धावकों के लिए CrossFit कसरत
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
आज, हम आप हल्के विकल्प CrossFit कसरत में से एक की पेशकश करना चाहते हैं। कोई व्यायाम जटिल। केवल सामान्य विकल्प घातक संयोजन है कि काफी अपने रेसिंग परिणामों में सुधार होगा। ;)
क्योंकि CrossFit कसरत गहन ताकत से मिलकर धीरज और पर चलने के लिए व्यायाम के साथ कि वैकल्पिक अभ्यास थोड़ी दूरी पर, वे दूसरे स्थान के लिए बहुत उपयोगी हो सकता है और उन्हें के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं पार प्रशिक्षण।
ताकि और अधिक क्रॉस कंट्री और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में जोड़ने के लिए लचीला, तेजी से और मजबूत, पर्याप्त बनने के लिए 3-4 अभ्यास नीचे सूचीबद्ध सप्ताह में एक बार कम से कम।
तो, देखो, कोशिश करते हैं और उनके CrossFit वर्कआउट के लिए विकल्प की एक किस्म का चयन करें।
deadlift
क्या काम करता है: gluteal मांसपेशियों, दो सिरों चतुशिरस्क और कूल्हों, पीठ।
लक्ष्य: चलने के दौरान काम कर वापस पेशी समूह को मजबूत बनाना,।
प्रदर्शन तकनीक
धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। पाँच repetitions, 3 repetitions, आप के लिए एक पुनरावृत्ति अधिकतम वजन: एल्गोरिथ्म तीन तरीकों में repetitions की संख्या बदल जाता है।
तितली
क्या काम करता है: पेट।
लक्ष्य: को मजबूत प्रेस.
प्रदर्शन तकनीक
10-20 repetitions प्रदर्शन करना, धीरे-धीरे 50 संख्या में वृद्धि।
कूद रस्सी
क्या काम करता है: हृदय प्रणाली, कम पैर, और दो सिरों चतुशिरस्क जांघों, कूल्हे की मांसपेशियों।
लक्ष्य: गति, चपलता, समन्वय और सहनशीलता का विकास करना।
प्रदर्शन तकनीक
धीरे-धीरे गति और व्यायाम के समय में वृद्धि, तो आप जटिल संस्करण में जोड़ सकते हैं कूद.
मानक स्क्वाट
क्या काम करता है: दो सिरों चतुशिरस्क और कूल्हों, glutes, मांसपेशियों छाल।
लक्ष्य: पूरे शरीर को मजबूत बनाने के लिए।
प्रदर्शन तकनीक
बस शुरू करने के लिए फूहड़ 50 बार, और फिर आप अतिरिक्त वजन जोड़ सकते हैं।
कोना
क्या काम करता है: प्रेस और कूल्हे flexors।
लक्ष्य: को मजबूत मांसपेशी छाल.
प्रदर्शन तकनीक
तुला पैरों के साथ एक सरल अवतार में 30 सेकंड के लिए देरी हो रही है। फिर एक पैर सीधा है, तो साथ ही समय के लिए विराम दें - दो पैर सीधे के साथ। अधिक जटिलता के लिए समय बढ़ा सकते हैं।
kettlebells के साथ झूलों
क्या काम करता है: मछलियां जांघों, मांसपेशियों भौंकने, पीठ, कंधे, glutes।
लक्ष्य: बाहर काम करने के लिए सभी की मांसपेशियों का विकास लचीलापन, धीरज और ताकत।
प्रदर्शन तकनीक
10-15 repetitions प्रदर्शन करते हैं, फिर धीरे-धीरे 50 उनकी संख्या में वृद्धि शुरू करने के लिए।
एक कुर्सी पर कूदते
क्या काम करता है: दो सिरों चतुशिरस्क और कूल्हों, glutes।
लक्ष्य: विस्फोटक शक्ति का विकास करने के लिए और धैर्य.
प्रदर्शन तकनीक
शुरू करने के लिए कम से कम 10 repetitions प्रदर्शन करते हैं। फिर, धीरे-धीरे 50 उनकी संख्या में वृद्धि। तुम भी मंच की ऊंचाई बढ़ा सकते हैं।
वाइड पकड़ पुल-अप
क्या काम करता है: बार्क मांसपेशियों, पीठ, छाती, कंधे, मछलियां।
लक्ष्य: बारी पुल पूरे शरीर के लिए कार्यात्मक अभ्यास में।
प्रदर्शन तकनीक
के रूप में आप कर सकते हैं कई repetitions के रूप में प्रदर्शन करते हैं। हर सप्ताह, 1-2 अधिक प्रतिनिधि जोड़ना सुनिश्चित करें।
अंतराल चल रहा है
मदद करता है धावकों भारी बोझ आदत हो।
विकल्प:
- को गर्म करना। फिर 1.5 मिनट के लिए एक बाकी के साथ 200 मीटर की 8 अंतराल। पहले 3-5 सेकंड में सबसे तेजी से गति को बनाए रखने की कोशिश करें। फिर 5 × 800 मीटर की दूरी जाना।
- को गर्म करना। प्रकाश में 1.5 मिनट के लिए अधिकतम दर है, तो 1 मिनट जॉगिंग गति से चल रहा है - एक पुनरावृत्ति। इनमें से 6-8 प्रतिनिधि निष्पादित करें।
- को गर्म करना। 1.5 किमी की एक तेज गति से चल रहा है। 5 मिनट (पैदल दूरी) और 2-4 मीटर के बीच में एक उच्च 1,5 मिनट बाकी के साथ तालमेल करने के लिए 600 के लिए अंतराल के लिए आराम दें।
- एक आसान गति में गर्मी देने। तो फिर बाकी 1 मिनट रन + 1 मिनट बाकी के साथ एक तीव्र गति से प्रत्यावर्तन चलाने; 2 मिनट जॉगिंग बाकी के + 2 मिनट। जब तक दोहराएँ, जब तक आप 5 मिनट तक पहुँचते हैं।
लंबी दूरी की दौड़
इस तरह के एक रनअंतराल के विपरीत, एरोबिक धीरज विकसित करता है।
विकल्प:
- ऊपर और 800 मीटर की दूरी जॉगिंग गर्म है, तो 5 किमी की औसत गति से चलाते हैं। प्रशिक्षण 800 मीटर दौड़ना पूरा करती है।
- 15 किमी चलाएँ। वार्म अप और ठंडा - सैर 800 मीटर की दूरी। सुनिश्चित करें कि जॉगिंग आप अधिक नहीं ले करता है 90 मिनट से बनाने की कोशिश करें।
- एक औसत गति से 1.5 किमी के लिए 3 बार चलाने के लिए, 10-15 मिनट के ठीक होने के लिए चल चल कमजोर।
- एक औसत गति से 8 किलोमीटर चलाएँ। फिर 5 मिनट (चलने) के लिए आराम करने और औसत दर से 1.5 किमी पर 2 बार चलाने के लिए, दौड़ 2 मिनट बाकी कमजोर।