नरक के 5 हलकों: कूल्हों पर जोर देने के साथ अंतराल प्रशिक्षण
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
Oia Zorin एक नया प्रशिक्षण प्रारूप और चेतावनी दी है: अगर आप अभ्यास के बीच आराम करने के लिए चाहते हैं, जल्दी करना होगा।
क्या जरूरत है
टाइमर (सामान्य, अंतराल के बिना), चटाई।
कैसे व्यायाम करने की
EMOM (एक मिनट पर हर मिनट) - इस महीने, हम नए प्रशिक्षण प्रारूप का प्रयास करें। तुम्हें पता है, कम 25 मिनट के लिए टाइमर डाल (या लैप की संख्या के आधार है कि आप करने की योजना करते हैं), बार के पहले अभ्यास निर्धारित संख्या प्रदर्शन के शुरुआती मिनटों के बाद से, और मिनट के बाकी हिस्सों से आराम। दूसरा अभ्यास के दूसरे मिनट की शुरुआत, और इतने पर के बाद से।
पांच मिनट में आप सभी पांच व्यायाम करना, और उसके बाद फिर से शुरू। आप सभी पाँच लैप को चलाने के लिए की जरूरत है। गोद समय के बीच छुट्टी पर वहाँ - केवल क्या अंतिम मिनट से छोड़ दिया है।
ब्रेक नहीं करें! तेजी से आप व्यायाम करते हैं, अब आप आराम।
निम्नलिखित व्यायाम आप प्रदर्शन करने के लिए की जरूरत है:
- बारी के साथ कूदते - 14 बार (ट्रिपल जंप और बदले एक समय में माना जाता है)।
- प्रत्यावर्तन पैर हथेली में झूठ बोल रही है - 30 बार।
- उठक-बैठक और lunges का एक गुच्छा को पार - 30 बार।
- Burpee - 10 बार।
- "केकड़ा" में पैर की अंगुली स्पर्श - 20 बार (एक स्पर्श - एक बार)।
व्यायाम करने के लिए कैसे
रोटेशन के साथ कूदते
पैरों में भ्रम से बचने के याद स्थिति शुरू करने कि - अलग पैर। इसके तत्काल बाद उन्हें कंधे की चौड़ाई की तुलना में है और इस स्थिति के साथ व्यापक कर दिया, कूद शुरू करते हैं। बारी के दौरान, और कूल्हों, और कंधे का विस्तार करने का प्रयास करें। आप तनाव obliques महसूस होगा।
प्रत्यावर्तन पैर हथेली में झूठ बोल रही है
दृढ़ता से श्रोणि हिला नहीं की कोशिश करो और पैरों के प्रत्यावर्तन के दौरान पीठ के निचले हिस्से में गिर करने के लिए नहीं। यदि आप ब्रश करने के लिए अगले पैर डाल करने के लिए पर्याप्त खिंचाव नहीं है, तो अपनी सीमा में व्यायाम करने और सुचारू रूप से इतनी के रूप में की मांसपेशियों को खींचने के लिए नहीं।
उठक-बैठक और lunges पार का एक गुच्छा
फूहड़ पूरी श्रृंखला, फर्श के साथ जांघों समानांतर के निचले हिस्से, फर्श से अपने ऊँची एड़ी के जूते लेने के लिए और दौर अपने पीठ के निचले हिस्से नहीं करने के लिए नहीं की कोशिश करो। हमले के दौरान, दूर पैर आगे और आड़े ले गहरी बैठते हैं, लेकिन उनके घुटने के साथ फर्श को स्पर्श नहीं करते, न हिट करने के लिए। पर विचार करें और स्क्वाट, और lunges। संक्षेप में, यह 30 बार बाहर कर देना चाहिए।
Burpee
मंजिल छाती और कूल्हों को स्पर्श करें। आप पुश-अप नहीं कर सकते: सिर्फ फर्श पर लेट, और फिर एक कूद स्थानापन्न पैर, ऊपर straightens और बाहर कूद। यदि यह मुश्किल है, प्रदर्शन आधा Burpee झूठ बोल रही है को रोकने के लिए उठो, और वहाँ विकल्प के पैर कूद करने से, ऊपर straightens और बाहर कूद।
"केकड़ा" में पैर की अंगुली स्पर्श
, अपने हाथों को स्थिरता के लिए कंधे की तुलना में थोड़ा व्यापक जगह हाथ में उंगलियों का विस्तार करें। कूल्हों को कम मत करो, पर वजन रखने के लिए।
यदि आप परीक्षण किया प्रस्तावित ट्रेनिंगकृपया छोटे सर्वेक्षण जाना। आप टिप्पणी में प्रश्न या व्यायाम समय, लिखने है।
हम गहन घर वर्कआउट का एक बहुत है, और यदि आप उन्हें अभी तक प्रयास नहीं किया है, यह यह करने के लिए समय है।
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