एक गंभीर पैर के साथ मज़ा कार्डियो पम्पिंग: नरक के 5 हलकों
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
Oia Zorina चेतावनी देते हैं, वहाँ एक जोखिम है कि आप चल नहीं होगा, क्रॉल और सभी अगले दिन है।
क्या जरूरत है
रस्सी, सरल टाइमर, पैड (वैकल्पिक, और आप नहीं कर सकते हैं)।
कैसे व्यायाम करने की
25 मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें। पहले अभ्यास के लिए आगे बढ़ें के बाद से पहले मिनट की शुरुआत, समय की एक पूर्व निर्धारित संख्या में है, और बाकी के बचे हुए समय प्रदर्शन करते हैं। दूसरे मिनट दूसरा अभ्यास शुरू होता है। इस प्रारूप EMOM (एक मिनट पर हर मिनट) कहा जाता है। जब अभ्यास के सभी पांच सेट, अंतिम समय के आराम के लिए आराम और फिर से शुरू। सभी हम पांच लैप करना चाहिए। आप ताकत जारी रखने के लिए नहीं लग रहा है, तो तृतीय बंद करो।
आप 45 सेकंड के लिए व्यायाम के कुछ (या सभी) निष्पादित नहीं कर सकता है और आप गला घोंटना करने के लिए शुरू करते हैं, के रूप में कोष्ठक में नीचे निर्धारित, repetitions की संख्या को कम।
- 60 बार (40 बार) - उच्च जांघ उठाने के साथ रस्सी कूदते।
- हिप सेक्स का एक स्पर्श के साथ काष्ठफलक - 20 बार (10 बार)।
- पक्ष पर जाएं और अपने सीने को अपने घुटनों लिफ्ट - 10 बार (6 बार)।
- पुश अप और पुश-अप के बिना कंधे / कोहनी कंधे के लिए घुटने - 10 बार।
- बग़ल में चुनौतियों - 20 बार (10 बार)।
व्यायाम करने के लिए कैसे
उच्च उठाने कूल्हों के साथ कूद रस्सी
साधारण छलांग की एक जोड़ी बनाने के लिए और कर दिया!, पैर की उंगलियों पर चलाने के लिए, लिफ्ट अपने घुटनों उच्च एक गति से व्यायाम करना। अगर कोई रस्सी है, उच्च उठाने कूल्हों के साथ चल रहे पर कूद की जगह।
कूल्हे का एक स्पर्श के साथ काष्ठफलक फर्श
खड़े हो पट्टी में कोहनी, अपने पेट और नितंबों को कस, ताकि शरीर एक सीधी रेखा में गिर गया। बदले में मंजिल छोड़ दिया और सही जांघों स्पर्श करें। यह एक समय में एक स्पर्श माना जाता है।
पक्ष पर जाएं और अपने सीने को अपने घुटनों लिफ्ट
एक पोखर से अधिक कूद की तरह है, जहाँ तक संभव हो - दूर एक कूद निष्पादित करें। एक पैर बाहर कूद और ऊपर, उसकी छाती को अपने घुटनों तक प्राप्त करने की कोशिश रखें। दूसरी दिशा में एक ही दोहराएँ। ओर करने के लिए कूद और ऊपर का एक गुच्छा एक समय में माना जाता है।
फैलाएंगे और पुश-अप के बिना कंधे से कंधा / घुटने के घुटनों उठाने
दौरान अप मंजिल छाती और कूल्हों स्पर्श करें। सुनिश्चित करें कि अपनी कोहनी वापस पक्षों नहीं देखा, बनाओ। धक्का खींच घुटने के बाद विपरीत कंधे, और फिर एक ही नाम के लिए। अगले पुश-अप के बाद दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही।
यदि यह पुश-अप के बिना चयन करने के लिए मुश्किल है।
lunges बग़ल में
Lunges फर्श या कम से कूल्हे के समानांतर। झपट्टा के बाद एक साथ पैर लाना नहीं है - बस विपरीत दिशा में एक कदम बनाने के लिए। दौर नहीं अपने पीठ के निचले हिस्से है, लेकिन वापस रखना थोड़ा धनुषाकार।
टिप्पणी में लिखें आप चाहे लोड और पर्याप्त आराम इस intervalka पसंद करते हैं। और अगर आप पिछले परिपत्र और अंतराल घर पर के लिए प्रशिक्षण प्रयास नहीं किया है, यह करने के लिए सुनिश्चित करें। वहाँ कई अभ्यास और उनके कार्यान्वयन के लिए विभिन्न स्वरूपों हैं।
यह भी देखना💪
- नरक के 5 हलकों: तीव्र, विस्फोटक और बहुत ही दिलचस्प घर वर्कआउट
- नरक के 5 हलकों: डूब एक खड़ी "गिरगिट" और अभ्यास हत्यारा प्रेस
- नरक के 5 हलकों: कूल्हों पर जोर देने के साथ अंतराल प्रशिक्षण
- नरक के 5 हलकों: पैर, हाथ और मांसपेशियों छाल पर एक हत्यारा कसरत