12 सरल व्यायाम हर दिन

अमेरिकी फुटबॉल वाल्टर कैम्प के पिता से अभ्यास के जटिल मदद शरीर, वृद्धि लचीलापन को मजबूत बनाने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए केवल 8 मिनट लगते हैं।

प्रथम विश्व युद्ध के दौरान, वाल्टर कैम्प करने के लिए सौंपा अमेरिकी सेना अभ्यास मुकाबला बनाए रखने के लिए का एक सेट विकसित करने के लिए आकार, और वह एक "दैनिक दर्जन" प्रस्तावित - छोटा है, नियमित रूप से व्यायाम है, जो शरीर को स्वस्थ और चुस्त रहता है, लेकिन नहीं थकाऊ।

शिविर इस परिसर के साथ आया था, आंशिक रूप से, क्योंकि मौजूदा अभ्यास kalisteniki यह बहुत जटिल और उबाऊ लग रहा था। एक अन्य कारण परिचित विचार यह है कि आधुनिक प्रौद्योगिकी हमारे पूर्वजों के स्वास्थ्य और चपलता विशेषता से लिया जाता है था।

युद्ध के बाद, अभ्यास के इस सेट दुनिया भर में फैले। "दैनिक दर्जन" का वर्णन ब्रोशर, प्रतियां के लाखों लोगों की दिशा अलग हो और साथ ही निर्देश रिकॉर्ड है। शिविर जटिल दुनिया भर में जाना जाने लगा।

"डेली दर्जन" क्या है

यह सरल व्यायाम, आसानी से और खुशी के साथ बाहर ले जाया गया। यह लचीलापन विकसित करता है मुद्रा, मांसपेशियों के समन्वय में सुधार और संतुलन की भावना.

शिविर है कि व्यायाम आंतरिक अंगों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, खासकर आंतों, साथ ही पंप संज्ञानात्मक समारोह, मस्तिष्क समारोह में सुधार बहस की।

"डेली दर्जन" किसी भी वयस्क के लिए उपयुक्त है, लेकिन यह मध्यम आयु के लोग, जो शरीर में एक निश्चित कठोरता ध्यान दें और दिन की सबसे बैठने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

व्यायाम "दैनिक दर्जन"

1 व्यायाम। इसके बाद हाथ

कंधे, पीठ और छाती की मांसपेशियों को विकसित करता है, और मुद्रा में सुधार।

• सीधे खड़े, सीधे कंधे की ऊंचाई की ओर करने के लिए हथियार उठा, हथेलियों को ऊपर की ओर।
• धीरे-धीरे 15 के बारे में सेमी की छोटे व्यास के हाथों हलकों का वर्णन। मुख्य रूप से हथियारों की गति से आता है, तनाव उनके पीछे भाग में महसूस किया।
• पांच लैप आगे और पांच साल पहले निष्पादित करें।

2 व्यायाम। उसके सिर के पीछे अपने हाथों से ढलानों

यह पेट की मांसपेशियों को फैला है, वापस मजबूत और मुद्रा में सुधार।

• सीधे खड़े, अपने सिर के पीछे अपने हाथों को मिलता है।
• साँस छोड़ना टिप आवास आगे 45 डिग्री करने के लिए पर, गर्दन एक सीधा मंजिल आगे की एक पीठ को देखने के साथ गठबंधन किया है।
• सांस सीधा के साथ, अपने सर को ऊपर उठा।
• थोड़ा पेट की मांसपेशियों के तनाव महसूस करने के लिए अपनी पीठ चाप। छत पर एक नजर।
• सीधा करें। सिर अवशेष ऊपर उठाया।
• 10 बार दोहराएँ।

3 व्यायाम। भारोत्तोलन हथियार

यह ताकत कंधों विकसित करता है और पैर के कट्टर मजबूत।

• सीधे खड़े, सीधे कंधे की ऊंचाई की ओर करने के लिए हथियार उठा, हथेलियों को नीचे की ओर।
• साँस लेना tiptoes पर ऊपर जाना के साथ, हथियार 45 डिग्री तक बढ़।
• एक साँस छोड़ना के साथ, एक पूरे के रूप पैर पर खड़े हो जाओ, कम अपनी बाहों मंजिल के समानांतर।
• 10 बार दोहराएँ।

4 व्यायाम। के प्रति एक गहरी झुकाव

यह विकसित कंधे और कमर की मांसपेशियों, यकृत और आंतों को उत्तेजित करता है।

• सीधे खड़े, अपने हाथ ऊपर पक्षों के लिए कंधे की ऊंचाई पर, हथेलियों नीचे रख - यह मूल स्थिति है।
• बाएं हाथ के लिफ्ट ऊपर, कम शरीर के साथ सही नीचे।
• प्रारंभ दाहिनी जांघ को झुकाकर, घुटने के पैर के साथ दाहिने हाथ क्रॉल, बाएं सिर के चारों ओर मुड़ रहा है। बाएं हाथ के चरम अंत में दाएं कान पर, या यह निकट है।
• धीरे-धीरे straightens, प्रारंभिक स्थिति के लिए उसके हाथ मोड़।
• विपरीत दिशा में एक ऐसी ही झुकाव है।
• 10 बार दोहराएँ।

व्यायाम 5। कर्लिंग

को जन्म देती है और सीने में फैलता है। यह पेट की मांसपेशियों को फैला है।

• सीधे खड़े, एक साँस लेना के साथ, मोड़ अपनी कोहनी, मुट्ठी बाहों के नीचे डाल दिया।
• एक सांस को जारी रखते हुए अपने कंधे वापस, एक छोटे से सड़ा हुआ वक्ष क्षेत्र में, खींच छाती का विस्तार, छत पर अपना सिर ऊपर और बिंदु उठा।

• साँस छोड़ना हाथ आगे बढ़ने पर, तो पक्षों में फैल गया।
• फर्श के साथ समानांतर सांस-पकड़ दुबला आगे, उसके हाथ वापस खींच।

• सीधा करना और हाथ आगे बढ़ने और फिर उन्हें अलग घूम रहा है।
• 10 बार दोहराएँ।

6 व्यायाम। पैर की उंगलियों पर बैठने

पैर, पैर और पीठ की मांसपेशियों के कट्टर मजबूत।

• साथ अपने पैरों कंधे की चौड़ाई के अलावा, लिफ्ट हथियार कंधे के स्तर पर पक्षों के लिए, हथेलियों बारी नीचे खड़े हो जाओ।
• tiptoes पर ऊपर जाना साँस लेना के साथ।
• सांस को जारी रखते हुए फूहड़ में गिर जाते हैं।
• साँस छोड़ते पर, फूहड़ से वृद्धि।
• साँस छोड़ना जारी रखते हुए, पूर्ण पैर पर उतर आते हैं।
• पाँच बार दोहराएँ।

व्यायाम 7। कंधों के रोटेशन

मजबूत कंधों की मांसपेशियों।

• सीधे खड़े, एक साँस लेना के साथ, अपने कंधों उठा।
• श्वास के जारी रखते हुए, अपने कंधों आगे लागू होते हैं।
• एक साँस छोड़ना के साथ, कंधों को कम।
• साँस छोड़ते को जारी रखते हुए, अपने कंधों वापस खींच।
• दस बार दोहराएँ।

8 व्यायाम। हाथ का प्रत्यावर्तन

कंधे और छाती की मांसपेशियों को विकसित करता है।

• सीधे खड़े, खुद को उसके हाथ के सामने अपनी बाहों को पार।
• तिरछे एक सर्कल में अपने हाथ उठाएँ (दाहिने हाथ की बाईं ओर, बाएं रूपरेखा - दाएं), शीर्ष पर बाहर की तरफ हथेलियों बदल जाते हैं।

• एक सर्कल में अपने हाथ डुबकी, उन पर नहीं पार करने (दाहिने हाथ दाएं और बाएं पर एक वृत्त खींचता है - बाईं ओर)।

• पाँच बार दोहराएँ।
• अपने हाथ डुबकी, उन्हें पार नहीं करते। हथेलियों कूल्हों के बगल में स्थित हैं।
• एक वृत्त अपने हाथ ऊपर उठाना, हथेलियों जावक मोड़।
• अपने हाथों को आड़े डुबकी, खुद के लिए उसके हाथ मोड़।
• पाँच बार दोहराएँ।

9 व्यायाम। सिर झुका

गले की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, उन पर नियंत्रण में सुधार।

• सीधे खड़े, अपने सिर को आगे झुका सकते हैं।
• बाईं ओर अपने सिर झुकाएँ।
• सिर को पीछे झुकाएं।
• सही करने के लिए अपने सिर झुकाएँ।
• पाँच बार दोहराएँ।

10 व्यायाम। "मिल"

पीठ की मांसपेशियों का लचीलापन विकसित करता है।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, हाथ सीधे, पक्षों कंधे के स्तर पर उठा के साथ खड़े हो जाओ।
• बेंड, बाईं ओर शरीर मोड़ और दाहिने घुटने झुकने। दाहिने हाथ पैरों के बीच में फर्श, बाएं ऊपर की तरफ बढ़ाया छूता है। सिर छत की ओर मुड़ जाता है, देखो बाएं हाथ करने के लिए निर्देशित किया गया है।
• दूसरी तरफ स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।
• प्रत्येक दिशा में पांच बार निष्पादित करें।

11 व्यायाम। शरीर tilts

यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत, सीने में खुल जाता है और पेट की मांसपेशियों को फैला है।

• सीधे खड़े, सिर के ऊपर हथियार उठा और लॉक में अपनी उंगलियों को बुनाई, सिर को हथेली बदल जाते हैं। सिर पर हाथ करीब, अधिक व्यायाम प्रभावी।
• धीरे आगे झुक। नियंत्रित आंदोलन, झटके और चरम ढलानों के बिना।
• सही करने के लिए जानें।
• झुक वापस।
• बाईं ओर जानें।
• हर दिशा में पाँच ढलानों करें।

12 व्यायाम। "विंग्स"

पीठ और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत है, यह आईरिस विकसित करता है।

• अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ एक साथ, पैर की उंगलियों से थोड़ा बाहर की ओर कर दिया, हाथ शरीर के साथ शिथिल फांसी।
• साँस पर, सीधे उसके सामने हथियार उठा।
• सांस जारी रखते हुए, आप पक्ष को अपनी बाहों खोलें।
• सांस समाप्त, अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों को बढ़ाने, हथेलियों आगे का सामना करना पड़।
• साँस छोड़ते पर, उसकी पीठ और लिफ्ट के पीछे एक ढलान rewound हाथ बनाते हैं। ऊपर सिर, आँख आगे के निर्देश दिए।
• प्रारंभिक स्थिति और दोहराने नौ गुना अधिक पर वापस जाएँ।

क्योंकि व्यायाम थकान का कारण नहीं है और बहुत समय की आवश्यकता नहीं है, शिविर एक बार कम से कम उन्हें हर दिन प्रदर्शन करने की सिफारिश, और आदर्श रूप में - तीन बार: सुबह, दोपहर और शाम को।

शिविर भी पूरक प्रशिक्षण के लिए चलने के दस घंटे के साथ ताजा हवा में प्रति सप्ताह (थोड़ा कम प्रति दिन डेढ़ घंटे से अधिक) की सलाह दी स्वास्थ्य और दीर्घायु बनाए रखने के लिए।