डायरी "मास प्रभाव"। पहले सप्ताह
स्वास्थ्य / / December 19, 2019
"मास प्रभाव" - एक साप्ताहिक डायरी, जिसमें मैं यह क्या है के बारे में बात करेंगे - व्यायाम करने के लिए और एक सख्त कार्यक्रम पर खाते हैं। एक ही समय मेरे कोच पर तात्याना Prokofiev कैसे अपने शरीर और जीवन को बेहतर बनाने के लिए के बारे में पोषण, व्यायाम और बात करते हैं पर सुझाव दे देंगे। शब्द का शाब्दिक अर्थ में।
तातियाना सिडनी में रहती है। मैं - Kharkov में। हम एक दूसरे से कभी नहीं देखा था, और हमारे रिश्ते स्काइप और प्रशिक्षण और पोषण के कार्यक्रम है कि तातियाना मेरे शरीर की विशेषताओं पर आधारित था करने के लिए कम है। सभी तस्वीरें बना रहे हैं "के लिए", दर्ज की गई मानकों। हम इस के साथ शुरू:
पूरी परियोजना कई महीनों का समय लगेगा और चरणों में विभाजित किया जाएगा। इस समय के दौरान, मैं, मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि शरीर में वसा प्रतिशत को कम करने और बिजली के प्रदर्शन में सुधार करने के लिए है। हमें जाना?
डायरी
पहले चरण में छह सप्ताह तक चलेगा। यह मैं दिन में दो बार क्या प्रशिक्षित, सप्ताह में पांच दिन के लिए बनाया गया है। आहार काफी सरल है और चार से पांच भोजन, जो एक साथ 2000 कैलोरी प्रदान करना चाहिए के होते हैं।
प्रशिक्षक के अनुसार, प्रशिक्षण के पहले सप्ताह के लिए दिन में दो बार आसान होना चाहिए, और दूसरा - कठिन, तीसरे एक नरक में जीवन को रूपांतरित। ईमानदारी से कहूं तो यह पहले सप्ताह में मुश्किल हो गया। एक जीवन भर के साथ, मैं इस तथ्य है कि मैं काम करना पसंद के बावजूद कई बार दिन में दो बार प्रशिक्षित,,। पहले से ही मैं पहले सप्ताह के बाद एहसास हुआ कि मैं अपने आप से अधिक उम्मीद कर रहा था।
शाम को दूसरा प्रशिक्षण सत्र अक्सर एक बोझ था। मूल रूप से, केवल पहले 10-15 मिनट। तब मैं गुस्से से चला गया और लगा जैसे पहली बार है कि दिन के लिए में लगे। हैरानी की बात है, एक छोटे से थर्मल ऊर्जा की मात्रा को प्रभावित नहीं किया। यह मित्रों और एक काफी सक्रिय जीवन शैली को पूरा करने के लिए केवल दो प्रशिक्षण सत्र पर्याप्त नहीं है, लेकिन यह भी काम पर,। मैं कम नींद के लिए शुरू किया है और तेजी से जगा।
सार्वजनिक समय में ही महसूस किया बनाता है। यह महसूस करते हुए कि आकार में प्राप्त करने के लिए लोगों का पालन करेंगे मेरी प्रयास में, मैं अपने आप को खिला कार्यक्रम से दूर जाने की अनुमति नहीं है। सच कहूं, यह अनपेक्षित है। मेरे दिल में मैं स्वांग रचना करने के लिए अग्रिम और कहते हैं कि सब कुछ क्रम में है एक ही समय podedu कुकीज़ पर करने के लिए तैयार किया गया था।
हालांकि, वहाँ आहार में कुकीज़ कर रहे हैं। प्रशिक्षण के दिन भोजन में से एक के रूप में निम्नानुसार है:
- 50 ग्राम कुकीज़ galetnogo।
- दही की 150 ग्राम।
- एप्पल या जामुन।
प्राथमिक चिकित्सा किट है, जो एक दर्द की दवा और बिल्लियों के लिए विटामिन हुआ करता था, मछली के तेल, ग्लाइसिन, gingko बाइलोबा, जिंक और मैग्नीशियम के साथ समृद्ध। खेल पोषण थोड़ा: क्रिएटिन, प्रोटीन, BCAA है और glutamine। बाद के दो अभी भी ऑनलाइन स्टोर से जा रहे हैं।
शुरू होने से पहले मैंने सोचा था कि मुख्य समस्या यह है समय की कमी है। मैं भाग्यशाली था: जिम मेरे घर की पहली मंजिल पर और जिस तरह से मैं दो से तीन से खर्च पर स्थित है (यदि काली बर्फ) मिनट। अब मैं जल्दी एक घंटे उठो और हमेशा की तरह ही सभी के लिए समय है। ट्विटर बिना किसी उद्देश्य के इंटरनेट पर सर्फिंग:, विश्लेषण की वजह से मैं प्रशिक्षण निराशाजनक परिणाम दे दी है के लिए समय को मुक्त जो करने की कोशिश कर।
खुद को प्रशिक्षण ज्यादा जब मैं अकेला था की तुलना में अधिक सक्रिय हैं। मैं यह मुश्किल से अपने आप को प्रेरित करने की सीमा संलग्न करने के लिए, के रूप में कोई प्रोत्साहन नहीं मिलता था पाया। तो मैं नियमित रूप से जिम जाने के लिए, चल रहा है, लेकिन खुद पर काबू पाने के बारे में भी उल्लेख नहीं किया गया था। अब प्रत्येक व्यायाम - यह एक छोटे से परीक्षण है कि मैं मैं सम्मान के साथ बनाए रखने के है।
यह मेरी पीठ के लिए है - केवल एक चीज मैं से डरता था। यह इतना है कि मैं अभी भी उनके निदान नहीं जानता कि क्या हुआ। की शैली में कुछ साल पहले एक मूर्खतापूर्ण व्यायाम के बाद "दोस्त से कुछ ज्यादा बैठते हैं" या मैं वापस समस्या है "कि सभी ofigeli इतना हिला"। यदि अक्षीय भार (deadlifts, squats) अक्सर था विफलताओं। इन विफलताओं में से एक के बाद, मैं मुश्किल से कुछ ही हफ्तों के लिए चल सका।
मेरी प्रशिक्षण पिछले साल एक महत्वपूर्ण नियम के आधार पर कर रहे थे तो कोई छड़ और स्क्वाट हो जाता है। कोच को यह पुनः ट्वीट, मैं प्रशिक्षण कार्यक्रम है, जो न तो एक और न ही अन्य व्यायाम है की उम्मीद थी। इसके बारे में नहीं एक सा।
सप्ताह में दो बार deadlift अनुसूचित। सोमवार और शुक्रवार को। तुम देखो, समस्या नहीं है कि मैं यह करने के लिए नहीं चाहता था। समस्या यह है कि मैं है मुझे डर था उसे क्या करना है। हम अपनी गलतियों से सीखने, और वापस गिर गया पांच बार - यह ऐसी त्रुटियों में से एक है।
लेकिन मैं पहले मामले में जब तक कम से कम कार्यक्रम का पालन करने का फैसला किया। मैं उम्मीद नहीं थी कि सब कुछ इतनी अच्छी तरह से जाना जाएगा। मैं नहीं जानता कि यह क्या जुड़ा हुआ है: एक सक्रिय वार्म अप के साथ व्यायाम से पहले, तथ्य यह है कि मैं कई घंटे बिताए उचित तकनीक निष्पादन के लिए या तथ्य यह है कि वापस ही आयोजित अध्ययन कर। मैं कारण देखने के लिए और केवल तथ्य वापस बनाता है यह नहीं है कि खुद को महसूस किया में आनन्द नहीं करने का फैसला।
सिफारिशों कोच
कुछ सप्ताह पहले मैं प्रस्ताव बताते हैं कि, सबसे पहले, ऑनलाइन प्रशिक्षण प्रभावी रहे हैं करने के लिए अलेक्जेंडर से एक पत्र प्राप्त (यह सब पर कि वे किस तरह का आयोजन किया जाता निर्भर करता है), और दूसरा, व्यक्ति के लिए अच्छी तरह से बनाया गया प्रशिक्षण - कुंजी है सफलता। हम काम करने के लिए शुरू कर दिया है। तीन महीने के लिए आप साशा की प्रगति का पालन करने में सक्षम हो जाएगा। इसके अलावा, मैं विस्तार से बात करेंगे, कैसे साशा प्रशिक्षण प्रगति का निर्माण किया जाएगा।
अन्य लोगों को भी व्यायाम करते हैं: बेशक, किसी ने एक ब्याज, क्यों बस नि: शुल्क उपयोग में कार्यक्रम रखा नहीं ले जाएगा। मेरा जवाब यह है: आप एक आदमी एक मछली दे सकते हैं, और आप उसे एक मछली पकड़ने की छड़ देने के लिए और पकड़ के लिए मछली सिखा सकते हैं। अपने आप से, प्रशिक्षण और पोषण के कार्यक्रम - यह सिर्फ व्यायाम और भोजन का एक सेट है। नहीं तथ्य यह है कि अगर आप नहीं साशा कर रहे हैं, यह आप सूट करेगा। मैं ताकि आप उन्हें जब उपयोग कर सकते हैं प्रशिक्षण और पोषण के सिद्धांतों के बारे में आपको बताना चाहता हूँ आवश्यक हो, अपनी गलतियों का विश्लेषण और सबसे अच्छा विकल्प (ध्यान दें, नहीं सबसे अच्छा चयन करने में सक्षम है, और इष्टतम)।
हर हफ्ते मैं पोषण, व्यायाम, साशा से मेरी उम्मीदों के बारे में बात करते हैं और परिणाम पर चर्चा करेंगे। मैं तुम्हें चर्चा में भाग लेने के लिए आमंत्रित करते हैं। टिप्पणी में अपने विचारों को बोलो, और अगले अंक में, मैं सबसे दिलचस्प और अक्सर पूछे जाने वाले सवालों का जवाब देंगे।
आज मैं कैसे मैं साशा के लिए आपूर्ति और प्रशिक्षण के सिद्धांत उठाया के बारे में बताना चाहते हैं। सुविधा के लिए, मैं तुम्हारे लिए कदम योजना द्वारा एक कदम बना दिया है।
चरण 1। लक्ष्य स्थापित
इससे पहले कि आप काम शुरू, हम साशा के साथ संपर्क में मिला है और विस्तार से चर्चा की वास्तव में वह क्या चाहता है, जो प्रशिक्षण से उम्मीद है। सामान्य तौर पर, लक्ष्य स्पष्ट था: यदि आप अधिक मांसपेशियों, कम वसा चाहते हैं (हालांकि यह और इतने काफ़ी), मैं शक्ति प्रदर्शन में सुधार करने और आम तौर पर दिलचस्प व्यायाम मिल चाहते हैं।
मैं हमेशा विस्तार से लिखने मैं क्या सलाह लोगों को कहा था, यह कैसे कहा जाता है करने के लिए विशेष ध्यान दे, और यहां तक कि किस क्रम में। साशा तुरंत ध्यान देने योग्य व्यायाम के लिए दो महत्वपूर्ण मानदंड हैं: यह दिलचस्प था (यह दिलचस्प है, और वह भी है कि उस ने कहा ने कहा कि?), और अधिक मांसपेशियों और कम वसा है। यही कारण है, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार है - यह "करना अच्छा" की श्रेणी से अधिक है। इस प्रकार, कार्यक्रम मैं बहुत था, इसलिए यह अभ्यास करने के लिए दिलचस्प था और एक उल्लेखनीय परिणाम था।
आप के लिए प्रशिक्षण लाने के लिए या आनंद लेने के लिए परिणाम समय की एक न्यूनतम राशि के बाद ध्यान देने योग्य था: यदि आप एक वैश्विक लक्ष्य निर्धारित किया है, यह समझने के लिए आप के लिए महत्वपूर्ण है महत्वपूर्ण है? परिणाम के बाहर से भी अधिक महत्वपूर्ण था या आप महसूस करते हैं कि? या हो सकता है, इस तरह के बेंच प्रेस के रूप में कुछ सुरक्षा संकेतकों को प्राप्त करने की संतुष्टि का दंड?
चरण 2। प्रतिबंध
यह सभी महान है स्मार्ट के सिद्धांत पर एक व्यक्ति काम करता है और अपने आप में विशिष्ट लक्ष्यों को निर्धारित करते हैं, लेकिन इससे पहले कि आप इसे करते हैं, आप को समझना चाहिए (और स्वीकार करते हैं) ने अपने सभी सीमाओं को जब।
शुरू करने के लिए, अगर वह कुछ स्वास्थ्य समस्या है हम, साशा के साथ चर्चा की है। यह गंभीर है कि कुछ भी नहीं निकला, लेकिन वहाँ छोटे सुविधाओं है कि प्रशिक्षण में विचार किया जाना चाहिए रहे हैं। सबसे पहले, साशा के अनुसार, एक बच्चे के रूप में वह क्षिप्रहृदयता, जो 10 साल पहले सर्जरी के बाद जगह ले ली थी। मेरे लिए, एक कोच के रूप में, इस का मतलब है एक बात: क्या आप की मांग वर्कलोड (कूदता है, स्प्रिंट) के साथ अत्यंत सावधान रहने की जरूरत है। दूसरा, साशा ने शिकायत की कि जब एक गले से अक्षीय भार पीठ के निचले हिस्से। इस मामले में, आप को समझने के लिए क्यों यह हो रहा है की जरूरत है। मैं एक वीडियो बनाने के लिए कहा और फूहड़ फिर से ध्यान से चित्रों की समीक्षा की।
फोटो तुरंत स्पष्ट साशा कुब्जता है, यह है कि, एक छोटा सा कूबड़ के गठन के साथ वक्ष रीढ़ की वक्रता। उसी समय वहाँ एक छोटा सा पूर्वकाल श्रोणि झुकाव है। यह भी आसानी से तस्वीर में और वीडियो पर देखा जा सकता है। स्वाभाविक रूप से, यह किसी भी नहीं मामले निदान में है, लेकिन सिर्फ कुछ के बारे में मेरी टिप्पणी है जिसके साथ काम करने के लिए साशा के शरीर के सुविधाएँ। श्रोणि झुकाव और विभिन्न पीठ की समस्याओं के साथ प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी के लिए, मैं निम्नलिखित संस्करणों में लिखेंगे।
एक अन्य महत्वपूर्ण बिंदु है जब हम प्रतिबंध के बारे में बात करते हैं - यह एक जीवन शैली और मोड है। साशा दैनिक दिनचर्या, काफी आसान है तो मैं नंबर और प्रशिक्षण की अवधि के मामले में एक विकल्प नहीं था। यह तब होता है कि अपने ग्राहकों केवल प्रशिक्षण के लिए बंद 2-3 दिनों की है। कभी कभी, वहाँ एक लंबे समय के लिए प्रशिक्षित करने के लिए कोई समय नहीं है तो सभी प्रशिक्षण 40 मिनट लगते हैं को गर्म करने, ट्रेन धोने-परिवर्तन के साथ है। सामान्य तौर पर, जीवन की शैली - प्रशिक्षण की योजना बनाने में एक महत्वपूर्ण शर्त है।
उत्तरार्द्ध - प्रशिक्षण के मामले में एक अनुरोध। बेशक, मैं वार्ता की प्रक्रिया में पहले से ही कर रहा हूँ के बारे में सोच भी प्रकार का चयन करने के लिए प्रशिक्षण की क्या है, लेकिन हमेशा छात्रों की इच्छाओं को ध्यान से सुनो। कोई है जो मांसपेशियों में जलन के लिए प्रशिक्षित करने के लिए पसंद करती है। ऐसे लोगों को ठेठ पावर लिफ्टिंग प्रशिक्षण प्रदान करते हैं, तो वे लगातार लग रहा है कि वे खराब प्रदर्शन कर रहे हैं होगा। वहाँ लोग हैं, जो, इसके विपरीत, mnogopovtornyh प्रशिक्षण से जला रहे हैं। वे ज्यादा बेहतर malopovtornye कसरत कर रहे हैं। क्या आप चिंता का विषय टाइप निर्धारित करने के लिए कैसे के बारे में अधिक जानकारी के लिए, मैं भी बता देंगे।
चरण 3। लक्ष्य निर्धारित
लक्ष्य - अपने "चाहते हैं", और समस्या है - यह है "होगा।" उद्देश्य बहुत स्पष्ट होना चाहिए। वास्तव में, आप परिकल्पना परीक्षण कर रहे हैं: यदि आप ऐसा करते हैं, आपको यह पसंद आएगा।
साशा और मैं उनके मामले में एक बहुत ही महत्वाकांक्षी लेकिन यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित किया है। सामान्य तौर पर, यह याद रखना महत्वपूर्ण अलग विशेषताएं हैं कि अलग अलग लोगों को है, तो दो लोगों के परिणाम एक ही कार्यक्रम में भिन्न हो सकते हैं व्यायाम आवश्यक है।
चरण 4। एक प्रशिक्षण योजना का चयन
यहाँ एक महत्वपूर्ण भूमिका इन बातों के सभी प्लस कोचिंग अंतर्ज्ञान द्वारा खेला जाता है। वास्तव में, जब कोच एक कार्यक्रम का चयन करता है, तथाकथित वैज्ञानिक अनुमान (वैज्ञानिक अनुमान)। कोई भी वास्तव में नहीं कह सकता कि परिणाम खत्म हो जाएगा। हम केवल देख सकते हैं और रास्ते में समायोजित कर सकते हैं, अलग-अलग कार्यक्रम बना रही है। बेहतर आप अपने ग्राहक पता है, उतना ही आसान होगा आहार और व्यायाम के अपने कार्यक्रम को लेने के लिए है। क्यों डबल प्रशिक्षण सत्र और क्या अपने लाभ है, मैं एक भविष्य के रिलीज में चर्चा करेंगे।
चरण 5। भोजन के चयन
यहां भी, मैं नहीं विवरण में जाने के लिए जा रहा हूँ। मैं केवल कि कह सकते हैं:
प्रशिक्षण हमेशा भोजन पूछ रहे हैं।
कभी इसके विपरीत। थर्मल हमेशा शारीरिक गतिविधि को निर्धारित किया। किसी को सप्ताह में दो बार, योग करने के लिए चला जाता है, यही कारण है कि मैं इसे krossfiteru के रूप में कैलोरी की एक ही नंबर है?
तथ्य यह है कि साशा अभी भी काफी कम दो प्रशिक्षण सत्र एक दिन, कैलोरी था बावजूद। यह तथ्य यह है कि शुरू में अपने कैलोरी केवल एक पैसा के एक हजार के बारे में था द्वारा समझाया जा सकता। हालांकि, साशा चेतावनी है कि यह केवल पिछले दो सप्ताह था, और उस से पहले इसे और अधिक मजेदार था। फिर भी, मैं की कैलोरी मान ऊपर देखा ही उस स्तर तक, प्रशिक्षण की एक निश्चित मात्रा के लिए अपनी ऊर्जा सुनिश्चित करने के लिए। ऐसा नहीं है कि एक सप्ताह में थर्मल की जरूरत में वृद्धि होगी प्राकृतिक नहीं है। और फिर भी मेनू की तैयारी में, मैं विशेष ध्यान अपने पसंदीदा और कम से कम पसंदीदा भोजन के लिए भुगतान किया।
फेटा पनीर, pita रोटी, अंगूर, पास्ता, केले - कि क्या साशा प्यार है, तो पास्ता आहार में खाते हैं। कैलोरी के अलावा के साथ अधिक से केले और अंगूर, और फिर पनीर हो जाएगा। मैं वकालत कर रहा हूँ कि मेनू आसान है, लेकिन काफी स्वादिष्ट था। क्या बिंदु शक्ति है अपने आप को अनसाल्टेड चिकन, तो अभी भी शरीर में, इस चिकन के अलावा उसके घटक macronutrients में चला जाएगा। एक व्यक्ति मांस प्यार करता है, तो यह गोमांस होना बेहतर है। एक व्यक्ति अनाज पास्ता पसंद करते हैं, तो उन्हें पूरी-अनाज पास्ता या दुरुम गेहूं से पास्ता रहने दो। इस प्रकार, संभावना है कि व्यक्ति इस कार्यक्रम के साथ, बहुत अधिक का पालन करेंगे।
अगले अंक में मैं चर्चा करेंगे क्या दिन में दो बार प्रशिक्षण का लाभ है और जो इसी तरह के प्रशिक्षण से संपर्क करेगा।
टिप्स
कसरत सप्ताह, मुझे एहसास हुआ कि मैं प्रशिक्षण और पोषण के बारे में नए और उपयोगी जानकारी का एक बहुत कुछ पता है कि। कई स्रोतों: पहली जगह में - तातियाना की सिफारिशों, तो - प्रक्रिया से अपनी भावनाओं को। प्रत्येक लेख मैं क्या उपयोगी मैं इस सप्ताह सीखा के बारे में संक्षेप में बात करेंगे के अंत में।
- सोने से पहले कई ग्लाइसिन गोलियाँ नींद में सुधार और कम समय में सोने के लिए आप की अनुमति के लिए।
- शरीर धीरे-धीरे किसी भी लोड करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है। वहाँ एक लग रहा है कि दो प्रथाओं सीमा नहीं है।
- का निरीक्षण करें सेट के बीच समय आराम - यह महत्वपूर्ण है। भारी फेफड़ों भी कम समय में अधिक आराम करने के लिए प्रयोग करता है।
- मक्खन दलिया का एक चम्मच यह कई गुना अधिक सुगंधित और थोड़ा स्वादिष्ट बना देता है।
आप एक ही कार्यक्रम प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन अपने आप से तेज, लिखने तातियाना. यह भी अपने आप ही आयोजित करता है ब्लॉगकौन सा अधिक सलाह देता है। दूसरे सप्ताह से पहले, जो और अधिक जटिल और दिलचस्प होना चाहिए।
मैं किस तरह का प्रारूप की आप लेख में रुचि रखने वाले कर रहे हैं के बारे में बताना चाहते हैं: अधिक संक्षिप्त या लंबी कहानी है। और मुझे बताओ कि आप अधिक देखना चाहेंगे।