कैसे जल्दी से खुद को आकार में डाल के जन्म के बाद
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
व्यायाम के जन्म के बाद मदद न केवल एक औरत तेजी से शरीर को बहाल, लेकिन यह भी अच्छी तरह से किया जा रहा है की भावना में वृद्धि और ऊर्जा स्तर को बढ़ा। प्रशिक्षुओं महिलाओं को अक्सर रहनेप्रसवोत्तर अवधि में व्यायाम: प्रैक्टिकल अनुप्रयोगों एक अच्छे मूड, शायद ही कभी अनुभव चिंता और उदास में।
2 सप्ताह मुक्ति के बाद
एक आसान व्यायाम आपके बच्चे के जन्म के बाद दो सप्ताह प्रदर्शन कर सकते हैं। अधिक गहन व्यायाम - बच्चे के जन्म या सर्जरी के बाद सप्ताह नहीं 6-8 से पहले। सर्जरी के बाद पूर्ण व्यायाम नहीं 6 महीने से पहले शुरू करने के लिए सिफारिश की है।
तातियाना एल Fedin, उच्चतम श्रेणी का एक प्रसूति-स्त्रीरोग विशेषज्ञ
मेंडल जेसी (जेसी मुंडेल), जन्म के पूर्व और प्रसव के बाद की अवधि, प्रशिक्षक और kinesiologist, प्रस्तावों तीन अभ्यास के लिए विशेषज्ञ प्रशिक्षण के लिए3 व्यायाम आप पोस्ट गर्भावस्था तुरंत करने चाहिएमदद करने के लिए उचित साँस लेने को बहाल करने और कोर की मांसपेशियों को मजबूत बनाने।
किसी भी व्यायाम प्रदर्शन से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श।
छाल को मांसपेशियों श्वास
गर्भावस्था के दौरान, बढ़ रही भ्रूण की वजह से डायाफ्राम महिलाओं ले जाता है। साँस लेने में बाद के चरणों में पूरी तरह से शीर्ष हो जाता है: पसलियों के बीच मांसपेशियों अधिक काम करते हैं। इस तरह की आदतों के कारण सांस लेने में डायाफ्राम, जो प्रतिकूल पाचन और संचार प्रणालियों के कामकाज को प्रभावित कर सकता को बाधित किया।
बहाल करने के लिए उचित साँस लेने की पेट, पीठ, कूल्हों और पेल्विक फ्लोर - - साँस लेने के व्यायाम और कॉर्टेक्स के मांसपेशियों को मजबूत बनाने।
- अपनी पीठ पर झूठ, अपने पैरों को मोड़ और फर्श पर पैर रख दें।
- प्लेस बेल्ट पर एक हाथ, और अन्य - पेट के निचले हिस्से।
- एक साँस लें। हाथ फुलाया पेट महसूस करना चाहिए। पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों इस बिंदु पर ढील कर रहे हैं।
- साँस छोड़ते पर, आप पूरी तरह से एक ही समय में पेट पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों खींच से हवा निष्कासित कर रहे हैं।
- हर दिन 10 साँस के दो सेट करें।
तुम भी बैठे या खड़े इस अभ्यास कर सकते हैं। किसी भी मामले में, रीढ़ की हड्डी एक प्राकृतिक स्थिति में होना चाहिए: कमर पर नहीं झुकना और अत्यधिक झुकने।
एक घुटने पर हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचिंग
इस अभ्यास स्थिरता विकसित करता है, छाती को खोलता है और पूर्ण मध्यपटीय साँस लेने को बहाल मदद करता है।
- आगे कूद पड़ीं और एक घुटने पर खड़ा हूं। दोनों घुटनों में कोण - 90 डिग्री।
- अपने पैरों या पिछले हिस्से में से एक के लिए एक छोटे से कदम के बीच वजन को संतुलित करें।
- जांघ के सामने की मांसपेशियों को महसूस करने के लिए अपने नितंबों निचोड़।
- , घुटने, जो फर्श पर खड़ा के किनारे अपने हाथ उठाएँ छत की ओर पैर की उंगलियों खींच।
- ओर करने के लिए दुबला, फ्रंट फुट की दिशा में।
- पैर और दोहराने बदलें।
- हर दिन, हर तरफ 6-8 प्रतिनिधि के दो सेट है।
हवा स्क्वाट
इस अभ्यास संयुक्त कूल्हे गतिशीलता का समर्थन करने में मदद मिलेगी, ताकत बढ़ाने मांसपेशी छाल और सांस की आंदोलन सिंक्रनाइज़।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा व्यापक साथ खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों के बाहर, उसके हाथ उसके सामने मुड़ा कर दिया।
- साँस, कूल्हों यदि आप एक कुर्सी पर बैठना चाहते हैं के रूप में लेने और फर्श के साथ जांघों समानांतर तक फूहड़ कर खींच।
- बीच में स्पष्ट रूप से बैठ जाएं, सही है या बाएं पैर को खींच नहीं। घुटनों के निम्नतम बिंदु पर पैर की उंगलियों पैरों से बाहर भी नहीं करना चाहिए।
- साँस छोड़ते पर, फूहड़ से उठ, कूल्हों और जांघों के सामने दबाव।
- हर दिन, 10 उठक-बैठक के दो सेट प्रदर्शन करते हैं।
निम्नलिखित तीन अभ्यास विवरणिका से लिया जाता हैभविष्य के लिए फ़िट। आवश्यक सलाह और अभ्यास प्रसव के बाद। भौतिक चिकित्सक के संघ से प्रसवोत्तर वसूली पर। वे आपको मांसपेशी टोन की छाल, पेल्विक फ्लोर और कूल्हों हासिल करने में मदद मिलेगी, Diastase लड़नेइलाज कैसे शारीरिक थेरेपी के साथ Diastasis recti Abdominis: एक केस की रिपोर्ट, गर्भावस्था और प्रसव पश्चात के दौरान महिलाओं में पेट के rectus मांसपेशियों के diastasis में फिजियोथेरेपी गर्भवती (रेकटस एब्डोमिनिस पेशी के विचलन), कमNeuromuscular विद्युत उत्तेजना और शक्ति प्रसव के बाद Diastasis recti Abdominis स्नायु की वसूली वजन और कमर की परिधि। उन्हें दिन में तीन बार करो।
भारोत्तोलन पैर
- अपनी पीठ, मोड़ अपने घुटनों, फर्श पर डाल पैर, पर झूठ शरीर के साथ उसके हाथ डाल दिया।
- साँस छोड़ते पर, अपने पैल्विक फर्श की मांसपेशियों को कसने, फर्श करने के लिए अपने पीठ के निचले हिस्से दबाएँ और जांघ खींच, जैसे कि आप घुटने छाती छूना चाहता हूँ। एक ही समय में कोई असुविधा होना चाहिए। आंदोलन की अपनी प्राकृतिक सीमा में व्यायाम करें।
- 3-10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और फिर स्थिति शुरू करने और आराम करने के लिए वापस जाएँ।
- प्रत्येक पैर के लिए तीन बार दोहराएँ।
बारी-बारी से पैर
- अपनी पीठ, मोड़ अपने पैरों पर झूठ, फर्श पर पैर रख दिया।
- साँस छोड़ते, अपने पेट खींच सकते हैं और सही करने के लिए संयुक्त घुटने बदल जाते हैं।
- प्रारंभिक स्थिति को घुटनों लौटें और आराम करो।
- साँस छोड़ते, दूसरी तरफ अपने पेट और दोहराने खींच।
- प्रत्येक दिशा में इस अभ्यास में तीन बार करो।
सिर अप
- अपनी पीठ पर झूठ, अपने घुटनों को मोड़ और फर्श पर पैर रख दें।
- साँस छोड़ते, आपके पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को कसने, अपने पेट खींच।
- उसके सिर और फर्श से कंधे फाड़ 3 सेकंड के लिए स्थिति पकड़।
- साँस पर, अपने सिर और कंधे के निचले हिस्से, पूरी तरह से आराम।
- 10 बार दोहराएँ।
घूमना
अधिक चलना बच्चे के साथ। बेंच पर बैठ बजाय चलना यही कारण है कि जब वह एक घुमक्कड़ में सो रहा था। चलना जलता कैलोरी बहुत ज्यादा नहीं है, लेकिन थका नहीं है। 4 किमी / घंटा की रफ्तार से एक घंटे की पैदल दूरी पर है, तो आप 200 कैलोरी के बारे में खर्च कर सकते हैं। आप सुबह और शाम में ढाई घंटे चलना है, तो 600 कैलोरी एक दिन की कमी आप के लिए प्रदान की जाती है।
आप आदत zavedet हैं, तो एक महीने के बाद आप डाइटिंग के बिना और बच्चे के लाभ के लिए एक किलोग्राम वसा कम करने में सक्षम होंगे।
जन्म के बाद 2 से 6 महीने से
अब, आप अपने प्रशिक्षण अन्य व्यायाम में विविधता लाने के कर सकते हैं।
पानी एरोबिक्स या पूल में आराम तैरना
गर्भावस्था के बाद, महिलाओं को अक्सर बदलफुट संरचना में परिवर्तन स्थायी करने के लिए गर्भावस्था लीड पैर की मेहराब: अधिक फ्लैट हो जाता है और उसके गद्दी खो देता है। नतीजतन, यह ऑस्टियोपोरोसिस, bursitis और अन्य संयुक्त समस्याओं का खतरा बढ़ जाता।
गर्भावस्था के दौरान आप मेरे घुटनों और पीठ में दर्द पड़ा है, तो जन्म देने के बाद, यह वांछनीय जोड़ों पर भार को कम करने के लिए है। इसलिए, चल रहा है देरी करने के लिए, लेकिन इसके बजाय पूल में अभ्यास का प्रयास करें।
तैराकी और पानी एरोबिक्स झटका करने का इरादा नहीं कर रहे हैं, तो आप कैलोरी खो देते हैं, जोड़ों के लिए खतरे के बिना रक्त परिसंचरण और मांसपेशियों ट्रेन में सुधार।
अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ व्यायाम
जन्म देने के बाद छ: माह के लिए एक सदस्यता खरीदने के लिए आवश्यक नहीं है व्यायामशाला. इसके बजाय, अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ अभ्यास का प्रयास करें। पिछले अभ्यास के अलावा, निम्नलिखित जोड़ें।
gluteal पुल
व्यायाम लोड gluteal मांसपेशियों और वापस जांघों।
- अपनी पीठ, मोड़ घुटनों पर अपने पैरों पर झूठ, फर्श पर पैर रख दिया।
- साँस छोड़ते पर, संभव के रूप में उच्च के रूप में अपने कूल्हों को उठा अपने नितंबों को कस।
- अपनी मूल स्थिति में फर्श पर सांस नीचे के साथ।
- हर दिन, 15 बार के तीन सेट करते हैं।
घुटनों के साथ पुश-अप
व्यायाम हाथ, कंधे और छाती की मांसपेशियों को मजबूत।
- अपने घुटनों पर जाओ, कंधे के नीचे अपने हाथ डाल दिया।
- ड्रॉप डाउन, स्तन फर्श को छूने और वापस चढ़ाई।
- अपने नितंबों तनाव कमर पर झुकने से बचने के लिए।
- हर दिन, 15 repetitions के दो सेट है।
lunges
जांघों पंप करने के लिए एक अच्छा व्यायाम। एक ही समय में आप संतुलन की भावना वापस पाने में मदद करेगा।
- उनके घुटने के साथ फर्श को छूने के लिए कूद पड़ीं।
- सुनिश्चित करें कि घुटने पैर की अंगुली पर जाने नहीं है और पीठ सीधी रहते हैं।
- आप अस्थिर महसूस करते हैं, पैर थोड़ा व्यापक खड़े के सामने रख दिया और जुर्राब के अंदर का विस्तार करें।
- स्थिति शुरू करने और दूसरे पैर के साथ झपट्टा करने के लिए वापसी।
- प्रत्येक पैर पर 10 lunges के दो सेट करें।
6 महीने के बच्चे को जन्म देने के बाद
इस समय तक शरीर को पर्याप्त बरामद किए हैं और अधिक गंभीर कुछ करने की कोशिश करना।
रन
क्रॉस कंट्री हफ्ते में तीन बार प्रशिक्षण की व्यवस्था। "संवादी गति" जब, गतिविधि के दौरान, आप बिना किसी कठिनाई के एक बातचीत पकड़ कर सकते हैं में चलाएँ।
यदि आप एक दिल की दर पर नजर रखने के है, तो आप दिल की दर (एचआर) के द्वारा निर्देशित किया जा सकता है। वैज्ञानिक लेख मेंप्रसवोत्तर अवधि में व्यायाम: प्रैक्टिकल अनुप्रयोगों मिशेल Motolla (मिशेल एफ वेस्टर्न ओंटारियो विश्वविद्यालय से Mottola) अधिकतम हृदय दर की 70-85% की नब्ज पर चलने के लिए सिफारिश की है। गणना के लिए, का उपयोग करें इन सूत्रों.
तेज से बचने के लिए दर कूदता है, एक गर्म अप और एक अड़चन के साथ अंत के साथ कसरत शुरू करते हैं। आपकी गतिविधि इस प्रकार होगी:
- तेज चलना के 5-10 मिनट;
- "संवादी गति" में या एक उपयुक्त दिल की दर क्षेत्र, जहां आप चल के 15 मिनट;
- एक अड़चन के रूप में 5-10 मिनट की पैदल दूरी।
कुछ महत्वपूर्ण बिंदु हैं:
- अच्छा खरीदें सदमे भार से घुटने के जोड़ों की रक्षा के लिए जूते चल रहा है। अच्छा झटका अवशोषण और पैर के लिए कट्टर समर्थन के साथ जूते का चयन करना चाहिए। के बारे में पढ़ा चल तकनीक: यह बहुत महत्वपूर्ण है।
- आप स्तनपान कर रहे हैं, एक स्पोर्ट्स ब्रा कमर नहीं पहनते हैं। यह दूध का ठहराव हो सकता है। यह अच्छा समर्थन और व्यापक कंधे पट्टियों के साथ सहज ब्रा चुनने के लिए बेहतर है।
- शरीर में पर्याप्त तरल पदार्थ का स्तर बनाए रखें। पानी और पेय ले आओ या प्यास ध्यान न दें।
हॉल में शक्ति प्रशिक्षण
आदेश में यह अति के लिए नहीं है और अपने आप को चोट नहीं है, प्रशिक्षक के साथ लगे हुए किया जाना सुनिश्चित करें।
तातियाना Fedinप्रशिक्षण की तीव्रता ट्रेनर सेट, ताकि कक्षाएं उसके नियंत्रण में होने की जरूरत है।
इससे पहले कि आप एक कोच का चयन करें, व्यावसायिक प्रशिक्षण और प्रसव के बाद की अवधि में महिलाओं के साथ काम करने का अनुभव की उपलब्धता के बारे में पूछना।
महिलाओं को स्तनपान के लिए यह भी एक कम तीव्रता व्यायाम और मॉनिटर जलयोजन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। एक पानी की बोतल और पेय के साथ जिम में उसे अपने साथ ले जब आप प्यास महसूस सुनिश्चित करें।
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