उसके शरीर के वजन के साथ 5 अभ्यास, कि आप को चोट पहुंचा सकते

अनुचित तकनीक के साथ किसी भी व्यायाम चोट का कारण बन सकता है - और यह नहीं बात है, यह एक भारी बारबेल साथ या अतिरिक्त वजन बिना किया जाता है है। इसके अलावा, इस तरह के पुश-अप, पुल-अप, या प्रेस में सिलवटों के रूप में अपने शरीर के वजन के साथ अभ्यास करने के लिए, कई गंभीर उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि वे सरल और सुरक्षित होने लगते हैं।

फिर भी, अपने आप में कुछ आम गलतियों मांसपेशियों और संयोजी ऊतक की चोट हो सकती है। हम, पांच सबसे लोकप्रिय घर व्यायाम को देखो अगर अनुचित तरीके से आप के लिए दर्द में परिणाम कर सकते प्रदर्शन किया।

1. बेंच पर उल्टा पुश-अप

वे त्रिशिस्क कंधे पंप करने के लिए डुबकी के लिए एक हल्का विकल्प माना जा सकता है। व्यायाम प्रगंडिका के निम्नतम बिंदु पर दृढ़ता से आगे बाहर आता है, और स्नायुबंधन कि संयुक्त खिंचाव पकड़ो। इस स्थिति में, वह स्थिरता, जो चोट का खतरा बढ़ जाता खो देता है। और तुम नीचे जाना कम, और अधिक तनाव बंध का अनुभव किया।

इसके अलावा, समानांतर सलाखों संस्करण के विपरीत, बेंच कंधों पर पीठ में पुश-अप शरीर के लिए अपनी उंगलियों के साथ कलाई की स्थापना के अंदर लिपटे। इसलिए जब अप प्रगंडिका जो कंधे स्नायुबंधन पर लोड बढ़ भी अधिक आगे बाहर आता है,।

बार-बार तनाव का एक परिणाम के रूप में सूजन और चोट हो सकती है।

कैसे व्यायाम सही ढंग से करने के लिए

ओर करने के लिए कलाई उंगलियों का विस्तार करें, सीधा और कंधों को कम।

तो प्रगंडिका नहीं होगा ज्यादा आगे जाने के लिए, और आप घायल संयुक्त के जोखिम के बिना बेंच से पुश-अप कर सकते हैं।

2. तय पैरों के साथ गुना

कई कैरी तय पैरों के साथ प्रेस में गुना तो वे स्कूल में किया जाता है। सीधे शब्दों में कैबिनेट या सोफे के नीचे पैर हटा सकते हैं या किसी से पूछना टखने पकड़ करने के लिए।

हाँ, आप और अधिक repetitions के प्रदर्शन करने के लिए सक्षम हो जाएगा, लेकिन यह काठ का रीढ़ की हड्डी में एक जोखिम है। आप कमजोर में रेकटस एब्डोमिनिस कर रहे हैं और, पुनरावृत्ति की निर्दिष्ट संख्या के साथ सामना नहीं कर सकते हैं, जबकि तय पैर काम के सबसे iliopsoas पेशी पर ले जाएगा के साथ शरीर उठाने हैं।

वे शरीर को आगे खींच लेंगे, काठ का रीढ़ की हड्डी में वापस और संपीड़न में एक अनावश्यक विक्षेपन नहीं होगा। ड्राइव फैलाएंगे आये उभार को जन्म दे सकता है और हर्नियाखास तौर पर अगर दिन के दौरान समय के सबसे अधिक है कि आप एक बैठा स्थिति में खर्च और वापस तनाव का एक बहुत का सामना कर रहा।

कैसे व्यायाम सही ढंग से करने के लिए

पीठ के निचले हिस्से की रक्षा के लिए अपने पैर के साथ गुना का पालन करें। एक कम लगातार वृद्धि और इसलिए अपने पैरों पर डाल कि अपने घुटनों समकोण पर आमादा हैं का पता लगाएं।

यह भी घुमा बाहर ले जाने के लिए संभव है: एक ही शरीर वृद्धि, लेकिन मंजिल से कमर को बाधित किए बिना।

3. लंबे पट्टा

एक और व्यायाम है कि आपके लिए खतरनाक हो सकता है कमर. प्लैंक मांसपेशियों छाल का विस्तार करने के उद्देश्य से किया जाता है - आप पद सँभालने, पेट की मांसपेशियों और नितंबों दबाव है। लेकिन अगर प्रेस तैयार नहीं है और आप रिकॉर्ड के देखते हैं, कमर (जैसा कि नीचे दर्शाया गया) गिरावट शुरू होता है।

यह काठ का रीढ़ की हड्डी में एक संपीड़न पैदा करेगा, और मजबूत मांसपेशियों के बजाय परत आप समस्याओं वापस मिलता है।

कैसे व्यायाम सही ढंग से करने के लिए

तेजी से समय पर नहीं ध्यान केंद्रित किया, और कितनी देर तक सही आकार को बनाए रखने के लिए प्रबंधन पर। आप बार में खड़े करते हैं, शरीर, एक सीधी रेखा में बढ़ाया जाना चाहिए कमर पर झुकने के बिना। पूरी कवायद के दौरान तनाव और प्रेस नितंबों।

आपको लगता है कि मांसपेशियों को सामना नहीं कर सकते और कमर शुरू होता है नीचे जाने के लिए है - किया दृष्टिकोण, आराम और इसे फिर से करते हैं। मांसपेशियों पम्पिंग छाल के रूप में धीरे-धीरे समय बढ़ाएँ।

4. पक्षों को कोहनी से दंड

प्रेस-अप के समय में कुछ लोग पक्षों के लिए कोहनी व्यवस्थित कर रहे हैं ताकि हाथ शरीर के लिए एक सही कोण पर है। समय के साथ, इस प्रदर्शन को कंधे के जोड़, जो सूजन और दर्द समाप्त होता है के संयोजी ऊतक घायल कर सकते हैं।

यह समझने के लिए क्यों यह खतरनाक है, यह कंधे की विशेष संरचना पर विचार करने के लिए आवश्यक है। ब्लेड हड्डी अंसकूट समाप्त होता है। सीधे supraspinatus खात ब्लेड में उसे नीचे supraspinatus पेशी कण्डरा गुजरता है कि प्रगंडिका जोड़ा जाता है।

जब आप 70 से अधिक की दिशा में हाथ देते °, अंसकूट थोड़ा बर्सा के माध्यम से supraspinatus कण्डरा प्रेस - एक ढीला संयोजी ऊतक का विस्तार therebetween। यह सामान्य स्थितियों में हर समय होता है संयुक्त को नुकसान नहीं पहुंचाता।

लेकिन मोटर पैटर्न भी अक्सर दोहराया है अगर - के रूप में, उदाहरण के लिए, चित्रकारों, तैराक, बेसबॉल खिलाड़ियों में - या के तहत जा रहा लोड - पक्षों को कोहनी से दंड के रूप में - कण्डरा घायल किया जा सकता है, और दर्द के साथ बढ़ सूजन इनाम आप कंधों।

कैसे व्यायाम सही ढंग से करने के लिए

से बचने के चोट करने के लिए, पुश-अप के दौरान, सुनिश्चित करें कि अपनी कोहनी वापस पक्षों नहीं भेजा गया था, बनाते हैं।

आप तो केवल चोट से कंधे की रक्षा नहीं, लेकिन यह भी एक जैवयांत्रिकी लाभ मिलता है। शरीर वहाँ कोहनी, निचली बांह शक्ति हैं के करीब, और आसान पुश-अप करने के लिए।

5. निर्माण करने के लिए Pullups (Kipping)

पुलअप kipping - एक व्यायाम है, जिसमें से पहले बार के लिए पकड़ने के लिए, आप कर रहे हैं एक छोटे से निर्माण हुआ, उसके कंधों आगे दे रही है, फिर अचानक खुद को खींचती है।

ये पुल-अप CrossFit में किया जाता है की मांसपेशियों पर भार को कम और एक दृष्टिकोण में ज्यादा व्यायाम के रूप में करते हैं। यह इस खेल में प्रतिस्पर्धा करने के लिए उचित है, लेकिन घर पम्पिंग मांसपेशियों के लिए उपयुक्त नहीं है।

सबसे पहले मुझे कहना पड़ेगा कि Kipping - यह पुल अप के लिए अभ्यास में लाने नहीं कर रहा है, और यह शुरुआती के लिए उपयुक्त नहीं है। हाँ, आप पकड़ के लिए आसान हो जाएगा, लेकिन अगर आपकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन इस तरह के एक लोड के लिए तैयार नहीं हैं, अचानक विस्फोटक आंदोलनों मांसपेशी फाइबर को नुकसान पहुंचा सकता है, और एक गले में कंधे के साथ छोड़।

कैसे व्यायाम सही ढंग से करने के लिए

पट्टी पर किसी भी झूलते और मरोड़ते भूल जाओ जब तक आप 8-10 कठोर दृष्टिकोण में पुल-अप नहीं कर सकते।

आप ऐसा नहीं करते हैं CrossFit, Kipping बिल्कुल आप की जरूरत नहीं है। उन्होंने कहा कि बेहतर मांसपेशियों पंप मदद नहीं करेगा। इसके विपरीत, लोड की जड़ता चोरी और ताकत और मांसपेशी की वृद्धि धीमी हो जाएगी।

आप अभी तक कोई सख्त पुल-अप नहीं कर सकते हैं, नेतृत्व में इस तरह के ऑस्ट्रेलियाई कम पट्टी पर पुल-अप के रूप में अभ्यास का पालन करें।

आप बार कम नहीं है, सनकी कस प्रयास करें।

चढ़ने, ऊर्जा का उपयोग कर कूद, और अपने आप के रूप में धीरे-धीरे संभव के रूप में कम। तो अगर आप व्यक्तिगत चोट के जोखिम के बिना आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

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अपने वजन के साथ व्यायाम आपको नुकसान पहुँचा सकते हैं, केवल यदि आप इसे गलत तकनीक के साथ क्या। सही तरीका है और आप केवल पक्ष में उन लोगों से मिल जाएगा।