यह हानिकारक गहरी स्क्वाट घुटने है

अक्सर डिब्बों या "बूढ़े" पर जिम में सुना जा सकता है, फर्श के साथ जांघों समानांतर करने के लिए फूहड़ है कि केवल जरूरत है। माना जाता है कि घुटनों बहुत अधिक है और इस तरह के प्रदर्शन पर एक गहरी फूहड़ लोड में - स्नायुबंधन और उपास्थि घर्षण को नुकसान करने के लिए एक यकीन है कि जिस तरह से।

इस मामले में, वैज्ञानिक सबूत और भारोत्तोलन के उदाहरण के लिए, अपने सिर पर अवास्तविक वजन के साथ एक गहरी फूहड़ से बढ़ती, एक अलग कहानी बता। के जांच करते हैं।

नुकसान करता है, तो गहरी स्क्वाट स्नायुबंधन

वैज्ञानिकों जाँचबंध स्थिरता और घुटने के लचीलेपन पर चयनित व्यायाम चर का प्रभाव में घुटने स्नायुबंधन की ताकत एथलीटों, गहरी बैठने, और जो लोग इस अभ्यास किया है इससे पहले कि जांघों फर्श के साथ समानांतर है, और कोई अंतर नहीं पाया।

इसके अलावा, एक गंभीर powerlifters कसरत घुटनों के बाद और अधिक स्थिर पूर्वकाल-पीछे घुटने ढील पर व्यायाम के प्रभाव।प्रशिक्षण के एक घंटे के बाद 10 किलोमीटर की दूरी के बाद दूसरे स्थान और बास्केटबॉल खिलाड़ियों की तुलना में।

बिजली के खेल एथलीटों मजबूत के बंडलों प्रतिस्पर्धा मेंघुटने स्थिरता पर फूहड़ व्यायाम का प्रभाव। और बेहतर संयुक्त पकड़ है, जो काफी छोटे कभी नहीं की तुलना में।

हम समझते हैं कि क्यों यह हो रहा है। फूहड़ डॉ हारून Gorshig (डॉ हारून Horschig) की गहराई के बारे में एक लेख में, फिजियोथेरेपिस्ट और भारोत्तोलन में ट्रेनर, बताते हैंगहरे स्क्वाट खराब को The घुटनों?क्या घुटने के जोड़, जब हम बैठना अंदर होता है।

घुटने - दो हड्डियों के बीच एक कनेक्शन: tibial (पिंडली) और फीमर (जांघ)। संयुक्त में एक दूसरे से अत्यधिक ऑफसेट रिश्तेदार को रोकने के लिए बहुत टिकाऊ और छोटे बंध है - पूर्ववर्ती स्वास्तिक (पूर्ववर्ती स्वास्तिक स्नायु, एसीएल) और पीछे स्वास्तिक (पोस्टीरियर स्वास्तिक स्नायु, पीसीएल ).

घुटने शारीरिक रचना एनिमेटेड ट्यूटोरियल / यूट्यूब चैनल Randale Sechrest

हड्डियों फीमर और टिबिया दृढ़ता से और तेजी से एक दूसरे के सापेक्ष स्थानांतरित कर दिया है, तो यह स्वास्तिक स्नायुबंधन नुकसान पहुंचा सकता है।

लेकिन जब एक घुटने पर बैठने अन्य बलों कर रहे हैं - संपीड़न। सबसे पहले, फीमर टिबिया पर दबाव है, और उन दोनों के बीच एक उपास्थि पैड (नवचंद्रक) है, जो हड्डियों के घर्षण को कम कर रहा है।

घुटने शारीरिक रचना एनिमेटेड ट्यूटोरियल / यूट्यूब चैनल Randale Sechrest

दूसरा, पटेला या घुटनों जांघ और उस पर प्रेस के निकट है। जितना अधिक आप अपने पैर, अधिक से अधिक दबाव मोड़।

घुटने शारीरिक रचना एनिमेटेड ट्यूटोरियल / यूट्यूब चैनल Randale Sechrest

इन दोनों बलों - कतरनी और संपीड़न - विपरीत रूप से एक-दूसरे के लिए आनुपातिक हैं। अधिक कीनेमेटीक्स और गतिकी और व्यायाम प्रदर्शन करने के लिए अपने आवेदन बैठने। आप मोड़ गोद फूहड़, उच्च दबाव और कम पारी: कसकर ढाले पटेला नहीं देता ज्यादा हड्डियों एक दूसरे के सापेक्ष ले जाएँ।

एक गहरी घुटने मोड़ अत्यधिक कतरनी नुकसान और स्वास्तिक स्नायु के खिलाफ घुटने सुरक्षा करता है।

इस अध्ययन से पुष्टि की है। अधिकतम तनाव पूर्वकाल पहले 10 सेमी स्क्वाट में स्वास्तिक स्नायु अनुभवोंउच्च मोड़ पर घुटने के कीनेमेटीक्स कोण: एक इन विट्रो जांच।. लेकिन गहरी तुम जाओ, कम भार पीसीबी पर पड़ता है - निम्नतम बिंदु यह न्यूनतम है।

बदलाव के लिए के रूप में हल है, लेकिन दबाव कुछ छोड़ दिया है। वह बुरी तरह से घुटने को प्रभावित कर सकते हैं?

नुकसान करता है, तो गहरी स्क्वाट उपास्थि

यह मान लेना कि घुटने के जोड़ पर अत्यधिक दबाव नवचंद्रक के नीचे और घुटनों की उपास्थि पहनता तार्किक है। हालांकि, अभिजात वर्ग के भारोत्तोलक और powerlifters कोई और अधिक ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ितवजन-लिफ्टर में अपक्षयी संयुक्त रोग। तथ्य या गल्प?स्वास्थ्य के लिए ठीक लोगों की तुलना में। लेकिन वे हर दिन को प्रशिक्षित करने और बार, कई बार अपने शरीर के वजन को बढ़ाने के।

उपास्थि क्षतिग्रस्त है कि आप कई कारकों पर निर्भर: आनुवंशिकी, गुणवत्ता का भोजन, राशि और शारीरिक गतिविधि के प्रकार के।

व्यायाम पूरी रेंज, कि है, जब आप तक संभव हो, एक अंग मोड़, इसके विपरीत, रक्षित जोड़ों को मिलने वाली सहायता पर, और वजन प्रशिक्षण में प्रदर्शन दिखाए जाते हैंपुराने वयस्कों में की सूचना दी दर्द पर उच्च प्रतिरोध वजन प्रशिक्षण का प्रभाव यहां तक ​​कि पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस में। वे मांसपेशियों को मजबूत करने, दर्द और वापसी गतिशीलता कम करने में मदद।

इतनी गहरी फूहड़ घुटने के जोड़ों पर कोई नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। लेकिन यह फूहड़ करने के लिए समझ बनाने, इसलिए यदि आप कर रहे हैं, निश्चित रूप से, भारोत्तोलन नहीं करते है?

गहरी स्क्वाट बेहतर मांसपेशियों पंप करता है

यह कहना है जो भार कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों से अधिक फूहड़ की गहराई है मुश्किल है क्योंकि विज्ञान एक सटीक जवाब नहीं दे करता है।

दो मेंबीच आंशिक और पूर्ण वापस स्क्वाट बाहरी के साथ व्यायाम लोड समान मांसपेशी सक्रियण अलग है। , एक अधिकतम सममितीय वापस स्क्वाट व्यायाम के दौरान तीन अलग घुटने संयुक्त-कोण पदों के बीच मांसपेशी सक्रियण अलग है। अध्ययन में पाया गया है कि और अधिक फूहड़ लोड नितंबों की मांसपेशियों को आधे से एक गहरी फूहड़ से फीमर और टिबिया की सतह को वापस। किसी अन्य रूप मेंप्रतिरोध-प्रशिक्षित महिलाओं में समानांतर, पूर्ण में बाँधो, मछलियां ग्रीवा, और vastus lateralis Electromyography आयाम की एक तुलना, और मोर्चा स्क्वाट बदलाव। हम एक अलग गहराई के साथ फूहड़ में मांसपेशियों की सक्रियता के बीच कोई अंतर नहीं देखा था।

एक अन्य अध्ययन में4 सतही कूल्हे और जांघ की मांसपेशियों के EMG गतिविधि पर गहराई फूहड़ वापस का असर यह पता चला है कि जब आप फूहड़ गहरा जबकि उठाने gluteal मांसपेशियों की तुलना में अगर आप फर्श या उच्चतर के लिए जांघ समानांतर करने के लिए व्यायाम करना अधिक शामिल हैं।

इस गहरे स्क्वाट में वास्तव में मददभारी बोझ में गति की सीमा का प्रभाव मांसपेशियों और कण्डरा रूपांतरों पर बैठने। व्यायाम आधा आयाम से जांघ के मोर्चे पर ताकत और मांसपेशियों की मोटाई में वृद्धि होगी।

इस के लिए दो कारण हो सकते हैं:

1. लोड के अंतर्गत अब मांसपेशियों। अधिक तनाव, विकास, शक्ति और अतिवृद्धि के लिए प्रोत्साहन।
2. मांसपेशी एक विस्तारित स्थिति बढ़ जाती है में भरी हुई है जबघुटने के जोड़ कोण विशेष बल परिवर्तन के साथ जुड़े Neuromuscular रूपांतरों। तनाव और विकास। गहरी आप बैठ जाओ, और अधिक बढ़ाया चतुशिरस्क और gluteus मांसपेशियों, जिसका अर्थ है कि प्रशिक्षण और अधिक प्रभावी हो जाएगा की औसत दर्जे का और पार्श्व सिर, और मांसपेशियों की वृद्धि - तेजी से।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि फूहड़ के लिए हर व्यक्ति की जरूरत है गहरा के रूप में अपने घुटनों को मोड़ के रूप में। हर किसी पर फूहड़ के आदर्श गहराई, और यह मुख्य रूप से उचित तकनीक के साथ पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है।

फूहड़ के बारे में उनकी गहराई का चयन करने के लिए कैसे

यह सरल - फूहड़ के रूप में गहरा के रूप में मैं सही तकनीक रखने के लिए, अर्थात् मिलती है:

• रखनाश्रोणि झुकाव और Tibial Inclination_2017 पर स्क्वाट आयाम का प्रभाव वापस प्रयोग करते हुए किसी भी बिंदु पर सीधे, और गोल नहीं अपने पीठ के निचले हिस्से करते हैं;
• ऊँची एड़ी के जूते मंजिल पर है और उन्हें फूहड़ के तल पर लेने के लिए नहीं दबाएँ;
• दौरान चढ़ाई लपेट नहीं करतामांसपेशी सक्रियण पैटर्न अलग स्क्वाट तकनीकों के दौरान घुटनों आवक और न मोजे के लिए उन्हें वापस लेने के लिए।

आप सुरक्षित रूप से, जब तक कि इन सिद्धांतों को मनाया जाता है किसी भी गहराई तक cower कर सकते हैं। लेकिन जैसे ही गोल और एड़ी के लिए पीठ के निचले हिस्से के रूप में शुरू होता है - मंजिल से दूर तोड़ने के लिए, यह बंद करने के लिए समय।