सामान्य त्रुटियां उठक-बैठक प्रदर्शन और उन्हें ठीक करने के लिए कैसे

आप एक व्यायाम सही ढंग से प्रदर्शन नहीं कर सकते, जब तक कि आपके शरीर इस बात के लिए तैयार नहीं होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप संयुक्त कूल्हे में सीमित गतिशीलता है, तो आप सिर्फ शारीरिक रूप से स्क्वाट सही ढंग से नहीं कर सकता। और विशेष रूप से भार के साथ फूहड़ की कोशिश न करें: इस बुरी तरह से घुटने और रीढ़ की हड्डी स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।

इसलिए, इससे पहले कि आप वजन के साथ स्क्वाट करते हैं, अगर आप उन्हें सही ढंग से कर सकते हैं की जाँच करें।

गहरी स्क्वाट की स्वतंत्र परीक्षण

स्थिति शुरू: पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, थोड़ा कूल्हों बाहर का विस्तार करें।

टेस्ट: नीचे तो बैठते हैं कि जांघों मंजिल के समानांतर हैं, आपकी पीठ सीधी रखते हुए। बंद करो, और उसके बाद की स्थिति से शुरू होने पर वापस जाएँ।

जांच के लिए मानदंड:

• फूहड़ झटके के बिना, सुचारू रूप से किया जाना चाहिए;
• व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें;
• घुटनों पैर सीधे कर रहे हैं;
• अपनी शेष राशि खोना नहीं है;
• पैर पूरी तरह से व्यायाम के दौरान फर्श पर दबाया;
• सिर के एक सामान्य स्थिति पकड़ो।

पहले उसे सामना करने के लिए, और फिर बग़ल में: फूहड़ दर्पण के सामने सभी मानदंडों के प्रदर्शन का मूल्यांकन करने के लिए,।

आप भी अपनी गतिविधियों पर नज़र करने के लिए एक दोस्त पूछ सकते हैं। यह शरीर की स्थिति का अनुमान लगाने के लिए बहुत मुश्किल है, और इसके अलावा में, हम अक्सर आत्म-आलोचना की कमी है।

एक अच्छा विकल्प - शूटिंग वीडियो के लिए आप से पूछना। आप फिल्म कई बार देख सकते हैं, उनकी तकनीक का मूल्यांकन करने और सभी गलतियों देखा।

इसलिए, जब आप पूरी तरह से परीक्षण करने, सही तकनीक के लिए सभी मानदंडों को देख होगा अगर - बधाई हो! आप चोट के डर के बिना मुक्त वजन के साथ स्क्वाट प्रदर्शन कर सकते हैं।

अपने उपकरणों मापदंड में से कुछ पर सही से मेल नहीं खाता है, यह कमजोर मतलब है, या, इसके विपरीत, निचोड़ा मांसपेशियों आप सही तरीके से व्यायाम करने की अनुमति नहीं है। इस तरह के एक मामले में, एक डम्बल लेने या बारबेल से पहले, आप उनकी गलतियों को सही करने की जरूरत है।

बेसिक गलतियों जब स्क्वाट प्रदर्शन

उठक-बैठक और मदद की तकनीक में Layfhaker जुदा चार आम गलतियों उन्हें ठीक करने के।

त्रुटि क्रमांक 1। घुटने के अंदर लिपटे

यह सामान्य त्रुटि है कि सबसे अधिक बार प्रकट होता है जब मुक्त वजन के साथ काम। के लिए कमजोर मांसपेशियों में इस त्रुटि झूठ, फुसलाकर भगा जांघ की मांसपेशियों और कूल्हे घूर्णन कारण।

कैसे ठीक करें

इन मांसपेशियों को मजबूत बनाने और उचित आंदोलन पैटर्न बहाल, रबर के साथ अभ्यास निष्पादित करने के लिए टेप विस्तारक. इस तरह के एक टेप मौजूद नहीं है, और काज उपयुक्त विस्तारक, आधे में मुड़ा हुआ है। नीचे तस्वीर में, मैं इस तरह के साथ अभ्यास करते हैं।

1. विस्तारक साथ स्क्वाट

फूहड़ धीरे-धीरे, देखभाल कि घुटनों के बाहर तैनात किया गया था और धीरे धीरे मूल स्थिति ले। कुछ सेकंड के लिए नीचे की स्थिति पकड़ो, महसूस करने के लिए जो मांसपेशियों दबाव गम विरोध कर रहे हैं की कोशिश करो।

इस अभ्यास अच्छा है कि आप लगभग है, यह सिर्फ होता है होशपूर्वक घुटनों बाहर तैनात करने की जरूरत नहीं है एक: जब आप बैठना, गम उसके घुटनों के अंदर खींचती है, और शरीर स्वचालित रूप से कूल्हों मोड़ कर जवाब बाहर।

आप रबर विस्तारक के साथ सहज महसूस करते हैं, तो धीरे-धीरे दबाव जब तक आप सही ढंग से कंडोम के बिना व्यायाम कर सकते हैं वृद्धि हुई है।

2. पैर स्क्वाट ब्रीडिंग

इसके अलावा एक रबर बैंड के साथ हमेशा की तरह उठक-बैठक से, आप भी नीचे स्थित मिश्रण और घुटनों के कमजोर पड़ने प्रदर्शन कर सकते हैं।, स्क्वाट प्रदर्शन करना थोड़ा नियंत्रण ढीला, लोचदार रोल घुटनों आवक अनुमति देता है, और उसके बाद घुटने की सही स्थिति को पैर खींच। कई बार दोहराएँ, और उसके बाद की स्थिति से शुरू होने पर वापस जाएँ।

3. विस्तारक के साथ कदम दूर

घुटनों या टखनों से नीचे पैरों पर ग्रिपर रखो, और पक्ष को चरणों का पालन करें।

असल में, वोल्टेज चलने में भी महसूस नहीं किया जाएगा, और एक सहायक पैर। ध्यान रखना है कि के दौरान चरणों घुटनों नहीं अंदर लिपटे रहे थे, नहीं तो व्यायाम कोई मतलब नहीं है।

त्रुटि क्रमांक 2। यह काफी गहरी फूहड़ नहीं है

यदि आप नीचे नीचे नहीं बैठ सकते, तो जांघों मंजिल के समानांतर हैं कि, तो आप याद कर रहे हैं हिप गतिशीलता. दूसरे शब्दों में, कठोर मांसपेशियों गति की सीमा को सीमित।

कैसे ठीक करें

आपका काम - आराम करने और मांसपेशियों को गहरी पर्याप्त बैठने के लिए अनुमति नहीं देते फैलाने के लिए: हैमस्ट्रिंग और glutes।

वीडियो में नीचे की मांसपेशियों को फर्श पर चलने वाले, एक पहाड़ी पर और एक रबर बैंड-विस्तारक के साथ की अभ्यास खींच गया है।

गलती नंबर 3। फर्श से खीर

यदि आप नीचे नहीं बैठ सकते हैं, ताकि पैर फर्श पर बने रहे, तो आप एक कठिन पिंडली की मांसपेशियों की है।

कैसे ठीक करें

कि खिंचाव पिंडली की मांसपेशियोंनिम्नलिखित व्यायाम का उपयोग करें:

त्रुटि क्रमांक 4। पिछला गोलाकार है

शायद यह फिर से जांघ और नितंबों के पीछे से कठिन मांसपेशियों में। उठक-बैठक के दौरान वे गति की सीमा को सीमित, मोड़ आगे को रोकने।

कैसे ठीक करें

इन मांसपेशियों में खिंचाव के लिए, अभ्यास से ऊपर वीडियो में दिखाया का उपयोग करें। तुम भी दीवार के बगल तले बिताया है कि धीरे-धीरे फूहड़ पीठ सीधी करने के लिए शरीर सिखाता प्रदर्शन कर सकते हैं।

दीवार पर - एक दीवार का सामना करना पड़ खड़े हो जाओ, पैर उससे 15-45 सेंटीमीटर, हाथ की दूरी पर स्थित हैं। के दौरान स्क्वाट वापस की स्थिति पर ध्यान केंद्रित: यह व्यायाम भर में सीधे ही रहना चाहिए।

एक लंबी दूरी के साथ शुरू और धीरे-धीरे इसे छोटा अपने हाथों से उसके सामने उठाया है, लेकिन समर्थन के लिए उन पर भरोसा नहीं।

अपनी गलतियों को सही करने के अभ्यास करें, और जब आप प्रगति नोटिस, परीक्षण फिर से लेने के लिए प्रयास करें।

आप मिल गया है, तो आप व्यायाम की जटिलता में वृद्धि कर सकते हैं: उसकी पीठ पर एक बारबेल साथ स्क्वाट प्रदर्शन करने के लिए और शरीर के सामने पर अधिक ध्यान दे करने के लिए - अपने सीने पर या एक केटलबेल के साथ एक बारबेल साथ।

तुम भी एक गहरी फूहड़ मुश्किल कर सकते हैं, कूद के बाद जोड़ने या प्रतिरोध पैदा करने के लिए रबर बैंड-विस्तारक का उपयोग कर।

उचित गहरी फूहड़ आप से बचने की चोट में मदद मिलेगी और बिजली के खेल में, और हर रोज स्थितियोंउदाहरण के लिए जब उसके हाथ में एक भारी वस्तु के साथ एक कम सतह चढ़ाई।