जिम में एक आदर्श प्रशिक्षण कार्यक्रम: मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए कैसे

बहुत से लोग या "पैरों के नीचे" "छाती के नीचे" के बारे में सुना है और जिम विशेष रूप से इसलिए में प्रशिक्षित कर रहे हैं: अपने एक आज, कल हिला - एक और। इस तकनीक - अलग - अक्सर शरीर सौष्ठव में इस्तेमाल किया।

हालांकि, शुरुआती एक कसरत में विभाजन और पूरे शरीर की मांसपेशियों स्विंग के लिए नहीं सलाह दी जाती है। यह संतुलित सभी मांसपेशी समूहों काम करते हैं, और जल्दी से ठीक करने के लिए अनुमति देगा।

प्रशिक्षित करने के लिए कितनी बार

हफ्ते में तीन बार प्रशिक्षण की व्यवस्था। उदाहरण के लिए, आप पर सोमवार, बुधवार और शुक्रवार और छुट्टी सप्ताहांत मुक्त अभ्यास कर सकते हैं। या अन्य दिनों में प्रशिक्षित, अपने शेड्यूल के अनुसार। मुख्य बात बाकी के कम से कम दो प्रशिक्षण था कि एक दिन - जो समय के दौरान अपनी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए समय है।

कैसे वजन लेने के लिए

पता लगाने के लिए अपने ऑपरेटिंग वजनडाक टिकट के साथ या हल्के वजन के साथ व्यायाम करने की कोशिश करें। हैं, तो तनाव के बिना, repetitions के एक पूर्व निर्धारित संख्या प्रदर्शन करने में सक्षम थे, वजन डम्बल से निम्नलिखित लेने के लिए या पेनकेक्स या 2.5 से 5 किलो पर लटका बारबेल। फिर भी आसान - अधिक लटका। आपका वजन - एक जिसमें दृष्टिकोण के अंत में आपको कठिनाई का व्यायाम प्रदर्शन किया है, लेकिन तकनीक प्रभावित नहीं है।

कितने सेट और ऐसा करने के लिए प्रतिनिधि

नए चेहरे कम वजन के साथ उच्च प्रतिनिधि कर सलाह देते हैं। यह दृष्टिकोण प्रदान करता है:

• आवश्यक न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन के प्रारंभिक गठन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए।
• मांसपेशियों के सक्रिय विकास।
• बड़े पैमाने पर से घायल होने का अभाव।

कार्यक्रम को आसान बनाने के लिए, सेट और सभी अभ्यास में repetitions की संख्या समान बाहर ले जाने के। जब तक अन्यथा इंगित 10 बार के तीन सेट के लिए सभी अभ्यास नीचे उल्लेख करें।

क्या गर्म होना चाहिए

प्रशिक्षण से पहले कसरत कर।

• जोड़दार वार्म अप: जोड़ों घुमा, झुका करते हैं और शरीर को घुमाएगी।
• प्रकाश कार्डियो के पांच मिनट: ट्रैक पर शांत चल रहा है, अण्डाकार ट्रेनर, कूद रस्सी पर प्रशिक्षण।

शक्ति व्यायाम, 20 से अधिक किलोग्राम का वजन के साथ प्रदर्शन कर रहे हैं इससे पहले कि वे जरूरत वार्म अप दृष्टिकोण। तुम एक खाली स्टाम्प साथ व्यायाम 3-5 गुना करते हैं, और फिर 10-20 किलोग्राम गयी।

उदाहरण के लिए, आप 50 किलोग्राम का वजन के साथ उसकी पीठ, वार्म अप दृष्टिकोण पर एक बारबेल साथ स्क्वाट कर रहे हैं 3 × 20 से 30 3 × 40 × 3, बाकी के एक मिनट और एक काम पहले दृष्टिकोण: इस प्रकार दिखेगा वजन।

क्या व्यायाम करना

पेट की मांसपेशियों के साथ प्रशिक्षण के बाद से, आप अपने स्वर बढ़ा, ताकि वे बेहतर आपके शरीर का समर्थन और नहीं दे दौर deadlifts या पीठ पर स्क्वाट के रूप में इस तरह के आंदोलनों में वापस।

1. प्रेस कोर में उतार

फर्श पर तुला घुटनों रखें या एक पहाड़ी पर यह घुटने के कोण करने के लिए रखा 90 डिग्री, उसके सिर के पीछे हाथ साफ था। 20 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

2. प्रेस पर पैर अप

इस अभ्यास मांसपेशियों, कूल्हे flexors पर एक लोड प्रदान करता है। 20 बार के तीन सेट निष्पादित करें।

फर्श पर झूठ, शरीर के साथ अपने हाथ रखें। अपने घुटनों जांघ फर्श करने के लिए खड़ा है अप करने के लिए मुड़े पैर उठाएँ। फर्श से श्रोणि फाड़ और शीर्ष करने के लिए इसे लागू है, तो कम और दोहराने।

3. hyperextension

इस अभ्यास एक डबल लाभ लाता है: वापस, जो आप deadlift और फूहड़ के दौरान वापस पकड़ करने के लिए मदद करता है के प्रसारक मांसपेशियों, और सक्रिय पंप नितंबों. बाद आसीन काम के साथ लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

व्यायाम, hyperextension के लिए एक झुका सिम्युलेटर, जहां शरीर एक कोण पर है पर किया जा सकता है, जो रोमन कुर्सी पर है, जिसमें फर्श, या GHD करने के लिए शरीर समानांतर।

फर्श करने के लिए या थोड़ा नीचे आवास समानांतर झुकाएँ और फिर वापस ऊपर खड़ा हो जाना। गहरी आप नीचे झुकना, अधिक नितंबों शामिल थे।

4. पीछे स्क्वाट

व्यायाम जांघ और नितंबों के मोर्चे पर एक लोड प्रदान करता है।

पैर की स्थिति के साथ के साथ शुरू करने के लिए, प्रयोग और यह पता लगाना क्या उत्पादन आप के लिए सबसे सुविधाजनक: विस्तृत, संकीर्ण साथ एक जोरदार अपनी गोद में तैनात, या केवल थोड़ा पक्षों को आवंटित।

उठक-बैठक के दौरान तकनीक का पालन करें।

• वापस सब व्यायाम समय सीधे होना चाहिए। यह निम्नतम बिंदु करने के लिए गोल है, तो आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत, पर्याप्त नहीं हैं छोटे का वजन ले।
• पैर फर्श से दूर तोड़ने के लिए नहीं है।
• की पूरी रेंज में फूहड़: कम से कम फर्श के समानांतर या थोड़ा नीचे तक।

5. बेंच प्रेस

पेक्स, त्रिशिस्क का उपयोग करता है, कंधे और कोर की मांसपेशियों को पंप।

बेंच प्रेस के लिए बेंच पर लेट जाएं, पैर चौड़ा, पैर फ्लैट फर्श पर डाल दिया। पकड़ की चौड़ाई निर्धारित करने के लिए, बार समझ और छाती पर यह कम। बांह की कलाई के निम्नतम बिंदु पर छड़ी करने के लिए खड़ा होना चाहिए। छड़ी ले लो, फिर से स्पर्श और लिफ्ट करने के लिए छाती के ऊपर स्थिति, कम सीने में ले जाएँ।

यहाँ प्रौद्योगिकी के कुछ विशेषताएं हैं:

• आप एक मध्यम पकड़, कलाई, कोहनी और एक ही विमान में गर्दन उपयोग कर रहे हैं।
• फुट मजबूती से, फर्श को दबाया अपने पैर की उंगलियों पर अपने पैरों को न रखें।
• पूरी गति में एक प्रस्ताव बनाने, उसकी छाती के टिकट स्पर्श करें।

6. deadlift

deadlift वह जांघों, कूल्हों और पीठ की मांसपेशियों प्रसारक के पीछे की ओर काम कर रहा है।

अपने पैरों के साथ बार पर जाएं ताकि उछाल अपने जूते तस्मा, पिंडली के करीब खत्म हो गया था। बार कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा और आगे समझ, अपने घुटनों को मोड़। संयुक्त कूल्हे की पूर्ण विस्तार करने के लिए अपने पीठ सीधी के साथ बार उठता है।

प्रौद्योगिकी के विशेषताएं:

• अपनी पीठ सीधे रखें, इसे वापस से लोड निकाल देंगे।
• पैर कंधे की चौड़ाई के साथ अलग खड़े हो जाओ, पैर की उंगलियों जावक, 15-25 डिग्री तक विस्तार।
• shins को बार करीब उठाएँ, लगभग उन पर बहने (लेकिन निश्चित रूप से नीचे GIFCA के लिए रास्ता)।

7. सीने के ऊपरी ब्लॉक लिंक

इस अभ्यास लोड latissimus dorsi।

एक व्यायाम मशीन पर बैठो, हैंडल समझ और अपने सीने की ओर खींच। पीठ की मांसपेशियों, और नहीं हाथ और कंधे की वजह से प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन करना।

8. छाती से प्रेस रॉड से चली आ रही है, जबकि

इस अभ्यास लोड कंधे, विशेष रूप से उनके सामने के भाग, और छाती पर का कवच की मांसपेशियों।

मुट्ठी बार कंधे की चौड़ाई या थोड़ा व्यापक पर सीधा पकड़। अपनी कोहनी पूरी तरह से सीधा के चरम बिंदु पर रॉड उठाकर अपने हाथ उसके सिर के पीछे एक छोटे से वापस स्लाइड।

प्रौद्योगिकी के कई विशेषताएं:

• दृष्टि आगे निर्देश दिया जाता है, बार के लिए अपने सिर को उठाने नहीं है।
• बार सिर करने के लिए हो जाता है, ठोड़ी और सिर को पीछे पद उठा।
• लिफ्ट के दौरान शरीर वापस झुकाव न करें।

9. बारबेल मछलियां भारोत्तोलन

यह मछलियां कंधे के लिए एक अलग व्यायाम है।

कंधे की चौड़ाई पर एक रिवर्स पकड़ बारबेल अलग ले लो, उसे उठाने, कोहनी पर हाथ झुकने और सुचारू रूप से कम।

प्रौद्योगिकी के विशेषताएं:

• पीठ पर बोझ को राहत देने के लिए, थोड़ा आगे शरीर झुकाव।
• रक्षित कोहनी संयुक्त करने के लिए, वजन धीरे धीरे और नियंत्रण के तहत निचले हिस्से, और ड्रॉप डाउन नहीं है।
• आप कोहनी की स्थिति की वजह से मछलियां के विभिन्न सिर पर लोड शिफ्ट कर सकते हैं (कोहनी वापस ले जाया गया - लंबे समय तक मछलियां के बाहरी सिर भरी हुई, कोहनी आगे लाया - भीतरी टोपी लोड मछलियां)।

10. ढलान में डम्बल का प्रजनन

इस आंदोलन को कंधे की पीठ पर काम कर रहा है।

लेना डम्बल, बेंड हाथ में फर्श और इस पौधे का हाथ के समानांतर।

विशेषताएं:

• कंधे लिफ्ट ऊपर मत करो, वे काम त्रपेजियस मांसपेशियों से बंद करने के लिए छोड़ दिया जाना चाहिए।
• आदेश पीछे deltoids पर भार को मजबूत करने के लिए, बस हाथ की छोटी उंगलियों उतारना।

11. ब्लॉक त्रिशिस्क पर विस्तार पर हाथ

, ऊपरी इकाई के बगल में खड़े हो जाओ संभाल पकड़ सही समझ, आगे आवरण, क्या दौर नहीं अपनी पीठ की सहायता ली। यह पूरी कंधे करधनी अभ्यास के दौरान स्थानांतरित करने के लिए केवल हाथ ठीक करने के लिए महत्वपूर्ण है।

विशेषताएं:

• आप त्रिशिस्क के विभिन्न सिर पर लोड शिफ्ट कर सकते हैं, ग्रिप बदलने (पकड़ पंप त्रिशिस्क के पार्श्व सिर प्रत्यक्ष, और वापस - लंबे)।
• लिंक ऊपरी इकाई नीचे और पतला हाथ ब्रश थोड़ा उंगलियों पर केबल पकड़ बाहर का विस्तार (यह भी काम करने के लिए त्रिशिस्क के बेहतर लंबे सिर की अनुमति देता है) की अनुमति देता है।

कब तक इस कार्यक्रम होगा

आप या तो एक से दो महीने से इस कार्यक्रम पर अमल कर सकते हैं, और फिर भारी करने के लिए विभाजन के लिए इसे बदल प्रत्येक समूह लोड मांसपेशियों, या एक कसरत में पूरे शरीर को पंप करने के लिए जारी है, लेकिन के अनुसार सेट और repetitions की संख्या में परिवर्तन उनके लक्ष्यों।

आप तो विविधता, और एक ही अभ्यास हर दिन के प्रदर्शन की तरह, ब्याज और प्रेरणा की वंचित, आप नीचे अपने कसरत आंदोलनों भिन्न हो सकते हैं।

कैसे प्रशिक्षण में विविधता

कैसे को ठंडा करने के

प्रशिक्षण समर्पित समय के बाद खींच सभी मांसपेशी समूहों। कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि खींच कम कर देता है के बाद कसरत मांसपेशियों में दर्द नहीं है, लेकिन यह है:

• यह मांसपेशियों और संयोजी ऊतक की लोच, जो प्रशिक्षण के दौरान और रोजमर्रा की जिंदगी में चोट के जोखिम को कम कर देता बढ़ जाती है।
• आंशिक रूप से प्रतिबंध है कि आप उचित तकनीक के साथ अभ्यास करने से रोका जा सकता है निकाल देता है।

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