50 अभ्यास पूरे शरीर की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए

आप एक कसरत के बाद खिंचाव की जरूरत है। तो अगर आप खिंचाव गहरा करने के लिए, मांसपेशियों और स्नायुबंधन घायल बिना सक्षम हो जाएगा।

खींच से पहले वार्म अप

आप व्यायाम के बाद खिंचाव है, मांसपेशियों को पहले से ही गरम कर रहे हैं और अधिक अभ्यास की आवश्यकता नहीं है। आप खींच में एक अलग वर्ग की व्यवस्था करने का निर्णय लेते हैं, पहले कुछ अभ्यास करते हैं:

1. जोड़दार वार्म अप: जोड़ों घुमा, झुका करते हैं और शरीर को घुमाएगी।
2. कार्डियो के 5-7 मिनट: चल रहा है या व्यायाम जंपिंग जैक, «क्लिफहैंगर", उच्च स्थान उठाने घुटनों में चल रहा है, कूद रस्सी.

एक बार जब आप एक सा गरम है, तो आप खिंचाव करने के लिए शुरू कर सकते हैं।

कैसे और खिंचाव के लिए कितना

इन अभ्यासों के साथ, आप शरीर के स्वरोजगार और अच्छी तरह से खींच खिंचाव सभी मांसपेशियों के लिए व्यवस्था करने के लिए सक्षम हो जाएगा। हालांकि, यह 60-90 मिनट के बारे में ले जाएगा। एक त्वरित खिंचाव के लिए, प्रत्येक मांसपेशियों में प्रशिक्षण में शामिल समूह के लिए एक या दो अभ्यास चुनें।

मांसपेशियों को अच्छी तरह दो मिनट 30 सेकंड के लिए प्रत्येक मुद्रा में खिंचाव के लिए, अभी भी ताजा है। आप अभी भी पकड़ सकते हैं, या नरम वसंत। शारीरिक चोट में तीव्र आंदोलनों, इसलिए उन्हें एक और खेल के लिए छोड़ दें।

हम ऊपर से नीचे तक खिंचाव के लिए अभ्यास दे: गर्दन, कंधे, हाथ, छाती और पीठ, प्रेस, नितंबों, जांघों, बछड़ों।

गर्दन को फैलाने के लिए व्यायाम

1. अपने सिर को पीछे और बग़ल में झुकाएँ

सिर को पीछे झुकाएं, गर्दन के सामने पर खींच रहा है। इस स्थिति से, बाईं ओर अपने सिर झुका सकते हैं। अधिक से अधिक प्रभाव के लिए, सिर के दाईं ओर अपने बाएँ हाथ डाल दिया है, लेकिन मुश्किल धक्का नहीं है।

दूसरी तरफ दोहराएँ।

2. सिर आगे और बग़ल में झुकाना

सिर के बाईं ओर स्थित अपने दाहिने हाथ रखो। अपने सिर को आगे और पक्ष को झुकाएं, हाथ की मदद से दबाव बढ़ रही है।

दूसरी तरफ दोहराएँ।

3. गर्दन के स्ट्रेचिंग वापस

ठोड़ी पर - सिर के पीछे, और अन्य पर एक हाथ रखो। अपने सिर को कम करें, एक डबल ठोड़ी बना रही है। इस मामले में, गर्दन सीधे बनी हुई है, गर्दन ऊपर की ओर जाता है। आप महसूस करना चाहिए वोल्टेज गर्दन के पीछे, विशेष रूप से खोपड़ी आधार में में।

व्यायाम कंधे फैलाने के लिए

4. सामने कंधे स्ट्रेचिंग

अपनी पीठ के पीछे अपने हाथ हो जाओ, एक हाथ कलाई दूसरे पकड़ो। अपनी कोहनी मोड़ और ऊपर कलाई उठा। नि: शुल्क छाती आगे और खिंचाव के कंधों के सामने लग रहा है।

5. कंधे के बीच खींच

उसे करने के लिए विपरीत कोहनी, कंधे प्रेस समझ और यह नीचे खींच। दूसरे हाथ के साथ दोहराएँ।

6. पीछे कंधे स्ट्रेचिंग

बाईं कोहनी के ऊपर अपने दाहिने हाथ काबू, यह शरीर के लिए धक्का और सीधा, अपने दाएँ कंधे नीचे कम। बाएं हाथ खींच अधिकार, उसकी कोहनी उठाने। की पीठ में महसूस तनाव कंधा.

दूसरे हाथ से दोहराएँ।

7. त्रिशिस्क खींच

दीवार दृष्टिकोण, अपनी बाईं कोहनी, बांह की कलाई rewound के पीछे उठा। बाएं कंधे नीचे कम करें। कि यह वास्तव में डूब गया सत्यापित करने के लिए, और खिंचाव के दौरान सूर्योदय नहीं होगा, बाईं बगल नीचे अपने दाहिने हाथ जगह।

दूसरी तरफ दोहराएँ।

8. हैमस्ट्रिंग खींच

दरवाजा संभाल की पकड़ ले लो, रैक या अन्य सहायता, उसे करने के लिए वापस कर देते हैं। अपनी कोहनी तक और बाद शरीर से थोड़ा आगे साथ हाथ का विस्तार करें।

दूसरे हाथ के साथ दोहराएँ।

9. त्रिशिस्क और कंधों स्ट्रेचिंग

इस स्थिति में आप एक साथ एक हाथ की त्रिशिस्क और दूसरों के कंधों के सामने के भाग को फैलाने के लिए अनुमति देता है। कोहनी के ऊपर से अपनी पीठ के पीछे एक हाथ से शुरू ऊपर देखा, और नीचे से दूसरी - फर्श पर कोहनी दिखता है। के लिए कलाई कनेक्ट करने का प्रयास वापस ब्लेड स्तर पर।

हाथ बदलें।

10. कलाई extensors स्ट्रेचिंग

अपने घुटनों पर बैठ, तो हाथ के पीछे फर्श को छूने कि उसके सामने अपने हाथ रखा, और उसकी उंगलियों के एक दूसरे के सामने थे। धीरे, अपने हाथ पर अपना वजन बदलाव बांह की कलाई खींच। प्रभाव बढ़ाने के लिए बंधी हुई मुट्ठी का प्रयास करें।

छाती फैलाने के लिए व्यायाम

11. द्वार में छाती स्ट्रेचिंग

, द्वार पर जाएं कोहनी स्कूलों पर दुबला और छाती आगे पोस्ट, खींच छाती पर का कवच की मांसपेशियों।

12. छाती दीवार खींच

, दीवार पर हाथ रखो कंधे कम और विपरीत दिशा में घूम। दूसरे हाथ के साथ दोहराएँ।

वापस खींच लिए व्यायाम

13. बार में खींच वापस

स्वागत, प्रशिक्षकों या अन्य सहायता के बगल में खड़े हो जाओ, करने के लिए उसके कंधे छोड़ दिया बारी। अपने सिर के ऊपर रैक पर दाहिने हाथ की, सही और नीचे करने के लिए श्रोणि लागू शरीर की संपूर्ण दाईं ओर खींच।

दूसरी तरफ दोहराएँ।

14. काठ का मांसपेशियों में खिंचाव

वापस - सिट फर्श पर, अपने दाहिने पैर आगे, छोड़ दिया चाल। 90 डिग्री या थोड़ा अधिक के कोण पर अपने घुटने मोड़। फर्श पर अपने दाहिने हाथ रखो, अपने सिर पर अपने बाएँ उठा। बाएं पैर नीचे और आगे शरीर leans वापस खींच और दाहिना पैर की तरफ मोड़।

स्विच पैर।

15. वापस प्रसारक मांसपेशियों स्ट्रेचिंग

सिट फर्श पर, घुटनों पर अपने पैर मोड़ और फर्श पर पैर रख दें। पैर पर कलाई, जगह के अंदर से हाथ पिंडली समझ। साथ झुक आगे कुब्जता संभव के रूप में कम के रूप में।

16. पोज बच्चे

फर्श पर बैठते हैं, कूल्हों एड़ी स्पर्श करना चाहिए। आगे झुक, अपने घुटनों पर अपने पेट पर लेट और अपनी बाहों खिंचाव।

17. पोज थूथन कुत्ता नीचे

पीछे की ओर और ऊपर की तरफ सभी चौकों पर खड़े हो जाओ पोस्ट श्रोणि तो, इतना है कि शरीर कोण मची। फर्श से - शस्त्र और वापस एक पंक्ति में खींचने के लिए है, घुटनों तुला और एड़ी हो सकता है। मुख्य बात यह है कि वापस बनी हुई है सीधे, पीठ के निचले हिस्से में गोल नहीं है।

18. शिकंजा में ट्रैक्शन

लघु क्षैतिज बार समझ और स्वतंत्र रूप से लटका, शरीर को आराम। पैर जमीन पर ही रहना चाहिए। उन्हें आराम से, बस अपने घुटनों को मोड़।

19. उल्टे खींच वापस

अपनी पीठ के बल फर्श पर झूठ, शरीर के साथ हाथ, पैर सीधे। अपने पैरों को उठाएँ और फिर नीचे उनके सिर करते हैं। हाथ फर्श पर अपनी कोहनी के खिलाफ आराम, ब्रश समर्थन पीठ के निचले हिस्से. कंधों - गर्दन, आधार पर दुबला न करें।

प्रेस खींच लिए व्यायाम

20. ऊंट पोज

घुटने, पोस्ट छाती ऊपर, रीढ़ खींच, और फिर दुबला वापस, अपने ऊँची एड़ी के जूते पर हाथ डाल। वक्ष क्षेत्र में मोड़ की कोशिश करें। प्रमुख, वापस फेंक नहीं है देखो।

21. मुद्रा कुत्ते को थूथन

कंधों के तहत अपने हाथों से अपने पेट पर फर्श पर झूठ बोलते हैं। अपने आप को निचोड़, कूल्हों को उठा लिया, पैर फर्श पर बने हुए हैं। कंधे, वक्ष क्षेत्र में गुफा को कम करें।

22. Backbends खड़े

अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। अपनी बाहों उठाएँ और सिर पर हाथ मिलाने। वक्ष में सड़े और शरीर वापस गुना। तनाव नितंबोंकमर पर मजबूत झुकने से बचने के लिए।

23. पार्श्व झुकाव

सीधे खड़े, अपने सिर पर अपने हाथ डाल दिया, ताला में अपनी उंगलियों को गूंथ और हथेलियों बारी अप। ऊपर खींचें और एक और फिर अन्य तरीके से करने के लिए पहले मोड़।

24. रीढ़ की हड्डी झूठ बोलने घुमा

उसकी पीठ पर फर्श पर झूठ, पक्ष में हथियार, हथेलियों नीचे raskinte।, बाईं ओर कूल्हों ले जाएँ बाएँ पैर उठा, घुटने पर यह झुकने, दाहिने पैर के लिए इसे पाने के लिए और फर्श पर घुटने डाल करने के लिए प्रयास करें। बाईं ओर अपने सिर बारी और आराम करो।

दूसरी तरफ दोहराएँ।

नितंबों के लिए खींच अभ्यास

25. खींच झूठ

अपनी पीठ के बल फर्श पर झूठ, घुटनों पर अपने पैर मुड़े उठा। बाएं पैर के टखने दाहिने घुटने पर डाल दिया। दाएं से बाएं पैर के घुटने पुश, गहरा करने के लिए खींच. दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।

26. सभी चौकों पर स्ट्रेचिंग

सभी चौकों पर जाओ, दाहिने पैर के टखने बाएं घुटने पर डाल दिया। नि: शुल्क श्रोणि खिंचाव गहरा करने के लिए वापस। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।

27. खींच बैठे

फर्श पर बैठते हैं, आगे अपने पैरों, अपनी पीठ को सीधा विस्तार। घुटने पर बेंड एक पैर, उसके स्तन को सहजन हाथ और यह प्रेस हड़पने। कम जांघ, मंजिल के समानांतर बांह की कलाई की चोटी पर झूठ बोल रही है और उसके स्तन को यह दबाया, एक दूसरे के ब्रश को कवर करना चाहिए।

दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।

28. कबूतर आसन

सिट फर्श पर, मोड़ एक सही कोण पर घुटने पर एक पैर और आगे ले जाने के लिए, एक दूसरे पुल पीठ और सीधा। आप आगे झुकना और फर्श पर अग्र-भुजाओं रख सकते हैं।

आप यह मुश्किल मंजिल पर यह मुद्रा को करने के लिए मिल जाए, वृद्धि पर अपने पैर डाल करने के लिए प्रयास करें।

जांघ के सामने फैलाने के लिए व्यायाम

29. चतुशिरस्क झूठ बोल रही है स्ट्रेचिंग

पर फर्श पर झूठ पेटएक पैर लिफ्ट और उसके टखने पर उसके हाथ काबू। नितंबों को पैर खींचो, मंजिल से कूल्हे बंद आंसू नहीं देखभाल। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।

30. एक घुटने पर चतुशिरस्क स्ट्रेचिंग

एक घुटने पर खड़े हो जाओ और जुर्राब वापस पैर का सामना करना पड़ के हाथ समझ और कूल्हे के लिए अपने एड़ी खींच। अपने gluteal मांसपेशियों में तनाव: इस खंड को गहरा होगा। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।

31. कूल्हे flexors स्ट्रेचिंग

एक घुटने पर खड़े हो जाओ, 90 डिग्री के कोण पर दोनों पैरों को मोड़। पीठ सीधी है। अपने कूल्हे की मांसपेशियों को कसने और श्रोणि ले जाने के थोड़ा आगे। आप पैर और कमर के पीछे जांघ खड़े के सामने तनाव महसूस करना चाहिए।

स्विच पैर।

32. गहरी हमले

एक गहरी झपट्टा आगे ले लो। पैर के दोनों तरफ फर्श पर अपनी उंगलियों रखो। घुटने सीधे पैर फर्श पर कम। नीचे जाने के लिए प्रयास करें और कमर की दिशा में विस्तार नहीं है।

स्विच पैर।

जांघ के पीछे खींच लिए व्यायाम

33. विस्तारक साथ जांध स्ट्रेचिंग

फर्श पर झूठ, एक पैर सीधे, फर्श पर, अन्य लिफ्ट छोड़ दें। फेंक विस्तारक, रस्सी या पैर और खुद पर पुल करने के लिए पैर को रस्सी। स्विच पैर।

34. खींच खड़े

सीधे खड़े, एक कदम आगे आएं। अपने शरीर को लगभग फर्श के साथ समानांतर झुकाएँ। आप छोड़ देते हैं तो सीधे पैर, जांघ के पीछे की तरफ के शीर्ष पर फैला है, तो एक छोटे से मोड़ घुटने पर पैर - नीचे।

दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।

35. पैर की ढलान

फर्श पर बैठते हैं, अपने पैरों में खिंचाव सीधे आगे। पैरों को दुबला और पैर या दूर के दोनों तरफ अपने हाथ रखें। खिंचाव को गहरा करने के लिए, आप कुछ सेकंड के लिए अपनी पीठ को सीधा कर सकते हैं, और फिर से अधिक मोड़।

36. एक पैर को झुकाव

घुटने पर, फर्श पर बैठते हैं एक पैर खींच आगे, एक दूसरे मोड़ और कमर के पास पैर रखें। सीधे पैर करने के लिए दुबला, पैर की हड़पने पकड़ और अधिक जुर्राब खींच। अपनी पीठ दौर के लिए नहीं की कोशिश करें।

दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।

37. खड़े के ढलान

अपने पैरों व्यापक प्रसार, पैर की उंगलियों आगे की ओर इशारा करते। शरीर नीचे कम, अपनी पीठ को सीधा रखने, जब तक आप फर्श पर हथेलियों डाल दिया।

38. अनुदैर्ध्य विभाजन

में आसपास ड्राइविंग अनुदैर्ध्य विभाजन ताकि श्रोणिफलक चढाई आगे भेजा गया था। फर्श पर हथेलियों रखें और अपने हाथों पर अपने शरीर के वजन पकड़। ओर करने के लिए कूल्हों और कंधों शुरू करने की कोशिश न करें।

जांघ फैलाने के लिए व्यायाम

39. गहरी फूहड़

स्वागत, या सिम्युलेटर है, जो समझा जा सकता है के बगल में खड़े हो जाओ। पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों और घुटनों बाहर तैनात किया गया। एक गहरी फूहड़ में ड्रॉप डाउन, सीधे वापस रखते हुए।

40. दीवार पर तितली

सिट अपनी पीठ के साथ फर्श पर सीधे, पैर पैर के सामने एक साथ बंद हो गई। फर्श पर अपने घुटनों को कम करने की कोशिश करो, लेकिन नहीं अपने हाथों से उन पर प्रेस करते हैं। अपनी पीठ सीधे रखें।

41. मेढक

उसके पेट पर फर्श पर झूठ, घुटनों जावक और एक सही कोण पर अपने पैर मोड़। फर्श पर एक कटोरा डाल करने के लिए प्रयास करें।

42. एक सीधा पैर के साथ एक मेंढक

उसके पेट पर फर्श पर झूठ, घुटनों जावक के लिए कूल्हों मंजिल के समानांतर। घुटने पर एक पैर मोड़, दूसरा सीधा। फर्श पर एक कटोरा डाल करने के लिए प्रयास करें। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ।

43. आगे गुना

सिट फर्श पर, सीधे पैर विस्तृत स्लाइड और उसके बाद आगे की सहायता ली। फर्श पर अपने पेट, मोड़ अपने घुटनों पर झूठ बोलने की कोशिश करें।

44. अनुप्रस्थ सुतली

में आसपास ड्राइविंग पार सुतली. श्रोणि वापस दृढ़ता से खींच मत करो, आदर्श रूप में यह घुटनों और पैरों के साथ लाइन में होना चाहिए। फर्श पर हथेलियों रखें, और अनुमति देने के लिए खींच - बांह की कलाई। मंजिल के लिए नीचे श्रोणि खींचो।

45. दीवार के बगल स्ट्रेचिंग

दीवार के फर्श पर लेट पास। शरीर में यह करने के लिए खड़ा होना चाहिए। अपने पैरों को खोलें और उन का अपना वजन के तहत धीरे-धीरे डूब करते हैं। 5-10 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो।

जांघ के बाहरी तरफ फैलाने के लिए व्यायाम

46. हिप अपहरण

एक दीवार के बगल खड़े हो जाओ, उसकी दाईं ओर मोड़। बाईं पीठ के पीछे दाहिना पैर शुरू और बैठ जाओ। बाएँ पैर तुला, सीधे सही रहता है और खींचतान बाईं ओर आगे है। बाएं पैर के ऊपर सीधे शरीर रुक जाता है।

दूसरी तरफ दोहराएँ।

47. खींच खड़े

ठीक सामने पीछे अपने बाएं पैर प्राप्त करें और बाईं ओर झुक। आप बेल्ट पर एक हाथ रख सकते हैं, अपने सिर पर या उसके सामने अपने हाथ रखना। अधिक झुकता शरीर, बेहतर तनी मांसपेशियों.

व्यायाम shins फैलाने के लिए

48. दीवार से खींच

दीवार के खिलाफ दाहिने पैर बाकी के पैर के अंगूठे और एक कदम और एक आधा पहले पर उसे छोड़ दिया है। फुट मजबूती से फर्श, बाएँ पैर सीधे करने के लिए दबाया। एक ही समय में मांसपेशियों में खिंचाव बाएं पैर हो जाएगा दीवार के दाहिने घुटने प्राप्त करने के लिए प्रयास करें।

स्विच पैर।

49. एड़ी की दीवार से खींच

दीवार के पास खड़े हो जाओ। दीवार पर राइट जुर्राब डाल, एक कदम और एक आधा पहले पर बाएं पैर खींच। घुटने पर बाएँ पैर मोड़, खिंचाव बढ़ रही है। पैर और दोहराने बदलें।

50. टिबिया के सामने खींच

फर्श पर बैठते हैं, अपने पैरों में खिंचाव सीधे उसके सामने। बीस जिस्ता कागज अन्य की जांघ पर एक पैर रख दो। विपरीत हाथ से पैर समझ और जुर्राब खींच।

स्विच पैर।