आप सूचकांक खाद्य पदार्थ glycemic की जरूरत क्यों है
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
अपने खुद के मेनू बनाने के लिए, यह उत्पाद के कारण कई मापदंडों में रखना आवश्यक है। आज, हम क्या, ग्लाइसेमिक सूचकांक है कि यह कैसे वसा के संचय को प्रभावित करता है और उच्च glycemic सूचकांक के साथ सभी खाद्य पदार्थ इतना बुरा कर रहे हैं के बारे में बात कर रहे हैं।
अच्छे और बुरे कार्बोहाइड्रेट
अधिकांश आहार वैसे भी क्या आहार से कुछ को बाहर करने पर जोर दिया। थोड़ी देर के लिए, यह आमतौर पर काम करता है। लेकिन अगर आप एक लंबे समय के लिए एक आहार पर कायम हैं, आप कर सकते हैं पाचन तंत्र और पूरे शरीर को काफी नुकसान। पोषक तत्वों में से एक से बचें, चाहे वह हो वसा या कार्बोहाइड्रेट, नहीं एक अच्छा विचार है। बेहतर समझने उत्पाद एक ही कैलोरी के लिए और अधिक लाभ लाएगा।
कार्बोहाइड्रेट - मनुष्य के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत। शरीर में एक बार, कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज, जो ऊर्जा के लिए कोशिकाओं द्वारा प्रयोग किया जाता है करने के लिए बदल रहे हैं। प्रसव के हार्मोन के परिवहन के माध्यम से है - इंसुलिन। पर्याप्त यदि नहीं रक्त शर्करा के स्तर में इंसुलिन बढ़ जाता है। जवाब में, एक स्वस्थ शरीर जब तक कि चीनी सामान्य करने के लिए नेतृत्व करेंगे और अधिक इंसुलिन पैदा करता है।
लेकिन यहाँ समस्या है: जब इंसुलिन का स्तर उच्च हैं, पोषक तत्वों की डिलीवरी सेल की जरूरत से अधिक है। इस का मतलब है कि सभी अतिरिक्त रिजर्व में देर कर दी।
वहाँ शर्करा के स्तर को स्पाइक एक और नकारात्मक पहलू है। मिठाई खाने से कैसे बेहतर मूड दिखाई दी? एक घंटे से भी शायद ही कभी अधिक: लेकिन प्रभाव नहीं पिछले लंबे समय से करता है। तुरंत बाद इंसुलिन मूड की रिहाई गिरता है, और आप मिठाई की एक नई हिस्से के लिए पहुंचते हैं। इन झूलों सारा दिन हालांकि रॉक कर सकते हैं, निर्भरता बनाने चीनी.
तो मूल रूप से वांछनीय है कि इंसुलिन धीरे-धीरे बढ़ाई जाती है। यहाँ हम ग्लाइसेमिक सूचकांक की अवधारणा के लिए आते हैं।
ग्लाइसेमिक सूचकांक खाद्य पदार्थ
ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई) - कि शो कितना वह रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा देंगे शुद्ध की तुलना में उत्पाद की एक विशेषता शर्करा. 35 से कम - यह 70 से उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक अधिक से अधिक, कम माना जाता है।
उच्च जीआई | मध्यम सैनिक | कम GI |
ग्लूकोज, सफेद टोस्ट रोटी (100) | अनानास, केला, तरबूज, काले रोटी, जैकेट आलू (65) | खुबानी, कच्चे गाजर, नाशपाती (35) |
रोटी, पके हुए आलू (95) | उबले हुए चावल, डिब्बाबंद मकई (60) | आड़ू, सेब, दूध (30) |
मकई के गुच्छे, पॉपकॉर्न, सफेद ब्रेड, दम किया हुआ गाजर (85) | दलिया कुकीज़, दूध दलिया, पास्ता, कुटू कीवी (50) | डार्क चॉकलेट, जौ, चेरी, बेर (22) |
पटाखे, चिप्स (80) | अनानास का रस, चोकर अनाज (45) | मूंगफली, खूबानी (20) |
तरबूज, स्क्वैश, कद्दू (75) | उबला हुआ सेम, अंगूर, सेब और संतरे का रस (40) | अखरोट (15) |
चीनी, दूध चॉकलेट, कोला (70) | बैंगन, मिर्च, गोभी (10) |
यह प्रतीत होता है कि सब कुछ आसान है: यह मेनू से उच्च ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई> 70) के साथ खाद्य पदार्थों को खत्म करने के लिए आवश्यक है। बिस्कुट और चिप्स और सब कुछ के साथ इतना स्पष्ट हो रहा है। लेकिन एक ही समय में, उच्च सैनिक और इस तरह पके हुए आलू, दम किया हुआ गाजर के रूप में खाद्य पदार्थ, तरबूज़, स्क्वैश और तोरी। और एक ही सैनिक चीनी पर - 70।
ऐसा लगता है कि यह सब्जियों का रैगू से चीनी खाने के लिए उपयोगी है?
नहीं है, निश्चित रूप से। एक मेनू बनाने के लिए, खाते में ग्लाइसेमिक सूचकांक ले, यह जरूरी है कि विभिन्न खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत याद रखा जाना चाहिए:
उत्पाद | ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई) | कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत |
पके हुए आलू | 95 | 11,5 |
ब्रेज़्ड गाजर | 85 | 29 |
तरबूज़ | 75 | 8,8 |
कद्दू | 75 | 4,4 |
स्क्वाश | 75 | 4,9 |
लेकिन चीनी - 100% द्वारा एक कार्बोहाइड्रेट!
इन मूल्यों का एक सरल गुणा उत्पाद की ग्लाइसेमिक भार (GN) देता है:
उत्पाद | ग्लाइसेमिक सूचकांक (जीआई) | Glycemic लोड (GN) |
पके हुए आलू | 95 | 11 |
ब्रेज़्ड गाजर | 85 | 25 |
तरबूज़ | 75 | 7 |
कद्दू | 75 | 3 |
स्क्वाश | 75 | 4 |
चीनी | 70 | 70 (!) |
इस अवधारणा को बेहतर विशेषताएँ उत्पाद है।
Glycemic लोड (GN) | उत्पादों |
> 70 | शहद, चीनी |
60–70 | अनाज, सफेद ब्रेड, जैम, पॉपकॉर्न, बिस्कुट के टोस्ट |
30–60 | चावल, पटाखे, कचौड़ी कुकीज़, कूसकूस, ज्वार, बाजरा, किशमिश, सफेद ब्रेड, दलिया कुकीज़, चिप्स, दूध चॉकलेट, स्पेगेटी, डोनट |
10–30 | कोला, क्रोइसैन, राई की रोटी, दम किया हुआ गाजर, आलू वर्दी, खुबानी, पकौड़ी, कुटू केला, मसले आलू, डार्क चॉकलेट (70% कोको), पके हुए आलू, क्रीम |
< 10 | उबला हुआ सेम, फलों के रस, अनानास, तरबूज, दूध दलिया, आम, अंगूर, खरबूजा, बीट, जौ, अंजीर, स्क्वैश, कद्दू, नाशपाती, नारंगी, आड़ू, अखरोट, कच्चे गाजर, चेरी, सेब, बेर, कीवी, स्ट्रॉबेरी, मूंगफली, खूबानी, दूध, अंगूर, ग्रीक दही, बैंगन, शिमला मिर्च, ब्रोकोली, टमाटर, मशरूम, सलाद पत्ता |
यह देखा जा सकता है कि हमेशा की तरह स्वस्थ खाद्य पदार्थ आम तौर पर एक कम glycemic लोड है। यह उनके मेनू से बाहर करने के लिए कोई मतलब नहीं है: गाजर अनाज और सभी पिछली सदी में के रूप में उपयोगी के रूप में कर रहे हैं। और कुकीज़ के बारे में, muffins, मुझे लगता है कि आप पहले से ही सब आहार के मामले पता है ...
कोई नई बात नहीं: जादुई उत्पाद मौजूद नहीं है। खो वजन करने के लिए, आप खर्च करने की जरूरत है कैलोरी उपभोग से अधिक है। विज्ञान अभी भी खड़े नहीं करता है, लेकिन अभी भी अधिक उपयोगी गाजर कैंडी है।
फिर भी, ग्लाइसेमिक सूचकांक एक बेकार अवधारणा नहीं है।
ग्लाइसेमिक सूचकांक का उपयोग कैसे करें
- एक कम GI के साथ फूड्स परिपूर्णता की निरंतर भावना प्रदान करते हैं लेकिन दोपहर के भोजन के लिए तृप्ति महसूस करने के लिए उन लोगों से मुश्किल है। मसले आलू या पागल और शहद के साथ मांस: इसलिए, क्लासिक मेनू में कम GI के साथ खाद्य पदार्थ भोजन एक उच्च सैनिक के साथ, पूरक उदाहरण के लिए।
- एक उच्च सैनिक के साथ फूड्स हानिकारक नहीं हैं। लेकिन वे प्रासंगिक हैं जब आप गहन ऊर्जा खर्च करते हैं। उदाहरण के लिए, सफाई से किया एक लंबे दौड़ के दौरान या तुरंत बाद। और यहाँ देख फिल्में सिर्फ लाभ नहीं है शाम के लिए केक या दो का एक टुकड़ा है।
- यह बात ध्यान में वहन किया जाना चाहिए कि खाना पकाने की विधि जीआई मान प्रभावित करते हैं: छोटे टुकड़ों, और गर्मी उपचार की अवधि, उच्च सैनिक। उदाहरण के लिए:
कच्चे गाजर (35) | बनाम | दम किया हुआ गाजर (85) |
जैकेट आलू (65) | बनाम | मसले आलू (90) |
एक उपयुक्त स्थिति को चुनने के लिए कार्बोहाइड्रेट एक मेज, जिसमें उत्पादों ग्लाइसेमिक सूचकांक और रंग नामित ग्लाइसेमिक भार के मान से हल कर रहे हैं का उपयोग करें।
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