3 मिनट के लिए आपरेशन के दौरान को गर्म करने के लिए कैसे

हम तीन परिसरों, जो फैलाने खून करने में मदद और मांसपेशियों, लंबे समय तक बैठे से रन बनाए विस्तृत होंगी बनाया है। पहले कार्यस्थल में सही खींच, अपनी कुर्सी से बढ़ती नहीं लिए उपयुक्त है। दूसरा अभ्यास खड़े करना शामिल है, तो आप लगभग किसी भी कपड़े प्रदर्शन कर सकते हैं। तीसरे उन लोगों के लिए उपयुक्त है, जो घर पर काम या मुफ्त नियम, जहां आप एक गलीचा फैल और गहरी पदों में वार्म अप कर सकते हैं के साथ कार्यालय में।

एक कुर्सी पर सीधे वार्म अप

टेबल से दूर वार्म अप कदम की शुरुआत से पहले, एक बेसिन के किनारे करने के लिए कुर्सी के लिए कदम अपनी पीठ को सीधा सीधा और कंधों को कम। अपनी कुर्सी एडजस्ट करें, ताकि अपने घुटनों एक सही कोण और फर्श पर पैर फ्लैट में तुला हुआ है।

कुछ अभ्यास समय की राशि में मापा जाता है, जबकि अन्य - श्वसन चक्र में। एक चक्र - यह श्वास लेते और निकालते है। गहराई से और तेजी से साँस, शरीर की अनुभूति पर ध्यान केंद्रित।

अर्धवृत्त सिर

, सही करने के लिए अपने सिर बारी ठोड़ी नीचे कम। धीरे धीरे बाएं कंधे पर ले जाते हैं और अपने सर को ऊपर उठा। कल्पना कीजिए कि सीने ठोड़ी पर एक अर्द्ध-वृत्त बनाएं। विपरीत दिशा में व्यायाम प्रदर्शन करना और दो बार दोहराएँ।

उसके सिर आगे पीछे फिसल

ठोड़ी आगे खींचो और उसके बाद ही इसे वापस लेना और छत के लिए ताज खींचें। गर्दन के पीछे की ओर तनी महसूस करें। तीन बार दोहराएँ।

कंधे आंदोलन

2-3 सेकंड के लिए आगे कंधे और ठीक खींचो, महसूस करने के लिए विस्तार. फिर कंधे वापस खींच सकते हैं और अपनी कोहनी मोड़। लटकते पकड़ कंधे, अपनी कोहनी वापस खींच। स्थिति शुरू करने के लिए वापस जाएँ और अपने कान को अपने कंधों उठा। 2-3 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर कम।

गर्दन और कंधों स्ट्रेचिंग

कोहनी पर अपने दाहिने हाथ मोड़ उठाएँ और ब्लेड पर हाथ रख दें। कान के पास सिर के दाईं ओर अपनी बाईं हाथ रखो। हल्के से ब्रश सिर पर प्रेस, बाईं ओर यह झुकाव। तीन साँस के लिए रखें, फिर हाथ और बार-बार स्विच करें।

"कैट-गाय" एक कुर्सी पर

अपने घुटनों पर अपने हाथों को रखो रीढ़ ऊपर खींचें। निःश्वसन अपनी पीठ चाप, अपनी गर्दन में खिंचाव है, लेकिन यह वापस मरोड़ नहीं है, छत में प्रत्यक्ष देखो। साँस छोड़ते पर, पीठ दौर, कंधे आगे बढ़ने, सीने को ठोड़ी दबाएँ। दो बार दोहराएँ।

शरीर को आगे का झुकाव

आगे झुक और उसके घुटनों पर अपने पेट पर लेट, हाथ, स्वतंत्र रूप से कम। तो फिर आगे श्रोणि और पुल झुकाव वापस एक सीधी रेखा में, सामने की दीवार में ताज खींचें। पाँच साँस के लिए स्थिति पकड़ो।

कर्लिंग

घुटनों पर हथेलियों प्लेस, रीढ़ की हड्डी को ऊपर खींचने। सही करने के लिए शरीर की बारी है, एक कुर्सी की पीठ पर अपने दाहिने हाथ डाल दिया, बाएं घुटने छोड़ दें। श्रोणि की स्थिति को बदलने मत करो, केवल शरीर को घुमाएगी। कंधे न उठाएं, छत की ताजपोशी के लिए मांग, ऊपर की ओर रीढ़ फैलाने के लिए प्रयास करें। तीन साँस के लिए स्थिति पकड़ो और फिर विपरीत दिशा में दोहराएँ।

गर्म से चली आ रही

इस परिसर के व्यायाम कम स्कर्ट और बहुत संकीर्ण चीजों के अलावा कोई भी कपड़ों में किया जा सकता है।

गर्दन के स्ट्रेचिंग वापस

सीधे खड़े, कम और सीधा कंधों। सिर के शीर्ष पर अपने दाहिने हाथ रखें। वाम ठोड़ी समझ और इसे वापस चले जाते हैं। इसके साथ ही खींचें ऊपर की ताजपोशी, पीछे की ओर खींच गरदन. तीन साँस के लिए स्थिति पकड़ो, आराम करने और फिर कोशिश करें।

सिर आगे और बग़ल में झुकाना

सीधे खड़े, कम और सीधा कंधों। सिर के बाईं ओर स्थित अपने दाहिने हाथ रखें, अपनी उंगलियों को कान के पास रखा। अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और बग़ल में, गर्दन के पक्ष में खिंचाव महसूस होता है। का उपयोग करते हुए हाथ दबाव थोड़ा नीचे खींच बाएं कंधे को मजबूत।

तीन साँस की स्थिति को बनाये रखने, तो पक्षों और दोहराने के लिए स्विच।

छाती दीवार खींच

इसमें से एक कदम की दूरी पर दीवार के दाईं ओर खड़े हो जाओ। कंधे के स्तर पर दीवार पर अपने दाहिने हाथ रखो, थोड़ा मोड़कर कोहनी। खोल देना शरीर, श्रोणि और सिर दीवार से दूर। बगल के पास छाती की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। दूसरी तरफ तीन साँस और दोहराने के लिए पकड़ो।

backbends

अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, अपने घुटनों खींच। साँस पर, अपने हाथ, उठा हाथ मिलाने और अपनी पीठ चाप। वक्ष क्षेत्र में लंबे समय तक मोड़ प्रयास करें, और में नहीं कमर. पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए दृढ़ता से झुकने हुए अपने नितंबों निचोड़। साँस छोड़ते पर, शुरू करने की स्थिति में लौटने और दो बार दोहराएँ।

दीवार के खिलाफ कंधे स्ट्रेचिंग

दीवार से दूर एक कदम पीछे खड़े हो जाओ, अपने पैरों फ्लैट के साथ कूल्हों पर चौड़ाई। अपने शरीर को झुकाएँ सीधे आगे फर्श के साथ समानांतर और दीवार पर हाथ डाल दिया। सिर करने के लिए कमर से एक सीधी रेखा में रीढ़ की हड्डी खींचो, अपने घुटनों को मोड़। तीन साँस के लिए पकड़ो।

आगे तलवार का वार

सीधे एक साथ खड़े हो जाओ, पैर, अपनी बेल्ट पर हाथ। एक उथले झपट्टा दाहिने पैर बनाओ। उसके पैर बिंदु 45 के कोण पर आगे, छोड़ दिया बारी °। छत पर मुकुट खिंचाव, सीधे आगे श्रोणि इशारा करते हैं।

इस स्थिति से, श्रोणि में सुधार करें और सीधे वापस पहले स्विंग। ऊपरी जांघ श्रोणि के पास में तनाव महसूस करें। तीन साँस के लिए पकड़ो और फिर दूसरे पैर पर दोहराएँ।

जांघ के सामने खींच

यह एक टेबल या दीवार के बगल इस अभ्यास को पूरा करने के लिए बेहतर है नुकसान के मामले में गिरने से रखने के लिए संतुलन. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। घुटने पर अपने दाएं पैर मोड़ और निचले पैर वापस स्लाइड। दाहिने पैर के अपने दाहिने हाथ की अंगुली को पकड़ें और उसे कूल्हे के लिए खींच। जांघ के सामने तनाव महसूस करें। यदि यह पर्याप्त नहीं है, श्रोणि में संशोधन करें।

तीन साँस के लिए पकड़ो और फिर दूसरे पैर पर दोहराएँ।

चटाई पर वार्म अप

रन समय, सांस का पालन करें, सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से और धीरे से प्रदर्शन कर रहे हैं। 3-5 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति में अभी भी ताजा तनाव महसूस करने के लिए।

backbends

अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। अपने घुटनों के लिए, अपने नितंबों को कस। साँस पर, गुफा वक्ष क्षेत्र में अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों खींच।

आगे झुक

इतना नीचे आगे झुक के रूप में यह एक सीधे वापस रखने के लिए बदल जाता है। पैर में - यदि संभव हो, अपने हाथों अपने पैरों पर, जगह नहीं तो। जांध तन्यता महसूस करें। तीन नरम लचीली आंदोलन मुद्रा को मजबूत बनाने बनाओ,।

दीप झपट्टा आगे

एक गहरी झपट्टा दायां पांव आगे ले लो, पैर के दोनों तरफ अपने हाथ डाल दिया। अपनी पीठ को सीधा करें, छाती सीधा, थोड़ा आगे और ऊपर ठोड़ी, देखो उठा। तीन नरम लचीली गति, फिर पैर और दोहराने के लिए स्विच। अंत में फिर से स्विच सही करने के लिए पैर आने के लिए किया गया था।

की ओर मुड़ें

पिछली स्थिति के अधिकार के लिए इकाई का विस्तार करें।, छत निर्देशित करने के लिए सही मंजिल पर अपनी बाईं हाथ छोड़ दें। श्रोणि और पैर की स्थिति को बदलने मत करो, केवल शरीर को घुमाएगी। नियमित रूप से गहरी हमला करने के लिए वापसी, विपरीत दिशा में पैर और दोहराने के लिए स्विच: बाएं पैर आगे, बाईं ओर से शरीर बदल जाते हैं। व्यायाम के अंत में, नजदीक से खड़ा रखा झूठ बोल रही है।

पोज थूथन कुत्ता नीचे

नि: शुल्क ऊपर श्रोणि, अपनी बाहों में खिंचाव, सीधा रीढ़ की हड्डी गर्दन, सिर को श्रोणि से, अपनी पीठ के साथ लाइन में रहते हैं। आप जांघों के पीछे में दर्द की वजह से उसकी पीठ को सीधा नहीं कर सकते, फर्श से ऊँची एड़ी के जूते उठा सकते हैं और अपने घुटनों को मोड़। वापस आराम की तरह लग रहा है और बढ़ाया मांसपेशियों हाथ।

"बिल्ली-गाय" एक मोड़ के साथ

सभी चौकों पर प्राप्त करें। साँस, साँस छोड़ते मोड़ उसके बारे में चाप और झुकाव सिर पर अपनी पीठ मेहराब। आंदोलन तीन बार दोहराएँ। फिर सही करने के लिए इकाई का विस्तार करें। बाएं हाथ के और एक पैर, एक ही स्थिति में छोड़, सही एक विकर्ण पुल में, पक्ष खींच। दूसरी दिशा में सभी चौकों पर स्थिति और दोहराने शुरू करने के लिए वापस जाएँ।

पोज बच्चे

नि: शुल्क श्रोणि लेने और उसके तुरंत बाद इसे वापस कर दिया है, और पेट - अपने घुटनों के लिए। पुल पीठ और हाथ, माथे स्पर्श मंजिल। वापस खिंचाव महसूस करें।

गहरी फूहड़

थोड़ा पैड पर अपने घुटनों, जगह पैर खोलें। नि: शुल्क एक गहरी फूहड़ में पीछे की ओर, और बाहर निकलने श्रोणि। अपनी पीठ सीधे रखें, उसके सामने अपने हाथ खींच। फूहड़ में तीन लचीली गति, फिर धीरे से सीधा करें।

आप अच्छी तरह से गरम कर रहे हैं, वे रक्त और मांसपेशियों को भरा हुआ फैला टूट गया। आप एक बार फिर से काम करने के लिए शुरू कर सकते हैं।

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