30 मिनट के लिए गहन प्रशिक्षण
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
क्या जरूरत है
रस्सी कूदना, एक छोटे से अंतरिक्ष, एक टाइमर पैड (वैकल्पिक)। एप्लिकेशन डाउनलोड करें Tabataयही कारण है कि यह टाइमर परिसर में सीधे स्विच करने के लिए आवश्यक नहीं था।
कीमत: नि: शुल्क
कीमत: नि: शुल्क
कीमत: नि: शुल्क
कीमत: नि: शुल्क
कीमत: नि: शुल्क
कैसे प्रशिक्षित करने के लिए
प्रशिक्षण में पांच अभ्यास के होते हैं:
- ऊपर से कूदते रस्सी;
- पुश अप कोहनी मोड़ का एक स्पर्श के साथ;
- lunges और एक छलांग के साथ स्क्वाट;
- विकर्ण गुना;
- हथियार और बार में पैर उठाने।
40 सेकंड में 20 सेकंड के बाद के लिए अभ्यास बाहर ले जाने के टिके हुए हैं। जब आप सूची से अंतिम आइटम खत्म पहले के तुरंत बाद में जाते हैं। पांच लैप को पूरा करें, यह 25 मिनट का समय लगेगा।
व्यायाम इतना व्यवस्थित कर रहे हैं आप अपनी सांस को पकड़ने के लिए समय है। आधे मिनट काम आधे से एक मिनट के लिए आराम: लेकिन अगर आपको लगता है कि 20 सेकंड के लिए पर्याप्त नहीं है, 30/30 प्रारूप में जाते हैं।
सूची से सभी अभ्यास उनकी क्षमताओं के आधार पर किया जा सकता है - नीचे, हम आप कैसे यह करने के लिए दिखाता हूँ।
व्यायाम करने के लिए कैसे
कूद रस्सी
अपनी पीठ को सीधा सीधा करना और कंधे के निचले हिस्से, आगे भेजने देखो। कूद के दौरान कलाई मोड़ करने के लिए, केवल, नहीं पूरे हाथ की कोशिश अपनी कोहनी अपने शरीर के पास रहते हैं।
आप रस्सी नहीं करते हैं, व्यायाम की जगह। पैर की उंगलियों पर चलाने के लिए, अपने घुटनों उच्च उठाने। यह तेजी से है, खुद अपने हाथों से मदद करते हैं।
कोहनी घुटने का एक स्पर्श के साथ दंड
पुश-अप के बाद घुटने और कोहनी स्पर्श पर पैर मुड़े उठा। एक छोटे से अधिक जुड़ा हुआ है और प्रेस पैर और हाथ तो, पर इसके विपरीत, एक छोटे से आराम मिलता है। के दौरान पुश-अप पक्षों को कोहनी की व्यवस्था नहीं कर रहे हैं, वे चाहिए "देखो" वापस। निम्नतम बिंदु स्पर्श खिला मंजिल पर।
सरलीकृत संस्करण - समर्थन से पुश-अप। उच्च समर्थन, उतना ही आसान होगा व्यायाम करने की है।
Lunges और एक छलांग के साथ स्क्वाट
इस अभ्यास अपने दिल की दर में वृद्धि करनी चाहिए, इतनी जल्दी यह करना और हमलों और स्क्वाट की दूरी के साथ दूर नहीं किया मिलता है। lunges, घुटना टेककर के पीछे फर्श को स्पर्श नहीं करते, फूहड़ नीचे नहीं हिप स्तर पर फर्श के साथ समानांतर, गिर।
आप यह मुश्किल व्यायाम दिया मिल जाए, सीमा को कम, लेकिन एक ही समय कोशिश में निष्पादन की गति बढ़ाने के लिए।
विकर्ण गुना
चढ़ाई के दौरान, ओर करने के लिए शरीर का विस्तार करने और विपरीत पैर के हाथ स्पर्श करें। समय के साथ वैकल्पिक पैर। अपने घुटनों को मोड़ नहीं की कोशिश करो।
यदि आप एक सरल संस्करण की जरूरत है, अपने सिर के पीछे अपने हाथों को हटा दें और कोहनी और विपरीत पैर के घुटने कनेक्ट।
भारोत्तोलन पैर और बार में हथियार
में खड़े हो जाओ तख़्ता,, अपने कंधों के नीचे अपने हाथ रखें अपने पेट और नितंबों को कस। बदले में, विपरीत हाथ और पैर उठाते हैं और वापस डाल दिया।
आप एक हाथ और एक पैर पर अपने संतुलन नहीं रख सकते हैं, तो पहली बार में केवल अपने दाहिने हाथ बढ़ा, तो यह फर्श पर कम और बाईं उठा। पैरों के साथ एक ही।
आप कैसे व्यायाम करते हैं? यह मुश्किल था, यह कितने लैप करना होगा करने के लिए आसान है? टिप्पणी में लिखें!
यह भी देखना🧐
- एक मजबूत प्रेस के लिए 8 लघु प्रशिक्षण
- होम शुरुआती के लिए workouts: मान्यता से परे परिवर्तन करने के लिए कैसे 4 महीने
- कैसे 10 मिनट एक दिन के लिए अपना वजन कम करने के लिए। राक्षसी अंतराल प्रशिक्षण