7 सबसे आम गलतियों जब सीने से बेंच प्रेस प्रदर्शन
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
1. गलत पकड़
कुछ गले बार की गर्दन, ताकि सभी उंगलियों, एक किनारे पर बड़े भी शामिल है। यह स्थिति भी ब्रश पकड़ आत्महत्या कहा जाता है, के बाद से बार बहुत जल्दी और आसानी से हाथ से फिसलने और छाती, गले या सामना करने के लिए गिर सकता है।
तो बारबेल शरीर सौष्ठव सितारों अर्नाल्ड श्वार्जनेगर और रोनी कोलमैन, और कई अनुवर्ती उनकी मूर्तियों की उदाहरण रखने के लिए। लेकिन क्या पेशेवरों के लिए अच्छा है, यह नहीं हमेशा उपयुक्त प्रेमी है। हाँ, यह पकड़ कलाई पर कम दबाव बनाता है, लेकिन अगर अचानक रॉड, हाथ से पर्ची के लिए शुरू होता में अपने रास्ते अंगूठे, जो इस गिरावट को रोकने के लिए सक्षम है नहीं है। परिणाम बहुत दुख की बात हो सकती है। सबसे अच्छा, आप पसलियों के एक जोड़े को तोड़ने, ज्यादा से ज्यादा - कुचले खोपड़ी और गले से मर जाएगा।
आदर्श - पूर्ण पकड़ उपयोग करने के लिए जब उंगलियों गर्दन को आराम से फिट और अंगूठे दूसरे हाथ से यह बीमा।
कलाई चोट लगने लगे, तो बस बार कम और कलाई के करीब कम।
2. फ्रेम के सुधार (शक्ति) की अनुपस्थिति
आप वजन उठा कर पा रहे हैं, तो आप दो विकल्प हैं: या तो आप भारी बारबेल की बेंच को किसी न किसी, आप नहीं कर सकते ऊपर धक्का, या आप उसके चेहरे, गले या छाती पर छोड़, और यह संभावना है कि इस में अंतिम स्मृति हो जाएगा अपने जीवन। कुछ लोग सोचते हैं कि यह पक्ष को वजन बदलाव और पेट पर छोड़ करने का समय होगा, लेकिन इस मामले में वे आंतरिक रक्तस्राव कि मेडिकल टीमें के आने से पहले मार सकता है सामना करते हैं।
जब किसी से पूछना एक भारी वजन के बदलते आप बीमा और एक शक्ति फ्रेम के साथ एक सिम्युलेटर का उपयोग करने के लिए सुनिश्चित करने के लिए!
3. बेंच पर श्रोणि भारोत्तोलन
आपका सिर, पीठ के ऊपरी हिस्से और नितंबों व्यायाम समय के दौरान पीठ को कसकर आयोजित किया जाना चाहिए। आप समर्थन से ऊपर कूल्हों को उठा रहे हैं, तो वजन थोड़ा आसान होने के लिए ऊपर लाने के लिए, लेकिन यह भी एक निश्चित तरीका है अपनी पीठ चोट लगी है। बहुत अधिक उठाने पर अपनी पीठ के निचले हिस्से hyperextension की स्थिति में होंगे। यह intervertebral डिस्क के एक मजबूत संपीड़न और दर्द की उपस्थिति को बढ़ावा मिलेगा।
इसके अलावा, इस तकनीक माना धोखाधड़ी है और प्रतियोगिता में मना किया है। लेकिन कुछ अभी भी मजबूत की तुलना में वे वास्तव में कर रहे हैं देखने के लिए कोशिश के रूप में यह का सहारा।
एक बेसिन अभी भी बेंच से ऊपर उठकर, तो सबसे अधिक संभावना है, यह आप के लिए बहुत कम है। उसके पैर डिस्क के तहत डाल करने के लिए प्रयास करें।
4. निचले स्थानों पर 90 डिग्री के कोण
वापस 80 के विन्स गिरोंडा में, अमेरिकी बॉडी बिल्डर, शो बिजनेस के सितारों और "8 × 8" आश्वस्त हर किसी विधि के निर्माता सबसे अच्छा तरीका है कि सीने से बेंच प्रेस के दौरान हाथ की ऐसी स्थिति के ट्रेनर मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि कम समय में। दुर्भाग्य से, यह मामला नहीं है।
अपनी कोहनी निचले स्थानों पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़े होते हैं, तो ऊपरी बाहों धड़ करने के लिए खड़ा। नतीजतन, ऊपर benching दौरान रॉड अपनी गर्दन के संबंध में खड़ी ले जाता है। हालांकि, व्यायाम "छाती प्रेस" ऊर्ध्वाधर मार्ग छाती के बीच के बजाय से तिरछे वजन ले जाने के लिए है।
इस तरह के एक "ऊर्ध्वाधर टेकऑफ़ 'के दौरान कोहनी की स्थिति - कंधे के जोड़ों की चोटों के कारण। हर बार जब आप कोहनी के विस्तार के बार के निचले हिस्से, प्रगंडिका के ऊपरी भाग कंधे और अपने अंसकूट तथा जत्रुक संबंधी संयुक्त के खिलाफ चाल उनमें से मांसपेशियों, रोटेटर कफ संपीड़ित करता है। समय के साथ, इस रोटेटर कफ में सूजन और कंधे रोटेटर (impindzhementu) के संपीड़न के सिंड्रोम हो सकता है।
इन परिणामों को प्राप्त करने और अपनी कोहनी व्यायाम के निचले चरण में 75 डिग्री के कोण पर मुड़े होना चाहिए चोट हो रही है की संभावना को कम करने के लिए। विस्तार कोहनी के माध्यम से छाती में खिंचाव की कोशिश मत करो! यह भी संभव है सिम्युलेटर स्मिथ का उपयोग कर से बचने के लिए सिफारिश की है रॉड चाल खड़ी है। भूल जाते हैं कि कंधे में चोट काफी देर तक रहे हैं और आप कम से कम कई महीनों के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर ड्रॉप कर सकते हैं मत करो।
5. पट्टी पर बार का गलत वापसी
कभी-कभी पहले गलत तरीके से किए गए इस कदम चोट हो सकती है। तुम भी एक पुनरावृत्ति करने के लिए समय नहीं है!
अपने कंधों के बीच छोटी दूरी का निरीक्षण करें और खड़े होकर बेंच पर लेट जाओ ताकि उसकी आंखों मुहर लगी थे। आप आगे जाना है, यह ऊपरी संतुलन बिंदु में रॉड लाने के लिए अधिक से अधिक प्रयास करने के लिए आवश्यक है। यह भी लायक याद है कि इस आंदोलन के दौरान कंधे बेंच से ऊपर उठ नहीं मानना चाहिए। स्तन ऊपर रैक से बार को हटाया तथ्य यह है कि एक वजन के साथ उसके हाथ अपने सिर पर हो जाएगा करने के लिए नेतृत्व करेंगे। यह पहली बार गलत विकल्प की तुलना में कम बल ले जाएगा, और चोट करने के लिए नेतृत्व कर सकते हैं। इस मामले में, एक भारी रॉड के पीछे हो जाएगा, यह अपने हाथ से फिसलने और आपके चेहरे पर गिर सकती है।
एक ही छड़ी की वापसी जगह में कसरत के अंत के बाद लागू होता है। ऐसा करने के लिए, वजन उठा, अपने कंधों पर यह जकड़ना और उसके बाद ही धीरे अपनी कोहनी झुकने से जगह में डाल दिया।
6. ऊपरी स्थिति में कोहनी ताला लगा की अनुपस्थिति
नीचे जैसे ही वह शीर्ष बिंदु तक पहुँच जाता है वजन कम करने - सबसे आम गलतियों का एक अन्य। निर्धारण के अभाव आप जल्दी से मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अनुमति देगा, लेकिन यह बहुत खतरनाक हो सकता है।
आप और अधिक वजन के साथ काम करते हैं और शीर्ष पर एक संक्षिप्त ठहराव करते हैं, हमेशा यह संभावना की छड़ उसकी छाती पर गिर रहा है। मतलब है कि आप समय में इसे छोड़ सकते हैं जब अपनी मांसपेशियों थक।
कोहनी फिक्सिंग जब बार स्थिति में है, कंकाल रखने के लिए अपने वजन की इजाजत दी और व्यायाम की सुरक्षा बढ़ जाती है। इस प्रकार आप छोटा लेकिन आवश्यक बाकी यद्यपि अपनी मांसपेशियों, जिसके बाद आप सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं दे। इसके अलावा इस पूर्ण आयाम के साथ व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए एक ही रास्ता है, जबकि तत्काल वजन नीचे में कमी एक घोटाले का एक सा है।
आपने सुना हो सकता है कि यह निर्धारण कोहनी की चोट के कारण हो सकता है, लेकिन यह नहीं है। आम तौर पर चोट के कारण खींच, जो सिर्फ निर्धारण और hyperextension की उपेक्षा का परिणाम है अत्यधिक हो जाता है।
7. फर्श पर गलत स्थिति पैर
पैरों को सीने से रनटाइम बेंच प्रेस वहाँ कई उपयुक्त पदों है कि आप अपने शरीर रचना की विशेषताओं के आधार चुन सकते हैं। इन पदों के लिए सामान्य नियम: पैर फर्श पर होना चाहिए। किसी भी मामले में पैर हवा में नहीं होना चाहिए!
जब अपने पैरों हवा में कर रहे हैं, अपने स्थिरता कम हो जाता है, के रूप में शक्ति कम हो जाता है, तो आप व्यायाम के समय के दौरान लागू कर सकते हैं। उठाया पैर के कुछ समर्थकों का दावा है कि यह काठ का रीढ़ की हड्डी के झुकने को संतुलित करने में मदद करता है और बेहतर इन्सुलेशन काम करने की मांसपेशियों को बढ़ावा देता है। वास्तव में ऐसा नहीं है। स्थिरता की हानि बेंच से साधारण गिरावट के लिए नेतृत्व कर सकते हैं और अच्छी तरह से, अगर आप दूर उससे, ओर करने के लिए वजन भेजने के लिए समय है।
एक और शून्य: जब वास्तव में महान वजन के साथ काम कर रहा है, क्योंकि पैरों बेंच प्रेस के दौरान दबाव के कुछ करने के लिए है इस विकल्प को मान्य नहीं है। इस समर्थन के नुकसान छाती के रूप में अपने कंधों पर पूरे बोझ बदलाव और वापस फ्लैट बने हुए हैं और बेंच करने के लिए cuddle करने के लिए कठिन हो जाएगा होगा।
इष्टतम स्थिरता के लिए, यह अपने घुटनों या थोड़ा और आगे के तहत सीधे पैर स्थिति, घनी फर्श करने के लिए उन्हें दबाने वांछनीय है। बुरा विचार - घुटने के पैर लाने या उन्हें एक संकीर्ण स्थिति में डाल करने के लिए।
हर बार जब आप जिम जाते हैं, तो याद रखें कि आप एक स्वस्थ और सुंदर के लिए वापस आने के लिए शरीर, करने के लिए एक बार गर्व या मूर्ख तर्क की वजह से नहीं अस्पताल के किसी वार्ड में किया जाना है।