साइकिल चालकों के लिए स्ट्रेचिंग: लचीलेपन के लिए 4 सरल व्यायाम
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
सबसे शामिल कूल्हों, glutes, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग साइकिल के दौरान। चार सरल व्यायाम शरीर के इन भागों पर ध्यान दिया जाएगा।
व्यायाम № 1
इस अभ्यास खिंचाव मध्यम और बड़े में मदद मिलेगी gluteal मांसपेशियोंपीठ के निचले हिस्से और कूल्हे flexors।
अपनी पीठ पर झूठ, नीचे है कि टखने बस सीधे पैर और घुटने मुड़े के घुटने के नीचे अपनी जांघ पर झूठ बोल रहा था दूर देखा करने का अधिकार तो अपने बाएं पैर करते हैं। फिर, सीधा पैर मोड़ घुटने के नीचे जांघ चारों ओर उसके हाथ पकड़ और छाती के करीब के रूप में ऊपर खींचने के लिए प्रयास करें।
एक अधिक परिष्कृत संस्करण: अपने दाएं पैर को सीधा, टखने या पैर पीछे उसके हाथ पकड़ और अपना ख़ुद का बाएं घुटने धक्का एक ही समय में पुल बने हुए हैं। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर दूसरे चरण को दोहराएँ।
व्यायाम № 2
इस अभ्यास कम शरीर में मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, कूल्हे flexors, glutes, क्वाड्रिसेप्स, बछड़ा और soleus मांसपेशियों सहित बड़ी संख्या में बाहर काम करने के लिए मदद करता है। बड़े हम पाते हैं, यह कठिन प्रदर्शन करने के लिए है बैठने सही ढंग से। हो सकता है कि आप व्यायाम पहली बार ऐसा करने के लिए नहीं मिलता है।
एक कुर्सी, एक सोफा या एक रेलिंग: कुछ है कि समर्थन करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता का पता लगाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा और धीरे धीरे फूहड़ सेट जांघों तक समय पहले बछड़ों स्पर्श नहीं करेगा साथ खड़े हो जाओ। निम्नतम बिंदु नज़र सीधा आगे पर एक तटस्थ वापस स्थान बरकरार रखने के। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, तो वृद्धि। दो और दृष्टिकोण को पूरा करें। धीरे-धीरे 4-5 मिनट के लिए एक गहरी फूहड़ में निवास समय ऊपर लाने के।
इस अभ्यास, बहुत अच्छा हिस्सों कूल्हे की मांसपेशियों और जांघों है अपने पैरों को अधिक लचीला बना। खुलासा हिप जोड़ों, श्रोणि के बेहतर स्थिरीकरण, शरीर pedaling के दौरान पक्ष की ओर से कमाल गायब।
व्यायाम № 3
इस अभ्यास थक हैमस्ट्रिंग के लिए बनाया गया है।
अपनी कमर के बारे में या बस से नीचे समर्थन ऊंचाई का चयन करें और उसके पैर पर डाल दिया। इस स्थिति से, धीरे-धीरे बढ़ाया पैर की ओर आगे झुकना शुरू करते हैं। वापस फ्लैट हो सकता है और चिकनी चाहिए, श्रोणि का विस्तार नहीं करता है।
20 सेकंड की पकड़ झुकाव और हैमस्ट्रिंग और जांध में तनाव महसूस करते हैं। प्रत्येक पैर पर तीन repetitions प्रदर्शन करना। धीरे-धीरे स्थिर 30 सेकंड में समय लाने के लिए।
व्यायाम № 4
इस अभ्यास - पिछले खिंचाव के लिए एक विकल्प। दरवाजा खोलने या एक उपयुक्त तालिका मिल जाए, उसके बगल में फर्श पर लेट। अपने दाहिना पैर उठाएँ इतना है कि यह द्वार या टेबल पैर के समानांतर है, और इसे में अपने एड़ी जगह। धीरे-धीरे जब तक आगे बढ़ने के लिए, जब तक आप जांघ की पीठ के साथ तनाव महसूस शुरू करो। शरीर के ऊपरी भाग, जबकि फर्श पर पड़ा ढील किया जाना चाहिए।
तनाव को बढ़ाने के लिए पैर के ऊपर खींचा जा सकता है। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और धीरे-धीरे यह एक मिनट तक लाने के लिए। दोनों पैरों पर हिस्सों निष्पादित करें।
व्यायाम लचीलापन विकसित करता है और घुटने हैमस्ट्रिंग फैला है, से बचने के लिए साइकिल चालकों की इजाजत दी घुटने के दर्द या बैक।
सभी चार अभ्यास प्रदर्शन करने के लिए और अधिक समय नहीं ले करता है काफी सरल कर रहे हैं। थक मांसपेशियों में खिंचाव के लिए कुछ मिनट ले लो, और अपने शरीर आप कोई दर्द और बेहतर परिणाम धन्यवाद होगा।