वजन घटाने के लिए व्यायाम करने के लिए कैसे
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 19, 2019
यह शुल्क आप वसा जलने वृद्धि अपशिष्ट कैलोरी और गति तेजी से जगा, मदद मिलेगी। जटिल हर दिन प्रदर्शन करना: अतिरिक्त ऊर्जा के अलावा, आप धीरज और समन्वय खून बहाना और सुबह में एक अच्छे मूड प्रदान करते हैं।
चार्ज किया जाता है दो भागों से बना: प्रथम - वार्म अप, 3-5 मिनट लेने के लिए और दूसरा पर, बिस्तर में सीधे शुरू कर देंगे - कार्डियो - होगा लैप की संख्या के आधार पर 5-10 मिनट के लिए छोड़ दें।
दूसरे भाग के लिए, आप एक टाइमर की आवश्यकता होगी। उपयुक्त और फोन पर सामान्य है, लेकिन यह आसान के साथ, यह ऑडियो सूचनाओं के साथ अनुप्रयोग डाउनलोड करने के लिए बेहतर है निपटने के लिए बनाते हैं।
कीमत: नि: शुल्क
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गर्म-अप हिस्सा
- मध्यपटीय सांस लेने - 5 साँस।
- शरीर के एक मोड़ के साथ Gluteal पुल - प्रत्येक दिशा में 3 बार।
- पैरों के साथ श्रोणि के उदय तुला - 5 बार।
- "कैक्टस" - 5 बार।
- एक आगे झुकाव के साथ स्क्वाट - 5 बार।
श्वसन
अपनी पीठ पर झूठ, तुम भी मेरी आँखों नहीं खोल सकता। अपने पेट पर एक हाथ रखें अपनी गति को महसूस करने के लिए। एक गहरी सांस लें, पेट बढ़ा-चढ़ाकर, और फिर पूरी तरह से हवा निकालना।
शरीर के एक मोड़ के साथ Gluteal पुल
बिस्तर पर अपने घुटनों और जगह पैर मोड़। संभव के रूप में उच्च के रूप में अपने कूल्हों उठाएँ, अपने नितंबों को कस। फिर कम यह हाथ raskinte और एक ही दिशा में घुटने मुड़े कर देते हैं, और एक सिर - दूसरे के लिए।
फिर से स्थिति और दोहराने शुरू करने पर वापस जाएँ। हर बार जब वैकल्पिक पक्ष।
पैर मुड़े के साथ श्रोणि की वृद्धि
उसे करने के लिए अपने घुटनों लाएं, और अपनी एड़ियों को पार। एक बिस्तर से एक बेसिन फाड़ पीठ के निचले हिस्से और दोहराने।
कैक्टस
आप इस अभ्यास खड़े या बिस्तर पर बैठे कर सकते हैं। यदि आप बाद चुनते हैं, उस पीठ सीधी था सुनिश्चित करें।
पतला प्रत्यक्ष हाथ में हाथ, फिर मोड़ अपनी कोहनी और अग्र-भुजाओं आगे बढ़ने, और फिर शरीर के लिए ऊपर एक कैक्टस की तरह था। आगे "कैक्टस" करने के लिए और Y "कैक्टस" करने के लिए - इस स्थिति से, अपने हथियार पत्र Y में फिर नीचे फिर से बढ़ा है, और
भ्रम, केवल पदों की संख्या में कुछ समय से बचने के लिए वाई
आगे झुकाव के साथ फूहड़
पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ, एक गहरी फूहड़ करते हैं, तो आपके श्रोणि उठा और अपने हाथों से मंजिल स्पर्श करें। इस स्थिति से, दूर फूहड़ में फिर से जाने के लिए और सीधा। यह एक समय है।
सक्रिय kardiochast
एक टाइमर सेट और 30 सेकंड के लिए प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन करते हैं।
- श्रोणि के रोटेशन के साथ कूदते।
- बार को सीने से घुटने।
- एक तरफ चालू करने के लिए कूदते।
- हथियार और बार में पैर उठाना।
- जंपिंग जैक।
- केकड़ा में पैर छूना।
- फूहड़ में - "अलग पैर पैर एक साथ" कूदते।
- हिप पट्टी में फर्श को स्पर्श करें।
- Poluborpi।
- एक गहरी झपट्टा में खींच।
आराम के बिना एक पंक्ति में सभी अभ्यास करते हैं। वे आप अपनी सांस को पकड़ने के लिए समय है कि इतने बनाया जाता है। चक्र के अंत में उस बोझ थोड़ा सा लग रहा है, तो दूसरा ले लो।
श्रोणि के रोटेशन के साथ कूदते
कूदते तैनाती दाएं और बाएं श्रोणि। तीव्र गति से निष्पादित करें।
छाती का पट्टा करने के लिए घुटने
अग्र-भुजाओं पर पट्टी में खड़े हो जाओ, अपनी छाती को अपने घुटने खींच अपनी पीठ मेहराब arching, और फिर पैर वापस लौटने। दूसरे पैर के साथ दोहराएँ। जब आप बार में वापस लौटें, यह सुनिश्चित करें कि कमर सिंक नहीं करता है।
की दिशा में एक मोड़ के साथ कूदते
अलग पैर - शुरू स्थिति। तीन कूद "पैर एक साथ - अलग पैर," प्रदर्शन करना और फिर एक छलांग के साथ आवास और पक्ष को श्रोणि कर देते हैं और वापस जाने के लिए। हर बार जब वैकल्पिक पक्ष।
बार में हाथ और पैर भारोत्तोलन
बार में खड़े हो जाओ, बारी में अपने हाथ और पैर उठाना। प्रत्येक स्थिति में थोड़े समय के लिए कम से कम रहने की कोशिश करें। फर्श पर मेरे सिर, बिंदु न उठाएं।
जंपिंग जैक
"पैर एक साथ - पैरों के अलावा" कूद पैर की उंगलियों पर, फर्श पर अपने ऊँची एड़ी के जूते न रखें। सिर के ऊपर हथियारों कनेक्ट करें।
केकड़े की पैर छूना
बैठ जाओ, अपने घुटनों को मोड़, शरीर के पीछे फर्श पर हाथ डाल दिया। मंजिल से एक बेसिन फाड़ - यह मूल स्थिति है। विपरीत पैर के हाथ को स्पर्श करें, उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं। कूल्हों कम ड्रॉप और तेज गति बनाए रखने के लिए नहीं की कोशिश करें।
फूहड़ में - "अलग पैरों को एक साथ पैर" कूदते
झुकना में ड्रॉप डाउन - ऊपर जांघों मंजिल के समानांतर, हाथ उसके सामने बंद हो गई। "पैर एक साथ - पैरों के अलावा," कूद फूहड़ की गहराई बदल सकते हैं और अपनी पीठ सीधे रखने के लिए नहीं सावधान किया जा रहा है। फर्श पर एड़ी को कम मत करो, पैर की उंगलियों पर कूद एक अच्छा गति बनाए रखने के लिए।
जांघ पट्टा में फर्श को स्पर्श
अग्र-भुजाओं, तनाव में प्रेस पर पट्टी में खड़े हो जाओ। बेसिन का विस्तार करें, और एक हिप के साथ फर्श स्पर्श करें। बार और दूसरी तरफ दोहराने पर लौटें।
Poluborpi
फर्श पर और कूद छुट्टी बिछाने जोर में अपने हाथ रखो। सुनिश्चित करें कि इस आंदोलन के दौरान कमर सिंक न हो। फिर, हाथ करने के लिए विकल्प के पैर कूद अपने सिर के पीछे अपने हाथ ऊपर बाहर कूद और ताली।
एक गहरी झपट्टा में स्ट्रेचिंग
बार में खड़े हो जाओ, एक गहरी झपट्टा आगे ले, तुला पैर की ओर करने के लिए शरीर कर देते हैं और अपने हाथ ऊपर खिंचाव। दूसरी तरफ पैर और दोहराने बदलें।
प्रत्येक व्यायाम धीरे और धीरे धीरे पूरा करें, अपना समय ले। नाड़ी आश्वस्त, लग रहा है खिंचाव अपने मांसपेशियों को गर्म।
प्रभारी सीमित न करें: अच्छा पोषण और अधिक व्यायाम आप खो वजन तेजी से मदद मिलेगी। एक उपयुक्त आहार चुनें और घर पर के लिए हमारी पाई और अंतराल प्रशिक्षण स्वाद।
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