क्यों हम कैल्शियम की आवश्यकता क्यों है
कैल्शियममानव एजिंग में कैल्शियम की भूमिका - खनिज, जो मानव शरीर में एक से अधिक किसी भी अन्य। यह के लिए आवश्यक है:
- हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के (पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम भंग, ऑस्टियोपोरोसिस और मधुमेह के खतरे को कम करने में मदद करता);
- संवहनी विश्राम और संकुचन;
- मांसपेशियों में संकुचन;
- तंत्रिका आवेगों के संचरण;
- हार्मोन स्राव।
नियमों के अनुसाररूस जनसंख्या के विभिन्न समूहों के लिए पोषक तत्वों ऊर्जा के लिए शारीरिक जरूरतों और के मानदंडों प्रतिदिन 1,200 मिलीग्राम - Rospotrebnadzor वयस्कों प्रतिदिन कैल्शियम की 1000 मिलीग्राम, और 60 साल से अधिक बुजुर्ग का उपभोग करना चाहिए।
हालांकि, इस पदार्थ का उपभोग और इसे समझने - नहीं एक ही बात। प्रोटीन, और विटामिन डी: कैल्शियम चयापचय अन्य पोषक तत्वों की भागीदारी के साथ होता है उनके बिना, आप एक कैल्शियम की कमी पीड़ित हो सकता है, यहां तक कि औपचारिक रूप से अपनी आदर्श को कवर।
कैसे कैल्शियम को अवशोषित करने के
कैल्शियम आंतों में अवशोषित कर लेता है: सेल प्रवेश करती है, यह उन के माध्यम से गुजरता है, और खून में जारी। इस तरह से यह कैल्सिट्रिऑल में मदद करता है - विटामिन डी की एक सक्रिय रूप यह आंतों की कोशिकाओं में कैल्शियम की पैठ बढ़ जाती है, स्थानांतरण और इंजेक्शन को तेज करता है।
यही कारण है कि विटामिन डी की जरूरत विकास कारक 1 इन्सुलिन जैसे कैल्सिट्रिऑल में बदल गया है, और यह प्रोटीन की जरूरत है निर्माण करने के लिए। अध्ययनआहार प्रोटीन, कैल्शियम चयापचय, और कंकाल समस्थिति पर दोबारा गौर यह पता चला है कि तीन बार आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ती (प्रति 1 किलो शरीर के वजन 2.1 ग्राम तक) 8% की आंत में कैल्शियम अवशोषण बढ़ जाती है।
इस प्रकार, कैल्शियम के साथ-साथ आप पर्याप्त प्रोटीन और भी अधिक सूरज पर हो या विटामिन D में अमीर खाद्य पदार्थों का चयन करने की संभावना का उपभोग करने की जरूरत है
कैल्शियम, प्रति दिन मिलीग्राम | प्रोटीन, प्रति दिन ग्राम | विटामिन डी, प्रति दिन मिलीग्राम |
1 000–1 200 | पुरुषों के लिए 65-117 महिलाओं के लिए 58-87 |
10 |
अत्यधिक सुपाच्य कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ
बहुत से लोग है कि पनीर में सबसे अधिक कैल्शियम लगता है, लेकिन यह नहीं है। यहाँ कुछ उत्पादों है कि बेहतर कर रहे हैंSELFNutritionData इस सूचक पर यह।
1. खोल
में एक खोल में शामिल हैचिकन घर पर उपयुक्त कैल्शियम स्रोत के रूप में खोल। कैल्शियम की 2 जी। यह 5 ग्राम के बारे में वजन का होता है, और जमीन राज्य में एक चम्मच में रखा गया है।
आधा चम्मच milled अनावश्यक कार्य आहार में दैनिक आवश्यकता कैल्शियम (जाता है कि, के साथ भोजन का सेवन) को शामिल किया गया। तुलना के लिए: इस पर पनीर 1.2 किलो ले जाएगा।
इस मामले में, घुलनशील मैट्रिक्स प्रोटीन की सामग्री के कारण, कैल्शियम खोल अच्छी तरह से अवशोषितचिकन खोल मैट्रिक्स प्रोटीन मानव आंतों उपकला कोशिकाओं में कैल्शियम परिवहन बढ़ाने, Caco-2। शरीर।
पाउडर, अच्छा धोने खोल तैयार करने के लिए। तो फिर किसी भी संभव बैक्टीरिया, सूखे और आटा के एक राज्य के लिए एक कॉफी की मिक्सी में जमीन को मारने के लिए 5 मिनट के लिए यह उबाल। प्रति दिन आधा चम्मच की खाओ, उदाहरण के लिए पकाया व्यंजन में जोड़ें।
2. पनीर और अन्य चीज
सभी डेयरी उत्पादों के बीच में कैल्शियम की संख्या में नेता - एक प्रकार का पनीर पनीर। अधिक दैनिक आदर्श - उत्पाद की 100 ग्राम कैल्शियम की 1184 मिलीग्राम होती। इस मामले में, यह बहुत ज्यादा प्रोटीन (उत्पाद का जी 38 ग्राम प्रति 100) और 0.95 माइक्रोग्राम डी विटामिन है
अन्य पनीर में भी आत्मसात पदार्थों को कैल्शियम की एक बहुत कुछ और महत्वपूर्ण होता है। उदाहरण के लिए, डच, Poshehonsky की 100 ग्राम, स्विस पनीर कैल्शियम की 1000 मिलीग्राम, प्रोटीन की 24-26 ग्राम, और 0.8-1 स्नातकीय विटामिन डी निहित
इस प्रकार, प्रतिदिन पनीर की 100 ग्राम खाने, आप पूरी तरह से आहार कैल्शियम के लिए उनकी जरूरत करीब हैं और विटामिन की दैनिक आवश्यकता डी का दसवां हिस्सा मिलता है
हालांकि, हमें याद रखना चाहिए कि पनीर - यह बहुत उच्च कैलोरी उत्पाद अमीर है संतृप्त वसा. आप प्रति दिन पनीर की 100 ग्राम खाते हैं, यह वसायुक्त खाद्य पदार्थों के बाकी परित्याग करने के लिए बेहतर है। वसा के प्रशंसकों के लिए अच्छी खबर यह है नहीं है: अधिक कैल्शियमभोजन के बाद लिपिड प्रोफाइल और भूख पर कैल्शियम का प्रभाव आप उपभोग करते हैं, कम वसा पच।
तो अगर आप अधिक कैल्शियम और प्रोटीन का उपभोग करना चाहते हैं, पनीर से गुजरती नहीं है - स्वस्थ पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।
3. तिल
तिल - संयंत्र स्रोतों में कैल्शियम की मात्रा पर पूर्ण नेता। इन छोटे बीज के 100 ग्राम 975 मिलीग्राम कैल्शियम और प्रोटीन की 17.7 ग्राम होता है।
हालांकि, वहाँ नुकसान यहाँ हैं। सबसे पहले, कोई नहीं खाती चम्मच तिल। अक्सर, यह पेस्ट्री और अन्य व्यंजन में जोड़ा जाता है, और इसका मतलब है कि यह प्रति दिन 100 लगेगा या यहाँ तक कि 50 ग्राम समस्याग्रस्त किया जाएगा।
बेशक, आप तिल का हलवा या Kozinaki कर सकते हैं, तो आप एक समय में अधिक बीज खा सकते हैं, लेकिन इस तरह के उत्पादों चीनी और कैलोरी का एक बहुत शामिल करने के लिए करते हैं, लेकिन यह बहुत उपयोगी नहीं है।
दूसरी ख़तरा तिल और कैल्शियम के अधिकांश अन्य वनस्पति स्रोतों - phytic एसिड। यह antinutrients, जो कैल्शियम और अन्य खनिजों के अवशोषण को कम कर देता। Phytic एसिड हैphytic एसिड और खाद्यान्न में जैव उपलब्ध सूक्ष्म पोषक की वृद्धि की कमी अनाज, दालों, तिलहन और पागल के वजन द्वारा 1-5%।
सौभाग्य से, आप phytate, उपयोग करने से पहले इलाज किया उत्पाद के नकारात्मक प्रभावों से निपटने कर सकते हैं। हल्के से तलना 4 घंटे के लिए पानी में भिगोएँ तिल, और उसके बाद।
4. चुन्नी तेल
डिब्बाबंद सार्डिन हड्डियों के साथ एक साथ इस्तेमाल कर रहे हैं, लेकिन वे कैल्शियम की एक बहुत कुछ है: उत्पाद की ग्राम 382 प्रति 100 मिलीग्राम। उन्होंने यह भी प्रोटीन की 24.6 ग्राम और विटामिन डी की 6.8 मिलीग्राम (दैनिक मूल्य का 68%) निहित। हालांकि सार्डिनिया में कैल्शियम विटामिन डी की वजह से एक ही तिल की तुलना में बहुत कम है, यह बेहतर अवशोषित हो जाएगा।
इसके अलावा, 208 किलो कैलोरी और 11.5 ग्राम वसा, जिनमें से आधे के तेल में डिब्बाबंद सार्डिन के 100 ग्राम - पॉलीअनसेचुरेटेड। इसलिए, आप सुरक्षित रूप से प्रति दिन 100-150 ग्राम, अन्य उत्पादों का परित्याग करने और उसे आंकड़ा जोखिम के लिए नहीं नहीं खा सकते हैं।
5. बादाम
बादाम की 100 ग्राम 216 मिलीग्राम कैल्शियम और प्रोटीन की 21.9 ग्राम शामिल हैं। इस अखरोट में phytic एसिड का एक बहुत है, लेकिन आप उपयोग करने से पहले 12 घंटे के लिए बादाम भिगोने से इसकी संख्या को कम कर सकते हैं।
और बहुत अधिक नहीं खाते: बादाम का एक छोटा सा मुट्ठी, तो आप बस पांच मिनट के लिए खाते हैं, यह 250 किलो कैलोरी के बारे में और 100 ग्राम शामिल हैं - 581 किलो कैलोरी।
6. लहसुन
लहसुन की 100 ग्राम कैल्शियम की 181 मिलीग्राम और प्रोटीन के 6.4 ग्राम होता है। आप लहसुन प्रेम करते हैं, अक्सर यह भोजन और नाश्ते में जोड़ें: यह कम कर देता हैलहसुन: संभावित उपचारात्मक प्रभाव की समीक्षा हृदय रोगों का खतरा,, विरोधी ट्यूमर और विरोधी माइक्रोबियल असर पड़ता है सामान्य रक्त शर्करा में मदद करता है।
7. अजमोद
अजमोद 100g - 138 मिलीग्राम कैल्शियम और 3 ग्राम प्रोटीन। बेशक, कुछ हरियाली का एक बड़ा गुच्छा खाने के लिए सक्षम हो जाएगा, लेकिन आप अक्सर पकवान में जोड़ सकते हैं।
इसके अलावा अजमोद के 100 ग्राम विटामिन सी, जो phytic एसिड neutralizes की 133 मिलीग्राम शामिल हैं। आप phytate के प्रभाव को बेअसर करने के लिए शरीर में मदद करने के सलाद या सेम के हर डिश में ताजा जड़ी बूटी जोड़ सकते हैं।
8. दूध
दूध की 100 ग्राम कैल्शियम की 120 मिलीग्राम और प्रोटीन के 3.3 ग्राम होता है। दूध से कैल्शियम अच्छी तरह से लैक्टोज की वजह से अवशोषित कर लेता हैसामान्य और लैक्टेज की कमी विषयों में आंतों कैल्शियम अवशोषण पर लैक्टोज के प्रभाव।और प्रोटीन आत्मसात के उच्चतम संभव अनुपात है - 1.0।
दूध संतृप्त वसा में समृद्ध है, इसलिए यदि आप कोलेस्ट्रॉल ऊपर उठाया है, मलाई निकाला चुनें। यह भी सुनिश्चित करें कि आप एंजाइम लैक्टेज की कमी कैल्शियम के अवशोषण में लाभ और अपने आप प्रदान नहीं के साथ लैक्टोज असहिष्णुता, लोगों की जरूरत नहीं है बनाने के पाचन समस्याओं.
9. हेज़लनट
100g पहाड़ी बादाम, इसलिए यदि आप कैल्शियम की 114 मिलीग्राम, 15 ग्राम प्रोटीन, और 628 किलो कैलोरी, निहित आप कैलोरी गिनती नहीं है, इन पागल का एक मुट्ठी भर से ज्यादा एक दिन में खाने के लिए नहीं है।
10. सोयाबीन
उबला हुआ सोयाबीन का 100 ग्राम 102 मिलीग्राम कैल्शियम और प्रोटीन की 16.6 ग्राम होता है। सोया में phytic एसिड को प्रभावित नहीं करतापरिपक्व और अपरिपक्व चूहों में कैल्शियम जैव उपलब्धता पर सोयाबीन phytate सामग्री का प्रभाव कैल्शियम अवशोषण। छोटे भी समाप्त करने के लिएसोयाबीन phytate सामग्री: कैल्शियम अवशोषण पर प्रभाव। प्रभाव सोयाबीन रातोंरात भिगोएँ।
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