पिछले एक महीने में के रूप में पुश-अप करने के लिए सीखने के लिए 50 बार

खेल और फिटनेस / by admin / December 19, 2019

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पचास पुश-अप - काफी वास्तविक परिणाम है। Layfhaker पाँच अभ्यास की एक विस्तृत योजना, एक महीने में आप को ले जाने के आइटम टिकटिक कर सकेंगे प्रदान करता है "50 पुश-अप।"

बेशक, आप केवल क्लासिक पुश-अप प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन यह बहुत उबाऊ है और एक मांसपेशी overtraining हो सकता है। योजना के पांच रूपों अपने वर्कआउट में विविधता लाने जाएगा और मदद अलग मांसपेशी समूहों पंप। के शुरू करते हैं।

№ 1. क्लासिक पुश-अप

जोर में खड़े हो जाओ लेटी, हाथ और पैर सीधे, अपने कलाई के ऊपर कंधों।
व्यायाम साँस छोड़ते शुरू करने से पहले, फिर साँस कोहनी मोड़, फर्श करने के लिए छाती को कम।
बंद करो जब अपने कंधों कोहनी से स्तर हैं।
साँस छोड़ना सीधा हथियारों प्रारंभिक स्थिति में लौटने पर।
व्यायाम समय प्रेस के दौरान और नितंबों तनाव, अपने पीठ सीधी रखने के लिए।

№ 2. एक पैर पर पुश-अप

तनाव बिछाने में खड़े हो जाओ, अपने बाएँ पैर उठा।
व्यायाम के अंत तक वजन पर अपने पैर रखने पुश-अप निष्पादित करें।
यदि यह नीचे के रूप में तस्वीर में दिखाया गया है, उनके घुटने पर अपने दाहिने पैर डाल करने के लिए बहुत मुश्किल है।

№ 3. हाथ की एक व्यापक बयान के साथ पुश-अप

जोर में खड़े हो जाओ लेटी, कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक अपने हाथ डाल दिया।

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पुश-अप के दौरान भी पक्षों को अपनी कोहनी सेट नहीं कर रहे हैं।
के रूप में आप प्रयास पर साँस छोड़ते पुश-अप निष्पादित करें।

№ 4. टी-अप

सीमा में झूठ बोल खड़े हो जाओ।
पुश-अप करते हैं।
एक हाथ और साइड बार में बाहर निकलने को उठाएं।
sagging बिना अपने शरीर को सीधा रखें। एक भुजा ऊपर की ओर फैलाए होता है, दूसरे हाथ, कलाई के ऊपर स्थित कंधे मंजिल पर है।
झूठ बोल रही है और बार-बार बंद करने के लिए लौटें, दूसरी तरफ बार में छोड़ गए। दोनों पक्षों पर पट्टी के उपयोग के साथ दो टी-अप एक पुनरावृत्ति के रूप में गिना जाता है।

№ 5. हीरे पुश-अप

जोर में खड़े हो जाओ लेटी, अपने हाथों को एक दूसरे के करीब रखा, ताकि अंगूठे और दोनों हाथों की तर्जनी में शामिल हो गए। अपने हाथों के बीच के रूप में अगर गठन हीरा, इसलिए नाम।
अपनी कोहनी अपने शरीर के पास रखने की कोशिश कर पुश-अप निष्पादित करें।
अगर यह बहुत मुश्किल है, अपने हाथ से थोड़ा आगे के अलावा डाल दिया।

एक महीने के लिए योजना को प्रशिक्षण

हर दो दिन प्रशिक्षण - बाकी। उन दिनों में, आप कर सकते हैं अन्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम.

आप सीधे पैरों के साथ सभी पुश-अप को पूरा नहीं कर सकते हैं, सब आप कर सकते हैं करते हैं, और फिर अंत दृष्टिकोण के लिए अपने घुटनों पर नीचे लाने के लिए।

महीने के दिन	व्यायाम	कुल डुबकी
1	पुश-अप के प्रत्येक प्रकार के 1 पुनरावृत्ति	5
2	पुश-अप के प्रत्येक प्रकार के 1 पुनरावृत्ति, 2 सेट प्रदर्शन	10
3	मनोरंजन
4	धक्का के प्रत्येक प्रकार के 2 प्रतिनिधि	10
5	पुश-अप के प्रत्येक प्रकार के 1 पुनरावृत्ति, 3 सेट प्रदर्शन	15
6	मनोरंजन
7	पुश-अप के प्रत्येक प्रकार के 2 प्रतिनिधि, 2 सेट प्रदर्शन	20
8	धक्का के प्रत्येक प्रकार के 3 repetitions	15
9	मनोरंजन
10	पुश-अप के प्रत्येक प्रकार के 2 प्रतिनिधि, 3 दृष्टिकोण चलाने	30
11	4 प्रत्येक प्रकार धक्का प्रतिनिधि	20
12	मनोरंजन
13	पुश-अप के प्रत्येक प्रकार के 3 repetitions, 2 दृष्टिकोण चलाने	30
14	4 प्रत्येक प्रकार धक्का प्रतिनिधि	20
15	मनोरंजन
16	पुश-अप के प्रत्येक प्रकार के 5 प्रतिनिधि	25
17	पुश-अप के प्रत्येक प्रकार के 6 repetitions	30
18	मनोरंजन
19	पुश-अप के प्रत्येक प्रकार के 4 प्रतिनिधि, 2 सेट प्रदर्शन	40
20	पुश-अप के प्रत्येक प्रकार के 6 repetitions	30
21	मनोरंजन
22	पुश-अप के प्रत्येक प्रकार के 7 प्रतिनिधि	35
23	पुश-अप के प्रत्येक प्रकार के 8 repetitions	40
24	मनोरंजन
25	पुश-अप के प्रत्येक प्रकार के 8 repetitions	40
26	पुश-अप के प्रत्येक प्रकार के 9 repetitions	45
27	मनोरंजन
28	पुश-अप के प्रत्येक प्रकार के 9 repetitions	45
29	पुश-अप के प्रत्येक प्रकार के 5 प्रतिनिधि, 2 सेट प्रदर्शन	50
30	पुश-अप के प्रत्येक प्रकार के 10 repetitions	50

इस योजना का प्रयास करें, वर्कआउट छूट न जाएं, और टिप्पणियों में अपने परिणामों को साझा।

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