सुंदर हाथों के लिए 15 सबसे अच्छा अभ्यास

हथियारों टोंड और राहत लग रहा था करने के लिए, यह आवश्यक स्विंग मांसपेशियों है। बेशक, यह मदद अतिरिक्त वसा से छुटकारा नहीं है मिलता है, लेकिन निश्चित रूप से बेहतर दिखेगा।

हम सभी की मांसपेशियों है कि हथियार और कंधों के स्वरूप को प्रभावित पंप करने के लिए कुछ अभ्यास का फैसला किया। बहुमत के लिए केवल डम्बल की आवश्यकता होगी, लेकिन वहाँ एक क्षैतिज पट्टी, समानांतर सलाखों या नहीं उपकरणों के साथ अभ्यास कर रहे हैं - अपने शरीर के वजन के साथ।

कैसे हाथों के लिए व्यायाम करना

2-3 बार एक हफ्ते ले जाता है। वर्कआउट के बीच बाकी के कम से कम 48 घंटे की व्यवस्था है, ताकि मांसपेशियों की वसूली के लिए समय है।

प्रत्येक श्रेणी से 1-2 अभ्यास का चयन करें और उन्हें अपने कार्यक्रम में शामिल हैं। प्रत्येक सत्र में, मुझे मांसपेशी फाइबर के सभी पंप और प्रगति में तेजी लाने के लिए जा रहा।

यह है कि, प्रत्येक कसरत हाथों के लिए 3-6 अभ्यास करते हैं।

के रूप में 8-12 repetitions प्रदर्शन करने के लिए और जब इस आंदोलन तकनीक नहीं तोड़ ध्रुव और डम्बल वजन के आंदोलनों तो उठाओ। 3-5 सेट करते हैं।

काम के रूप में कई प्रतिनिधि के रूप में - आप अपने स्वयं के शरीर के वजन व्यायाम करने के लिए चुनते हैं, तो नजदीक से 3-5 सेट से करते हैं। आप तकनीक को तोड़ने के बिना आंदोलन 6-8 बार प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं - वहाँ निर्माण, झटके, गिर जाता है

कमर- एक सरल विकल्प से बदल दें।

हाथ के सामने सतह के लिए व्यायाम

हाथ मछलियां - ये अभ्यास हाथ के सामने की ओर मांसपेशियों मोटाई में वृद्धि। यह सक्रिय है जब आप कोहनी पर अपने हाथ मोड़ और कुछ करने के लिए स्वयं को करने के लिए कुछ मजबूत।

1. मछलियां के लिए केंद्रित अप

एक बेंच पर बैठो, आपके हाथ में एक डम्बल हड़पने। जांघ के अंदरूनी हिस्से से कंधा निचोड़। कोहनी मोड़, डम्बल, और पीठ के निचले हिस्से उठाने। धीरे धीरे और नियंत्रण में आंदोलन को पूरा करें, पूर्ण आयाम करने के लिए अपने हाथ ले जाने की कोशिश: अंत करने के लिए मोड़ और पूरी तरह से सीधा।

कोहनी - यह एक अलग व्यायाम है, जो केवल एक संयुक्त प्रयोग करता है। इसलिए, शरीर के बाकी के लिए कदम नहीं है। जब वजन आप शरीर काम करना है उठाने, खोल आसान लेने के लिए या repetitions की संख्या को कम।

क्या खरीदने के लिए

• डम्बल हेक्सागोनल रबर, 6 किलो 1 999 रूबल →
• डम्बल अलग करने योग्य, 15 किलो, 2 → 500 रूबल
• दो अलग करने योग्य डम्बल, 10 किलो, 3870 रूबल के सेट →
• डम्बल rubberized, 3 किलो, 683 रूबल →

2. इच्छा बेंच पर डम्बल के साथ अप

सिट आपके हाथों में डम्बल के साथ एक इच्छा बेंच पर, पीठ, पैर करने के लिए शरीर को धक्का - फर्श पर। अपने हाथ डुबकी, ताकि वे स्वतंत्र रूप से नीचे लटक और अपनी कोहनी शरीर के लाइन से बाहर थे। बेंड वजन के साथ हाथ, और फिर आसानी से प्रारंभिक स्थिति और दोहराने के लिए वापसी को नियंत्रित किया।

3. भारोत्तोलन मछलियां के लिए बारबेल या डम्बल

एक बारबेल रिवर्स पकड़ ले लो, अपनी कोहनी मोड़ और कंधे स्तर तक उठा। पीठ के निचले हिस्से और दोहराने। सुनिश्चित करें कि केवल अपने हाथ ले जाने के लिए सुनिश्चित करें और शरीर के बाकी स्थिर बने रहे: कोई निर्माण नहीं होना चाहिए।

एक ही व्यायाम डम्बल के साथ किया जा सकता है। चरम बिंदु है, अपने आप के लिए अपनी उंगलियों का विस्तार करें।

4. बेल्ट के लिए जोर रॉड रिवर्स पकड़

एक रिवर्स पकड़ बारबेल ले लो, शरीर से थोड़ा आगे झुका हुआ है, लेकिन अपनी पीठ रखने सीधे. पुल रॉड जब तक यह पेट के ऊपरी हिस्से को छूता है, वापस सुचारू रूप से और बार-बार कम।

5. रिवर्स पकड़ पुल-अप

किसी भी पुल पंप मछलियां, लेकिन उसके हाथ सामने आया, अपने आप को हथेलियों, आप इसे और भी अधिक लोड। क्षैतिज बार रिवर्स पकड़ समझ, कंधे कम और ब्लेड में लाएं। ठोड़ी बार के निकास कस दें। अपनी गर्दन सीधे रखें, क्षैतिज पट्टी पर ठोड़ी पर खींच नहीं है।

सनकी और झुका, या ऑस्ट्रेलियाई: आप पकड़ने के लिए सक्षम नहीं हैं, दो सरलीकृत संस्करण का प्रयास करें। आप उनके प्रत्यक्ष या रिवर्स पकड़ कर सकते हैं। प्रत्यक्ष जटिल बिट, लेकिन उन लोगों के साथ आप जल्दी से समर्थन के बिना पट्टी पर पकड़ने के लिए सीखना होगा।

सनकी पुल-अप कूद के लिए, और के रूप में धीरे-धीरे संभव के रूप में नीचे उतर आते हैं।

ऑस्ट्रेलियाई पुल-अप एक कम क्षैतिज पट्टी पर किया जाता है। एक पंक्ति में पुल शरीर, ब्लेड पिंच करके उसे ऊपर खींच जब तक यह स्तन क्षैतिज बार छूता है।

आप बार में केवल कर रहे हैं, एक अच्छा लोड मछलियां पाने के लिए पुल-अप के विभिन्न प्रकार के बारी बारी से।

हाथ की पीठ सतह के लिए व्यायाम

त्रिशिस्क - कंधे के पीछे सतह पर एक मांसपेशी कि कोहनी, फैली हुई है। उन्होंने कहा कि किसी भी आंदोलन, जहाँ आप फर्श या दीवार से स्वयं को कुछ धक्का के समय में आपरेशन में आता है।

1. बेंच पर उल्टा पुश-अप

इस अभ्यास सभी कौशल स्तरों के लिए उपयुक्त है। शरीर के पीछे बेंच पर अपने हाथों को जगह, कंधे को कम। अपनी कोहनी मोड़, फर्श करने के लिए अपने कंधों समानांतर करने के लिए नीचे जा रहा है, और फिर खुद को निचोड़ अप। पैर मोड़ या घुटनों को सीधा कर सकते हैं। उत्तरार्द्ध अधिक कठिन है।

2. डुबकी

मुस्कराते हुए पर कूद, कंधे कम और ब्लेड लाने के लिए, एक सीधी रेखा में शरीर खींच। फर्श के साथ समानांतर नीचे स्क्रॉल करने के कोहनी और कंधे मोड़, लेकिन नीचे नहीं, के लिए नहीं घाव करना कंधे के जोड़। दबाना ही लेने और दोहराने।

झूलते और मरोड़ते बिना धीरे-धीरे आंदोलन निष्पादित करें। अगर कोई लोड, एक पैनकेक के रूप में भार जोड़ सकते हैं। हैं, पर इसके विपरीत, व्यायाम भी मुश्किल, गम-विस्तारक पर निर्भरता के साथ इसे निष्पादित करने के लिए प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, बोर्डों, उसके पैर और निचोड़ पर डाल पर लटका। इरेज़र आप को धक्का, लोड के कुछ ले जा रहा होगा।

3. त्रिशिस्क एक्सटेंशन के साथ डम्बल

सीधे खड़े, दोनों हाथों से एक डम्बल समझ और अपने सिर पर उसे उठा। कोहनी मोड़ और अपने सिर के पीछे डम्बल कम। उठाएँ और फिर से वापस।

4. ढलान में विस्तार हथियार

एक डम्बल उठाओ, अपने घुटने को थोड़ा मोड़ और एक सीधी पीठ के साथ आगे शरीर झुकाव। एक सही कोण पर अपनी कोहनी मोड़, उन्हें शरीर के पास रहते हैं। डम्बल के साथ अपने हाथों को आराम किया हुआ और शुरू करने की स्थिति में लौटने।

5. हीरे पुश-अप

पुश-अप के इस प्रकार के सबसे ज्यादा संकीर्ण प्रस्तुतियों हाथों की त्रिशिस्क लोड करता है। अपने हाथों को जगह इतनी के रूप में अंगूठे और तर्जनी के कनेक्ट करने के लिए। कंधे के निचले हिस्से, पैरों को कंधों से एक सीधी रेखा में अपने शरीर को खिंचाव।

नीचे कम और अपने आप को निचोड़, शरीर को सीधा रखते हुए। कमर पर मोड़ न करने का प्रयास, इस तनाव प्रेस.

आप अभी भी हीरे के दंड प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं, तो एक क्लासिक के साथ शुरू: वे भी अच्छा लोड त्रिशिस्क कर रहे हैं और आंदोलन के और अधिक जटिल रूपों के लिए तैयार।

एक ही के निष्पादन के लिए नियम: एक सीधी रेखा में शरीर, कम कंधे, कोहनी वापस देखो।

आप बार और डम्बल के बिना घर में हैं, तो, सभी त्रिशिस्क के प्रमुखों पूरा भार को पुश-अप के विभिन्न प्रकार के बारी बारी से।

कंधों के लिए व्यायाम

कंधे deltoids के आकार को परिभाषित करें। वे कंधे के जोड़ और मोड़, विस्तार, अपहरण में भाग लेने और लाने कंधे कवर किया।

1. बेंच प्रेस बारबेल या डम्बल खड़े

इस अभ्यास अच्छा भार और कंधे और त्रिशिस्क है। छाती को बार ले लो, अपनी कोहनी आगे मुद्रित करें। बारबेल निचोड़ ऊपर और दूर, उसके सिर। स्थिति और दोहराने शुरू करने से कम करें।

बेंच प्रेस के दौरान उसके सिर पर एक के पीछे फेंक नहीं किया, बेहतर अपने आप में अपनी ठोड़ी खींच: तो बार इष्टतम पथ पर जाना होगा - सीधे ऊपर।

यदि डम्बल एक प्रारंभिक स्थिति में कंधों से ऊपर उन्हें रखने के लिए, और फिर ऊपर की ओर दबाते हैं, तो अपने ही की हथेलियों unrolling।

2. हाथ में तारों डम्बल

सीधे खड़े, एक डम्बल ले, उसे करने के लिए अपने हाथ हथेली बारी - यह मूल स्थिति है। थोड़ा मंजिल तक पक्षों समानांतर करने के लिए बाहर अपनी कोहनी, हाथ मोड़। स्थिति और दोहराने शुरू करने से कम करें।

3. बांह की कलाई पर पट्टी में एक उत्क्रमण

अग्र-भुजाओं पर झूठ बोल जोर में खड़े हो जाओ, पेट और नितंबों को कस, एक हाथ विपरीत कंधे पर रखना - यह मूल स्थिति। ओर करने के लिए शरीर का विस्तार बांह की कलाई पर साइड बार में प्राप्त करने के लिए। वापस जाओ और दोहराने।

यकीन है कि हाथ की प्रारंभिक स्थिति कोहनी है में, कि पेट की मांसपेशियों को आराम करने के लिए नहीं है - रखें कोर व्यायाम के अंत तक सक्षम होना चाहिए।

4. ढलान में तारों

इस अभ्यास पीछे बीम त्रिभुजाकार मांसपेशियों के लिए है। एक डम्बल उठाओ मंजिल के समानांतर या थोड़ा अधिक है जब तक शरीर झुका सकते हैं। ओर करने के लिए बाहर शस्त्र और रिवर्स सही है।

5. kulaks पर एक समर्थन के साथ फर्श से भारोत्तोलन

फर्श पर झूठ, पक्षों के लिए अपने हाथ, मुट्ठी निचोड़। फर्श पर मुक्का मारा आधार पर, शरीर के ऊपरी हिस्से को उठा, मंजिल से ब्लेड की उठाने। अपने पेट को आराम और हाथ से ही प्राप्त करने की कोशिश। 1-2 सेकंड, गिरावट वापस और दोहराने के लिए लॉक स्थिति।