खेल खेलने के लिए कैसे, स्वस्थ होने के लिए

कितने घंटे एक सप्ताह आप ट्रेन के लिए है

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) की सिफारिश कीशारीरिक गतिविधि और वयस्क वयस्कों जोरदार व्यायाम के कम से कम 75 मिनट या गतिविधि के 150 मिनट के लिए एक और अधिक आराम से सप्ताह खेलते हैं। यहाँ उपयुक्त रोजगार के कुछ उदाहरण हैंहल्के-फुल्के और जोरदार तीव्रता शारीरिक गतिविधि क्या है?.

• मध्यम तीव्रता के साथ कार्य करना (पर नाड़ीव्यवस्थित सिफारिशों। स्वास्थ्य में सीमाओं के साथ लोगों में शारीरिक गतिविधि का प्रावधान प्रति मिनट 90-110 धड़क रहा है): तेज चलना, नृत्य, बागवानी और घर का काम, मशरूम और जामुन, बच्चों और पालतू जानवरों, मरम्मत, 20 किलो से भी कम समय आइटम के हस्तांतरण के साथ सक्रिय खेल उठा।
• उच्च तीव्रता कक्षाएं (जब प्रति मिनट 120 धड़क रहा से नाड़ी), चल ऊपर की ओर, तेजी से साइकिल चालन चलने, एरोबिक, तेजी से तैराकी, प्रतिस्पर्धात्मक खेल और टीम के खेल (फुटबॉल, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, आदि), पृथ्वी की खुदाई, चीजें कठिन ले जाने 20 किलो।

इसी समय, डब्ल्यूएचओ लिखते हैं कि यह आवश्यक न्यूनतम है। अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, यह उच्च के 150 मिनट मध्यम तीव्रता के 300 से अधिक मिनट, और में संलग्न करने के लिए आवश्यक है। लगभग एक ही जरूरत

वैज्ञानिकों जाँचख़ाली समय शारीरिक गतिविधि और मृत्यु दर: खुराक-प्रतिक्रिया के रिश्ते की एक विस्तृत विश्लेषण जमाकैसे शारीरिक गतिविधि किसी भी कारण से मृत्यु दर को प्रभावित करता है, और एक स्पष्ट पैटर्न पाया: 31% और 150-255 मिनट - - प्रति सप्ताह 75 मिनट वर्कआउट 20%, 150 मिनट से मौत के समग्र जोखिम को कम करने में 37%. प्रति सप्ताह - लेकिन सबसे बड़ा लाभ 225-375 मिनट (6 घंटे 25 मिनट 3 घंटे और 45 मिनट) दे। इन भार के तहत मौत के खतरे को एक रिकार्ड 39% तक कम हो जाता है।

अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए एक सप्ताह 2.5 6.5 घंटे से ट्रेन। अधिक, बेहतर है।

कैसे व्यायाम स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है

नियमित व्यायाम शरीर में सकारात्मक परिवर्तन का एक नंबर का कारण और खतरनाक रोगों से रक्षा करेगा। यही तो आप एक कसरत देता है।

1. वजन कम

प्रशिक्षण अतिरिक्त वसा से छुटकारा होगा सहायता प्राप्त करें और एक स्वस्थ वजन को बनाए रखने, और यह है - प्रमुख स्वास्थ्य शर्तों में से एक। अतिरिक्त वसा भंडार, विशेष रूप से कमर, एक हैवसा ऊतकों के जैव रसायन: एक endocrine अंग चयापचय गतिविधि: रिहाई हार्मोन और शरीर में सूजन बढ़ सकता है।

मोटापा बढ़ जाती हैमेडिकल मोटापे का जोखिम मधुमेह, गुर्दे की बीमारी और पित्ताशय, दिल और रक्त वाहिकाओं, किसी भी कारण से कैंसर और मृत्यु की घटना का खतरा।

आदर्श रूप में, प्रशिक्षण एक उचित आहार में जोड़ा जाना चाहिए, लेकिन गतिविधि में ही अधिक कैलोरी खर्च करते हैं और सामान्य श्रेणी के भीतर वजन बनाए रखने होगा।

2. हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार

प्रशिक्षण को कमएक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-एनालिसिस अनियमित नियंत्रित परीक्षण के: कार्डियोरैसपाइरेटरी स्वास्थ्य और Cardiometabolic स्वास्थ्य की बायोमार्कर पर व्यायाम प्रशिक्षण का प्रभाव "बुरा" कोलेस्ट्रॉल की संख्या है, जो संवहनी दीवारों पर सजीले टुकड़े बना सकते हैं। वे भी जो हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होगा।

इसके अलावा, अब और अधिक नियमित रूप से आप करते हैं, अधिक से अधिक लाभ। जीवन मदद भर निरंतर प्रशिक्षणधमनी कठोरता पर आजीवन व्यायाम आवृत्ति का प्रभाव बुढ़ापे में रक्त वाहिकाओं की लोच और दिल के स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए।

3. कैंसर के खतरे को कम

के विश्लेषणआराम समय शारीरिक गतिविधि के संघ 1.44 लाख वयस्कों में कैंसर के 26 प्रकार के जोखिम के साथ 12 अध्ययनों ल्यूकेमिया के अधिक से अधिक 20% कम जोखिम, घेघा, जिगर, फेफड़े, गुर्दे, पेट और गर्भाशय के कैंसर है कि व्यायाम से पता चला है। और 10-20% तक - मायलोमा, पेट के कैंसर, सिर और गर्दन, पेट, मूत्राशय और स्तन।

वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया है व्यायाम के खिलाफ रक्षा करता है कि कैंसर शरीर में वजन और सूजन को कम करने के स्तर के हार्मोन के स्तर को सामान्य से, प्रतिरक्षा और गति जठरांत्र संबंधी मार्ग में भोजन की पारगमन अप में सुधार होगा।

4. मानसिक स्वास्थ्य सहायता

व्यायाम में मदद करता हैबेहतर मानसिक स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ व्यायाम है, लेकिन अधिक हमेशा बेहतर नहीं हो सकता है अवसाद, तनाव और भावनात्मक समस्याओं से लड़ने के। औसत पर, शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों से जो लोग प्रशिक्षित नहीं होते की तुलना में 1.5 गुना कम संभावना में नकारात्मक मनोवैज्ञानिक प्रभाव है।

यह जिम में टीम खेल, साइकिल चलाना, एरोबिक व्यायाम और कक्षाओं में मदद करने के लिए सबसे अच्छा है।

जो लोग 30-60 मिनट के लिए 3-5 दिन एक सप्ताह अभ्यास, कम या अधिक सक्रिय लोगों की तुलना में बेहतर लग रहा है। एक समय में अधिक से अधिक 23 बार एक महीने और 90 मिनट से अधिक प्रशिक्षण, इसके विपरीत, मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पर। तो सब कुछ कम मात्रा में अच्छा है।

कैसे अधिकतम लाभ प्राप्त करने को प्रशिक्षित करने के

स्वास्थ्य के लिए किसी भी प्रशिक्षण, जिसके दौरान अपने दिल की दर प्रति मिनट 120 धड़क रहा है ऊपर बढ़ जाता है का उपयोग करें और आप यह तेज़ और पसीना साँस ले रहे हैं।

यह चल रहा जा सकता है, तैराकी, साइकिल चलाना, स्कीइंग, टीम के खेल, मार्शल आर्ट, नृत्य, समूह स्वास्थ्य कार्यक्रम, लंबी पैदल यात्रा - जो कुछ भी। बिजली के लोड भी 20-30 मिनट के बाहर सरल व्यायाम की एक जटिल अपने घर, कैरी छोड़ने वजन के बिना प्राप्त किया जा सकता।

यदि आप खेल के लिए समय नहीं है, तो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें। वे सिर्फ प्रभावी हैंउच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण बनाम का प्रभाव शारीरिक रूप से निष्क्रिय वयस्कों में हृदय गति परिवर्तनशीलता पर हल्के-फुल्के सतत प्रशिक्षण, किशोरों में स्वास्थ्य-संबंधी फिटनेस में सुधार के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण वजन घटाने और दिल के स्वास्थ्य और रक्त वाहिकाओं, और साथ ही हमेशा की तरह कार्डियो के लिए है, लेकिन यह बहुत कम समय लगता है।

यह भी प्रदर्शन करने के लिए वांछनीय हैशारीरिक गतिविधि और वयस्क शक्ति सप्ताह में दो बार कम से कम सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम। एक कसरत जोड़ना, आप:

• रोकें मांसपेशी हानि. वजन घटाने के समय मेंप्रतिरोध प्रशिक्षण रोकता स्नायु घटाने मोटापे से ग्रस्त बुजुर्ग व्यक्तियों में कैलोरी बंधन द्वारा प्रेरित: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-एनालिसिस, बिस्तर पर आराम के साथ रोगमानव में पैर स्थिरीकरण के दौरान Neuromuscular बिजली की उत्तेजना को रोकता है मांसपेशी अप्रचार शोष और यहां तक ​​कि साल के लिएप्रक्रिया उम्र बढ़ने के साथ शक्ति और मांसपेशियों नुकसान। उम्र और शक्ति नुकसान आप मांसपेशी खोने के लिए शुरू करते हैं। शक्ति प्रशिक्षण को बनाए रखने और किसी भी उम्र में मांसपेशियों बढ़ाने में मदद करताएक यादृच्छिक, डबल अंधा, placebo- नियंत्रित परीक्षण: प्रोटीन पूरकता कमजोर बुजुर्ग लोगों में लंबे समय तक प्रतिरोध प्रकार व्यायाम प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों लाभ बढ़ जाती है.
• बढ़ावा चयापचय. आप अधिक मांसपेशियों, और अधिक ऊर्जा उसकी सेवा की आवश्यकता है। मांसपेशी की राशि बढ़ाकर, आप भी आराम से अधिक कैलोरी जला देंगे, और इसलिए यह एक स्वस्थ वजन रखने के लिए आसान हो जाएगा।
• इसके अलावा दिल और रक्त वाहिकाओं के लिए लाभ में वृद्धि. यह हमेशा मान लिया गया कि हृदय प्रणाली उपयोगी चल रहा है, साइकिल चलाना और अन्य एरोबिक गतिविधि है, लेकिन हाल के एक अध्ययन हैशारीरिक गतिविधि के विभिन्न प्रकार हृदय रोग के खिलाफ सुरक्षा प्रदान करते हैं अलग-अलग पता चला है शक्ति प्रशिक्षण को कम कर देता है कि हृदय रोग के जोखिम एरोबिक से भी बदतर नहीं है। वैज्ञानिकों ने कहा है कि यह इन गतिविधियों गठबंधन करने के लिए सबसे अच्छा है।

मांसपेशियों लोड हो रहा है जिम में या घर पर हो सकता है, केवल अपने शरीर के वजन, क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों के प्रयोग से।