नींद का विज्ञान: अनुसंधान और सलाह

वैज्ञानिकों अपेक्षाकृत हाल ही में सोने के लिए ध्यान आकर्षित किया है, जो अजीब है जब आप समझते हैं कि हम एक सपने में खर्च करते हैं उनके जीवन का कितना। एक बार नींद की प्रक्रिया में जागा वैज्ञानिक रुचि, हार्वर्ड और पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय में तथाकथित नींद केन्द्रों, कई अध्ययनों किया जाता है और निष्कर्ष आकर्षित थे। इस अनुच्छेद में आप क्या नींद की विज्ञान, पता चलेगा क्यों कई लोगों को नींद नहीं है, साथ ही एक स्वस्थ नींद और अधिक ऊर्जा के लिए कुछ व्यावहारिक अभ्यास कर सकते हैं।

नींद की विज्ञान के क्षेत्र में पहला कदम

Chronobiology अग्रणी एक फ्रांसीसी वैज्ञानिक मिशेल सिफर, जो खुद पर गंभीर प्रयोग में जैविक लय की जांच की थी। उन्होंने कहा कि एक बिस्तर, डेस्क, कुर्सी और शोधकर्ताओं की उनकी टीम के लिए टेलीफोन कॉल के साथ एक भूमिगत गुफा में रहते थे।

उनके भूमिगत घर एक नरम चमक के साथ सिर्फ एक प्रकाश बल्ब से जलाया गया था। जमे हुए खाद्य पदार्थ, पानी के कुछ लीटर - भोजन की। कोई घड़ी, कोई कैलेंडर और जानते हुए भी क्या समय हुआ सतह पर है का कोई रास्ता नहीं था, वहाँ दिन हो या रात है। और इसलिए वह कई महीनों के लिए अकेले रहते थे।

गुफा Siffre जैविक घड़ी में वंश के बाद कुछ दिन काम करना शुरू किया। बाद में, उन्होंने प्रयोग के समय में स्वास्थ्य के बारे में उनकी स्थिति के बारे में याद किया:

मेरे नींद अद्भुत था। मेरे शरीर में ही जब सोने के लिए और जब वह है चुना है। यह बहुत महत्वपूर्ण है। मेरे नींद चक्र और जगाने के लिए 24 घंटे तक चली, इस आधार पर लोगों के रूप में, और थोड़ी देर - 24 घंटे और 30 मिनट के बारे में।

इस प्रकार, सूरज की रोशनी की कमी और दिन हो या रात के किसी भी ज्ञान के बावजूद अपने circadian ताल काम करना जारी रखा।

इस प्रयोग के बाद, कई वैज्ञानिकों नींद के अध्ययन में रुचि रखने वाले। क्यों आप कैसे आप नींद की कमी के लिए कर सकते हैं यह करने के लिए की जरूरत है और नए शोध, समझने के लिए आप कितना नींद की जरूरत में मदद मिली है।

कैसे सोने के लिए

नींद कितना क्या तुम सच में की जरूरत है? इस सवाल का जवाब करने के लिए, हमें पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय और वाशिंगटन विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा एक प्रयोग पर गौर करें।

शोधकर्ताओं ने 48 स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं को जो सोने के लिए 7 इस्तेमाल किया एकत्र–8 घंटे एक दिन। तब प्रतिभागियों को चार समूहों में विभाजित किया गया।

4 घंटे एक दिन सोने के लिए - पहले समूह में लोगों को तीन दिन, पल के लिए जागते रहने के लिए किया था। तीसरे समूह के प्रतिभागियों को प्रति दिन 6 घंटे के लिए नींद की अनुमति दी गई, और चौथे से - 8 घंटे।

तीन समूहों है कि 4, 6 और 8 घंटे एक दिन सोया, इस तरह के एक शासन दो सप्ताह का पालन करने के लिए किया था। प्रयोग के दौरान, वैज्ञानिकों शारीरिक स्वास्थ्य और प्रतिभागियों के व्यवहार देखा है।

नतीजतन, प्रतिभागियों को एक दिन में 8 घंटे के लिए सोया, भर प्रयोग नहीं है के एक समूह, संज्ञानात्मक गिरावट में प्रतिक्रिया या डुबकी बिगड़ती - यह किसी भी गड़बड़ी से पता चलता स्मृति। इसी समय, लोग हैं, जो 6 और 4 घंटे एक दिन के लिए सोया, धीरे-धीरे सभी संकेतक खराब हो।

नींद परिणामों के 4 घंटे के साथ समूह बदतर थे, लेकिन नहीं भी बहुत कुछ 6 घंटे से भी। आमतौर पर, प्रयोग से दो महत्वपूर्ण निष्कर्ष।

सबसे पहले, नींद की कमी संपत्ति जमा करने के लिए है। दूसरे शब्दों में, नींद की कमी एक neurobiological कीमत है, जो समय के साथ बढ़ती जा रही है है।

प्रतिभागियों को प्रति दिन 6 घंटे के लिए सोया, दिन के दौरान अलग अलग समय पर की वर्षा समय-समय पर की प्रयोग 25% की एक सप्ताह के बाद। दो सप्ताह के बाद, इस समूह में लोगों को एक ही प्रदर्शन के रूप में यदि वे सब पर नींद के बिना दो दिन बिताया था मनाया।

नींद की कमी धीरे-धीरे जमा है।

दूसरा निष्कर्ष भी कम महत्वपूर्ण नहीं है: प्रतिभागियों ने अपने प्रदर्शन में कमी देख नहीं किया। प्रतिभागियों ने महसूस किया कि उनके प्रदर्शन कई दिनों के लिए बिगड़ती है, और फिर एक ही स्तर पर बने रहे। वास्तव में, उनके प्रदर्शन प्रयोग भर में गिरावट जारी रही।

हम नींद की कमी में संज्ञानात्मक कार्यों की गिरावट नहीं दिखाई दिए।

ऐसा लगता है कि हम बहुत बुरी तरह से कर रहे हैं अपनी स्थिति का मूल्यांकन और हम निर्धारित नहीं कर सकता वास्तव में कैसे हमारे संज्ञानात्मक कार्यों में अच्छी तरह से काम करते हैं। विशेष रूप से निरंतर सामाजिक गतिविधि, कैफीन और कई अन्य कारकों है कि मदद के ताजा और हँसमुख महसूस करने के लिए, भले ही वास्तव में ऐसा नहीं है की आधुनिक परिस्थितियों में।

मूल्य नींद की कमी करने के लिए

विडंबना यह हम में से कई नींद की कमी से ग्रस्त हैं कि, और अधिक कमाने के लिए कोशिश कर रहा है। लेकिन कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितने अतिरिक्त घंटे आप सामान्य नींद के बजाय एक काम पर खर्च कर सकते हैं, यह बहुत उत्पादकता में वृद्धि नहीं करता है। आपका ध्यान, स्मृति और अन्य कार्यों के खराब है, और आप सभी कार्य धीमी और बदतर है।

अध्ययन में पाया गया कि नींद के अभाव की वजह से आपरेशन की दक्षता में कमी अमेरिका व्यवसायों एक बड़ी राशि खर्च होते है। एक वर्ष के लिए $ 100 अरब के एक औसत खो दिया है।

यही कारण है कि जॉर्ज यह Belenkov, वाशिंगटन विश्वविद्यालय में नींद अनुसंधान और प्रदर्शन के निदेशक के बारे में कहा गया है:

अपने काम मानसिक गतिविधि के साथ जुड़ा हुआ है, तो आप नींद के प्रदर्शन की कमी के लिए भुगतान करते हैं।

बाद एक तार्किक प्रश्न है कि वहाँ: कितना समय आप संचित थकान और निष्पादन में कमी करने के लिए नींद की जरूरत है, तो के रूप में नहीं?

अनुसंधान के निष्कर्षों के आधार पर हमने 7 7.5 घंटे के इस समय है कि कह सकते हैं। सामान्य तौर पर, विशेषज्ञों का मानना ​​है कि वयस्कों के 95% उच्च प्रदर्शन के लिए प्रति रात नींद की 7 और 9 बजे के बीच होना चाहिए।

अधिक - ज्यादातर वयस्कों 8 घंटे एक दिन, और बच्चों, किशोरों और बुजुर्ग लोगों में बेहतर नींद।

नींद चक्र और मद्देनजर: कैसे नींद करता है

आपकी नींद की गुणवत्ता प्रक्रिया है, जो नींद और जाग्रत की चक्र कहा जाता है से निर्धारित होता है।

इस चक्र में दो महत्वपूर्ण बिंदु हैं:

• धीमी गति से लहर नींद के चरण (भी गहरी नींद के रूप में जाना जाता है)।
• REM नींद (REM चरण, "तेजी से आँख आंदोलन" के चरण)।

नींद शरीर को आराम की धीमी चरण के दौरान, साँस लेने में अधिक आराम से हो जाता है, रक्तचाप चला जाता है, मस्तिष्क कम बाहरी उत्तेजनाओं, जो पुनरुद्धार पेचीदा के प्रति संवेदनशील हो जाता है।

इस चरण में नवीकरण और वसूली के लिए आवश्यक है। पीनियल ग्रंथि में नींद की धीमी गति से चरण, वृद्धि हार्मोन है, जो ऊतक विकास और मांसपेशियों की मरम्मत प्रदान करते हैं के दौरान।

शोधकर्ताओं ने यह भी है कि धीमी गति की नींद के दौरान प्रतिरक्षा प्रणाली ठीक हो जाए सुझाव देते हैं। तो है कि नींद की धीमी चरण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर आप व्यायाम है। इस तरह के रोजर फेडरर और लेब्रोन जेम्स, सो 11 के रूप में कुछ पेशेवर एथलीट–12 घंटे एक दिन।

शारीरिक विशेषताओं पर सोने के प्रभाव का एक और उदाहरण के रूप में स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय बास्केटबॉल खिलाड़ी पर किए गए एक अध्ययन का नेतृत्व कर सकते हैं। अध्ययन खिलाड़ियों कम से कम 10 घंटे एक रात (नींद के 8 घंटे के विपरीत, वे करने के लिए उपयोग किया जाता है) सो रहे थे।

प्रयोग पांच सप्ताह, जिसके दौरान शोधकर्ताओं की गति और उनके जैविक परिणामों की तुलना में खिलाड़ियों के प्रदर्शन की सटीकता का मूल्यांकन चली।

यह पता चला कि केवल दो सोने के अधिक घंटे 9% की सफल शॉट्स की संख्या में वृद्धि हुई है और समय 0.6 सेकंड से 80 मीटर की दूरी स्प्रिंट करने के लिए कम। इसलिए, यदि आप भारी शारीरिक गतिविधि में आते हैं, नींद की धीमी चरण ठीक करने के लिए मदद करता है।

REM नींद धीमी गति से जितना मन के लिए आवश्यक है - शरीर के लिए। अधिकांश समय, जब तुम सो जाओ, मस्तिष्क शांत है, लेकिन जब REM चरण है, यह सक्रिय है। इस चरण के दौरान जो आप सपना है और अपने दिमाग जानकारी redistributes।

के दौरान REM चरण मस्तिष्क अनावश्यक जानकारी हट जाता है और, अनुभव पिछले 24 घंटे से अधिक प्राप्त की, पिछले अनुभव के साथ जोड़ने के सीखने की सुविधा और तंत्रिका कनेक्शन के विकास उत्तेजक द्वारा याददाश्त में सुधार।

शरीर का तापमान इस समय के दौरान बढ़ जाता है, रक्तचाप बढ़ जाता है, और हृदय को अधिक बार धड़कता है। इस, शरीर चाल के अलावा। कुल मिलाकर, REM नींद थोड़े समय के लिए एक रात के तीन से पांच गुना होता है।

एक व्यक्ति को नींद के दोनों चरणों के बिना ठीक से काम नहीं कर सकते हैं। सो हानि स्वास्थ्य पर हिट:, प्रतिरक्षा, चेतना एक "धूमिल" हो जाता हो जाता है संक्रामक रोगों का खतरा, बढ़ा रक्तचाप और दिल की बीमारी का खतरा बढ़ जाता। इसके अलावा, सो हानि मानसिक बीमारी और shortens जीवन का सामना करना पड़।

मानसिक क्षमताओं - नींद की धीरे चरण शारीरिक स्वास्थ्य, तेजी से चरण को बहाल करने में मदद करता है।

हालांकि, शरीर, जीवन चक्र से अधिक गुणवत्ता और नींद की अवधि के लिए नींद की बहुत महत्व के बावजूद।

नींद में उम्र से संबंधित बदलता है

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में अनुसंधान के आधार पर यह कहा जा सकता है कि उम्र के साथ, लोगों को अधिक से अधिक मुश्किल सो जाना। इस घटना में देरी नींद के रूप में जाना जाता है। और नींद दक्षता - समय का प्रतिशत तुम बिस्तर में खर्च एक सपना है - एक ही कम है।

औसत पर, 80 साल के बच्चों के लिए एक लंबी नींद चरण 20 साल के बच्चों की तुलना में कम से कम 62% तक रहता है। ऐसे कई कारक हैं ऊतकों की उम्र बढ़ने को प्रभावित करते हैं, और अगर REM नींद के चरण कम हो जाती है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया भी तेजी से है।

स्वस्थ नींद - तेजी से उम्र बढ़ने के खिलाफ अपने सबसे अच्छा हथियार।

कैसे ठीक करने के लिए जब नींद की कमी

ज्यादातर वयस्कों नींद के 8 घंटे, शरीर है कि संकेतक शीर्ष पर थे की जरूरत है। के बाद से पुराने लोगों को मुसीबत सो है, वे रात नींद की कमी के लिए साइन अप कर सकते हैं, दिन के दौरान ऊँघ के बाद।

किसी भी मामले में, यदि आप जानते हैं कि आप क्या एक झपकी लेने की जरूरत है, यह बेहतर दिन के बीच में एक बार करना से कभी-कभी दिन और शाम के दौरान सो जाते है।

पूरे शरीर को सोने की एक छोटी अवधि के अभाव के बाद बहुत अच्छी तरह से ठीक हो रही है। उदाहरण के लिए, यदि आप कठोर रात बाहर खड़ा था, सोने के लिए जब यह संभव हो गया था 2–04:00, अगली रात 9–10:00 नींद पूरी तरह से अपने शरीर को बहाल।

बस अपने शरीर और अधिक समय REM चरण और नींद की धीमी चरण में संचालन करने के लिए कल रात नींद की कमी को बहाल करने की।

योजना की आवश्यकता नहीं है कि कब तक तेजी से और धीमी गति की नींद के चरणों में अपने शरीर को धारण करने के लिए। यह जानना कितना नींद और क्या, ठीक होने के लिए आवश्यक है, ताकि आप इस प्रक्रिया को नियंत्रित करने के लिए नहीं मिलता है बेहतर है।

और याद रखें कि नींद का कोई विकल्प नहीं है। क्या आप वाकई जाग लंबे समय तक रहने के लिए किया जाएगा आज तो सुनिश्चित करें कि सोने के लिए अगली रात सामान्य से अधिक समय हो।

circadian ताल

कैसे अपने नींद चक्र व्यवस्थित करने के लिए?

circadian ताल का उपयोग करना। यह विभिन्न प्रक्रियाओं है कि 24 घंटे के भीतर होने की जैविक चक्र।

यहाँ 24 घंटे चक्र के कुछ प्रमुख बिंदु इस प्रकार हैं:

06:00 - उठाता स्तरों कोर्टिसोल को जगाने के लिए अपने शरीर को प्राप्त करने के लिए;

प्रातः 7:00 - मेलाटोनिन का उत्पादन बंद हो जाता है;

9:00 - शिखर उत्पादन यौन हार्मोन;

10:00 - शिखर मानसिक सतर्कता;

14:30 - आंदोलनों के समन्वय का सबसे अच्छा स्तर;

15:30 - प्रतिक्रिया का सबसे अच्छा समय;

17:00 - हृदय प्रणाली और मांसपेशियों लोच का सबसे अच्छा काम;

19:00 - रक्तचाप और शरीर के तापमान के उच्चतम स्तर सबसे अधिक है;

21:00 - सोने के लिए शरीर को तैयार करने के मेलाटोनिन का उत्पादन करने के लिए शुरू होता है;

22:00 - के रूप में शरीर सोने के लिए तैयार करता है पाचन तंत्र को शांत करता है,;

2:00 - गहरी नींद;

04:00 - सबसे कम शरीर का तापमान।

बेशक, यह केवल अनुकरणीय लय है, प्रत्येक व्यक्ति के रूप में वे की आदतों और अन्य कारकों व्यक्ति हैं और केवल दिन का प्रकाश पर नहीं निर्भर करती है, लेकिन यह भी।

प्रकाश, समय और मेलाटोनिन: सामान्य तौर पर, circadian ताल तीन मुख्य कारकों से प्रभावित हैं।

प्रकाश

लाइट - यह सबसे महत्वपूर्ण कारक है कि जैव-चक्रीय आवर्तन निर्धारित करती है। लगभग 30 मिनट के चमकदार रोशनी पर बने रहना है, तो आप अपने खुद के लय क्या समय की परवाह किए बिना रीसेट कर सकते हैं,।

सामान्य तौर पर, जब सूरज उगता है आपकी आंख बंद करके प्रकाश पर प्रवेश करती है, एक नया चक्र की शुरुआत का संकेत तंग आ गया है।

समय

यह सब आपकी नींद और जाग चक्र को प्रभावित करता है - दिन, अपने दैनिक कार्यक्रम और जिस क्रम में आप अलग अलग कार्य करने के लिए उपयोग किया जाता है का समय।

मेलाटोनिन

यह एक हार्मोन है कि उनींदापन और नियंत्रण शरीर के तापमान का कारण बनता है। मेलाटोनिन दैनिक, उम्मीद के मुताबिक लय पर निर्भर करता है। इसकी राशि रात में बढ़ जाता है और जब यह प्रकाश हो जाता है चला जाता है।

बेहतर नींद कैसे

यहां एक त्वरित नींद और गहरी नींद के लिए कुछ नियम हैं।

बचें कैफीन

आप मुसीबत सो रही है, तो यह उनके आहार से कैफीन को खत्म करने के लिए बेहतर है। लेकिन अगर सुबह में आप एक कप कॉफी के बिना नहीं "में शामिल होने" कर सकते हैं, कम से कम यह रात के खाने के बाद नहीं पीता।

धूम्रपान छोड़ने

कई लोगों को बाहर छोड़ने या पहले से ही धूम्रपान छोड़ने के अनुभव के अनुसार, सिगरेट नींद के लिए बुरा है। एक बार जब आप धूम्रपान बंद करो, यह सो जाना, रात के दौरान awakenings की संख्या को कम आसान हो जाएगा।

केवल नींद और सेक्स के लिए बेडरूम का प्रयोग करें

बेडरूम टेलीविजन से निकालें, एक लैपटॉप और टेबलेट नहीं लाते। नींद के लिए आदर्श वातावरण - काले, शांत और चुप बेडरूम, तो यह तो बनाने के लिए प्रयास करें।

अभ्यास

शारीरिक गतिविधि रात में शरीर और दिमाग बंद नीचे मदद करता है। यह पुराने लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। यह साबित हो जाता है कि मोबाइल, सक्रिय पुराने लोगों को बेहतर नींद। हालांकि, वर्गों के बीच और बिस्तर पर जाने से मस्तिष्क और शरीर के लिए कम से कम तीन घंटे शांत हो जाओ और सोने के लिए तैयार करने के लिए समय नहीं था होना चाहिए।

तापमान

अधिकांश लोगों को एक शांत कमरे में बेहतर नींद। बेडरूम में आदर्श तापमान - 18–21 डिग्री सेल्सियस

आवाज़

एक शांत कमरे में एक अच्छी रात की नींद के लिए आदर्श है। लेकिन आप इसे पूरा मौन में सोने के लिए मुश्किल लगता है, तो आप सफेद शोर चालू कर सकते हैं।

कोई शराब

छोटे (या बहुत बड़े) सो जाते हैं करने के लिए शराब कर सकते हैं मदद की मात्रा, लेकिन नींद की गुणवत्ता खराब है। के दौरान इस REM नींद चरण कम हो जाता है, तो आप एक अच्छा आराम की जरूरत नहीं है कि, भले ही आप सारी रात सोते थे।

कैसे बिस्तर के लिए तैयार होने के लिए

यहाँ अनिद्रा से बचने के लिए क्या करना है।

दैनिक कार्यक्रम निर्धारित करें

हमारे शरीर प्रणाली प्यार करता है। वास्तव में, जैव-चक्रीय आवर्तन - यह जैविक स्तर पर अपनी दैनिक दिनचर्या है। सो जाते हैं और एक ही समय में प्रत्येक दिन जगा।

एक आदत सोने से पहले एक या दो घंटे के लिए सभी इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करने के लिए विकसित करना। मेलाटोनिन का कंप्यूटर, टेलीविजन या स्मार्टफोन देरी उत्पादन है, जो सोने के लिए तैयार करने के लिए शरीर में मदद करता है से प्रकाश।

इसके अलावा, सोते समय काम मस्तिष्क की गतिविधियों को बढ़ाता है और तनाव का स्तर है कि सोने के लिए बुरा है बढ़ा सकते हैं। एक चालू ईमेल देखने के बजाय एक कागज किताब पढ़ी। यह एक बढ़िया तरीका स्क्रीन से दूर होने और कुछ रोचक और उपयोगी मिल रहा है।

छूट तकनीक का प्रयोग करें

शोधकर्ताओं का कहना है कि अनिद्रा के मामलों की 50 में% मजबूत भावनात्मक भावनाओं और तनाव को दोषी ठहराते हैं। तनाव को कम करने के लिए एक रास्ता खोजें, और आप बहुत आसान सो जाना होगा।

सिद्ध तकनीक एक डायरी रखते हुए शामिल, श्वास व्यायाम, ध्यान, व्यायाम।

एक झपकी लेने का अवसर न चूकें

दोपहर झपकी नींद चक्र को भरने के लिए मदद करता है। यह जो लोग रात में ठीक से सो नहीं सकता के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

कैसे सुबह में और अधिक ऊर्जावान होने की

सुबह में एक गिलास पानी पीना

आपके शरीर पानी के बिना 6 से 8 घंटे से आयोजित किया जाता है। सुबह तंद्रा की भावना (बेशक, यदि आपके पास पर्याप्त समय सोया अगर) नमी की कमी के कारण हो सकता है। तो ठंडे पानी का एक गिलास में अच्छी तरह से आप को ताज़ा कर सकते हैं।

धूप में दिन की शुरुआत

सुबह सूरज की रोशनी जैव-चक्रीय आवर्तन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। लाइट अपने मस्तिष्क और शरीर जागता है, ताकि धूप गर्मियों के महीनों के पर, आप भी एक सुबह की कॉफी की जरूरत नहीं है। मुख्य बात - सुबह प्रकाश में रहने के लिए।

निष्कर्ष

तो, इस लेख के मुख्य विचार - कुछ भी नहीं नींद बदल देता है। आप जानबूझकर अपने आप को वंचित कर दिया, तो आप पूर्ण में काम करने के लिए मस्तिष्क देना नहीं है, और शरीर - ठीक करने के लिए।

नींद की कमी - यह आप और स्वास्थ्य और उत्पादकता के बीच एक बाधा है। तो अधिक सोते हैं।