5 कठिन अभ्यास है कि मांसपेशी खोने के बिना वसा को जलाने
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
इस अनुच्छेद में, हम चयापचय वातानुकूलित प्रशिक्षण (मेटाबोलिक कंडीशनिंग कसरत, Metcon) पर ध्यान दिया जाएगा। यह जटिल लगता है, और अधिक कठिन हस्तांतरित, लेकिन यह प्लस का एक बहुत है। Metkon आप कार्डियो या शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक वसा को जलाने में मदद, और अगले स्तर तक अपने धीरज लाएगा।
metkon कसरत दूसरों से अलग है
पहली बार के लिए अवधि चयापचय कंडीशनिंग 1975 में एक लेख आर्थर जोन्स (आर्थर जोन्स) में दिखाई दिया। वह पहचानMetcon और HIIT बीच क्या अंतर है, और क्यों वे अपने प्रशिक्षण में कोई फर्क करते हैं? एक लंबे समय के लिए उच्च तीव्रता पर काम करने की क्षमता के रूप में वातानुकूलित चयापचय व्यायाम।
एक ऐसी प्रणाली देखना, खिलाड़ी एक स्पष्ट पुनरावृत्ति योजनाओं के लिए कम से कम बाकी है, का पालन के साथ आंदोलन करने के लिए आंदोलन से ले जाने और अच्छी तकनीक बनाए रखना होगा।
Metkon एक साथ शक्ति और सहनशीलता गाड़ियों, थोड़ा आराम समय अलग है, या इसे की कमी है और आप पारंपरिक वजन प्रशिक्षण की तुलना में तेजी के लिए अपने शरीर को पंप करने की अनुमति देता है।
इसके अलावा, metkone जरूरी अपनी प्रगति को ट्रैक करने की क्षमता है: समय ध्यान दें या, या के साथ प्रतिस्पर्धा करने के लिए थोड़ा अतीत की तुलना में अधिक कर repetitions की संख्या और हर बार गिनती मित्र।
क्यों metkony प्रदर्शन
metkony करने से आपको:
- , सीमित करने के लिए अपने शरीर को मजबूर अधिकतम वजन या व्यक्तिगत चोट के जोखिम का उपयोग नहीं होगा;
- धीरज, मांसपेशियों की हानि के जोखिम नहीं खून;
- आप एक ही समय, कार्डियो या बिजली भार की तुलना में अधिक वसा खो देते हैं।
अध्ययनउच्च तीव्रता आंतरायिक व्यायाम और फैट घटाने 2011 से पता चला कि vysokointensivye वर्कआउट अतिरिक्त वजन से छुटकारा प्राप्त करने के लिए बहुत प्रभावी रहे हैं, विशेष रूप से आंतशरीर रचना, पेट की चर्बी घटाने, और कार्डियोरैसपाइरेटरी फिटनेस पर उच्च तीव्रता व्यायाम प्रशिक्षण के प्रभाव मध्यम आयु वर्ग कोरियाई महिलाओं में वसा आंतरिक अंगों पर बढ़ रहा है।
इसके अलावा, एक बहुत ही गहन कसरत करने के बाद, आप वृद्धि हार्मोन जारी कर रहे हैं। इसलिए, यदि आप पूर्ण करने के लिए सब कुछ दे, तो आप कई गुना अधिक वसा एक ही समय अण्डाकार ट्रेनर पर खर्च की तुलना में खो सकते हैं।
क्या metkony लायक एक कोशिश
इन वर्कआउट से एक अगली बार कोशिश करो जब तुम हॉल में आते हैं। आदेश में सही प्रशिक्षण में मर नहीं करने के लिए है, यह खत्म हो और सभी लाभ, पैमाने लोड मिलता है। प्रत्येक सेट का वर्णन हम इंगित करेंगे कि यह कैसे बदलने के लिए।
1. फ्रान (फ्रान)
निम्नलिखित अभ्यास के 21-15-9 प्रतिनिधि:
- प्रणोदक बारबेल वजन 42.5 किलो;
- पुल-अप।
आप 21 प्रणोदक और 21 पुल-अप, तो 15 और 15 पुल-अप प्रणोदक, Thrusters नौ और नौ पुल-अप चलाते हैं। कोई आराम।
अभ्यास
प्रणोदक
पुलअप kipping (एक निर्माण)
पुल तितली
CrossFit एथलीटों, पुल तितली प्रदर्शन के रूप में यह बहुत गति बढ़ जाती है। लेकिन अगर आप कठोर व्यायाम के एक प्रशंसक हैं, और जो लोग Kipping और तितली खींच लिया साथ अपना समय की तुलना करने का इरादा नहीं, सख्त करना पुल.
कैसे पैमाने पर करने के
- उनकी क्षमताओं के तहत बारबेल का वजन बदलें ताकि आप 8-10 बार रोके बिना यह ले सकते हैं। यह गर्दन 20, 15 या 10 किलो के एक खाली वजन हो सकता है।
- आप पकड़ नहीं कर सकते, बार या छल्ले पर एक रबर बैंड-विस्तारक या क्षैतिज पुल-अप खींचने की कोशिश।
2. एक व्यायाम बाइक पर अंतराल
यह मूल में से एक है Tabata वर्कआउटकौन डॉ इजुमी Tabata शोध किया। सबसे पहले एक कसरत हो जाता है: व्यायाम बाइक पैडल एक शांत गति से बारी बारी से। तब जटिल का पालन करें:
- 20 सेकंड के लिए सिम्युलेटर पेडल;
- 10 सेकंड के आराम;
- इस तरह के आठ राउंड का पालन करें, यह 4 मिनट का समय लगेगा।
यह समझा जाना चाहिए कि 20 सेकंड आप अधिकतम क्षमता पर पेडल। कल्पना कीजिए कि अपने जीवन की गति पर निर्भर करता है, और जो कुछ सक्षम जारी करते हैं।
3. भागीदारों के लिए टेस्ट
बीस मिनट (- के रूप में आप कर सकते हैं "« कई प्रतिनिधि के रूप में संभव के रूप में कई दौर के रूप में) AMRAP। आप 20 मिनट में कई दौर के रूप में बनाने की जरूरत है।
- 10 प्रगति वजन;
- छाती (10 प्रत्येक पैर पर) पर वजन के साथ 10 बल्गेरियाई स्क्वाट;
- प्रणोदक दो वजन के साथ 10;
- 10 मी डूबने वहन करते हैं।
इस परिसर में एक साथी के साथ प्रदर्शन किया जा रहा है। आप व्यायाम करने के लिए शुरू, और जब थक गया है और बंद मिलता है, अपने साथी के शुरू करते हैं। आप हर समय आराम करने के लिए, जबकि वह कर रहा था, और उसके बाद, जब वह थक गया हो जाता है, तो आप पर चलते हैं। आप 20 मिनट का आनंद ले रहे हैं, और फिर तो लैप की संख्या है, जो आप में से हर एक बना दिया की तुलना करें।
अभ्यास
माही वजन
बल्गेरियाई विभाजन अपने सीने पर वजन के साथ स्क्वाट
वजन के साथ प्रणोदक
भालू खुदाई
कैसे पैमाने पर करने के
वजन आसान है। आप चयनित वजन को रोकने के बिना 10 झूलों वजन करना है।
4. प्रशिक्षण शिविर
प्रत्येक व्यायाम पर एक मिनट के लिए दिया जाता है। आप प्रति मिनट, आप कर सकते हैं कई प्रतिनिधि के रूप में क्या करना है। तो फिर तुम बस, अगले व्यायाम करने के लिए, और इसलिए अंत करने के लिए पर जाने के लिए जब तक आप दौर खत्म। एक दौर के बाद आप एक मिनट के लिए आराम करते हैं, और उसके बाद फिर से शुरू। आप सभी तीन राउंड करने की जरूरत है:
- नौकायन;
- दवा गेंद 2.7-3 मीटर की ऊंचाई पर दीवार के 9 किलो वजन फेंकता है;
- वजन - 35 किलोग्राम, सूमो Stanovaya ठोड़ी को एक जोर छड़ी के साथ जोर;
- 50 सेमी की कुरसी ऊंचाई पर कूद;
- shvung 35 किलोग्राम की एक बेंच बारबेल वजन।
अभ्यास
रोइंग
गेंद फेंकता
सूमो Stanovaya ठोड़ी के लिए एक जोर के साथ जोर
एक curbstone पर कूदते
Shvung एक बारबेल साथ एक बेंच
कैसे पैमाने पर करने के
- एक दवा गेंद 6 किलो वजन ले लो और यह एक छोटे कम फेंक - 2 के बारे में मीटर की ऊंचाई पर।
- ठोड़ी को एक जोर और एक बेंच shvung 20, 15 या 10 किलो वजन के साथ स्टाम्प सूमो deadlifting निष्पादित करें।
- कूद के बजाय कुर्सी पर zashagivaniya करें।
5. उसके शरीर के वजन के साथ Metkon
दस मिनट AMRAP। कोई गोले, केवल क्षैतिज पट्टी।
- 5 पुल रिवर्स पकड़;
- 10 भारतीय pushup;
- बाहर कूद करने के लिए 15 उठक-बैठक।
अभ्यास
रिवर्स पकड़ पुल-अप
भारतीय दंड
बाहर कूद के साथ स्क्वाट
कैसे पैमाने पर करने के
- तलवों के नीचे रिबन विस्तारक के साथ मजबूत या छल्ले या बार कम पर क्षैतिज पुल का पालन करें।
- भारतीय शास्त्रीय पर पुश-अप बदलें। उन्हें करने के लिए प्रयास करें उचित तकनीक.
- बाहर कूद करने के लिए उठक-बैठक करने के बजाय पारंपरिक उठक-बैठक करते हैं।
metkony और वे कितनी बार प्रदर्शन बनाएं
आप इन वर्कआउट के सभी की कोशिश की है और आप और अधिक चाहते हैं, तो आप अपने आप को metkony बना सकते हैं। कसरत में polyarticular आंदोलन, कि है, उन है कि शरीर के कई मांसपेशियों को शामिल शामिल करने के लिए सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए, प्रणोदक के लिए, फेंकता गेंद, shvungi, Burpee, साथ वजन व्यायाम: झटके या माही।
आंदोलनों बहुत कठिन नहीं होना चाहिए: बढ़ती थकान आप उन्हें सही तकनीक है, जो चोट के कारण हो सकता के साथ क्या नहीं दूँगा।
metkonah लगातार कूद, मुक्केबाजी, डबल कूद रस्सी में, दवा गेंद दीवार पर फेंकता है। तुम भी चल रहा है, नौकायन, eyrbayka या स्लेज धकेलने की तरह कार्डियो जोड़ सकते हैं। केवल आवश्यकता: वे उच्च तीव्रता के साथ किया जाना चाहिए।
बाकी के लिए, यह संभव है या तो उसे निकाल दें, या 1 मिनट 30 सेकंड से की एक स्पष्ट अवधि निर्धारित करने के लिए है।
आप कर केवल metkonov अपने प्रशिक्षण या एक कोर शक्ति प्रशिक्षण के बाद, अंत में इस तरह के एक जटिल प्रदर्शन कर सकते हैं। और चिंता न करें यदि आप पहली बार में, क्योंकि रोक मतली या मांसपेशी की विफलता के कारण सहना व्यायाम। जिसका अर्थ है कि आप सही रास्ते पर हैं - बस सुनिश्चित करें कि समय के साथ, एक ही metkonah में repetitions की संख्या बढ़ती है बनाते हैं।
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