आप एक बेहतर रन चाहते हैं - बारबेल और डम्बल पकड़ो

शक्ति प्रशिक्षण के रूप में चल रहा है के साथ जुड़े

बारबेल और डम्बल अभ्यास अपने धीरज नहीं है प्रशिक्षित करेंगे, लेकिन यह वृद्धि होगीमध्य की शारीरिक निर्धारकों और लंबी दूरी की दौड़ पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव चल रहा है अर्थव्यवस्था - एक ही यातायात के लिए कम ऊर्जा व्यय करने की क्षमता।

VO2 अधिकतम का एक ही शर्तों के तहत - अधिकतम ऑक्सीजन की खपत - निर्धारित करता है दक्षताउच्च प्रशिक्षित एथलीटों के चल रहा है अर्थव्यवस्था और दूरी की दौड़ प्रदर्शन 65.4% से मध्यम और लंबी दूरी में सफलता चल रहा है।

शक्ति प्रशिक्षण बढ़ जाती है की आठ सप्ताह: धावकों के लिए उपयोगी वजन के साथ व्यायामयुवा एथलीटों 'स्प्रिंट प्रदर्शन पर विभिन्न शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रमों के प्रभाव 8% और 5.9% द्वारा महिलाओं की 30 और 60 मीटर की दूरी पर होती है।

नीचे हम देखते हैं कि कैसे वजन प्रशिक्षण चलाने में प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है।

कैसे वजन के साथ काम करने के लिए अर्थव्यवस्था को बेहतर बनाता है चल रहा है

1. मांसपेशियों और tendons की कठोरता बढ़ जाती है

अर्थव्यवस्था को चलाने के लिए पैर की मांसपेशियों और स्नायुबंधन के बहुत महत्वपूर्ण लोचदार विरूपण है। धावक के समर्थन पर उसके पैर डालता है, मांसपेशियों और tendons फैली हैं और यांत्रिक ऊर्जा की दुकान है, और जब जमीन से पैर धक्का, ऊर्जा जारी किया है और धावक में कदम बढ़ाना करने में मदद करता है।

पैर की मांसपेशियों में छूट रहे हैं, तो वे बचाने के लिए और ऊर्जा फेंक करने में सक्षम नहीं होगा। कल्पना कीजिए कि आप अचानक पैर में छेद के माध्यम से आते हैं: मांसपेशियों को आराम कर रहे हैं, कोई झटका वहाँ, बस मारा।

कठोर मांसपेशियों और tendons खिंचाव है और तेजी से हटना, दुकान और अधिक ऊर्जा रिलीजवसंत-जन मॉडल और ट्रेडमिल चल की ऊर्जा लागत. यह कम कर देता हैप्रशिक्षण, चोट और निष्क्रिय हस्तक्षेप करने के लिए Neuromuscular रूपांतरों जमीन, और पैर की मांसपेशियों के सदमे गतिविधि के चरण में के साथ संपर्क कम हो जाता है: यह अब आवश्यक है, क्योंकि तनाव जमीन से धक्का मारने के लिए। कम तनाव, कम ऑक्सीजन की खपत, उच्च अर्थव्यवस्था चल रहा है।

शक्ति प्रशिक्षण में वृद्धि हुई मोटाईमानव में क्षेत्र विशिष्ट पटेलर कण्डरा अतिवृद्धि प्रतिरोध प्रशिक्षण निम्नलिखित और कठोरताप्रतिरोध के प्रभाव और स्ट्रेचिंग विवो में मानव कण्डरा संरचनाओं गुण viscoelastic पर कार्यक्रमों प्रशिक्षण tendons और मदद करता है सक्रिय मांसपेशियों: उन्हें न्यूरोमस्कुलर समन्वय में सुधार करने के लिए और अधिक कठोर वजह से बनाने के लिए।

2. न्यूरोमस्कुलर समन्वय में सुधार करता है

तंत्रिका, जो रीढ़ की हड्डी से संकेत देता है - मांसपेशी फाइबर सक्रिय और कठोर हो जाते हैं के लिए, वे मोटर न्यूरॉन से एक संकेत दर्ज करना होगा। एक मांसपेशी motoneurons कई सौ अंदर आना, तो यह सब फाइबर दोनों के काम में शामिल होते हैं नहीं है। अधिक फाइबर शामिल किए गए हैं, यह कठिन समय लैंडिंग से पहले कम से पेशी हो जाता है।

धीरज प्रशिक्षण, अभ्यास और अधिकतम विस्फोटक शक्ति में वृद्धि के विपरीतधीरज एथलीटों में प्रदर्शन पर शक्ति प्रशिक्षण का प्रभाव मांसपेशी कठोरता, मोटर इकाइयों और इंट्रामस्क्युलर समन्वय से जुड़े पंप किया जाता है, बढ़ी हुई क्षमता और दक्षता में जिसके परिणामस्वरूपपहले से प्रशिक्षित धीरज धावकों में प्रदर्शन पर प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा चलाते हैं।

क्या भार प्रशिक्षण फिट धावकों

दूसरे स्थान समान रूप से अच्छे हैंप्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव मनोरंजन धीरज धावकों में ट्रेडमिल चल रहा है और न्यूरोमस्कुलर प्रदर्शन पर regimens और भारी वजन, और विस्फोटक शक्ति पर व्यायाम के साथ प्रशिक्षण। आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं, स्प्रिंट में अर्थव्यवस्था, धीरज और प्रदर्शन चल रहा है बढ़ रही है।

भारी वजन के साथ व्यायाम

असल में, दूसरे स्थान पैर और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की जरूरत है। निम्नलिखित अभ्यास का प्रयास करें:

• पीठ पर स्क्वाट;
• deadlift;
• सिम्युलेटर पर लेग प्रेस;
• सिम्युलेटर पर उसके पैर झुकता है;
• रॉड ढलान में जोर;
• जोर ढलान में डम्बल।

2-4 अभ्यास का चयन करें। 5-10 गुना के 2 सेट के साथ शुरू करो, एक दृष्टिकोण, हर सप्ताह जोड़ा गया है और धीरे-धीरे 6 दृष्टिकोण के लिए मिलता है।

वजन उठाओ ताकि पिछले पुनरावृत्ति मुश्किल से दिया गया था, लेकिन मांसपेशियों की विफलता के लिए नेतृत्व नहीं है। फोकसनियंत्रित परीक्षण के एक व्यवस्थित समीक्षा के साथ मेटा-एनालिसिस: उच्च प्रशिक्षित धावकों में अर्थव्यवस्था चल रहा है पर शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव इसके odnopovtornogo अधिकतम (1RM) की 40-70%।

यहाँ महिलाओं की लंबी दूरी मो फराह में चार बार के ओलंपिक चैंपियन प्रशिक्षण ताकत का एक उदाहरण है। जिम में उनकी शक्ति प्रशिक्षण बहुत ही कम और आसान है, लेकिन उसने सोचा कि यह उनके प्रशिक्षण का एक अनिवार्य हिस्सा था।

प्लियोमेट्रिक प्रशिक्षण

प्लियोमेट्रिक प्रशिक्षण, छलांग और स्प्रिंट के विभिन्न प्रकार शामिल हैं विकासशील विस्फोटक शक्ति. यहाँ कुछ उचित अभ्यास कर रहे हैं:

• फूहड़ से कूद;
• एक कुर्सी पर कूदते;
• pedestals से कूद, एक कूद के बाद;
• लंबी कूद;
• काम और आराम के संक्षिप्त अवधि के साथ अंतराल स्प्रिंट।

एक या दो अभ्यास का चयन करें। 30 repetitions के साथ शुरू और धीरे-धीरे 60-100 पुनरावृत्ति करने के लिए वृद्धि हुई है।

यहाँ प्लियोमेट्रिक प्रशिक्षण के लिए अभ्यास दिलचस्प के साथ एक वीडियो है।

अच्छी तरह से गर्म के लिए मत भूलना, घायल हो के लिए नहीं।

स्नायु प्रशिक्षण छाल

स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय माइकल Frederickson (माइकल Fredericson) और फिजियोथेरेपिस्ट Tammaru मूर (Tammara मूर) में मेडिसिन के प्रोफेसर का मानना ​​हैमध्यम और लंबी दूरी की धावकों के लिए कोर स्थिरीकरण प्रशिक्षणयही कारण है कि दूसरे स्थान को और अधिक प्रभावी आंदोलनों जो भीड़ और चोट समाप्त करेंगे भौंकने के लिए मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए की जरूरत है।

की सिफारिश की अभ्यास के अलावा - आराम और साइड पैनल, fitball पर हाथ और पैर के एक साथ वृद्धि, अलग अलग दिशाओं में हमलों, एक झपट्टा में शरीर घुमा।

छाल की मांसपेशियों के लिए 2-3 अभ्यास चुनें और उन्हें अपनी ताकत प्रशिक्षण में शामिल हैं। प्रत्येक व्यायाम के 15-20 repetitions के दो सेट है। रिटेंशन पट्टियाँ 20 सेकंड के साथ शुरू और धीरे धीरे एक मिनट के लिए लाने के लिए।

प्रशिक्षित करने के लिए कितनी बार

तुरंत अपनी कक्षाओं और शक्ति, और प्लियोमेट्रिक प्रशिक्षण में शामिल न करें - यह तंत्रिका तंत्र को ओवरलोड कर सकते हैं और इतना है कि असामान्य अभ्यास के लिए अनुकूल होगा।

एक अनुभवी धावक और पुस्तक धीरज के लेखक एलेक्स हचिंसन (एलेक्स हचिंसन) सलाह देता हैकैसे शक्ति प्रशिक्षण आप तेजी से बनाता है कुछ ही महीनों में लोड के प्रकार के वैकल्पिक। उदाहरण के लिए, आप दो महीने के एक बारबेल और भार, और अगले आठ plyometrics कर सप्ताह, विस्फोटक शक्ति को विकसित करने के साथ अपने चल रहे प्रशिक्षण अभ्यास के पूरक के लिए की है।

भविष्य में, जब शरीर लोड करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है में, आप नेविगेट कर सकते हैं और बिजली, और विस्फोटक प्रशिक्षण एक सप्ताह के भीतर है, लेकिन 3 के अनुपात में निरीक्षण: 1, जहां 3 - धीरज, और 1 - विस्फोटक शक्ति + बल। इसके अलावा,, प्रतिस्पर्धी अवधि में बिजली भार को कम करने के क्रम ओवरलोडिंग से बचने के लिए।

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