यह सच गहन अंतराल प्रशिक्षण तुम मार सकते है

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या HIIT - आराम या शांत आंदोलन के समय के साथ अधिक से अधिक तीव्र पर इस प्रत्यावर्तन। इस प्रारूप में, तुम दोनों kardiosessii, और उसके शरीर, या अतिरिक्त वजन के वजन के साथ अभ्यास का एक सेट कर सकते हैं।

हाल ही में, HIIT बहुत लोकप्रिय हो गए हैं, और अच्छे कारण के लिए: वे स्वास्थ्य और शारीरिक प्रशिक्षण के लिए लाभ का एक बहुत कुछ है। लेकिन एक ही समय में वहाँ नुकसान भी हैं। शायद उनमें से सबसे महत्वपूर्ण है कि इस तरह के प्रशिक्षण खत्म किया वास्तव में कठिन है, विशेष रूप से अप्रशिक्षित लोगों द्वारा है। आदमी गला घोंटना करने के लिए शुरू होता है, दिल की दर कूदता है, यह बुरा और अप्रिय है।

इसके तत्काल बाद वहाँ से संबंधित है: इस तरह के काम के स्वास्थ्य के लिए "पहनने" बुरा है या नहीं।

के जांच करते हैं।

चोट दिल HIIT कर सकते हैं

जब से हम कड़ी मेहनत अम्लीकृत मांसपेशियों से कि करने के लिए उपयोग किया जाता है - जलाने के लिए शुरू करते हैं और आराम की जरूरत है - कुछ लोगों को चिंता है कि एक ही तरह से कड़वाहट किया जा सकता है और दिल. हालांकि, दौरे मांसपेशियों कंकाल से अलग: वे बस यह नहीं कर सकते।

ओल्गा ग्रोमोवा

हृदय रोग विशेषज्ञ, पीएचडी, ब्लॉग @gromova_cardio के लेखक

दिल की मांसपेशियों हाथ, पैर या ट्रंक की मांसपेशियों की तुलना में मौलिक रूप से अलग ढंग से व्यवस्थित किया जाता है। मायोकार्डियम असमर्थ टायर है। मछलियां विपरीत, दिल लैक्टिक एसिड का निर्माण से बीमार नहीं मिल सकता है, और कभी नहीं "थकावट से गिर जाता है।" वास्तव में, किसी भी लोड है कि आप अपनी मांसपेशियों की अनुमति दे सकता है, और अपने दिल की अनुमति दे सकते हैं, अगर यह स्वस्थ है।

इसके विपरीत, HIIT दिल पंप और इसे बेहतर बनाने केबनाम कार्डियक पुनर्वास के भीतर हल्के-फुल्के निरंतर प्रशिक्षण उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषणकी तुलना में शांत कार्डियो।

ओल्गा ग्रोमोवा ने कहा कि दिल की कोशिकाओं को प्रशिक्षण की प्रक्रिया में तेजी से जानने के लिए और अधिक कुशलता से ऑक्सीजन और ऊर्जा उत्पादन की खपत - माइटोकॉन्ड्रिया में एंजाइमों की गतिविधि बढ़ जाती है। नतीजतन, आदमी लोड बेहतर किया जाता है और कुछ कर सकते हैं।

इसके अलावा, सकारात्मक HIITबनाम कार्डियक पुनर्वास के भीतर हल्के-फुल्के निरंतर प्रशिक्षण उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण इंसुलिन, कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के प्रति संवेदनशीलता प्रभावित करते हैं। यानी हृदय रोग के लिए प्रमुख जोखिम कारकों में से सभी को कम। हालांकि, हम एक स्वस्थ दिल के बारे में बात कर रहे हैं।

ओल्गा ग्रोमोवा

बहुत ज्यादा व्यायाम अगर वहाँ दिल के साथ एक समस्या है, लेकिन इसके बारे में एक आदमी को नहीं जानता है खतरनाक हो सकता है। इस मामले में, किसी भी लोड नुकसान नहीं पहुँचा सकता है।

के विश्लेषणभारी शारीरिक श्रम द्वारा तीव्र रोधगलन के ट्रिगर। नियमित परिश्रम से ट्रिगर के खिलाफ संरक्षण। रोधगलन शुरुआत अध्ययन जांचकर्ताओं के अवधारक रोधगलन के साथ हजार एक से अधिक लोगों की है कि रोगियों के 4.4% घटना से पहले एक घंटे के लिए गहन गतिविधि में लगे हुए दिखाया। तो गहन कसरत वास्तव में के खतरे को बढ़ाशारीरिक श्रम की तीव्रता और रोधगलन के ट्रिगर: एक मामले क्रॉसओवर अध्ययन, तीव्र रोधगलन के एक ट्रिगर के रूप में शारीरिक श्रम। ट्रिगर और रोधगलन अध्ययन दल की क्रियाविधि, भारी शारीरिक श्रम द्वारा तीव्र रोधगलन के ट्रिगर। नियमित परिश्रम से ट्रिगर के खिलाफ संरक्षण। रोधगलन शुरुआत अध्ययन जांचकर्ताओं के अवधारक दौरे चोट। हालांकि, किसी भी गतिविधि की कमी के दिल के बहुत अधिक हानिकारक।

दूसरी ओर, के लिए दिल संलग्न नहीं करता है या यह शायद ही कभी ऐसा भी बहुत कुछ खतरनाक है। जो लोग पांच या उससे अधिक बार एक हफ्ते, आठ बार की संभावना कम व्यायाम मरना हृदय रोग (सीवीडी) जो लोग इसे एक सप्ताह केवल 1-2 बार की तुलना में से। 44.5 कभी-कभी तो यह है कि कम से कम सक्रिय नहीं है।

इस प्रकार, प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, और HIIT हृदय रोग की रोकथाम के लिए आदर्श हैं, लेकिन केवल तभी अपने दिल स्वस्थ है। यही कारण है कि आप पता लगाने के लिए की जरूरत है।

इससे पहले कि हम उच्च तीव्रता की दुनिया में गोता, हृदय रोग विशेषज्ञ के पास जाओ।

डॉक्टर HIIT करने के लिए आप न करे की संभावना नहीं है। इस प्रशिक्षण के लिए इस्तेमाल किया प्रारूपबनाम कार्डियक पुनर्वास के भीतर हल्के-फुल्के निरंतर प्रशिक्षण उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण हृदय रोग के बाद पुनर्वास के भाग के रूप, और यह और अधिक प्रभावी और लंबे कार्डियो शोकहारा अधिक सुरक्षित है। हालांकि, वास्तव में कहने के लिए कि क्या आप एक सप्ताह में एक बार के रूप में ज्यादा के रूप में यह करने के लिए अभ्यास कर सकते हैं, भी, यह केवल एक विशेषज्ञ हो सकता है। दिल आप आदेश को पूरा करते हैं, तो आप कुछ शर्तों का पालन करना चाहिए।

ओल्गा ग्रोमोवा

अधिकांश शायद सबसे प्रभावी और सुरक्षित संयोजन दैनिक HIIT के साथ उदार प्रति सप्ताह kardionagruzki कम से कम 150 मिनट 1-2 बार एक हफ्ते। मुख्य बात - भार धीरे-धीरे बढ़ाने के लिए, हीटिंग को अनदेखा न करें और ठंडा करने, अपनी भावनाओं पर नज़र रखें।

धीरे-धीरे शुरू करें, अच्छी तरह से खाते हैं, वार्म अप ध्यान न दें और ठंडा नहीं है, और HIIT एक शक्तिशाली और स्वस्थ दिल के साथ प्रदान करेगा।

उच्च तीव्रता प्रशिक्षण आपके जोड़ों को मारने के लिए है या नहीं

HIIT उसके शरीर या वजन के वजन के साथ अभ्यास करना शामिल है, अधिकतम तीव्रता पर काम चोट हो सकती है।

तो, न्यू जर्सी में रटगर्स विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों का विश्लेषण कियाउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण बढ़ जाती है चोटों, अनुसंधान से पता चलता है गड्ढ़े, Burpee, lunges, पुश-अप पर कूद - 2007 से 2016 के लिए इलेक्ट्रॉनिक प्रणाली के डेटा और एक बारबेल, डम्बल और kalisteniki साथ अभ्यास से लगभग 4 लाख चोटों पाया। इसके अलावा, उनकी लोकप्रियता के लिए HIIT की वृद्धि संख्या लगातार एक साल 50 हजार में कहीं बढ़ता जा रहा है के साथ।

पीड़ित पहले गोद, टखने या कंधों। वैज्ञानिकों का कहना है कि इस तरह के चोटों कारकों की राशि पर होते हैं।

मांसपेशियों में कमजोरी और अनुचित तकनीक उच्च तीव्रता के साथ हो जब - मुसीबत हो।

हालांकि, इसे दूर करने के लिए आसान अगर वे एक मन प्रशिक्षण के साथ संपर्क किया जाता है। सबसे पहले, यह ध्यान में प्रशिक्षण के अपने स्तर को उठाने के लिए आवश्यक है। वहाँ एक अंतर है, पर एक शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र विश्राम किया और पूर्ण के साथ 100 किलो deadlift 2-3 बार करना तकनीक पर या बाकी है, जब केवल मेरे सिर में सोचा बिना गहन परिसर में एकाग्रता, "जल्दी से करते हैं और टिके हुए हैं। " HIIT केवल शामिल होना चाहिए जो आप अच्छी तरह से और एक सौ प्रतिशत सही तकनीक के साथ क्या।

दूसरी बात यह है कि यह एक अच्छा गहन काम के लिए गर्म होना चाहिए। HIIT में शामिल करने से पहले, संयुक्त कसरत और एक पसीना कार्डियो शोकहारा के 5-10 मिनट बनाते हैं। जटिल से कई बार प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन करना तो 3-5 मिनट के लिए आराम और HIIT लिए आगे बढ़ें।

इसके अलावा, कमजोरियों पर काम करने के लिए मत भूलना।

तो कुछ व्यायाम आप जोड़ों या सत्ता के लिए पर्याप्त गतिशीलता की जरूरत नहीं है मांसपेशी छालयह बोझ और चोट के जोखिम बढ़ जाती है। इसलिए, गतिशीलता पर काम (खींच, पूरी श्रृंखला के लिए व्यायाम), (प्रेस, पीठ और नितंबों को hyperextension के लिए परतों और ट्विस्ट) की मांसपेशियों छाल स्विंग और कोच को सुनने के।

यह कुछ और पर HIIT दौरान मरने की संभव है

उदाहरण के लिए, एक शर्म की बात है आप चक्र... एक मजाक बंद नहीं किया है। एक और गंभीर हालत, जो वास्तव में संभव है HIIT के बाद मरने के लिए - rhabdomyolysis। यह एक काफी दुर्लभ बीमारी हैCrossFit प्रेरित rhabdomyolysis: एक मामले की रिपोर्ट कौन आपको बहुत बहुत overplaying प्रशिक्षण कमा सकते हैं।

के दौरान गंभीर शारीरिक श्रम की मांसपेशियों को क्षतिग्रस्त कर रहे हैं, और कुछ मामलों में यह अच्छा है, क्योंकि microtrauma ट्रिगर विकास के लिए प्रतिक्रियाओं की एक झरना। लेकिन अगर क्षति खून में बहुत बड़ा मांसपेशियों microparticles है, गुर्दे उन्हें संसाधित करने और असफल करने के लिए शुरू की कोशिश करो।

स्नायु बुरी तरह से दर्द हो रहा है, और यह समय के साथ नहीं होता है, मूत्र गहरे, रक्त मायोग्लोबिन में बढ़ जाती है हो जाता है - एक प्रोटीन कंकाल की मांसपेशी और creatine kinase - एक एंजाइम है कि ऊर्जा चयापचय में शारीरिक दौरान शामिल है गतिविधि।

Rhabdom तीव्र गुर्दे की विफलता, यकृत रोग, डीआईसी (खून बह रहा विकारों), अतालता और मृत्यु समाप्त कर सकते हैं।

इस रोग का उल्लेख उभरा हैपरिश्रम और CrossFit-प्रेरित Rhabdomyolysis। , CrossFit®-प्रेरित Rhabdomyolysis के दो मामलों: एक बढ़ती चिंता एक मिश्रण kalisteniki, एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण के साथ HIIT शामिल CrossFit वर्कआउट की लोकप्रियता बढ़ती के बाद। यहां तक ​​कि CrossFit संस्थापक ग्रेग ग्लासमैन लिखा थाCrossFit प्रेरित Rhabdo इस लेख के जिसमें स्वीकार किया कि प्रशिक्षण के अपने सिस्टम rhabdomyolysis पैदा कर सकता है, और इस हालत तुम्हें मार कर सकते हैं।

हालांकि, अब तक वहां krossfiterov के बीच में कोई मौत थी। उदाहरण के लिए, उत्तरी कैलिफोर्निया में 12 साल के लिए तय किया गया हैएक समुदाय हेल्थकेयर सिस्टम का डेटा: व्यायाम और Crossfit-प्रेरित Rhabdomyolysis जांच 1277 rhabdom मामलों, उनमें से केवल 297 शारीरिक गतिविधि की वजह से कर रहे थे, और 42 - CrossFit। औसत पर, इस निदान के साथ लोगों को अस्पताल में 4 दिनों के लिए है, हालांकि krossfitery प्रदर्शन किया गया - सभी के कम से कम।

यह समझने के लिए कि यह कैसे अति करने के लिए और इतने मांसपेशियों को मारने, एक CrossFit कसरत करने के बाद rhabdomyolysis के मामलों में से एक पर विचार करें।

क्यों इतनी सारी देना शुरुआत अभ्यास यह स्पष्ट नहीं है हाथ. लगभग सभी आंदोलन परिसरों के रूप में विभिन्न मांसपेशी समूहों लोड करने के लिए इस तरह से बदलती हैं। सब के बाद, लक्ष्य - विकसित करने के लिए, नहीं मारने के लिए। इसी समय, इस भयानक प्रशिक्षण और rhabdomyolysis के बावजूद, उपचार के बाद व्यक्ति बरामद किया गया और प्रशिक्षण के लिए वापस आ गया है।

आप की संभावना सबक के समय के बाद से मारे गए करने के लिए नहीं कर रहे हैं हो सकता है, आप डरने की बात नहीं है। ठीक है, अगर वहाँ एक प्रवृत्ति है, एक अच्छा कोच, जो आप अपने प्रशिक्षण पर आत्महत्या करने की अनुमति नहीं दी जाएगी मिलता है।

नतीजा यह है कि के साथ

HIIT शायद आप अगर तुम्हें नहीं मारूंगा:

उच्च तीव्रता, सुंदर आंकड़ा और एक स्वस्थ दिल की दुनिया में आपका स्वागत है!