मस्तिष्क के लिए 5 प्राकृतिक बूस्टर: कैसे एक बौद्धिक खाने के लिए

मैं कई थिंक के रूप में क्यों करना चाहते हैं

मस्तिष्क, हमारे शरीर में किसी अन्य अंग की तरह भोजन की जरूरत है। मस्तिष्क की कोशिकाओं - न्यूरॉन्स - एक बहुत ही चयनात्मक और पेटू। यह अनुमान हैमस्तिष्क ऊर्जा चयापचय: ​​फोकस astrocyte-न्यूरॉन मेटाबोलिक सहयोग परशरीर के वजन के 1/50 के मस्तिष्क की कोशिकाओं के कुल द्रव्यमान, जबकि उनके "जीविका" हमारे जीव भोजन से ऑक्सीजन और ग्लूकोज का 1/4 के लिए 1/5 का उपयोग करता है आत्मसात है।

तीव्र मस्तिष्क की गतिविधियों को ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है। ऐसा नहीं है कि खाने में अधिक मीठा प्रतीत होता है - और सब कुछ ठीक हो जाएगा। लेकिन चीजें इतनी आसान नहीं हैं। रक्त में बहुत ज्यादा ग्लूकोज बुरा के रूप में लगभग है11 कारणों तुम क्यों के लिए बहुत अधिक शर्करा है बुराकम के रूप में। अचानक हुए परिवर्तन के मस्तिष्क, कुशलता से काम करने विशेष रूप से उच्च मानसिक तनाव की शर्तों के तहत मदद नहीं करते। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ की सलाह देते हैंमस्तिष्क भोजन धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन के साथ दिन की शुरुआत।

कौन सा खाद्य पदार्थ मस्तिष्क काम बेहतर मदद

1. जई-गुच्छे

नाश्ता शामिल जई का आटा गुच्छे - सही मस्तिष्क भोजन. पूरे अनाज से बनाया गया, वे इस अनाज की उपयोगी गुण पास होंगे, लेकिन, अनाज के विपरीत, जल्दी से तैयार या कच्चे खाया जाता है, गर्मी उपचार के बिना।

कार्बोहाइड्रेट आधे से अधिक जई का वजन श्रृंगार - 66% है, लेकिन "तेज" चीनी की हिस्सेदारी केवल 1% के लिए खातों। अधिक 11% भोजन फाइबर, और शेष प्रतिशत कर रहे हैं - स्टार्च। मुख्य मस्तिष्क ईंधन - यह मुख्य रूप से जुड़ा हुआ ग्लूकोज के अणुओं की लंबी श्रृंखला का प्रतिनिधित्व करती है।

स्टार्च धीरे धीरे विभाजित है और धीरे-धीरे ऊर्जा के साथ शरीर फ़ीड, अचानक बढ़त के बिना किया गया था।

सुपाच्य आहार फाइबर - जई अत्यंत उपयोगी बीटा glucans होते हैं। आंत जीवाणुओं की कार्रवाई के तहत, यह विभाजन, अवशोषित और लाभबीटा glucans हमारे शरीर। बीटा glucan की सिफारिश की है: एथलीट कठिन प्रशिक्षित - उच्च के आक्रमण का सामना करने के लोड, सर्जरी के बाद लोग - पुरानी सिंड्रोम के साथ रोगियों के रूप में जल्दी से ठीक करने के लिए, साथ ही थकान।

यह ध्यान में रखना जरूरी है कि इस तरह के जस्ता, लोहा और समूह बी के विटामिन के रूप में जई के उन घटकों, जौ, गेहूं, और दूसरों: डिग्री बदलती करने के लिए इसी तरह के गुण, सभी साबुत अनाज की है। एक परिपूर्ण नेता - हालांकि इस समूह में जई।

कितने

दैनिक सिफारिश कीकितने अनाज खाद्य पदार्थ दैनिक आवश्यकता है? एक आधा कप सूखी जई अनाज की (छ 30 के बारे में), जैसे खाने अनाज. पूरे अनाज उत्पादों - प्रति दिन 170 ग्राम के बारे में।

2. अखरोट

देखा है कि अखरोट कर्नेल भी मस्तिष्क जैसे लगते हैं? शायद प्रकृति ही हमें पता चलता है कि क्यों वे वहाँ थे।

15% पागल युक्त आहार का सकारात्मक प्रभाव, चूहों में उल्लेख किया। एक पारंपरिक भोजन के साथ इसकी तुलना में, आहार के संवर्धन एक सुधार के लिए नेतृत्व कियाअखरोट के आहार पूरकता अल्जाइमर रोग के ट्रांसजेनिक माउस मॉडल में स्मृति घाटे और सीखने के कौशल में सुधार। स्मृति और सीखने की क्षमता।

2015 में, यह अध्ययन के दौरान पाया गया थावयस्क के बीच अखरोट की खपत और संज्ञानात्मक समारोह के बीच सहयोग का एक क्रॉस अनुभागीय अध्ययन हमें NHANES में प्रतिनिधित्व आबादी10.3 के बारे में उपयोग अखरोट के ग्राम यही कारण है कि एक दिन में संज्ञानात्मक परीक्षण के पारित होने में सुधार।

इन अध्ययनों से आम तौर पर इस बात की पुष्टिनए शोध से पता चलता यूसीएलए अखरोट याददाश्त में सुधार कर सकते हैंमस्तिष्क के लिए और के लिए अखरोट अच्छा खाने यही कारण है कि तंत्रिका तंत्र.

कितने

की सिफारिश कीअमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार में दिशानिर्देश शुद्ध के 140 ग्राम प्रति सप्ताह (प्रतिदिन 20 ग्राम के बारे में) पागल खाते हैं।

3. बादाम

अखरोट की तरह, बादाम पोषक तत्वों है कि मस्तिष्क के लिए फायदेमंद होते हैं का एक प्राकृतिक स्रोत है। इस तरह की कार्रवाई न्यूरोप्रोटेक्टिव दवा कहा जाता है - स्मृति और ध्यान है, जो सीखने की क्षमता बढ़ जाती है बेहतर बनाता है।

अध्ययन में,Nootropic और चूहों में बादाम (Prunus amygdalus) के दीर्घकालिक सेवन निम्नलिखित hypophagic प्रभाव चूहों के साथ, यह पाया गया कि बादाम की खपत एक सामान्य आहार पर व्यक्तियों के साथ तुलना में जानवरों के एक समूह के मस्तिष्क समारोह में सुधार हुआ है।

इसके अलावा, उपयोग बादाम के दो सप्ताह के बाद (प्रतिदिन औसत 56 ग्राम) मनाया गयासाथ टाइप 2 मधुमेह चीनी रोगियों में सूजन और oxidative तनाव पर बादाम का प्रभाव: एक यादृच्छिक विदेशी परीक्षण खिला नियंत्रित। प्रकार द्वितीय मधुमेह के रोगियों के रक्त में जहरीले पदार्थ की सामग्री में कमी।

कितने

दैनिक सिफारिश कीमैं तेलों मैं खाने गणना कैसे करूं? 3 चम्मच (लगभग 15 ग्राम) खुली बादाम थे खाते हैं।

4. मछली

चूंकि मस्तिष्क 60% हैआवश्यक फैटी एसिड और मानव मस्तिष्क। वसा के होते हैं, यह उन्हें अपने आहार में शामिल करने के लिए आवश्यक है। eicosapentaenoic, docosapentaenoic और docosahexaenoic: पोषक तत्वों की अर्थ में विशेष रूप से महत्वपूर्ण, ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। मानव शरीर के लिए अपने स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकते, तो इन पदार्थों आवश्यक कहा जाता है।

समाप्त ओमेगा -3 के उच्चतम सामग्री मछली में पाया: मैकेरल, anchovies, सार्डिन, हेरिंग, ट्यूना, ट्राउट और हेडेक।

2009 में यह 15 वर्ष आयु वर्ग के पुरुषों को शामिल एक बड़े स्वीडिश अध्ययन के परिणाम प्रकाशित किया गया था। इन खाद्य प्रश्नावली विषय में मछली के उपयोग की आवृत्ति के साथ 3 साल में collated सहित सैन्य रंगरूटों मूल्यांकन प्रणाली में बौद्धिक विकास के परीक्षणों के परिणाम (3972 में प्रतिभागियों)। शोधकर्ताओं ने पायास्वीडिश पुरुष किशोरों के मछली का सेवन संज्ञानात्मक प्रदर्शन का एक कारक है।यही कारण है कि युवा लोग हैं, जो खाने कि संकेत दिया है मछली एक सप्ताह या अधिक एक बार, - जो लोग इसे कम बार खाया तुलना में बेहतर परिणाम के साथ परीक्षण पारित कर दिया।

ऊपर सूचीबद्ध तर्कों के अलावा: मछली प्रोटीन, विटामिन डी, फास्फोरस और अन्य पदार्थ मस्तिष्क के सुचारू संचालन के लिए आवश्यक का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।

कितने

यह कम से कम मछली सप्ताह में दो बार (100-150 ग्राम के बारे में समाप्त सेवारत) खाने के लिए सिफारिश की है। दैनिक उपयोग की दर के साथकितना भोजन प्रोटीन से फूड्स समूह दैनिक आवश्यकता है? समाप्त मछली या समुद्री खाने की 30 ग्राम के बारे में है।

5. डार्क चॉकलेट

'डार्क' के स्पष्टीकरण के बहुत महत्वपूर्ण है। उपयोगी गुण की सूची7 डार्क चॉकलेट की सिद्ध स्वास्थ्य लाभ उत्पाद 70 से कम नहीं% की एक कोको जन सामग्री है। एक लंबे समय के लिए इस्तेमाल किया अपने बलों के तेजी से वसूली के लिए रामबाण के रूप में, उदाहरण के लिए, वह ध्रुवीय अभियान मेनू के सदस्य थेनानसें के फ्रैम अभियान 1893-1896 द्विवार्षिकी में Fridtjof Nansen।

उस में ट्रेस तत्वों की सामग्री वास्तव में प्रभावशाली है।

टाइल चॉकलेट शामिल हैं: उत्तेजक थियोब्रोमाइन (810 मिलीग्राम) और कैफीन (81 मिलीग्राम), कार्बोहाइड्रेट की 46 ग्राम, जिनमें से चीनी 24.2 ग्राम के लिए जिम्मेदार है के बारे में

अध्ययन के परिणामस्वस्थ युवा लोगों में एक संज्ञानात्मक कार्य करने के लिए fMRI रिस्पांस पर flavanol युक्त कोको का प्रभाव स्वस्थ युवा पुरुषों के लिए जो खाद्य सक्रिय संघटक कोको के साथ 5 दिनों के दौरान में (Flavonols, 150 मिलीग्राम), निर्णय के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क के क्षेत्रों को रक्त की आपूर्ति का एक सुधार देखा गया मानसिक कार्यों।

के अनुसारसंवहनी समारोह और yiung और स्वस्थ वयस्कों के संज्ञानात्मक प्रदर्शन पर कोको युक्त चॉकलेट की तीव्र प्रभाव की यादृच्छिकृत अध्ययन 2018, डार्क चॉकलेट का 20 ग्राम का भी एक एक बार प्रयोग के प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं स्मृति स्वस्थ युवा पुरुषों में 18-27 वर्ष आयु वर्ग के।

कितने

यह चॉकलेट खाने के लिए सिफारिश की है, नियमों पर विचार स्वस्थ बच्चे और किशोर के लिए चीनी सिफ़ारिश चीनी की खपत: 100 ग्राम, या दिन में एक टाइल से अधिक नहीं।

अंत में

इन उत्पादों के सभी एक संतुलित आहार का एक हिस्सा होना चाहिए। अनुपात वसा में अमीर अन्य खाद्य पदार्थों की हिस्सेदारी कम करने के लिए में - उन्हें अकेला और पागल के मामले में नहीं खाते हैं। आप किसी भी रोग से पीड़ित हैं, तो कुछ खाद्य पदार्थों को सहन नहीं कर सकते हैं, या एलर्जी से ग्रस्त हैं - अपने आहार प्रतिबंध और सुविधाओं पर विचार करें। संदेह में - अपने चिकित्सक से परामर्श।