दौर कंधों गाइड आसन सुधार को कैसे ठीक करें

दौर कंधे - आसन का उल्लंघन है, जिसमें कंधों आगे आते हैं। यह समस्या लोग हैं, जो उसके सिर कंप्यूटर, लैपटॉप, स्मार्टफोन या टैबलेट पर नीचे झुकाया साथ बैठा काम के बीच आम है, एक कार, कैरी या लिफ्ट वजन ड्राइव।

इन शर्तों के लिए एक व्यक्ति को बनाए रखने के कंधों के साथ शरीर मुद्रा आगे व्युत्पन्न होता है। नतीजतन, मांसपेशियों भी आराम से, इस स्थिति, शरीर भंडार इसकी आदत हो।

क्या मांसपेशियों का क्या होता है

जब अपने कंधों आगे झुके और वापस ले लिया, कुछ मांसपेशियों, एक निरंतर वोल्टेज से छोटा हैं, जबकि अन्य बाहर खिंचाव और कमजोर हो जाते हैं।

तस्वीर में नीचे कठिन मांसपेशियों के साथ चिह्नित।

यहाँ कमजोर मांसपेशियों की एक सूची है।

दर्दनाक क्षेत्र

यदि आपको लगता है नीचे तस्वीर में प्रकाश डाला क्षेत्रों में दर्द, शायद, दौर कंधे में कारण निहित है।

निर्धारित करने के लिए कैसे क्या आप इस समस्या है

दो सरल परीक्षण है कि क्या आप आसन के इस उल्लंघन करने पर पता लगाने कर सकते हैं।

हथेलियों की स्थिति

अपनी बाहों में ढील के साथ खड़े हो जाओ। हथेलियों के स्थान पर ध्यान दें। वे वापस भेजा जाता है, तो आप दौर कंधों है।

लापरवाह स्थिति में परीक्षण

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट और आराम करो। अपने कंधों को फर्श से हैं, तो आप दौर कंधों है।

कैसे समस्या दौर कंधों ठीक करने के लिए

20-30 मिनट के लिए सप्ताह में दो बार कम से कम लगे रहें। यह सामान्य स्थिति को दूर करने के समय लगेगा, लेकिन धीरे-धीरे अपने सामान्य करने के लिए आसन वापस.

अभ्यास धीरे धीरे और सावधानी से करो। आप दर्द महसूस करते हैं, तो एक फिजियोथेरेपिस्ट से परामर्श करें।

हमारे अभ्यास मालिश पर गेंद की रोलर्स, खींच, जुटाना और बिजली खंड शामिल होंगे।

एक मालिश गेंद पर unrolling

कठोर मांसपेशियों और उपार्जित प्रावरणी की परतों सही स्थिति में कंधे रहते हैं। यह सही मुद्रा के लिए कठोर संरचना आराम करने के लिए महत्वपूर्ण है।

व्यायाम के इस हिस्से के लिए आप एक मालिश गेंद की आवश्यकता होगी। आप खेल की दुकानों में इसे खरीद सकते हैं या AliExpress.

ठीक से शुरू करने के लिए, वांछित क्षेत्र में गेंद डाल दिया और अपने ही शरीर के वजन दबाएँ। तब गेंद सभी क्षेत्रों कि मुश्किल लग रहा है (यदि आप दर्द महसूस, तो आप सही रास्ते पर हैं) पर रोल। 1-2 मिनट के लिए या जब तक वे दर्द और अकड़न की भावना से पारित प्रत्येक क्षेत्र से बाहर रोल।

दौरान एक मालिश गेंद पर रोलिंग विशेष रूप से कठिन भी अध्ययन क्षेत्रों के दौरान अपनी सांस पकड़ नहीं है,। आप बहुत ही दर्दनाक कर रहे हैं, दर्दनाक क्षेत्र के लिए गेंद को स्थानांतरित और इस जगह के आसपास के क्षेत्र में रोल।

आप शुरू कर सकते हैं:

1. छाती पर का कवच की मांसपेशियों।

2. कंधों के सामने।

3. कंधे के पीछे।

4. कंधे की हड्डियों के बीच रखें।

5. अग्रस्थ सेराटस मांसपेशियों।

मांसपेशियों खींच लिए व्यायाम

30 से 60 सेकंड से प्रत्येक स्थिति पकड़ो। प्रत्येक स्थिति में, आप की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करना चाहिए।

छाती की मांसपेशियों स्ट्रेचिंग

doorposts और बाद शरीर को आगे पर दोनों अग्र-भुजाओं निर्धारित करना। आप कंधे और छाती के सामने एक खंड महसूस करना चाहिए।

स्ट्रेचिंग वापस सतह कंधे

विपरीत कंधे और उसकी दूसरी ओर करने के लिए इसे प्रेस की ओर एक हाथ बाहर खींच, कंधे की पिछली सतह खींच। तो विपरीत दिशा में दोहराएँ।

शरीर के पक्ष सतह स्ट्रेचिंग

इस अभ्यास के लिए, आप एक कम पट्टी का उपयोग कर सकते हैं, विस्तारक या पाश।

पाश या उसके बाएं हाथ और उसके बाएं पैर के साथ कूद पड़ीं पीठ के साथ क्रॉसबार पकड़ो, शरीर के बाईं ओर खींच। आगे छोड़ने बाएँ पैर, बेहतर अपने बाईं ओर फैला है। तो विपरीत दिशा में दोहराएँ।

सामने कंधे स्ट्रेचिंग

बेंच के लिए अपनी पीठ, दोनों हाथों उसे पर डाल के साथ खड़े हो जाओ। अपनी कोहनी झुकने, अपने आप को नीचे कम। रखें कोहनी वापस भेजा गया। कंधे के सामने तनाव महसूस करें।

ऊपरी अंग की प्रावरणीय खींच

सिर्फ कंधे स्तर से नीचे दीवार पर हाथ रखो, पूरी तरह से अपने हाथ को सीधा। विपरीत दिशा में अपने सिर को चालू करें। आप अपनी उंगलियों, बांह की कलाई, मछलियां में खिंचाव महसूस होगा। तो विपरीत दिशा में दोहराएँ।

समलम्ब के शीर्ष स्ट्रेचिंग

एक तरफ अपने सिर झुकाएँ। खिंचाव बढ़ाने के लिए, अपने सिर पर अपने हाथ जगह है और धीरे उस पर धक्का। तो विपरीत दिशा में दोहराएँ।

कंधे गतिशीलता बढ़ाने के लिए व्यायाम

कमर पर हाथ

अपनी पीठ के पीछे दोनों हाथों प्राप्त करें और उन्हें, कमर की पीठ पर डाल एक हाथ से दूसरे के तहत होना चाहिए। ब्लेड कनेक्ट, 30 सेकंड के लिए कंधे और पकड़ कम। पाँच बार दोहराएँ।

स्ट्रेचिंग और कंधे रोटेशन

एक छड़ी उठाओ और फर्श पर बैठते हैं और वृद्धि पर अपनी कोहनी में कहें, हथेलियों खुद का सामना करना पड़। शरीर वापस ले लो, अपने कंधों खींच। अग्र-भुजाओं फर्श करने के लिए खड़ा है। 30 सेकंड के लिए रखें, फिर तीन बार दोहराएँ।

वक्ष स्ट्रेचिंग

मालिश रोलर पर लेट, वक्ष रीढ़ की हड्डी के नीचे रखकर। उसके सिर के पीछे और उसके हाथ अपनी पीठ चाप। इस बेसिन मंजिल पर स्थित है, निचले किनारों नीचे की ओर जाते हैं। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें, तो तीन बार दोहराएँ।

शक्ति प्रशिक्षण

आप ऊपर व्यायाम के सभी किया है, तो अपने कंधों और अधिक लचीला हो जाते हैं, लेकिन यह केवल आधा रास्ता है। शक्ति प्रशिक्षण आप की मांसपेशियों को मजबूत और सही स्थिति में कंधे रखने में मदद मिलेगी।

मिश्रण ब्लेड

अपने कंधों पीठ और नीचे खींचें, आप कंधे और कंधे की हड्डियों में तनाव महसूस करना चाहिए। अन्य मांसपेशियों को आराम करने के लिए प्रयास करें। सावधान रहो और कंधों को overexert नहीं है।

कोहनी प्रजनन

, सिर पर अपने हाथ उठाएँ आगे कोहनी इशारा करते हैं। तब पक्ष को अपनी कोहनी का विस्तार करने और उन्हें जहाँ तक संभव हो लेने के लिए प्रयास करें। 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो। व्यायाम को दोहराएँ 20 बार।

दीवार पर व्यायाम

अपने हाथ दीवार पर उच्च लगाएं और उन्हें धक्का। अपने कंधों वापस खींच और ब्लेड में लाएं। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, तो पांच गुना अधिक दोहराएँ।

इसके बाद हाथ

एक कुर्सी पर झूठ छाती, शरीर मंजिल के समानांतर होना चाहिए। दोनों पक्षों पर हथियारों का प्रसार, ताकि वे भी मंजिल के समानांतर हैं। कंधों को कम करें और ब्लेड में लाएं। इस स्थिति में, 30-60 सेकंड के लिए उसके हाथ चक्कर।

दीवार के बगल हथियार उठाना

अपने हाथों से दीवार को अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, और कंधों इसे छूने चाहिए। अपनी कोहनी मोड़, एक डब्ल्यू के आकार की स्थिति में पहले हाथ हाथ उठा, और उसके बाद। अभ्यास के दौरान कंधे में लटकते रहते हैं, और ब्लेड से मिलाया। 10 बार दोहराएँ।

इन अभ्यासों कम से कम तीन बार एक हफ्ते में प्रदर्शन करते हैं। यदि आपके पास पर्याप्त समय है, तो आप कई भागों में व्यायाम को तोड़ने, और अलग अलग दिनों पर उन्हें कर सकते हैं।

पहले से ही पहला पाठ के बाद आपको लगता है कि पकड़ लगेगा सही स्थिति में कंधे बहुत आसान हो गया है। और जब मांसपेशियों और प्रावरणी आदत हो जाएगा, आप अपनी मुद्रा में सुधार होगा।