भूमध्य आहार अच्छा है, और यह बैठने के लिए प्रकट होता है

भूमध्य आहार का सार क्या है

भूमध्य आहार सख्त प्रतिबंध और कैलोरी प्रतिबंध नहीं है। वहाँ केवल उत्पादों, उनके उपभोग और शारीरिक गतिविधि के एक डॉक्टर के पर्चे की सीमा है।

आहार के आधार फल और सब्जियां, अनाज, फलियां, नट्स, जैतून और जैतून का तेल है। जानवर से भोजन वरीयता मछली और समुद्री, मुर्गी पालन, अंडे और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के लिए दिया जाता है। लाल और प्रसंस्कृत मांस शायद ही कभी और थोड़ा खाना चाहिए।

खाना बनाना और खाना खाने के परिवार और दोस्तों के साथ किया जाना चाहिए: यह आवश्यक समुदाय और सामाजिक समर्थन की भावना पैदासामाजिक और भावनात्मक समर्थन और स्वास्थ्य के लिए इसके निहितार्थ स्वास्थ्य।

एक और अनिवार्य घटक - शारीरिक गतिविधि। यह एक दिन में कम से कम 30 मिनट के लिए कदम के लिए आवश्यक है: चलना, चढ़ाई सीढ़ियों, घर का काम करते हैं। आउटपुट सबसे अच्छा ताजी हवा और अच्छी कंपनी में किया जाता है।

चाहे भूमध्य आहार खो वजन में मदद करता है

भूमध्य आहार में मदद करता हैएक कम कार्बोहाइड्रेट, भूमध्य, या कम वसा आहार के साथ वजन घटाने , मेटाबोलिक सिंड्रोम में अंतर्कलीय रोग और संवहनी सूजन के मार्करों पर एक भूमध्य शैली आहार का प्रभाव, भूमध्य आहार और वजन घटाने: अनियमित नियंत्रित परीक्षण के मेटा-विश्लेषण।

वजन कम है, लेकिन ठोस परिणाम कम से कम छह महीने की जरूरत है। इसी समय, वजन घटाने आराम से आयोजित किया जाएगा और लगभग पूर्व आंकड़ा करने के लिए किसी का ध्यान नहीं, दर्द के बिना, अचानक वजन छलांग और रिश्वत।

आप खो वजन करने के लिए जल्दी से की जरूरत है, तो आप भूमध्य आहार के नियमों का उपयोग, लेकिन अपने कैलोरी सेवन सीमित कर सकते हैं। कैसे और कितना अपने आहार को कम करने, पढ़ने के लिए यहां.

क्या अन्य लाभ भूमध्य आहार पर हैं

भूमध्य आहार का मुख्य लाभ - अपने स्वास्थ्य लाभ। XX सदी के मध्य 20-ies में वैज्ञानिकों ने देखाआहार की समीक्षा करें: भूमध्य आहारयही कारण है कि, सस्ती दवा की कमी के बावजूद, क्रेते, ग्रीस और दक्षिणी इटली के लोग शायद ही कभी बीमार हो जाते हैं और लंबे समय तक रहते हैं। आहार कई अध्ययनों को बढ़ावा देने के बाद विशेष रूप से दिल और रक्त वाहिकाओं के लिए अपने स्वास्थ्य लाभ साबित किया है,।

परहेज़ लगभग आधे से कम कर देता हैभूमध्य आहार और जीवन प्रत्याशा; जैतून का तेल, फल और सब्जियों से परे हृदय रोग का खतरा - अग्रणीदुनिया में मौत के 10 प्रमुख कारणों में मौत के लिए दुनिया भर के कारण।

इसके अलावा, dieters कम चीनी इंसुलिन के लिए रक्त और बढ़ जाती है संवेदनशीलता में है, जो कम कर देता हैभूमध्य आहार के साथ टाइप 2 मधुमेह की घटनाओं में कटौती: PREDIMED-रेस पोषण हस्तक्षेप के परिणाम परीक्षण बेतरतीब प्रकार द्वितीय मधुमेह और चयापचय का खतरामेटाबोलिक सिंड्रोम स्थिति पर नट के साथ एक भूमध्य आहार पूरक का प्रभावसिंड्रोम।

मेनू बनाएं

यह सबसे अच्छा नियमों पर निर्भर रहना पड़ता हैभूमध्य आहार आज पिरामिड। विज्ञान और सांस्कृतिक अपडेट वैज्ञानिकों और भूमध्य देशों के विशेषज्ञों।

यदि आवश्यक हो, की सेवा आकार बदलने को अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप हों। आप जल्दी खो वजन करने के लिए चाहते हैं, यह करने के लिए अपने कैलोरी और छड़ी की गणना, मेनू बना रही है।

प्रत्येक भोजन में क्या शामिल करना

प्रत्येक मुख्य भोजन के लिए इन उत्पादों को जोड़ने के लिए प्रयास करें: नाश्ता, दोपहर और रात के खाने के। यदि नहीं, तो दिन के दौरान की कमी में सुधार। उदाहरण के लिए, सब्जियों के बिना नाश्ता, और फिर उन्हें अपने नाश्ते में जोड़ें।

• पका हुआ चावल, कूसकूस, पास्ता और अनाज या पूरे अनाज रोटी से अन्य उत्पादों के 125-250 ग्राम 1-2 टुकड़े की 40-50
• फल की 150-300 ग्राम। सभी आवश्यक विटामिन प्राप्त करने के लिए अलग अलग फल का चयन करने के लिए प्रयास करें।
• '80 के लिए सब्जियों के दो से अधिक सर्विंग्स सब्जियों की एक किस्म का चयन करें, कच्चे के कम से कम एक हिस्से को खाने के लिए प्रयास करें।
• जैतून का तेल. इस आहार में वसा का मुख्य स्रोत है। यह सलाद में जोड़े, तलने के लिए इस्तेमाल करते हैं।
• साफ पानी की 1.5-2 लीटर, अगर वांछित - हर्बल चाय।

यही कारण है, हर दिन है

• दुग्ध उत्पादों के 2 सर्विंग्स। दूध में से एक की सेवा - 250 ग्राम दही - 200 ग्राम नरम पनीर - 120 ग्राम, ठोस - '40
• जैतून, नट या बीज के 30-100 ग्राम।
• मसालों और खाना पकाने के लिए जड़ी बूटियों।
• और महिलाओं के लिए रेड वाइन की 1 गिलास पुरुषों के लिए दो। आप पीते हैं कम या पूरी तरह से समाप्त हो सकता है।

यही कारण है, हर हफ्ते है

• सफेद मांस (चिकन, टर्की) के 160-200 ग्राम।
• फलियां की अधिक 160 ग्राम।
• मछली और समुद्री खाने की 200 ग्राम।
• 2-4 अंडे।
• आलू की कम से कम 240 ग्राम।
• 120-200 ग्राम कम लाल मांस (बीफ, पोर्क)।
• कम प्रसंस्कृत मांस का 50 ग्राम की तुलना में (सॉस, स्मोक्ड)।
• 80 ग्राम से भी कम मिठाई.

क्या सप्ताह के लिए मेनू हो सकता है

पाँच भोजन के साथ सप्ताह के लिए मेनू Layfhaker: तीन मुख्य और दो स्नैक्स। आहार 1600 किलो कैलोरी के बारे में शामिल हैं। आप कम या ज्यादा उपभोग करने के लिए की जरूरत है स्वतंत्र रूप से की सेवा आकार लेने।

दिन 1

• बी: सेब मसाला सलाद की 250 ग्राम (नुस्खा № 5), Wholemeal रोटी की 40 ग्राम।
• स्नैक: बादाम की 30 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: लहसुन और चेरी टमाटर के साथ तले हुए सामन fillets की 100 ग्राम (नुस्खा № 4), उबले हुए चावल, आड़ू की 200 ग्राम।
• स्नैक: जैतून की 50 ग्राम।
• रात का भोजन: चिकन और ब्रोकोली क्रीम सॉस के साथ पास्ता की 250 ग्राम (नुस्खा № 4), पूरे गेहूं की रोटी, सेब की 40 ग्राम।

दिन 2

• नाश्ता: पनीर, टमाटर और अजमोद, सेब के साथ दो सैंडविच।
• स्नैक: 40 ग्राम पिस्ता।
• दोपहर का भोजन: छोला, feta पनीर और काली मिर्च के साथ सलाद के 250 ग्राम (नुस्खा № 9), Wholemeal रोटी, नाशपाती की 40 ग्राम।
• स्नैक: 50 ग्राम hummus ककड़ी, गाजर, शिमला मिर्च: सब्जी धागे से। स्ट्रिप्स और मकाओ hummus में सब्जियों काटें।
• रात का भोजन: 100 ग्राम meatballs टूना (नुस्खा № 7), उबला हुआ आलू, नारंगी के 150 ग्राम।

दिन 3

• बी: सलाद और पालक, सेब, अखरोट, पनीर, ड्रेसिंग सरसों के 250 ग्राम (नुस्खा № 8), साबुत रोटी।
• स्नैक: 150 Ricotta ग्राम, 20 ग्राम अखरोट।
• दोपहर का भोजन: Primavera सब्जियों से पेस्ट के 250 ग्राम (नुस्खा № 7), केले।
• स्नैक: बादाम की 30 ग्राम।
• रात का भोजन: सब्जियों के साथ कूसकूस के 250 ग्राम (नुस्खा № 10), Wholemeal रोटी, नाशपाती की 40 ग्राम।

दिन 4

• बी: एवोकैडो, अंगूर, arugula, नट और बकरी पनीर के साथ सलाद के 250 ग्राम (नुस्खा № 8), Wholemeal रोटी की 40 ग्राम।
• स्नैक: कद्दू बीज की 40 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: क्रीम सूप कद्दू के 250 ग्राम (नुस्खा № 3), सब्जियों के साथ कूसकूस की 150 ग्राम (नुस्खा № 10), एप्पल।
• स्नैक: जैतून की 40 ग्राम, हार्ड पनीर, ककड़ी की 20 ग्राम, 2-3 चेरी टमाटर।
• रात का भोजन: स्पेगेटी अल्ला putaneska की 250 ग्राम (नुस्खा № 10) 2 नारंगी।

दिन 5

• नाश्ता: पूरे अनाज रोटी के 2 सैंडविच hummusएप्पल।
• स्नैक: अंजीर 5, बादाम की 30 ग्राम।
• दोपहर का भोजन: पालक के साथ एक मलाईदार पनीर सॉस में चिकन 100 ग्राम (नुस्खा № 4), चावल, नाशपाती की 200 ग्राम।
• स्नैक: 150 ग्राम ग्रीक दही, आड़ू।
• रात का भोजन: पेस्ट-भूमध्य हेरिंग के 250 ग्राम (नुस्खा № 6), ऑरेंज।

दिन 6

• बी: पालक के साथ frittata की 200 ग्राम (नुस्खा № 1), Wholemeal रोटी, आड़ू की 40 ग्राम।
• स्नैक: जामुन के एक मुट्ठी भर के साथ 150 ग्राम ग्रीक दही।
• दोपहर का भोजन: पेस्ट अल्ला दर के 250 ग्राम (नुस्खा № 9), एप्पल।
• स्नैक: नट और सूखे फल का एक मिश्रण की 50 ग्राम।
• रात का भोजन: ऊपर 150 ग्राम सब्जी की करी (नुस्खा № 4), चावल, नाशपाती की 150 ग्राम।

दिन 7

• बी: सेब के शहद सलाद के 250 ग्राम (नुस्खा № 4), साबुत रोटी।
• स्नैक: 150 ग्राम स्किम दही जामुन के एक मुट्ठी भर के साथ।
• दोपहर का भोजन: मछली सूप के 250 ग्राम (नुस्खा № 5), ऊपर सब्जी की करी की 150 ग्राम (नुस्खा № 4), Wholemeal रोटी, नारंगी की 40 ग्राम।
• स्नैक: काजू की 30 ग्राम।
• रात का भोजन: टमाटर सॉस के साथ पास्ता की 250 ग्राम (नुस्खा № 5), केले।