6 मिनट के लिए आदर्श कसरत

कुछ लोगों को गर्म नहीं है - के बाद 8 घंटे काम का दिन बैठे खर्च, वे तुरंत फूहड़ और सीने से प्रेस करने के लिए शुरू। अन्य लोग, इसके विपरीत, बहुत लंबा कम तीव्रता वार्म अप आंदोलनों बनाने के लिए, बहुत व्यायाम पर समय देने के लिए।

कसरत है कि केवल 6 मिनट लगते हैं (11 यदि आप कार्डियो गिनती) और मदद एक अच्छा अपने मांसपेशियों को गर्म - हम एक क्रॉस दिखाई देगा। सबसे पहले, हम एक कसरत का एक उदाहरण देते हैं, और उसके बाद बताएंगे कि कैसे अभ्यास के अपने आदर्श सेट बनाने के लिए।

उदाहरण कसरत

कार्डियो मध्यम तीव्रता

5 मिनट के लिए निष्पादित करें।

Eyrbayk - को गर्म करना के लिए एकदम सही। यह CrossFit-सिम्युलेटर पूरे शरीर का उपयोग करता है, यह तेजी से दिल की दर और warms मांसपेशियों को बढ़ रही है। आदेश नहीं टायर के लिए शुरू से ही में, मध्यम तीव्रता के 3-5 मिनट के लिए पर्याप्त है।

अपने कमरे नहीं eyrbayka है, अण्डाकार ट्रेनर का चयन करें। उन्होंने यह भी उपयोग करता है और शरीर के ऊपरी और निचले भागों।

रोलर पर मालिश

प्रत्येक पैर पर 30-60 सेकंड के लिए का पालन करें।

संयुक्त कूल्हे की गतिशीलता में वृद्धि करने के लिए, यह क्वाड्रिसेप्स के प्रमुखों में से एक पर विशेष ध्यान देना जरूरी है - rectus ग्रीवा। यह कूल्हे और घुटने के जोड़ों के माध्यम से गुजरता है, और काफी कठोर हो सकता है, खासकर जो लोग बैठे काम के लिए, कूल्हे की गति की सीमा को सीमित।

निचोड़ रोलर मालिश शरीर के वजन और उतारना मध्य जांघ - एक जगह है कि श्रोणि और घुटने के बीच स्थित है।

गतिशील हिप फ्लेक्सर खींच

30 सेकंड के लिए प्रत्येक पैर को स्ट्रेच करें।

जबकि शरीर, श्रोणि और कूल्हों की सही स्थिति को बनाए रखने के गतिशील खींच आगे और पीछे दोहराव आंदोलनों शामिल है। यह बढ़ जाती है जोड़ों की गतिशीलता खींच और इस तरह काठ का रीढ़ की हड्डी पर एक अनावश्यक बोझ नहीं बनाता है।

• बेंच के बगल में एक घुटने पर खड़े हो जाओ, पैर की पीठ पर उसके पैर रख दिया।
• घुटने फ्रंट फुट एक सही कोण पर तुला हुआ है।
• प्रेस तनाव और श्रोणि चुटकी। एक ही समय में आप पैर और कमर के पीछे के सामने दबाव बढ़ा महसूस होगा।
• शरीर और कमर की इस स्थिति पकड़ो, एक छोटा सा आयाम के साथ आगे पीछे स्विंग।

व्यायाम "पक्षी कुत्ता"

प्रत्येक पक्ष पर 10 प्रतिनिधि हैं।

यह, हाथ और पैर की समन्वित आंदोलनों है, जबकि एक स्थिर स्थिति में शरीर को बनाए रखने।

• सभी चौकों पर प्राप्त करें।
• फर्श या थोड़ा अधिक करने के लिए अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर समानांतर उठाएँ।
• शाखा और पैर सीधे, घुटने सीधे।
• अपनी पीठ रखें सीधे, पीठ के निचले हिस्से मोड़ नहीं है।
• हाथ और पैर के निचले हिस्से और व्यायाम दोहराने 10 बार।
• दूसरे हाथ से पालन करें।

नितंबों की सक्रियता

प्रत्येक पैर के साथ 10 बार दोहराएँ।

इस अभ्यास आपरेशन में पीछे की मांसपेशियों श्रृंखला डाल दिया और नितंबों और हैमस्ट्रिंग सक्षम करने के लिए मदद करता है।

• झूठ अपनी पीठ पर, शरीर के साथ उसके हाथ डाल दिया।
• बेंड एक घुटने और फर्श पर एड़ी, दूसरे पैर सीधे रखें, और ऊपर खींच - यह मूल स्थिति है।
• संभव हो, एक सेकंड के लिए ठहरने के रूप में उच्च के रूप में फर्श से कूल्हों को उठाएं।
• स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

झपट्टा आगे सिर पर उठाने हथियारों के साथ

प्रत्येक पैर के साथ 10 repetitions करो।

Lunges हिप प्रसारक की मांसपेशियों को सक्रिय करने और वक्ष रीढ़ की हड्डी में एक विक्षेपन के साथ सिर के ऊपर हाथ उठा कंधे और पीठ की मांसपेशियों फैला है।

• आगे कूद पड़ीं।
• , अपने सिर के ऊपर अपने हाथ उठाएँ श्रोणि में सुधार करें और वक्ष क्षेत्र में अपनी पीठ चाप।
• वापस की स्थिति लौटें सीधे, झपट्टा और दोहराने से बाहर निकल पड़ते हैं।

ऊर्ध्वाधर छलांग

तीन प्रतिनिधि के दो सेट करें।

गतिशील गर्म सबसे अच्छा खत्म कुछ विस्फोटक आंदोलनगति के नव विस्तृत रेंज में कार्य करना और सक्रिय मांसपेशियों का उपयोग कर।

पारंपरिक ऊर्ध्वाधर कूद शायद सबसे सरल व्यायाम है। वास्तव में उच्च, मुख्य बात कूद करने की कोशिश करो - गुणवत्ता, नहीं मात्रा।

अपनी खुद की कसरत बनाएं

अब हर कदम के साथ आगे बढ़ना है, तो आप अपने खुद के वार्म अप सुविधा बना सकते हैं।

चरण 1। myofascial छूट

स्व myofascial विश्राम या मालिश रोलर्स में रीलिंग यह मांसपेशियों को गर्म और उन्हें प्रशिक्षण के लिए तैयार मदद करता है।

इसके अलावा, एक आत्म मालिश इस तरह के एक कंप्यूटर पर या पहिया पीछे बैठे के रूप में जो एक लंबे समय के लिए एक स्थान बरकरार रखे हुए है, के लिए बहुत उपयोगी है। रोलर relieves पर unrolling कठिन clamped मांसपेशियों के साथ तनाव और उन्हें लोड करने के लिए तैयार करता है।

लेकिन बहुत समय खर्च नहीं करते। उतारना केवल मांसपेशियों को व्यायाम में शामिल किया जाएगा, और प्रत्येक पेशी समूह पर 30-60 सेकंड से अधिक नहीं खर्च करते हैं।

चरण 2। स्थिर और गतिशील खींच

अब हम पहले से ही पत्र दाखिल मांसपेशी समूहों को फैलाने के लिए की जरूरत है। आप दोनों गतिशील और स्थिर खींच उपयोग कर सकते हैं। स्थिर 10-30 सेकंड से अब के लिए स्थिति में बनाए रखा है। यही कारण है कि कठोर मांसपेशियों को आराम करने के लिए पर्याप्त है और एक ही समय में सुस्त नहीं तंत्रिका आवेगों करता है।

यदि आप गतिशीलता के साथ कोई समस्या है, और गति की सीमा खींच विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अक्सर, एथलीटों कठिन कूल्हे flexors, रेकटस एब्डोमिनिस, latissimus dorsi, और हैमस्ट्रिंग हैं। आप भी इस तरह के समस्या है, तो जोड़ने के लिए एक या दो खींच अभ्यास इन मांसपेशियों।

गतिशील स्ट्रीमर एक इच्छित स्थान में वापस कमाल और आगे या ऊपर और नीचे भी शामिल है। स्थिर विपरीत खींच है, जहां आप सिर्फ चरम बिंदु, गतिशील का उपयोग करता है, न केवल मांसपेशियों और संयोजी ऊतक, लेकिन जोड़ों में फ्रीज।

एक ही स्थिति में पहले, लघु स्थिर खींच, गतिशील और उसके बाद: इन प्रकार के गठबंधन करने के लिए प्रयास करें।

चरण 3। सुधारात्मक अभ्यास

इस अभ्यास आप गलत आंदोलन पैटर्न है कि और अधिक कुशलता से व्यायाम करते रोकने को सही करने में मदद करेगा।

और सबसे अच्छी बात है, तो व्यायाम एक ट्रेनर की नियुक्ति करेंगे, अपने विशेषताओं और समस्याओं पर ध्यान केंद्रित। आप स्वतंत्र रूप से की मदद से उसके शरीर की संभावना की पुष्टि कर सकते कार्यात्मक मूल्यांकन आंदोलनों. आप इस परीक्षण के किसी भी व्यायाम नहीं किया गया है, तो उन्हें एक सुधारात्मक के रूप में इस्तेमाल करते हैं।

इन अभ्यासों के दौरान, repetitions की संख्या का पीछा नहीं है। मुख्य बात - ध्यान से शरीर की स्थिति पर नजर रखने और व्यायाम सही ढंग से करने की कोशिश।

चरण 4। लक्ष्य मांसपेशियों का सक्रिय हो जाना

शब्द "सक्रिय करें" हम शरीर बेहतर दूसरों के साथ तालमेल में कुछ मांसपेशियों की गतिविधियों का समन्वय बनाने के लिए मतलब है। बेहतर आप अभ्यास के दौरान अपने प्रदर्शन बेहतर मांसपेशियों को तैयार,।

लेकिन आँख बंद करके किसी और के वार्म अप हर दिन नकल करते हैं। अनुभव यह पता लगाने क्या व्यायाम आपके लिए सही हैं।

चरण 5। निरूपण उचित तकनीक बुनियादी आंदोलनों

मानव शरीर की गतिविधियों के छह बुनियादी पैटर्न हैं:

1. फूहड़।
2. आगे झुक एक सीधे आगे और थोड़ा मोड़कर पैरों के साथ।
3. झपट्टा।
4. पीठ हाथ।
5. उसके हाथ जोर दिया।
6. भारी भार ले जाने।

अपने लक्ष्य - सभी आंदोलनों को सही ढंग से और तकनीकी प्रतिबंध के बिना प्रदर्शन करने के लिए। हालांकि, जरूरी एक भी कसरत में उन पर काम नहीं करता।

आप एक दिन पैर योजना बना रहे हैं, व्यायाम करना पसंद करते हैं सुधार स्क्वाट, हमलों और आगे की सहायता ली। आप शरीर के ऊपरी हिस्से पर अभ्यास करने के लिए, जा रहे हैं बेंच प्रेस करते हैं और इस तरह के पुश-अप और पुल-अप के रूप में अपने हाथ खींच।

आप आंदोलन पैटर्न के साथ कोई समस्या है, तो सिर्फ क्रम में अभ्यास करते हैं।

चरण 6। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के सक्रियण

गतिशील वार्म अप के अंतिम चरण - विस्फोटक अभ्यास के माध्यम से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की तैयारी है। वे समन्वय प्रभावित करते हैं और मांसपेशियों को तंत्रिका तंत्र के संचार में सुधार।

सीएनएस कसरत कुछ महत्वपूर्ण अभ्यास में शामिल हैं: स्प्रिंट, कूदता है और फेंकता है। यह मांसपेशियों की थकान को विस्फोटक अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक नहीं है। मुख्य उद्देश्य - सीएनएस अधिकतम गति और तीव्रता के साथ ट्रेन प्रदर्शन करते हैं।

repetitions की संख्या कम होना चाहिए, और गति, शक्ति और विस्फोटक शक्ति - उच्च। यह तंत्रिका तंत्र के थकान से बचाने जाएगा और एक ही समय में यह एक कसरत के लिए तैयार करेंगे।

1-2 मिनट के लिए व्यायाम बाकी नष्ट करने के बाद, और फिर मुख्य कसरत के लिए आगे बढ़ें।

उचित वार्म अप का मुख्य सूचक - अच्छे स्वास्थ्य, शक्ति और इच्छा खेल कारनामों प्रतिबद्ध करने के लिए।