50 साल के बाद खेल खेलने के लिए कैसे

शारीरिक गतिविधि घातक का खतरा कमबड़ी आयु में शारीरिक गतिविधि: स्वस्थ बुढ़ापे और दोष के लिए दृष्टिकोण 50-80% और वृद्धि के रोगएक निचले अंग मांसपेशियों धीरज, पूरे शरीर को धीरज और बड़ों में शरीर के ऊपरी हिस्से लचीलापन पर चलने व्यायाम के प्रभाव के मेटा-विश्लेषण चार साल के एक औसत के जीवन। और यह हो रहा है, जबकि50 साल पुराने पुरुषों में ख़ाली समय शारीरिक गतिविधि में परिवर्तन के बाद कुल मृत्यु दर: 35 साल अनुवर्ती जनसंख्या आधारित पलटन की केवल नियमित प्रशिक्षण, उपस्थिति और जीवन की गुणवत्ता के कुछ वर्षों के बहुत तेजी से सुधार होगा। वास्तव में क्या व्यायाम आप लंबे समय तक रहने स्वस्थ और मोबाइल के लिए अपने कार्यक्रम में शामिल करने के लिए की आवश्यकता है।

वजन प्रशिक्षण

कम हो जाती है के 50 साल बादएडल्ट लाइफ स्पैन पार शारीरिक प्रदर्शन: उम्र और शारीरिक गतिविधि संबद्ध के साथ ताकत और मांसपेशियों की सहनशीलता: व्यक्ति खो देता हैबुजुर्ग पुरुषों और महिलाओं में शारीरिक गतिविधि और कार्यात्मक फिटनेस में आयु से संबंधित कमी प्रति दशक मांसपेशियों का 12-14% के बारे में। हड्डियों कम घनत्व वाली भंग और हड्डियों की कमजोरी का खतरा बढ़, विशेष रूप से महिलाओं में बनने

स्नायु और बुजुर्गों की जनसंख्या में हड्डियों की हानि: निदान और उपचार में अग्रिम - क्योंकि रजोनिवृत्ति के साथ जुड़े हार्मोनल परिवर्तन की। और नियमित रूप से बिजली लोड - सबसे अच्छा तरीका करने के लिएकंकाल की मांसपेशी उपग्रह कोशिकाओं पर सार्कोपीनिया और व्यायाम प्रशिक्षण के प्रभाव। रक्षित मांसपेशियों और हड्डियों।

शक्ति प्रशिक्षण दो प्रकार में विभाजित किया जा सकता है: अलग-थलग और बुनियादी। पंप केवल एक पेशी समूह अलग, बुनियादी कई शामिल है।

कोहनी, और पम्पिंग मछलियां के लिए एक ही निर्देशित - उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ हाथ झुकने एक संयुक्त शामिल है। यह एक अलग व्यायाम है। एक कस और कोहनी और कंधे जोड़ों संलग्न है, काम latissimus dorsi, मछलियां, trapeze, डेल्टा और अन्य मांसपेशियों शामिल है। इस अभ्यास बुनियादी है।

Bogachev बताते हैं कि सभी बुनियादी आंदोलनों जिम में बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में न केवल पाए जाते हैं। मुक्त वजन के साथ प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों को मजबूत बनाना है, तो आप पूरे शरीर में समान रूप से खून बहने लगेगा और रोजमर्रा की जिंदगी में चोट का खतरा कम। यहाँ कुछ अभ्यास है कि कार्यक्रम में शामिल किया जा सकता है।

स्क्वाट

इस अभ्यास शक्ति पैर और पीठ विकसित करता है। अपनी पीठ सीधे, गोल नहीं रख: उठक-बैठक के किसी भी रूप में यह उचित तकनीक का पालन करने के लिए महत्वपूर्ण है पीठ के निचले हिस्सेफर्श से अपने ऊँची एड़ी के जूते लेने के लिए और अंदर अपने घुटनों लिपटे न करें।

deadlift

यह मांसपेशियों कि रीढ़ की हड्डी और जांघ के पीछे स्थिर मजबूत। फूहड़ के मामले में के रूप में, यह कमर दौर के लिए नहीं महत्वपूर्ण है - अभ्यास में किसी भी बिंदु पर सीधे अपनी पीठ रखने के लिए। यह भी महत्वपूर्ण गर्दन या shins को डम्बल पास रखने के लिए, पीठ के निचले हिस्से पर भार को कम करने के लिए है।

बेंच प्रेस और दंड

ये अभ्यास छाती और हाथ की पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने। जिम में, आप घर पर एक बारबेल और डम्बल के साथ बेंच प्रेस प्रदर्शन कर सकते हैं - पुश-अप के विभिन्न प्रकार की कोशिश करो।

ट्रैक्शन और खींच

अपनी पीठ, कंधे, मछलियां और कंधे को मजबूत बनाना। प्रारंभिक स्थिति में किसी भी कर्षण अभ्यास में, कंधों को कम करने और बनाने के ब्लेड: कल्पना कीजिए कि उन दोनों के बीच clamped नारंगी है। आप बेल्ट के लिए कर्षण प्रदर्शन कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करते अपने शरीर को व्यायाम के दौरान मंजिल के समानांतर है।

Lunges और zashagivaniya

इस तरह के आंदोलनों पंप पैर और छाल की मांसपेशियों, संतुलन की भावना में सुधार। बारबेल और डम्बल लेने से पहले, वजन के बिना lunges प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि एक झपट्टा दौरान घुटने है ज्यादा बाहर एक जुर्राब या चादर के अंदर की उठाने के दौरान आया नहीं करें। आप यह मुश्किल से अपना संतुलन रखने के लिए, आगे lunging या कमरे में चारों ओर बहने मिल जाए, एक कदम पीछे जाएं और वापस जाने के लिए प्रयास करें।

परतों और प्रेस में ट्विस्ट

इस तरह के अभ्यास पेट की मांसपेशियों, जो लगभग हर आंदोलन में भी शामिल और स्थिरता और संतुलन की अच्छी समझ प्रदान कर रहे हैं पंप।

ऐसी कोई भी व्यायाम circulates प्रेस, लेकिन आंदोलन है, जिसमें आप तय पैरों के साथ अपने शरीर को बढ़ाने, ध्यान रेकटस एब्डोमिनिस पेशी के ऊपरी भाग है, जो बढ़ाने पर पैर - निचले हिस्से और मांसपेशियों, हिप फ्लेक्सर पर।

व्यायाम करने के लिए कैसे

• सारे शरीर पर समान रूप से चूसो। बुनियादी शक्ति प्रशिक्षण आंदोलनों, ऊपर से एक का चयन करें, और एक कसरत में प्रदर्शन करते हैं। प्रत्येक वर्ग परिवर्तन प्रयोग करता है।
• पूरी श्रृंखला में आंदोलन का पालन करें। दूसरे शब्दों में, और मोड़ गहरी के रूप में आगे की जरूरत फूहड़ में यह कमर और कूल्हों की स्थिरता को नियंत्रित करने के बदल जाता है के रूप में।

• कोच से जुड़ें। अध्ययनप्रेरक विशेषताओं और पुराने वयस्कों में प्रतिरोध प्रशिक्षण: एक अनियमित नियंत्रित परीक्षण और 1 वर्ष अनुवर्ती यह पाया गया कि मध्यम आयु वर्ग लोगों को अधिक से अधिक परिणाम के लिए प्रेरित नहीं है, और जानते हुए भी कैसे और वे क्या करते। एक अनुभवी कोच के साथ सबक अपने वर्कआउट और अधिक सार्थक कर देगा, मदद करने के लिए चोटों के बिना खेल में प्रवेश करने की तकनीक और आंदोलनों सीखना और प्रेरणा की कमी है। आप ट्यूटर का फैसला करते हैं, व्यायाम और मुक्त वजन के चुनाव करने के लिए सावधान दृष्टिकोण, आपके शरीर की उत्तेजना के द्वारा निर्देशित: दर्द के माध्यम से उपयोग नहीं करते हैं, खुद के लिए पर्याप्त आराम देना वसूली।
• नियमित रूप से शामिल करें। यह सकारात्मक, स्थायी बदलाव के लिए महत्वपूर्ण है। एक शक्ति प्रशिक्षण दो, अधिकतम तीन बार एक हफ्ते में शुरू करो। बार जब आप सामान्य धीरज के विकास के लिए समर्पित कर सकते हैं के आराम दें।

kardionagruzki

उम्र फॉल्स के साथमास्टर एथलीटों और आसीन पुरुषों में उम्र बढ़ने के साथ VO2max में गिरावट।, बड़े धीरज एथलीटों और आसीन पुरुषों में एरोबिक फिटनेस में अनुदैर्ध्य परिवर्तन की तुलना। समग्र धीरज, तुम भी सबसे सरल आंदोलनों से सांस की तकलीफ, और दिल और फेफड़ों काम है ताकि बहुत अच्छा नहीं है। नियमित रूप से कार्डियो, की तुलना में अधिक दो बार, वृद्धि धीरज में इस गिरावट के धीमी गति से दिल और संवहनी रोगों और भी कम के खिलाफ की रक्षाबुजुर्ग धावक में विकलांगता के लिए स्थगित कर दिया विकास: एक 13 साल के अनुदैर्ध्य अध्ययन। मौत का खतरा।

शब्द "कार्डियो" अक्सर चल रूप में समझा जाता है, लेकिन यह सामान्य धीरज के विकास के लिए एकमात्र विकल्प नहीं है। नॉर्डिक घूमना, क्रॉस कंट्री स्कीइंग, नौकायन, ergometer pedaling, तैराकी: Bogachev जोड़ों पर प्रभाव तनाव के बिना व्यायाम चुनने की सलाह देते हैं।

क्या तीव्रता संलग्न करने के साथ

पल्स ट्रेन या भावनाओं का पालन करें: वहाँ दो विकल्प हैं। आप पूर्व चुना है, तो सुनिश्चित करें कि अभ्यास के दौरान दिल की दर प्रति मिनट 160 धड़क रहा है ऊपर उठना नहीं किया हो। एरोबिक क्षेत्र के सटीक मान देख सकते हैं यहां.

ध्यान रखें कि कई फिटनेस कंगन गलत तरीके से प्रति मिनट 10-20 धड़क रहा है करने के लिए यह overstating पल्स संकेत मिलता है। सही रूप में के रूप में स्तन सेंसर के साथ दिल की दर डिवाइस दिखा। लेकिन यह बहुत उत्तेजना पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आसान है।

फिटनेस के विकास के साथ आप नुकसान के बिना अधिक गहनता से संलग्न करने के लिए सक्षम हो जाएगाचल रहे एक भावी अध्ययन से पहले परिणाम - मास्टर एथलेटिक्स में उम्र, प्रदर्शन और चोट दरों पर पुष्ट घटना का प्रभाव। स्वास्थ्य, लेकिन धीरे-धीरे शुरू कर देना चाहिए। अपनी भावनाओं पर नज़र रखें और जल्दी नहीं है।

व्यायाम को विकसित करने और लचीलापन बनाए रखने के लिए

को बनाए रखने और लचीलापन विकसित करने के लिए है, लेकिन अगर आप आगे चाहते गति मदद की पूरी रेंज में मूल शक्ति आंदोलन पंप है एक गुणवत्ता, गतिशीलता के विकास पर विशेष व्यायाम की कोशिश: खींचने और मालिश की रोलर्स पर विज्ञापनों में।

निष्क्रिय खींच

बिजली के अंत में या कार्डियो अड़चन के रूप में इन अभ्यासों को पूरा करें। कम से कम 1-2 मिनट के लिए प्रत्येक स्थिति पकड़ो। कामों में धुन है - तनाव मध्यम, गंभीर नहीं दर्द होना चाहिए।

मालिश रोलर्स में चपेट में

Unrolling रोलर लचीलापन बढ़ जाती है और, अगर इसे तुरंत पूरा प्रशिक्षण में मदद करता है के बादफोम शारीरिक गतिविधि का एक गहन मुक्केबाज़ी के बाद एक वसूली उपकरण के रूप में रोलिंग शक्ति प्रशिक्षण के बाद अगले दिन व्यथा देरी मांसपेशियों को कम। इन वीडियो लगभग किसी भी फिटनेस क्लब और जिम में कर रहे हैं। उन्होंने यह भी माल भंडार खेल में या AliExpress पर खरीदा जा सकता है।

रोलर पेशी समूह, उस पर एक थोक शरीर के वजन के तहत रखो और एक के तहत धीरे-धीरे गिर गयी है।

दो मिनट के लिए एक सतह पर काम करते हैं। उतारना सिर्फ मांसपेशियों: रीढ़ की हड्डी और जोड़ों के लिए जोखिम से बचें।

अब समय खेल करना है। कारण दृढ़ता के साथ आप एक उच्च स्तर के लिए वृद्धि होगी और केवल बाद के वर्षों तक स्वास्थ्य और गतिविधि बनाए रखने के लिए ही नहीं, बल्कि शौकिया प्रतियोगिताओं में भाग लेने के लिए।

और भोजन के लिए मत भूलना! एक अच्छा वसूली करवाने के लिए, चोट, खो वजन और निर्माण की मांसपेशी के जोखिम को कम है, तो आप पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और खनिज का उपभोग करना चाहिए।