होम शुरुआती के लिए workouts: मान्यता से परे परिवर्तन करने के लिए कैसे 4 महीने

आपको क्या करना होगा

1. क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों।
2. ऊंचाई: एक कुर्सी या पार्क में एक बेंच।
3. डम्बल (एक पानी की बोतल द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है)।
4. रस्सी।
5. टेप पाश विस्तारक या प्रशिक्षण (यदि हो तो)।

कार्यक्रम शुरुआती के लिए बनाया गया है। आप एक उन्नत स्तर है, पांचवें या नौवें सप्ताह के साथ शुरू करते हैं।

को शामिल करने और सेट के बीच आराम करने के लिए कैसे

एक सप्ताह तीन या चार दिनों में व्यस्त हैं। वार्म अप और खींच व्यायाम के साथ-साथ 40 मिनट के बारे में ले जाएगा। एक कसरत न चूकें, भले ही गले की मांसपेशियों: मध्यम भार अपनी हालत को कम करेगा।

45 सेकंड के सेट के बीच अभ्यास के बीच आराम - सांस लेने बहाल करने के लिए है, लेकिन अधिक नहीं दो मिनट।

आप पुनरावृत्ति की एक निर्धारित संख्या प्रदर्शन करने में असमर्थ हैं, कि ठीक है। के रूप में आप कर सकते हैं कई के रूप में प्रदर्शन करना और प्रत्येक कसरत थोड़ा और अधिक बनाने के लिए प्रयास करें।

अगले चरण पर जाने जब

सभी लोगों को प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों और अपने स्वयं के विशेषताएं हैं। उदाहरण के लिए, आप आसानी से पुश-अप करने के लिए दिया जा सकता है, लेकिन बाहर कचरे की मांसपेशियों को एक फूहड़ कूद के साथ 15 तारीख को।

अगले सप्ताह के लिए जाओ जब आप पूरी तरह से पिछले एक के साथ पालन कर सकते हैं। अभ्यास के कुछ आसान कर रहे हैं repetitions की संख्या में वृद्धि करने के लिए।

को गर्म करने के लिए कैसे

व्यायाम शुरू करने से पहले आप थोड़ा गर्म करना चाहिए:

1. अंग घुमा, झुका करते हैं और सिर और शरीर बारी बारी से: संयुक्त अभ्यास करें। पहले से घायल क्षेत्र पर विशेष ध्यान दें। मेकअप कसरत धीरे और सावधानी से।
2. चार कार्डियो निष्पादित करें। नीचे प्रत्येक माह के लिए वार्म अप अभ्यास की एक विशिष्ट संख्या दी गई है।

जंपिंग जैक

Burpee

रॉक पर्वतारोही

मौके पर ही चल रहा है

कैसे को ठंडा करने के

यह कसरत खींच खत्म करने के लिए सबसे अच्छा है। से प्रत्येक पेशी समूह के लिए एक व्यायाम चुनें इस अनुच्छेद और उसके एजेंडे में जोड़ें।

सप्ताह 1-2

गर्म-अप

जैक कूदते, Burpee, "पर्वतारोही" और मौके पर ही चल रहा है। मध्यम तीव्रता के साथ प्रत्येक व्यायाम के 20 repetitions।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. माही (यदि आप एक पानी की बोतल का उपयोग कर सकते हैं) खड़े डम्बल - 15 बार के 3 सेट।
2. सनकी कस - 5 बार के 3 सेट।
3. समर्थन से पुश-अप - 10 बार के 3 सेट।
4. 8-10 बार के 3 सेट - तुला पैरों के साथ अपनी कुर्सी में रिवर्स पुश-अप।
5. एयर स्क्वाट - 20 बार के 3 सेट।
6. आधा 3 पर श्रोणि के अप 20 गुना पर दृष्टिकोण।
7. अपने पैर की उंगलियों पर उतार - 20 बार के 3 सेट।
8. प्रेस पर शरीर में उतार - 10-15 गुना के 3 सेट।
9. विस मिश्रण ब्लेड के साथ पट्टी पर - 5-10r अल के 3 सेट।

माही डम्बल खड़े

आप डम्बल नहीं है, तो, 1.5-2 लीटर पानी की बोतलें ले। धीरे धीरे कंधे स्तर तक पक्षों को अपनी बाहों बढ़ा है, लेकिन ऊपर नहीं, प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए कम है। कोहनी थोड़ा मोड़कर, हथेलियों को नीचे की ओर। तो बस अपनी बाहों धीरे-धीरे कम।

सनकी कस

का पालन करें कस 3-5 सेकंड के लिए फर्श से या एक कुर्सी से कूद, और फिर धीरे धीरे खड़ा हो जाना अपने हाथ करने के लिए।

समर्थन से पुश-अप

इस तरह के पुश-अप मंजिल से क्लासिक संस्करण के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए मदद मिलेगी। के दौरान धक्का कोहनी 45 डिग्री या उससे कम के कोण पर, कंधे छोड़े गए हैं, और प्रेस नितंबों फैला है, और शरीर एक सीधी रेखा है।

तुला पैरों के साथ रिवर्स पुश-अप

उसे करने के लिए उसकी उंगलियों पर स्थिर समर्थन करने के लिए अपनी पीठ, डाल हाथ मुड़ें और अप का पालन करें। जब तक कंधे मंजिल के समानांतर हैं गिर करने की कोशिश करो।

हवा स्क्वाट

कोशिश cower गहरी है, लेकिन अपने पीठ सीधी रखने के लिए,, फर्श से अपने ऊँची एड़ी के जूते नहीं लेते अपने घुटनों बढ़ा। 45 डिग्री से विस्तार अगली टांग।

श्रोणि के फर्श पर अप

gluteal मांसपेशियों के तनाव के कारण कमर को उठाएं।

अपने पैर की उंगलियों पर अप

, पैर सीधे रखने के लिए एक तरफ झुकाव के बिना की कोशिश करो।

प्रेस कोर में उतार

फर्श पर झूठ, घुटनों तुला पैर एक मंच या फर्श पर सेट पैर पर डाल दिया। ऊंचाई समायोजित करें ताकि घुटने के कोण 90 डिग्री है। प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन, ऊपर उठाने और शरीर को कम।

मिश्रण ब्लेड के साथ पट्टी पर विज़

हैंग पट्टी पर, कंधे कम और ब्लेड में लाएं। इस अभ्यास पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद मिलेगी, मजबूत करने के लिए कंधों, प्रकोष्ठ और कलाई पट्टी पर पुल-अप के लिए तैयार करने के लिए।

सप्ताह 3-4

गर्म-अप

जैक कूदते, Burpee, "पर्वतारोही" और मौके पर ही चल रहा है। मध्यम तीव्रता के साथ प्रत्येक व्यायाम के 20 repetitions।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. ढलान में थ्रस्ट डम्बल (पांच लीटर की बोतल, कैन) - 15 बार के 3 सेट।
2. क्षैतिज खींचो (hinged, बार के निचले हिस्से, एक कुर्सी पर उसके पैरों के साथ) - 15 बार के 3 सेट।
3. समर्थन से पुश-अप - 3 से 20 बार अभियान।
4. 8-10 बार के 3 सेट - सीधे पैरों के साथ एक कुर्सी पर रिवर्स पुश-अप।
5. Lunges - दोनों पैरों पर 20 बार के 3 सेट।
6. एक पैर पर श्रोणि के उतार - 15 बार के 3 सेट।
7. ऊंचाई के साथ अपने पैर की उंगलियों पर उतार - 15 बार के 3 सेट।
8. बार करने के लिए अपने सीने करने के लिए अप घुटनों - 5-10 गुना के 3 सेट।
9. प्लैंक - 30 सेकंड के 3 सेट।

थ्रस्ट ढलान में डम्बल

दाहिने हाथ में एक डम्बल (एक बोतल या पानी की एक कर सकते हैं) ले लो, समर्थन करने के लिए जाना है, उस पर उसके घुटने पर पैर छोड़ दिया, तुला रखा, और बाएं हाथ। अपनी बेल्ट के लिए बारबेल खींचो, पीठ के तनाव की मांसपेशियों को महसूस कर रही।

क्षैतिज पुल-अप

, शरीर एक सीधी रेखा में फैला रखें प्राप्त कर लेते हैं लगभग स्तन क्रॉसबार को छू। कम क्रॉसबार, कठिन व्यायाम। यह भी टिका बार करने के लिए तय हो गई पर किया जा सकता।

सीधे पैरों के साथ रिवर्स पुश-अप

फर्श पर अपने कंधों समानांतर करने के लिए नीचे जाने के लिए प्रयास करें, लेकिन नीचे नहीं - यह चोट करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं।

मौके पर हमलों

घुटने फ्रंट फुट की कोण 90 डिग्री होना चाहिए। अपनी पीठ सीधे रखें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने जुर्राब पर जाने तक न चले।

आप अपने संतुलन नहीं रख सकते हैं, करने की कोशिश आक्रमण वापस या एक दीवार के खिलाफ, उसके हाथ पकड़े।

एक पैर पर श्रोणि के अप

अपनी पीठ के बल फर्श पर झूठ, घुटने पर एक पैर मोड़ और एड़ी, अन्य सीधे रखें। उठाएँ और कमर के निचले हिस्से, तनाव में gluteal मांसपेशियों महसूस कर रही। फिर परिवर्तन पैर।

ऊंचाई के साथ अपने पैर की उंगलियों पर अप

छोटे स्थिर ऊंचाई, के रूप में तस्वीर में दिखाया गया है, अपने पैरों पर डाल दिया, और उसे अपने पैर की उंगलियों पर वृद्धि। व्यायाम पिंडली की मांसपेशियों में फैला है और उन्हें मजबूत।

बार करने के लिए अपने सीने करने के लिए अप घुटनों

घुटनों छाती को छूने की कोशिश करें।

प्लैंक क्लासिक

लेटी जोर में खड़े हो जाओ, हाथ सिर्फ कंधों के नीचे रखा जाता है। अपने पेट और नितंबों को कस, ताकि शरीर लाइन में गिर गई। पकड़ तख़्ता समय के एक पूर्व निर्धारित राशि।

सप्ताह 5-6

अब जब कि तुम एक छोटे से मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए है, यह बोझ बढ़ाने के लिए और व्यायाम को मुश्किल करने के लिए समय है।

गर्म-अप

20 repetitions जैक, Burpee "पर्वतारोही" और जगह +50 कूद रस्सी में चलाने कूद।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. लिंक ढलान में dumbbell (पानी की बोतलें) - 20 बार के 3 सेट।
2. क्लासिक प्रत्यक्ष पकड़ खींच - कई बार के 3 सेट (के रूप में आप कर सकते हैं जितना करते हैं)।
3. दंड क्लासिक - 5 बार के 3 सेट (आप कर सकते हैं के रूप में, तो अपने घुटनों से)।
4. रिवर्स मंच पर अपने पैरों के साथ पुश-अप - 10 बार के 3 सेट।
5. दीवार के खिलाफ स्टेटिक फूहड़ - 30 सेकंड के 3 सेट।
6. पार्श्व चुनौतियों (पारंपरिक हमलों के लिए वैकल्पिक एक प्रशिक्षण के माध्यम से) - दो पैरों के साथ 20 बार के 3 सेट।
7. 20 बार के 3 सेट - एक कुर्सी पर उसके पैरों के साथ श्रोणि के अप।
8. ऊंचाई के साथ अपने पैर की उंगलियों पर उतार - 20 बार के 3 सेट।
9. बार करने के लिए अपने सीने करने के लिए अप घुटनों - 12-15 बार के 3 सेट।
10. प्रेस पर शरीर में उतार - 20 बार के 3 सेट।

क्लासिक सीधे पकड़ पुल-अप

कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक क्षैतिज बार सही पकड़ समझ, कोहनी मोड़ और अपने आप क्षैतिज बार करने के लिए खींच। खींच को कम करने फावड़ियों के दौरान स्तन आगे खिला।

क्लासिक पुश-अप

अपने कंधों के नीचे कलाई रखें, आपके पेट और नितंबों को कस, अपने घुटनों को मोड़ नहीं है। न्यूनतम बिंदु पर मंजिल छाती और कूल्हों स्पर्श करें।

रिवर्स एक कुर्सी पर अपने पैरों के साथ पुश-अप

उच्च footrest, कठिन व्यायाम। फर्श पर अपने कंधों समानांतर करने के लिए नीचे जाने के लिए प्रयास करें, लेकिन नीचे नहीं।

दीवार के खिलाफ स्टेटिक फूहड़

फूहड़ जब तक मंजिल तक जांघों समानांतर और एक निश्चित समय की स्थिति को पकड़ो।

पक्ष lunges

एक तरह से समर्थन पैर करेंगी के घुटने, मंजिल से एड़ी फाड़ नहीं, पीठ सीधी।

मंच पर पैर के साथ श्रोणि के अप

संभव के रूप में उच्च के रूप में कूल्हों को उठाएं। उच्च समर्थन, और अधिक कठिन व्यायाम।

सप्ताह 7-8

गर्म-अप

जंपिंग जैक के 20 repetitions, Burpee"पर्वतारोही", और जगह में चल रहा है + 50 से अधिक रस्सी कूदता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. क्लासिक पुश-अप - 10 बार के 3 सेट।
2. 5 बार के 3 सेट - क्लासिक प्रत्यक्ष पकड़ खींच रहा है।
3. रिवर्स एक कुर्सी पर अपने पैरों के साथ पुश-अप - 15 बार के 3 सेट।
4. बूस्ट के साथ स्क्वाट - 15 बार के 3 सेट।
5. बढ़ रही Zashagivaniya - 20 बार के 3 सेट।
6. एक कुर्सी पर एक पैर के साथ श्रोणि के उतार - 10 बार के 3 सेट।
7. एक पैर पर अपने पैर की उंगलियों पर उतार - 20 बार के 3 सेट।
8. क्षेत्र (वैकल्पिक 3 से 15 व्यायाम के माध्यम से अप छाती को घुटनों के लिए) - कुछ समय के 3 सेट (आप कर सकते हैं जितना करते हैं)।
9. प्लैंक - एक मिनट के 3 सेट।

बाहर कूद के साथ स्क्वाट

ओर करने के लिए अपने घुटनों का विस्तार करें, फर्श से एड़ी आंसू नहीं है।

बढ़ रही Zashagivaniya

के दौरान zashagivaniya ओर करने के लिए थोड़ा घुटने तैनात, इसके अंदर लिपटे नहीं किया जाना चाहिए। अपने हाथ पैर पर उठाने के दौरान पूरी तरह से सीधे शीर्ष आराम मत करो।

मंच पर एक पैर के साथ श्रोणि के अप

संभव के रूप में उच्च के रूप में कूल्हों को उठाएं।

एक पैर पर अपने पैर की उंगलियों पर अप

समर्थन पैर सीधे रखने की कोशिश करें, पैर के बाहर करने के लिए असफल नहीं किया।

कोना

रुको एक क्षैतिज पट्टी पर, फर्श और इस स्थिति में पकड़ करने के लिए समानांतर जब तक सीधे पैर उठाने।

सप्ताह 9-10

गर्म-अप

जैक, Burpee, "पर्वतारोही" कूदते, और उसके स्थान पर ही चल रहा है Tabata प्रोटोकॉलतीव्र व्यायाम के 20 सेकंड, 10 सेकंड के लिए आराम, दो हलकों (4 मिनट)। सांस लेने और 100 कूद रस्सी का पूरा बहाली के लिए आराम करें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. 8 बार के 3 सेट - क्लासिक प्रत्यक्ष पकड़ खींच रहा है।
2. 8 बार के 3 सेट - एक संकीर्ण रिवर्स पकड़ खींच रहा है।
3. क्लासिक पुश-अप - 15 बार के 3 सेट।
4. हाथ की एक व्यापक बयान के साथ पुश-अप (हीरे पुश-अप के साथ बारी-बारी से प्रशिक्षण के माध्यम से) - 10 बार के 3 सेट।
5. रिवर्स एक कुर्सी पर अपने पैरों के साथ पुश-अप - 20 बार के 3 सेट।
6. बूस्ट के साथ स्क्वाट - 20 बार के 3 सेट।
7. एक कुर्सी पर एक पैर के साथ श्रोणि के उतार - 15 बार के 3 सेट।
8. क्षैतिज पट्टी को अप सीधे पैर - 5 बार के 3 सेट।
9. प्रेस के चरणों में गुना - 15 बार के 3 सेट।
10. 3 सेट के लिए 30 सेकंड + 30 सेकंड पक्ष तख़्त - हमेशा की तरह प्लैंक।

संकीर्ण रिवर्स पकड़ पुल-अप

इस अभ्यास के लिए एक अच्छा लोड हाथ मछलियां है। एक या दो हाथ की दूरी पर बार रिवर्स पकड़ समझ और हमेशा की तरह पालन करें कस.

हाथ की एक व्यापक बयान के साथ पुश-अप

छाती की मांसपेशियों के लिए जोर बदलाव के हाथों का एक व्यापक बयान के साथ पुश-अप। पारंपरिक पुश-अप में के रूप में ही बाहर ले जाने के नियम।

हीरे पुश-अप

अपने हाथों को जहां फर्श पर अंगूठे और देरी 90 डिग्री की उंगलियों में शामिल हो गए रखो। हाथों के बीच, के रूप में यह हीरा गठन किया गया। अन्य नियमों पारंपरिक में जैसे ही हैं पुश-अप.

क्षैतिज बार फीट अप

हैंग बार सही पकड़ पर, ब्लेड में लाएं। अपने पैरों और पंजों को छूने की स्थिति शुरू करने के लिए बार, वापसी को उठाएं। आप थोड़ा अपने घुटने मोड़ और अपने कंधे वापस आकर्षित कर सकते हैं।

प्रेस के चरणों में गुना

अपनी पीठ पर झूठ, मंजिल से 45 डिग्री के कोण पर अपने पैर सीधे और हथियारों उठा। साँस छोड़ते पर, अपने पैर उठाने फर्श से अपने कंधे की हड्डियों उठा और पैर की उंगलियों के लिए उंगलियों तक पहुँचने की कोशिश। और बार-बार (45 डिग्री के कोण के तहत हाथ और पैर) मूल स्थिति में ड्रॉप डाउन।

प्लैंक और पार्श्व

एक सीधे पट्टी में खड़े हो जाओ, तो मंजिल से एक हाथ फाड़ और भाग पर जाएं। साइड ब्रैकेट शरीर एक पंक्ति, दूसरे पर एक पैर झूठ है।

सप्ताह 11-12

गर्म-अप

जैक, Burpee, "पर्वतारोही" कूदते, और उसके स्थान पर ही चल रहा है Tabata प्रोटोकॉलतीव्र व्यायाम के 20 सेकंड, 10 सेकंड के लिए आराम, दो हलकों (4 मिनट)। सांस लेने और 100 कूद रस्सी का पूरा बहाली के लिए आराम करें।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. क्लासिक खींचो - 3 से 10 गुना।
2. एक संकीर्ण रिवर्स पकड़ खींच - 3 से 10 गुना।
3. क्लासिक पुश-अप - 20 बार के 3 सेट।
4. 10 बार के 3 सेट - बेंच पर अपने पैरों के साथ पुश-अप इच्छुक।
5. डुबकी - 5 बार के 3 सेट।
6. बंदूकें, दीवार पर ड्राइंग - प्रत्येक पैर के लिए 8-10 बार के 3 सेट।
7. वृद्धि पर कूदते - 20 बार के 3 सेट।
8. मंच पर एक पैर के साथ श्रोणि के उतार - 20 बार के 3 सेट।
9. क्षैतिज बार फीट उतार - 10 बार के 3 सेट।
10. 15 बार के 3 सेट - "साइकिल" ट्विस्ट।

मंच पर अपने पैरों के साथ पुश-अप

मंच पर अपने पैरों रखो और हमेशा की तरह पुश-अप का पालन करें।

डुबकी

समानांतर सलाखों के आधार पर, एक सीधी रेखा में शरीर खींच, कंधे को कम। अपने कंधों को ड्रॉप डाउन मंजिल के समानांतर और अपने आप को ऊपर निचोड़। जब शरीर झुकाव आगे से लोड किया पेक्स, प्रत्यक्ष शरीर में - त्रिशिस्क। फर्श पर कंधों समानांतर नीचे गिर मत करो, यह मांसपेशियों और कंधे स्नायुबंधन घायल कर सकते हैं।

बंदूकें, दीवार पर ड्राइंग

एक पैर पर बैठ जाएं, घुटने के अंदर लपेट, समर्थन के लिए एक दीवार या डेस्क का उपयोग करें।

मुक्केबाजी पर कूदते

एक स्थिर ऊंचाई खोजें: स्थिर कुर्सी, पार्क में एक बेंच, सुनिश्चित करें कि तेज या कठोर वस्तुओं का सामना नहीं गिरने की स्थिति में है कि सुनिश्चित करें। पूरी तरह से शीर्ष rectifies, अगर ऊंची कुर्सी या कैबिनेट, उसके हाथ उसके हाथ आ जा सकता है देख सकते हैं और एक उंगली (खुद के लिए जांच) को तोड़ दिया।

ट्विस्ट "साइकिल"

अपनी पीठ पर झूठ, अपने कंधे की हड्डियों मंजिल और पैर बंद, हाथ उसके सिर के पीछे लगा हुआ उठा। विपरीत घुटने की कोहनी टैप करें, फिर विपरीत दिशा में व्यायाम करना। फर्श पर पैर और शरीर के निचले हिस्से जब तक आप समाप्त उपचार नहीं है।

सप्ताह 13-14

गर्म-अप

जैक, Burpee, "पर्वतारोही" कूदते, और Tabata प्रोटोकॉल, चार लैप (8 मिनट) पर जगह में चल रहा है, दो मिनट के आराम और 100 के माध्यम से कूदता है रस्सी.

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. 12-15 बार के 3 सेट - क्लासिक प्रत्यक्ष पकड़ खींच रहा है।
2. 12-15 बार के 3 सेट - एक संकीर्ण रिवर्स पकड़ खींच रहा है।
3. क्लासिक पुश-अप - 20-25 बार के 3 सेट।
4. एक तौलिया के साथ हाथ प्रजनन - 5 बार के 3 सेट।
5. एक दीवार के खिलाफ हाथों के बल - 30-60 सेकंड के 3 सेट।
6. वृद्धि पर कूदते - 25 बार के 3 सेट।
7. दीवार पर निर्भरता के बिना पिस्तौल - प्रत्येक पैर के लिए 3 से 5 बार।
8. मंच पर एक पैर के साथ श्रोणि के उतार - प्रत्येक पैर के लिए 20 बार के 3 सेट।
9. क्षैतिज बार फीट उतार - 10 बार के 3 सेट।
10. वी के आकार पतवार अप - 8 बार के 3 सेट।

एक तौलिया के साथ हाथ ब्रीडिंग

जोर में खड़े हो जाओ लेटी, एक तौलिया या कुछ और कि पूरे फर्श पर स्लाइड हो जाएगा पर अपने हाथों को डाल दिया। धीरे धीरे और नियंत्रण में व्यापक रूप से संभव के रूप में हाथ का विस्तार करें, लेकिन ताकि आप उन्हें वापस लाने सकता है। अपनी पीठ सीधे रखें, तनाव और प्रेस नितंबोंकमर के लिए सिंक नहीं करता है।

संदर्भ की स्थिति और दोहराने के लिए हाथ रखें।

हाथों के बल एक दीवार के बगल

इस अभ्यास आप हाथों के बल में दंड के लिए अपनी कलाई को मजबूत बनाने और भय की भावना पर काबू पाने में मदद मिलेगी। दीवार कई बार एक कंबल में लपेट दिया खिलाफ रखो, यह सिर के नीचे स्थित होगा।

, कंबल (कंधे के दो बार चौड़ाई) के दोनों तरफ अपने हाथ जगह फर्श से अपने पैरों को धक्का और हाथों के बल के लायक बने। ठीक है, अगर पहली बार, किसी बीमा करने के लिए होगा। समय नोट और जब तक आप यह कर सकते के रूप में रहते हैं।

दीवार पर निर्भरता के बिना पिस्तौल

एक पैर पर स्क्वाट प्रदर्शन करना, हाथ एक बेल्ट पर डाल या उसके सामने रखा जा सकता है।

वी के आकार पतवार अप

अपनी पीठ के बल फर्श पर झूठ, अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों में खिंचाव, अपने पैरों को सीधा। अपने धड़ और पैरों उठाएँ और बंद करने के लिए अपनी उंगलियों को स्पर्श करें। स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

सप्ताह 15-16

गर्म-अप

जैक, Burpee, "पर्वतारोही" कूदते, और जगह Tabata प्रोटोकॉल, चार लैप (8 मिनट) में चल रहा है, दो मिनट और 100 कूद रस्सी के लिए आराम।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

1. 10 बार के 3 सेट - क्लासिक प्रत्यक्ष पकड़ खींच रहा है।
2. संकीर्ण पकड़ पुल वापस - 10 बार के 3 सेट।
3. डुबकी - 8 बार के 3 सेट।
4. 8 बार के 3 सेट - फर्श से अपने हाथ लेने के साथ पुश-अप।
5. हाथ Kipping पर रैक में डुबकी (शास्त्रीय, अगर यह पता चला है) - 8 बार के 3 सेट।
6. वृद्धि पर कूद के साथ Burpee - 20 बार के 3 सेट।
7. समर्थन के बिना पिस्तौल - 8 बार के 3 सेट।
8. 20 बार के 3 सेट - एक पैर पर श्रोणि के अप एक कुर्सी नहीं है।
9. क्षैतिज बार फीट उतार - 15 बार के 3 सेट।
10. वी के आकार पतवार उतार - 10-12 बार के 3 सेट।

फर्श से अपने हाथ लेने के साथ पुश-अप

और पुश-अप विस्फोटक गति के निकास, फर्श पर हाथ उठाने पर चले जाओ नीचे फिर से।

हाथों के बल में डुबकी

एक खाली सीट दीवार के बगल का पता लगाएं। अगले कठोर वस्तुओं, गिरने के दौरान मारा जा सकता है, जिस पर के लिए देखो। एक उसके सिर के नीचे मुड़ा कई बार एक कंबल या फोम रबर की मोटी टुकड़ा रखें।

में खड़े हो जाओ हाथों के बल, एक पंक्ति में अपने शरीर को सीधा करें। हाथ एक धक्का में डूबा हुआ झुकने। सिर मंजिल की चर्चा करते हुए अपने आप को निचोड़ और दोहराएँ।

रैक धक्का में का एक सरल संस्करण - अप Kipping। यहाँ आप आंशिक रूप से खुद को निचोड़ जड़ता की वजह से, यह आसान व्यायाम करने के लिए बना रही है। एक धक्का-दोहन सिर मंजिल में ड्रॉप डाउन और एक ही समय में अपने पैर मोड़। अचानक अपने पैरों को सीधा, खुद को खींच रहा है।

गति के तेज संपीड़न के दौरान गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी में हो सकती है। अगर आप गर्दन समस्या है तो व्यायाम नहीं करते हैं,।

वृद्धि पर कूद के साथ Burpee

शास्त्रीय Burpee का पालन करें, लेकिन इसके बजाय मंच पर कपास छलांग के साथ सिर पर कूद।