोर्टलैंड के प्रसिद्ध कोच द्वारा विकसित किया गया था के तहत प्रशिक्षण शुरू कर दिया। फिंके का मानना ​​है कि मैराथन आसान दौड़ है, जो हर कुछ महीने चोट के बिना धीरज के वांछित स्तर को प्राप्त करने में मदद मिलेगी पर ध्यान देना चाहिए। उनका मानना ​​है कि कई दूसरे स्थान, बहुत ज्यादा प्रशिक्षित घायल हो गए और उसके बाद इसकी ऊपरी सीमा तक पहुँच कभी नहीं।

फिंके कार्यक्रम प्रशिक्षण, जो प्रयास पर बनाया गया है पर आधारित है। उनका मानना ​​है कि अगर धावक गति है कि यह की मानक दर के 80% बेहतर परिणाम तक पहुँचने से अगर यह एक गति है कि 90% पर चल रहा है पर चलेंगे। मदद से बचने की चोट के अंतर का केवल 10% और वांछित परिणाम प्राप्त।

और इस कार्यक्रम वास्तव में मेगन मदद की। दो साल इस सिस्टम पर प्रशिक्षण की शुरुआत के बाद से, यह 2 घंटे और 45 मिनट के लिए अपने व्यक्तिगत परिणाम में सुधार हुआ है।

कैसे इस प्रणाली के लिए प्रशिक्षित करने के लिए? आप एक औसत दर (7 मिनट 30 सेकंड में एक किलोमीटर) पर 10 किमी चलाते हैं, तो 9 मिनट 23 सेकंड के लिए दूरी किलोमीटर के साथ एक ही दर पर चलाने के लिए प्रयास करें। यही कारण है कि तुम सिर्फ 1.25 से अपनी गति और गुणा लेने की जरूरत है।

विकल्प 4। प्रत्येक कसरत का एक रिकॉर्ड रखें

आप 25 साल के लिए एक मैराथन चल रहा है और शरीर विज्ञान के क्षेत्र में शैक्षणिक डिग्री है कर रहे हैं, आप प्रशिक्षण के बारे में कुछ दिलचस्प बातें पता है। विधेयक पियर्स, फ़ेर्मनघ विश्वविद्यालय में जन स्वास्थ्य विभाग के अध्यक्ष, एक प्रोग्राम है जो ठीक काम करता है विकसित की है। यह थोड़ा धीमे 20 साल पहले जब उन्होंने अपनी पहली मैराथन दौड़ा से है - उनके '53 में पियर्स 3 घंटे 10 मिनट में मैराथन चलाता है।

रहस्य नहीं है कि पियर्स सप्ताह में तीन दिन चलाता है, लेकिन इन दिनों वह पहनने के लिए प्रशिक्षण देता है। शेष चार दिनों में वह सिर्फ आराम कर रहा था: वह नहीं चल रहा था, और एक शक्ति प्रशिक्षण या टेनिस के खेल की व्यवस्था कर सकते हैं।

पियर्स प्रत्येक कसरत के लिए एक कार्य योजना है, जिसमें गति और दूरी का संकेत है। एक दिन, वह एक धीमी गति से एक अधिक से अधिक दूरी चलाता है। दूसरे दिन के अंतराल और तीसरे व्यवस्था ही गति प्रशिक्षण चल रहा है। यह अधिक तीव्रता के साथ काम करता है की तुलना में दूसरों के लिए सिफारिश की, लेकिन, प्रत्यावर्तन प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, चोट के जोखिम कम हो जाता है। योजना निकला पियर्स के लिए एक आदर्श प्रशिक्षण होने के लिए, और वह कई वर्षों के लिए यह अभ्यास किया।

पियर्स अनुसूची workouts: मंगलवार को अंतराल प्रशिक्षण, गुरुवार को टेम्पो कसरत, रविवार को एक धीमी गति से एक लंबी दूरी। अंतराल प्रशिक्षण - थोड़ा एक जिसमें उन्होंने अपने 5K चलाता है के ऊपर एक गति से 400 मीटर की दूरी या 800 मीटर की छ: दुहरावों के 12 repetitions। टेम्पो प्रशिक्षण दिनों पियर्स, जिसमें गति वह अपने 10K चलाता है 10-20 सेकंड तेजी से 4 मील की दूरी चलाता है। अंत में, लंबे, धीमी गति से चल रहा है - एक गति है कि 30 सेकंड उसकी मैराथन गति की तुलना में धीमी में 15 मील की दूरी। तुम सिर्फ अपने कार्यक्रम की गणना कर सकते हैं।

विकल्प 5। plyometrics संलग्न

Plyometrics (इंग्लैंड। plyometrics) - टकराता पद्धति का उपयोग करके खेल तकनीक। कूद प्रशिक्षण - आधुनिक अर्थ में। Plyometrics एथलीटों द्वारा इस्तेमाल किया जाता है एथलेटिक प्रदर्शन है, जो गति, चपलता और शक्ति की आवश्यकता होती में सुधार होगा। Plyometrics कभी कभी फिटनेस में इस्तेमाल किया और पार्कर के लिए प्रशिक्षण के प्रमुख तत्वों में से एक है। प्लियोमेट्रिक व्यायाम विस्फोटक, जल्दी आंदोलनों का उपयोग मांसपेशियों की शक्ति और वेग विकसित करने के लिए। ये अभ्यास में मदद की मांसपेशियों को समय की कम से कम संभव राशि के लिए अधिक से अधिक बल का विकास।

डीन Drossin हर समय के लिए अमेरिका के शीर्ष महिलाओं धावकों की सूची में शामिल। एक बार जब वह वेदरफोर्ड पूछा, कोच चुला विस्टा में अमेरिका ओलंपिक समिति प्रशिक्षण केन्द्र (राज्य कैलिफोर्निया), एक विशेष कार्यक्रम है कि यह विकसित और सहनशक्ति में सुधार करने की अनुमति होगी विकसित करने के लिए गति।

वेदरफोर्ड कहा कि वह एक लंबी दूरी की धावक के साथ काम करने के लिए नहीं था कि, लेकिन वह कोशिश करेंगे। नतीजतन, वह दो विचारों कि पूरी तरह से काम किया है के साथ वापस आ गया। वेदरफोर्ड Drossin और बुनियादी बातें करने के लिए विशेष ध्यान दे और मात्रा के बजाय गुणवत्ता पसंद करते हैं शरीर को मजबूत बनाने के लिए शुरू किया और पैरों के लिए विस्फोटक plyometrics जारी रखा,।

Drossin विभिन्न छलांग करते हैं और बाद इन वर्कआउट अपनी नई व्यक्तिगत (और अमेरिका) रिकॉर्ड के साथ लंदन मैराथन दौड़ा - 2 घंटे 21 मिनट 16 सेकंड। और यह 5 मिनट के इस मैराथन से पहले उसके परिणाम की तुलना में तेजी है।

उनके प्रशिक्षण जंप में शामिल करने के लिए प्रयास करें। उदाहरण के लिए, 15-20 मीटर के लिए एक छोटी तेज गति से चल रहा है। यह जब तुम, उसके पैर छोटे चरणों में चल रहे हैं जल्दी और पर्याप्त उच्च अपने घुटनों उठाने, लेकिन नहीं बहुत ज्यादा है। अपने हाथों से सख्ती काम चल रहा है। आराम करें और फिर 6-8 से अधिक बार दोहराएँ। 5 मिनट के विभिन्न होपिंग (एक पैर, दो पैर, आदि) को जोड़कर प्रति सप्ताह इसलिए 1-2 बार ट्रेन। कूद नरम घास या मिट्टी पर किया जाता है।

विकल्प 6। लांग गति कसरत

सैन्य पैट्रिक नोबल 3 घंटे 15 मिनट, हीरो के साथ लग रहा है में 1986 में अपनी पहली मैराथन भाग गया। नोबल वहाँ बंद करने के लिए नहीं का फैसला किया और 50 मैराथन चलाने के लिए, कभी नहीं 3 बजे उसकी बाधा को तोड़ दिया। लेकिन 52 बार वह अपने सिर पर कूद कर रहा था: वह 2 घंटे 58 मिनट 23 सेकंड में एक मैराथन भाग गया। पैट्रिक ने कहा कि वह प्रशिक्षण के लिए अपने अनूठा तरीका से मदद मिली - लंबी दूरी पर की तेज़ गति से चल रहा है।

टेम्पो प्रशिक्षण के लिए मानक दृष्टिकोण मानता है कि आप एक दर पर अपने 10K गति से है कि 10-20 सेकंड धीमी में 20 से 40 मिनट से चल रहे हैं। नोबल वर्तमान में 60 मिनट के लिए बार उठाया जाता है। अंत में, यह है कि क्या उसे मदद की है 52 मैराथन की बाधा दूर करने के लिए है। कम से कम, वह इतना सोचता है।

आठ सप्ताह के लिए सप्ताह में एक बार एक लंबे गति कसरत की व्यवस्था करने की कोशिश करो। 10K में एक दूरी के लिए अपनी औसत गति की तुलना में धीमी 10-20 सेकंड की रफ्तार से 20 मिनट के साथ शुरू करो। और हर हफ्ते कसरत की अवधि के लिए 5 मिनट जोड़ें। टेम्पो वर्कआउट के बाद भूल जाते हैं 1-2 दिनों के लिए एक पूर्ण आराम की व्यवस्था करने की नहीं है।

विकल्प 7। तेजी से और लंबे समय

इस अवतार हर किसी के लिए काम नहीं करता है और विरोध किया है № 3 अवतार। मिलिए स्कॉट स्ट्रैंड, तेजी से अधिक लंबी दूरी चल रहा है के एक प्रशंसक। हाल ही में, यह उनकी मैराथन 4 मिनट के परिणाम में सुधार कर सकते हैं: अपने समय के 2 घंटे और 16 मिनट 52 सेकंड था।

अपने प्रशिक्षण के दौरान उन्होंने 18 से 23 मील की दूरी से भाग गया। और आखिरी 9-14 मील की दूरी पर वह मैराथन गति में या भी तेजी से भाग गया।

लंबी दूरी पर की तेज़ गति से भारी कसरत दुनिया में मैराथन के लिए फैशन खालिद Hanouchi रिकॉर्ड धारक में पेश किया। और अगर पहले यह 2-3 घंटे के लिए अपने पैरों पर बने रहना महत्वपूर्ण माना जाता था, लेकिन अब कई लोगों को उच्च गति लेने के लिए और जितनी जल्दी संभव हो चल रहा है, दौड़ के अंत में करने के लिए पसंद करते हैं।

, बहुत तेजी से अपनी दूरी के अंतिम 25% को चलाने के लिए धीरे-धीरे गति को तेज करने की कोशिश करो। अंत में आप सबसे अधिक संभावना एक निचोड़ा नींबू की तरह महसूस होगा, लेकिन यह मतलब नहीं है कि आप एक घुड़दौड़ की तरह ड्राइव करने के लिए है। नतीजतन, आप अपनी गति महसूस होगा और आप धीरे-धीरे यह बढ़ा सकते हैं।

आप सभी सात तरीके कोशिश कर सकते हैं, और अंत में एक या अधिक का चयन करें। मुख्य बात यह है कि वे वास्तव में आपकी मदद और चोट नहीं।

सावधान रहें, अपने स्वयं के आंतरिक भावनाओं के लिए बाहर देखने के लिए, और आप अपने पहले मैराथन चलाने के लिए या अगले में परिणामों में सुधार करने में सक्षम हो जाएगा।