5 चीजें हैं जो खेल में अपने परिणामों को मारने
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
खाओ, ट्रेन, आराम - इस खेल और फिटनेस में अच्छे परिणाम के स्वर्ण नियम है। लेकिन वहाँ अन्य महत्वपूर्ण बातें, जो वे कहते हैं भी अक्सर नहीं है। हम पांच कारक हैं, जो अपनी प्रगति को धीमा कर सकते हैं, अगर यह बंद नहीं सूची जाएगा।
1. शराब
यह जो लोग मांसपेशियों और वृद्धि शक्ति लाभ का निर्माण करने जा रहे हैं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। अपनी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, हम व्यायाम और प्रोटीन की मात्रा के जवाब में एक अनुकूल हार्मोनल वातावरण की जरूरत है। टेस्टोस्टेरोन का विशेष रूप से, उच्च स्तर मेंमांसपेशियों और मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण पर टेस्टोस्टेरोन का प्रभाव और वृद्धि हार्मोनवृद्धि हार्मोन तीव्रता से कंकाल की मांसपेशी नहीं बल्कि मानव में पूरे शरीर प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है और कम - कोर्टिसोलअपचयी हार्मोन के मानव मांसपेशियों प्रोटीन की तीव्र प्रतिक्रिया.
प्रति शरीर के वजन के 1 किलो 0.8 ग्राम इथेनॉल की खपत सोते समय (वोदका की लगभग 200 ग्राम या एक 80 किलो आदमी के लिए बियर की 1.5 लीटर) को कमनींद और रात प्लाज्मा वृद्धि हार्मोन और कोर्टिसोल सांद्रता पर शराब का प्रभाव 70-75% द्वारा रक्त प्लाज्मा में वृद्धि हार्मोन का स्तर।
ऐसा लगता है कि पहले आप एक चयापचय प्रतिक्रिया प्रेरित करने को प्रशिक्षित है, और फिर वे खुद यह की हत्या कर रहे हैं।
इसके अलावा शराब के बाद व्यायाम कम कर देता हैपुरुषों में शराब और सीरम टेस्टोस्टेरोन पर शारीरिक व्यायाम, luteinizing हार्मोन, और कोर्टिसोल के संयुक्त प्रभाव टेस्टोस्टेरोन का स्तर। यदि प्रति शरीर के वजन के 1 किलो 1.5 ग्राम इथेनॉल के पेय, हार्मोन की मात्रा (पुरुष वजन 80 किलो के लिए वोदका की 350 ग्राम के बारे में)गोनैडोट्रॉपिंस और वृद्धि हार्मोन के गुणवाला स्राव, और पुरुषों में हार्मोन luteinizing की जैविक गतिविधि तीव्रता से इथेनॉल साथ नशे में धुत्त लगभग एक चौथाई की कमी हुई।
इसके अलावा, शराब बिजली दरों को बहाल करने के शरीर के साथ हस्तक्षेप। उदाहरण के लिए, यदि आप वोदका की 200-250 ग्राम या शक्ति प्रशिक्षण के बाद बीयर की 1.5-2 लीटर 36 घंटे के बाद भी पीते हैं, अपनी ताकत कम होगीशराब, एथलेटिक प्रदर्शन और वसूलीकी तुलना में अगर आप शराब शामिल नहीं है।
यह शराब की नहीं बल्कि बड़ी मात्रा से संबंधित अध्ययन के सभी कि ध्यान दिया जाना चाहिए। हार्मोन के स्तर को और बियर या शराब के शरीर एक गिलास की वसूली पर प्रभाव, भविष्यवाणी करना मुश्किल है।
क्या करें
को खत्म मादक पेय, विशेष रूप से व्यायाम के बाद और सोने से पहले। यदि यह संभव नहीं है, बियर की 340 मिलीलीटर, 140 मिलीलीटर या आसुत आत्माओं के 40 मिलीलीटर की शराब के एक हिस्से के लिए उनकी संख्या कम हो।
2. मानसिक तनाव
इस्तेमाल किया तनाव बहुत ही नकारात्मक कुछ के रूप में माना जा सकता है। वास्तव में यह किसी भी तनाव के बिना यह असंभव है परीक्षणों और कठिनाइयों और जीने एक पूर्ण जीवन के लिए एक सामान्य प्रतिक्रिया है। समस्याएं शुरू जब यह पुरानी, या बहुत मजबूत हो जाता है, तो यह है कि आदमी इससे निपटने सकता है।
प्रशिक्षण - यह भी एक तनाव है, और, अगर वे मानसिक तनाव पर लगाया जाता है, शरीर की भंडार समाप्त हो रहे हैं। आपका शारीरिक क्षमता और ऊर्जा कम हो जाएगाअभिजात वर्ग के पुरुष तैराकों में एथलेटिक प्रदर्शन पर तीव्र मानसिक तनाव का प्रभाव, गहन व्यायाम और मांसपेशियों में जल रहा दर्द के दौरान तेजी से हो जाएगा।
प्रशिक्षण के बाद मांसलता में पीड़ा यह मजबूत हो जाएगा, और आप की आवश्यकता होगीपेशी समारोह की जीर्ण मानसिक तनाव को बाधित रिकवरी और दैहिक Sensations से अधिक एक 96 घंटे की अवधि दो बार ज्यादा समय के रूप में पूरी तरह से ठीक करने के लिए।
क्या करें
जबकि दैनिक जीवन में मानसिक तनाव पारित नहीं हुआ है, अपने वर्कआउट की तीव्रता को कम करने और रिकॉर्ड खरीदने के लिए प्रयास न करें। ध्यान, संगीत, साहचर्य के माध्यम से उनकी स्थिति का प्रबंधन करने, किताबें पढ़ने की कोशिश करो।
सीखना🧘♀️
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3. प्राथमिकता तय करने में असमर्थता
के स्तर की परवाह प्रेरणा, आपका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) केवल लोड का एक निश्चित स्तर, जिसके बाद काम करने की क्षमता को प्रभावी ढंग से की सीमा को बनाए रखने कर सकते हैं।
अति सूक्ष्म अंतर है कि आप थकान महसूस नहीं करते हैं जब केंद्रीय तंत्रिका तंत्र है।
, तो आप इसे खोजने के लिए मुश्किल आप संघर्ष कर रहे हैं, लेकिन मांसपेशियों इतना कस नहीं है कि आप एक अच्छा वजन लेने के लिए या पर्याप्त उच्च कूद सकता है: सब कुछ एक ही हो रहा है। ऐसा इसलिए क्योंकि कुछ मांसपेशी फाइबर नहीं रह गया है विद्युत आवेगों को मिलने वाले हैं।
ऐसी थकान के लिए स्वयं प्रकट, जरूरी नहीं कि अधिकतम वजन के साथ काम करने के लिए। Submaximal भार भी अच्छी तरह से करनाऔर submaximal में थकान के केंद्रीय पहलुओं अधिक से अधिक स्वैच्छिक संकुचन की तुलना इस कार्य के साथ।
आप थक सकते हैं, और प्रकाश वजन के साथ व्यायाम के जब विफलता के लिए अपनी मांसपेशियों कर रही है, और यहां तक कि पूर्व कार्डियो। बाद 3-7 किमी रन क्षमता जांघ की मांसपेशियों को कम करने के लिए कम हो जाती हैएरोबिक व्यायाम के तीव्र प्रभाव शक्ति प्रदर्शन और न्यूरोमस्कुलर मानकों के आधार पर अलग-अलग मात्रा के साथ प्रदर्शन 6-14% की एक औसत, और प्रशिक्षण मात्रा (ऑपरेटिंग वजन, सेट और प्रतिनिधि का योग) - 14-22% तक।
लेकिन सभी टायर के सबसे सीएनएस बुनियादी polyarticular अभ्यास एकाधिक मांसपेशी समूहों का उपयोग करें: deadlift, उसकी पीठ और छाती, बेंच प्रेस, वजन और अन्य लोगों के साथ lunges पर एक बारबेल साथ स्क्वाट।
थकान प्रशिक्षण की प्रक्रिया में जमा है, ताकि अंत में आप कर सकते हैं इतना शुरुआत में के रूप में नहीं है।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है अगर आप अपने odnopovtorny अधिकतम (1RM) में जाने के लिए जा रहे हैं। तुम्हें पता है, वजन, जो वास्तव में कर सकते हैं नहीं ले जा सकते है, तो इससे पहले कि सीएनएस उकता अन्य व्यायाम।
क्या करें
निम्न तरीकों से प्रदर्शन में कमी से बचने के लिए प्रयास करें:
- उनके प्रशिक्षण के सभी मुख्य तत्वों - तकनीकी रूप से जटिल आंदोलनों, गंभीर polyarticular अभ्यास - पहले का पालन करें।
- यदि आप कुछ प्रयोग करते हुए अपने 1RM करने के लिए जाने का फैसला करते हैं यह करने के तुरंत बाद कसरतऔर पांच के बाद नहीं अन्य व्यायाम, भले ही वे अलग मांसपेशी समूहों पर सभी कर रहे हैं।
- शक्ति प्रशिक्षण के लिए कई एरोबिक व्यायाम न करें। आप एक अच्छे गर्म चाहते हैं, एक शांत गति में 5 मिनट तक भाग गया, संयुक्त अभ्यास का पालन करें और एक मालिश रोलर सवारी।
- आप सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, तो समय-समय पर व्यायाम रिवर्स। नीचे - उदाहरण के लिए, एक अध्ययन दिन में शरीर के ऊपरी हिस्से, दूसरे से शुरू करते हैं। नहीं तो आप हर बार कुछ थक पेशी समूह को प्रशिक्षित करेंगे और यह विकास में खो देंगे।
4. प्रशिक्षण में एकरूपता
विशेषज्ञता पेशेवर एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है। वे अपने अनुशासन प्रदर्शन के लिए आवश्यक गुणों को प्रशिक्षित है, और अधिक समय के लिए समर्पित है, बेहतर परिणाम हैं।
लेकिन फिर भी एक ही खेल अभ्यास के भीतर अलग किया जा सकता। उदाहरण के लिए, भारी एथलेटिक्स के लिए ले लो,। एथलीट होन तकनीक प्रतिस्पर्धी आंदोलनों: धक्का और झटका है, लेकिन प्रेस, छड़ का उपयोग करके मांसपेशियों की ताकत विकसित करने के लिए समानांतर और फूहड़,, विस्फोटक पैर की ताकत के विकास पर कूद प्रशिक्षण की व्यवस्था लचीलापन पर काम कर रहा। अभ्यास का एक सेट ही झटका और झटका शामिल है, प्रगति में बहुत कम है: भी अच्छी तकनीक के साथ आप एक से अधिक मांसपेशियों की ताकत और जोड़ों की गतिशीलता की अनुमति देने के ऊपर फेंक नहीं है।
यह वास्तव में किसी भी खेल के लिए लागू होता है। धावक - यहां तक कि मैराथन धावक - वजन, मुक्केबाजों और अन्य सेनानियों के साथ सूट शक्ति प्रशिक्षण कई kardiosessii रस्सी या एक ट्रेडमिल पर प्रदर्शन करते हैं।
हमारा शरीर विशेषज्ञता के लिए नहीं बनाया गया है।
हम कार्यों की एक किस्म प्रदर्शन कर सकते हैं: अच्छा रन, कूद, तैरना, अलग अलग दिशाओं में मोड़, भारी वजन और उन्हें खींचें उठा। आप गुणवत्ता के विकास के लिए हर समय भुगतान करते हैं और दूसरे को स्पर्श नहीं करते हैं, तो प्रगति को धीमा किया जा सकता है।
इसके अलावा, एकरसता प्रेरणा मारता है। यह साधारण "थक" जब आप एक ही आंदोलनों की कर रहे हैं बीमार और हॉल में जाने के लिए नहीं करना चाहती।
क्या करें
समय-समय पर व्यायाम की एक किस्म में आता है: कोशिश अन्य व्यायाम - वे मांसपेशी फाइबर कि आम तौर पर इस्तेमाल नहीं किया जा जाएगा पंप करने के लिए मदद करते हैं। जोड़ों, मांसपेशियों में तनाव छाल की गतिशीलता पर कार्य - प्रेस और Erectors, व्यायाम संतुलन पर, एक वजन के साथ एक हाथ में या अस्थिरता की स्थिति में प्रदर्शन उदाहरण के लिए।
जोड़े और अन्य गतिविधियों। उदाहरण के लिए, यदि आप वजन प्रशिक्षण कर रहे हैं, कुछ दिनों के एक कार्डियो शुरू करते हैं। विशेष रूप से उपयोगी तैराकी: यह रीढ़ की हड्डी को राहत देने में मदद मिलेगी और एक ही समय में धीरज को प्रशिक्षित करने के।
5. अपने विचारों को नियंत्रित करने के लिए असमर्थता
प्रशिक्षण में शरीर काम करता है, लेकिन यह विचार महत्व सर्वोपरि भी है। दृष्टिकोण आप काम पर या एक रिश्ते में समस्याओं के बारे में सोच रहे हैं के दौरान, तो परिणाम बहुत अधिक मामूली होगी।
सही विचारअपनी प्रगति को बढ़ा सकता है। वैज्ञानिकों को पता चला हैचित्र-निर्माण की जीवंतता, स्कीइंग प्रदर्शन, और आत्मविश्वास पर गतिशील और स्टेटिक इमेजरी का प्रभावयदि विस्तार से उपस्थित होने से पहले आंदोलन निष्पादित किया जाता है, तो आप अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं, यही कारण है कि।
कल्पना आप सक्रियमोटर इमेजरी विभिन्न बेहोश प्रक्रियाओं मोटर कौशल के प्रशिक्षण में शामिल किया गया। मोटर कुछ आंदोलनों के लिए आवश्यक नेटवर्क का बार-बार सक्रियण नेटवर्क के न्यूरॉन्स के बीच संचरण दालों में सुधार और शारीरिक रूप में एक ही सकारात्मक असर पड़ता है ट्रेनिंग मोटर कौशल।
लेकिन अगर आप के बारे में है जो मांसपेशियों में खिंचाव की जरूरत है लगता है, रन-टाइम यातायात, और न उसके सामने है, यह अपनी उत्पादकता कम कर देता है।
उन पेड़ों तक पहुंचने के लिए, बार बढ़ा, फर्श से अपने पैरों से दूर पुश करने के लिए: प्रक्रिया में, आप बाहरी चुनौतियों पर ध्यान केंद्रित करने की जरूरत है।
बाहरी एकाग्रता की दर बढ़ जाती हैअनुभव के स्तर स्प्रिंट प्रदर्शन पर attentional ध्यान के प्रभाव को प्रभावित करती है, शक्तिAttentional ध्यान केंद्रित कर दिए गए निर्देशों का प्रभाव बल उत्पादन और मांसपेशियों की गतिविधि isokinetic कोहनी flexions दौरान, Attentional के प्रभाव बल उत्पादन के बारे में निर्देश केंद्रित सममितीय Midthigh पुल के दौरान और बिजली की सहनशक्तिनिर्देश एक बाहरी फोकस को अपनाने के लिए पेशी धीरज बढ़ानेयोगदानअपने चल रहे आंदोलन के बारे में सोच आप कम कुशल बनाता है: अर्थव्यवस्था और कीनेमेटीक्स चलाने पर attentional ध्यान प्रभाव अर्थव्यवस्था चल रहा है और मदद करता हैAttentional ध्यान और मोटर सीखने: 15 साल की समीक्षा तेजी से आंदोलन सीखते हैं।
क्या करें
- जिम के लिए आ रहा है, उनकी समस्याओं और हॉल के दरवाजों के पीछे चिंताओं के बारे में सोच छोड़ दें।
- प्रदर्शन से पहले जटिल आंदोलनों विस्तार आप कैसे कार्य करेगा में प्रस्तुत करते हैं। यह मानसिक अभ्यास कैरी करने के लिए आसान सेट के बीच आराम कर रहा है, जबकि है। हाँ, यह दोस्तों के साथ बातें के रूप में मज़ा के रूप में नहीं है, लेकिन और अधिक उपयोगी है।
- दौरान अभ्यास बाहरी चुनौतियों पर ध्यान केंद्रित:,, अपने सिर पर बार बढ़ा फर्श से अपने पैरों को पुश करने के लिए कंधे की हड्डियों के बीच काल्पनिक नारंगी निचोड़। यह लगभग किसी भी आंदोलन को पूरा करने में मदद मिलेगी।
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