कैसे चलाने के लिए शुरू करने के लिए: शुरुआती के लिए एक पूर्ण गाइड
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
कारण है कि लोगों को अक्सर रन फेंक, आम तौर पर तीन: शारीरिक - कठिन, शारीरिक और मनोवैज्ञानिक - - मनोवैज्ञानिक मुश्किल बहुत मुश्किल है। तीसरा विकल्प - सिर में सामान्य हर चीज में, और एक बार - यह जब आप चला रहे हैं, तो आप अपने पक्ष, पैर चोट करने के लिए शुरू कर रहे हैं है भी बहुत आकर्षक दिखाई देते विचार यह सब फेंक और कुछ सामाजिक रूप से कर जाने उपयोगी। आप भी समाज का एक अभिन्न हिस्सा है, है न? और यहाँ सबसे महत्वपूर्ण बात - दूर जाना नहीं। यही कारण है कि आप ठीक ढंग से शुरू करने और न केवल नियम है कि अपनी शारीरिक से संबंधित निरीक्षण करने की आवश्यकता राज्य और मदद से आप चोटों से बचने के, लेकिन यह भी जो लोग सही मानसिक दृष्टिकोण का समर्थन है।
कई जाने। के बहुत सारे
जैसा कि आम तौर पर मामला है। स्नीकर्स और खेल संबंधी सामान पर रखो, बाहर या ट्रेडमिल और लिफ्ट से बाहर जाने... उच्च गति, जिससे 500 मीटर के माध्यम से सचमुच exhaled, हांफते और बंद ट्विस्ट पक्ष में दर्द.
के रूप में यह होना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति को एक धावक बन सकता है। चल रहा है - हमारे जन्मजात क्षमता, बस कैसे इसे सही करने के लिए याद करने की जरूरत है। न्यू यॉर्क में कोच गॉर्डन Bakulis (गॉर्डन Bakoulis) धीरे-धीरे शुरू करने और धीरे-धीरे गति बढ़ाने के लिए सलाह देते हैं, लेकिन यह टहलने के साथ शुरू करने के लिए बेहतर है! बस जाने का एक बहुत। यह काम की वजह से काम करने के दिन पर काम नहीं करता है, तो सप्ताहांत पर कम से कम करते हैं।
इसके बाद आप एक बहुत ही धीमी गति से चलाने के लिए, घूमना के साथ चल बारी शुरू कर सकते हैं। गति ऐसी है कि आप प्रसारण अवधि के दौरान बात कर सकते हैं होना चाहिए। जल्द ही गला घोंटना शुरू होता है के रूप में - धीमा या चलने पर जाने के लिए। प्रशिक्षण की राशि - हफ्ते में तीन बार। समय के साथ, आप 4-5 बार करने के लिए इसे बढ़ाने के लिए सक्षम हो जाएगा।
10 सप्ताह के लिए योजना और पैदल दूरी पर चलाएँ:
- 2 मिनट रन 4 मिनट चलते हैं।
- 3 मिनट रन, 3 मिनट चलना।
- चल रहा है, चलने के 4 मिनट और 2 मिनट।
- चल रहा है के 5 मिनट, 3 मिनट।
- चल रहा है के लिए 7 मिनट, 3 मिनट।
- चल रहा है, चलने के 8 मिनट और 2 मिनट।
- 9 मिनट चल रहा है, 1 मिनट की पैदल दूरी।
- और, चल रहा चलने के 13 मिनट के 2 मिनट।
- चलने के 14 मिनट, 1 मिनट की पैदल दूरी।
- सभी बार चलाएं।
प्रत्येक रन के शुरू और दूर खत्म 5 मिनट की दूरी। आप थकान महसूस करते हैं जब तक आप योजना के अनुसार अपने कसरत खत्म, तो आप या तो बहुत अधिक एक गति या चुने हुए भी चुनौती दे कसरत है या बहुत लंबे समय चलाते हैं। अपनी योजना की समीक्षा करें और कुछ हल्का का चयन करें। और चिंता न करें, भले ही आप एक छोटे से बस जाना तुलना में तेजी से आगे बढ़ रहे हैं - आप एक धावक रहे हैं।
हमेशा व्यायाम से पहले गर्म करने के लिए अच्छा
एक अच्छा अभ्यास यह आसान प्रशिक्षण बनाता है, और आप लंबे समय तक चलाने के लिए, कम से कम चोट के जोखिम को कम करने में सक्षम हो जाएगा।
इसके अलावा, वार्म अप - यह बहुत ज्यादा सिर्फ से है मांसपेशियों और वृद्धि रक्त के प्रवाह को सक्रिय करें। यह भी हमारे न्यूरोमस्कुलर प्रणाली है जिसके द्वारा मस्तिष्क अनुबंध करने के लिए आदेश की मांसपेशियों देता है शुरू करने और चलाने के लिए तैयार हो रहा है। हमारे शरीर को सक्रिय रूप से वसा जलने एंजाइमों, जो, बारी में, मदद हमारे एरोबिक प्रणाली और अधिक कुशलता से संचालित करने के लिए निर्माण करने के लिए शुरू होता है। श्लेष तरल पदार्थ गरम किया जाता है, और यह जोड़ों चिकना करने के लिए मदद करता है।
के दौरान शांत डाउन हमारे शरीर ठंडा, हमारे सभी प्रणालियों वापस सामान्य संचालन मोड के लिए कर रहे हैं। त्वरित हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव को रोकता है। इस तरह के एक धीमी गति से पर्याप्त के लिए जॉगिंग के बाद कुछ मिनटों के चलने के लिए। के रूप में खींचअगर समय वास्तव में छोटा है, यह सोने से पहले इसे घर पर प्रदर्शन करने के लिए संभव नहीं होगा।
दुर्भाग्य से, न केवल शुरुआती, लेकिन यह भी जो लोग खुद को पहले की विफलता के बाद एक धावक बन जाते हैं, वार्म अप अनदेखी और नीचे शांत करने के लिए एक दूसरा मौका दिया था, उस समय की कमी के कारण उनका तर्क है और समझ में नहीं आया कितना महत्वपूर्ण है प्रशिक्षित करने के लिए है एक पूरी और के दौरान दोनों अच्छी तरह से किया जा रहा है और चलाने के बाद।
वैकल्पिक अलग चल सतहों
कई धावक भी तथ्य यह है कि समय में विविधता न केवल गति का एक परिवर्तन, लेकिन यह भी सतह के परिवर्तन किया जा सकता है के बारे में नहीं सोचता। प्रत्येक सतह कुछ अलग लाता है, और अपने शरीर को यह करने के लिए adapts। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह, आप पर चला सकते हैं ट्रेडमिल. दूसरा - अपने जिले के डामर फुटपाथ पर। अगले कोशिश पर, आप पार्क है, जो तब एक समुद्र तट रेत के लिए बदल गया है में गंदगी रास्तों पर चला सकते हैं। आप दिखाए जाते हैं तो, नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह ठोस, यहां तक कि एक सा लचीली हालांकि के रूप में डामर है पर। कंक्रीट बिल्कुल फर्म है और पूरी तरह से पैर हमलों सोख लेती है। अपने पैरों होना पूरी तरह से चल रहा है सतह पर प्रभाव के बल है, जो चोट के कारण हो सकता महसूस होगा।
शरीर की स्थिति की जाँच करें
गुणवत्ता चल निर्भर करता है न केवल गति जिसके साथ आप अपने पैरों के माध्यम से पुनरावृति पर, लेकिन यह भी सभी शरीर के अन्य भागों के काम पर।
प्रमुख। राय आगे भेजा जाना चाहिए। ठोड़ी छाती के खिलाफ लगाए जाना चाहिए, या, इसके विपरीत, आगे बढ़ाया है।
कंधे। यहाँ सब कुछ बहुत सरल है: वे आराम से किया जाना चाहिए। कई धावकों उन्हें दबाव, शारीरिक थकान के कारण और चल रहा की गति को धीमा कर देती है। यदि आपको लगता है कि आप कंधों तनावपूर्ण है, बस हाथ मिलाने और उन्हें आराम करने के लिए प्रयास करें। इस स्थिति को याद रखें और अपने कंधों कसरत के अंत तक ढील दी धारण करने के लिए प्रयास करें।
हाथ। अपने पैरों को वे क्या अपने हाथ हुक्म है। इस याद रखें और इतना है कि अपने पैरों अच्छा चल रहा है और सीधे कर रहे हैं अपने हाथों से काम करने के लिए प्रयास करें। आगे और पीछे - - अच्छा आयाम के साथ इस का मतलब है हाथ एक स्विंग की तरह ले जाने के लिए है। उन्हें अपनी कोहनी के साथ शरीर के लिए धक्का और पक्ष की ओर से उन्हें स्विंग मत करो। कोहनी 90 डिग्री के कोण, ब्रश हल्के से clenched उंगलियों थोड़ी चिंता हथेलियों होना चाहिए।
आवास। यह सीधे रखा जाना चाहिए, झुकाव आगे या पीछे से परहेज।
कूल्हों। आगे लाया जाना चाहिए और मांसपेशियों को सीधे। नहीं उन्हें वापस फेंकता है और वे पक्ष की ओर से हिलाना नहीं है।
टांगों और पैरों। अपने पैरों लचीली होना चाहिए, जमीन से शुरू। लैंडिंग बल्कि पैर की अंगुली या एड़ी पर से पैर के बीच में गिर चाहिए। जरूरत है एक पैर, जहां अंगूठे का पैड के उस भाग को शुरू करने के लिए। तुम्हें पता है, लुढ़काया जा करने के लिए जमीन पर एड़ी दस्तक नहीं लग रहे हैं। और व्यापक चरणों नहीं बनाते हैं! आदर्श विकल्प: किक सतह पर एक पैर अपने शरीर के तहत सीधे होना चाहिए।
आगे धीरे धीरे लेकिन निश्चित रूप से ले जाएँ
वाक्यांश "आप धीरे धीरे जल्दी करने की जरूरत है" जॉगिंग के लिए एकदम सही है। आप तेजी से और लंबे समय तक चलाने के लिए सीखना चाहते हैं, तो किसी भी मामले असंभव में जल्दी। क्लासिक गलती न केवल शुरुआती है, लेकिन यह भी जो लोग ब्रेक के बाद चल रहा शुरू कर दिया है - गति या दूरी बहुत जल्दी बढ़ाने के लिए।
दस प्रतिशत के स्वर्ण नियम प्रत्येक सप्ताह, पिछली बार की तुलना में 10% दूरी या गति से वृद्धि हुई है याद रखें।
उदाहरण के लिए, यदि कुल प्रशिक्षण समय के पहले सप्ताह में 90 मिनट था, तो दूसरे सप्ताह में, आप सुरक्षित रूप से 9 मिनट लंबे समय तक के लिए चला सकते हैं। केवल 9 मिनट, बजाय 20 या 30!
एक ही दूरी पर लागू होता है: पहले सप्ताह - 12 किमी, दूसरे सप्ताह - 13,2 किमी।
की एक किस्म बनाने के
प्रत्येक धावक समय-समय पर प्रेरणा गायब हो जाता है, और चल उबाऊ हो जाता है। क्या करें? अलग अलग तरीकों से ढूँढना उनके जॉगिंग विविधता. मुझे खुशी है कि इन तरीकों काफी कुछ कर रहे हैं, और हर किसी के लिए विशेष रूप से उसके लिए एक उपयुक्त चुन सकते हैं।
संगीत। अपने विचारों पर ही चलाने के लिए ऊब गए हैं? अपने पसंदीदा गीतों में से एक प्लेलिस्ट को असेंबल करें और संगीत का आनंद लें। मुख्य बात - याद रखें कि हम अनजाने उसकी गति संगीत की ताल पर चल रहा है समायोजित कर देता है, तो या तो अपना ख्याल रखना, या खाते में ताल (आवृत्ति) लेने धावकों के लिए विशिष्ट प्लेलिस्ट चुनें। आप संगीत के साथ संतुष्ट नहीं हैं, तो आप अपने पसंदीदा पॉडकास्ट या ऑडियो पुस्तकों को सुन सकते हैं।
दिमाग समूह। आप अकेले चलाने के लिए ऊब रहे हैं, तो दोस्तों को जो अपने एथलेटिक प्रयासों का समर्थन है, या क्रॉस कंट्री क्लब में शामिल होने के लिए तैयार हैं पाते हैं। भागो और भी मजेदार हो जाएगा, और जिम्मेदार होगा। अब, आप शायद ही 101 बहाने क्यों एक गर्म बिस्तर में सुबह छह में रहना चाहिए और चलाने के लिए नहीं जा, अगर सड़क आप दोस्तों के लिए प्रतीक्षा करनी होगी कर सकते हैं।
चल रहा है की डायरी। यह अवलोकन डायरियों और सीखने आँकड़ों के प्रेमियों के लिए एक विकल्प नहीं है। अपनी प्रगति को ट्रैक और प्रक्रियाओं और परिस्थितियों को प्रभावित क्रॉस कंट्री परिणाम आपके प्रोत्साहन हो सकता है की अध्ययन करते हैं। अब क्योंकि आप एक कारण के लिए चला रहे हैं, और आप अपनी प्रगति को ट्रैक कर सकते हैं, कारकों का अध्ययन करने के लिए पर है कि यह निष्कर्ष निकालना और समायोजन में सुधार करने के लिए आवश्यक बनाने के लिए प्रभावित होता है, परिणाम है। इस की मदद से किया जा सकता है क्रॉस कंट्री अनुप्रयोगों या पूरे सामाजिक स्वास्थ्य नेटवर्क।
ध्यान। विविधता जॉगिंग करने के लिए एक और तरीका है - होश में ध्यान की उस में शामिल किए जाने के। प्रकृति लगता है, बदबू आ रही है और परिदृश्य: आप अपने शरीर को सुनने और उनकी भावनाओं को समझते हैं, और यह रूप में अच्छी तरह हमारे आसपास की दुनिया पर ध्यान देने के रूप में सभी को अपने स्वयं के प्रयोजनों के लिए उपयोग करने के लिए, सीखते हैं। यह वास्तव में मदद करता है जब लंबी दूरी चल रहा है।
याद रखें कि चलाने के लिए शुरू होता है बहुत देर हो चुकी कभी नहीं है
कभी कि अपनी उम्र बहुत देर पर चलाने के लिए शुरू होता है लगता है। रन कभी नहीं बहुत देर हो चुकी! कोई भी स्प्रिंट गति और सहनशक्ति ultramarafontsa की आवश्यकता है। यह जॉगिंग हो सकता है, चलने में तब्दील हो। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दूसरों के बारे में सोचना। अधिक अनुभवी धावकों की पृष्ठभूमि के खिलाफ हास्यास्पद देखने के लिए डरो मत। मुख्य बात यह है कि यह traumatizing किया गया था, अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने और आप खुशी लाने के लिए। बाकी सब कुछ - फिर से!