कैसे सही ढंग से कर स्क्वाट
खेल और फिटनेस शैक्षिक कार्यक्रम / / December 19, 2019
कौन और क्यों स्क्वाट प्रदर्शन करने के लिए
स्क्वाट - इस बुनियादी कार्यात्मक आंदोलन एथलीटों के लिए और जो लोग सिर्फ स्वस्थ होने के लिए चाहते हैं के लिए की आवश्यकता है।
इस अभ्यासवापस फूहड़: एक प्रस्तावित कार्यात्मक घाटे और तकनीकी कारकों है कि के आकलन सीमा प्रदर्शन लायक एक कोशिश है, क्योंकि यह:
- खैर पंप चतुशिरस्क - जांघों के सामने सतह पर स्थित मांसपेशियों। और यह भी पैर, कूल्हों, पेट और रीढ़ की Erectors की अन्य मांसपेशियों शामिल है। इस मामले में, स्क्वाट जरूरत से ज्यादा लोड नहीं होतींअनुकूलन स्क्वाट तकनीक बंधन और इसलिए भी चोटों के बाद पुनर्वास के लिए उपयोग किया जाता है।
- इन सभी की मांसपेशियों के समन्वित काम सिखाता है। मोशन, प्रभावी होने के लिए तनाव करने के लिए एक जरूरी समय है, और दूसरों - आराम करने के लिए। स्क्वाट एक सुसंगत शरीर है, जो परिणामों में सुधार और खेल चोटों के जोखिम को कम करने में कार्य करने के लिए सिखाया जाता है।
- जोड़ों की गतिशीलता में सुधार करता है। आप पूर्ण आयाम के आंदोलन प्रदर्शन करते हैं, न केवल मजबूत किया, लेकिन यह भी मांसपेशियों में खिंचाव। जोड़ों और चोट के जोखिम की गतिशीलता में वृद्धि के परिणामस्वरूप कम हो जाता है।
इस अभ्यास व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद है।
आप एक अच्छी तकनीक और एक ठीक से चुना वजन के साथ काम कर रहे हैं, तो स्क्वाट केवल लाभ लाएगा।
जोड़ों या रीढ़ की हड्डी के साथ कोई समस्या कभी कभी गति की सीमा को सीमित करने और कार्यकर्ताओं का वजन कम है, लेकिन पूरी तरह से फूहड़ से इनकार नहीं करते। तुम अब भी टिकट, bodibarom या पीवीसी छड़ी और इसे से लाभ के साथ अभ्यास कर सकते हैं।
हालांकि, musculoskeletal प्रणाली के गंभीर उल्लंघन, आप अपने डॉक्टर से परामर्श और एक फिजियोथेरेपिस्ट या व्यायाम विज्ञानी कोच की देखरेख में करना चाहिए।
कैसे उठक-बैठक एक तरह का चयन करने के लिए
वहाँ स्क्वाट के कई प्रकार हैं, और उनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं हैं।
अपने कंधों पर एक बारबेल साथ स्क्वाट
उठक-बैठक की क्लासिक दृश्य है, जो आप इस अभ्यास में अधिकतम वजन लेने के लिए अनुमति देता है। इस अवतार में, रॉड कंधों पर डाल दिया जाता है, और फिर एक सामान्य व्यक्ति करता है बैठने.
वहाँ बार की स्थिति के दो वेरिएंट हैं: उच्च - जब यह समलम्ब के शीर्ष पर, कंधे के ऊपर स्थित है, और कम - जब समलम्ब के बीच पर पड़ी और कंधे के पीछे की तरफ के खिलाफ दबाया जाता है।
एक दूसरे अवतार में कमर ताकत से कंधा मिलाकर कम हो जाती है, जो टोक़ कम कर देता है। इस के कारण, ऊपर कम आसान की पीठ पर लोड।
अपने सीने पर स्क्वाट
उन्होंने यह भी सामने कहा जाता है। रॉड छाती, कोहनी पर पड़ा और आगे लाता है। इस प्रकार अक्सर प्रयोग किया जाता है अपने प्रतिस्पर्धी आंदोलन के एक भाग के रूप में लिफ्टर - धक्का (- काठी में लेने के अपने पहले भाग)। हालांकि, यह अन्य खिलाड़ियों के लिए भी उपयोगी है।
तथ्य यह है कि इस संस्करण में पीठ की मांसपेशियों अपने कंधों पर एक बारबेल के साथ एक से अधिक फूहड़ के साथ लोड किया जाता है के बावजूद, के लिए जोखिम कमर कमस्वस्थ प्रशिक्षित व्यक्तियों में पीठ और सामने स्क्वाट की जैवयांत्रिकी तुलना. जितना अधिक आप अपने शरीर को आगे झुकाव है, जबकि बैठने अधिक से अधिक कंधे शक्ति और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव। सामने फूहड़ भारी झुका वापस में काम नहीं करेगा - तुम सिर्फ पद पर बने नहीं है। छोटे झुकाव का कोण, पीठ के निचले हिस्से में कम संपीड़न, रीढ़ की हड्डी के लिए जोखिम को कम।
इसके अलावा, अपने सीने पर स्क्वाट आप 20-23% की एक औसत पीठ पर फूहड़ की तुलना में कम चुन सकते हैं। अधिक वजन भी रीढ़ की हड्डी के लिए खतरा बढ़ जाता है।
इसलिए उसकी छाती लग रहा है पर स्क्वाटसामने के दौरान और वापस अधिकतम भार में बदलाव फूहड़ विज्ञान सम्बन्धी और EMG गतिविधियों जोड़ों और रीढ़ की हड्डी लक्ष्य के बारे में अधिक कोमल।
सूमो स्क्वाट
इस अवतार में, पैर दो बार कंधे की चौड़ाई से अधिक व्यापक करने के लिए आधे में डाल रहे हैं। जांघ के अंदर की मांसपेशियों - शास्त्रीय प्रदर्शन के विपरीत, के साथ इस दृष्टिकोण पैर काम पेशी में बढ़ जाती है।
कभी कभी पॉवरलिफ्टिंग में सूमो प्रतियोगिताओं में इस्तेमाल किया, लेकिन यह सब व्यक्ति की संरचना और उपकरणों के उपयोग पर निर्भर करता है। कुछ लोगों को फूहड़ सूमो, अन्य अधिक उपयुक्त शास्त्रीय तकनीक आसान होता है।
भूमि के ऊपर
फूहड़ बार इस तरह का में अपने सिर के ऊपर हाथ की दूरी पर आयोजित किया जाता है। यह एक जटिल आंदोलन है कि कंधे और टखने की अच्छी गतिशीलता है, साथ ही मजबूत मांसपेशियों स्टेबलाइजर्स शरीर की आवश्यकता है।
ओवरहेड आप उसकी पीठ और छाती पर एक बारबेल साथ वेरिएंट के साथ तुलना में अधिक वजन ले जाने की अनुमति नहीं दे रहा है, लेकिन अच्छा लोड कंधोंयह गतिशीलता पंप और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
सामने स्क्वाट गर्म करने के लिए कैसे
मांसपेशियों पहले से गरम
ऐसा नहीं के रूप में घायल होने के लिए यह आवश्यक है। आप स्क्वाट साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं, पहले एक सामान्य वार्म अप करते हैं: भागो एक आसान गति, रस्सी कूदना में एक 5 मिनट या पेडल व्यायाम बाइक रोल।
शरीर पहले से ही गरम किया जाता है, गतिशीलता के लिए अभ्यास करने के लिए आगे बढ़ना।
गतिशीलता के लिए व्यायाम करते
1. एक गहरी फूहड़ में ड्रॉप डाउन, कमर पर झुकने रखने - यह महत्वपूर्ण है! स्लाइड कोहनी घुटनों के अंदर और कुछ लचीली आंदोलनों नीचे की ओर ले, फूहड़ मजबूत बनाने। सुनिश्चित करें कि एड़ी फर्श पर तय नहीं किया गया है। तीन बार दोहराएँ।
2. उसके सिर के पीछे फूहड़ और स्वच्छ हाथों में ड्रॉप डाउन। पहले दौर वापस, और फिर गुफा में, आगे उसकी छाती भेज दिया। तीन बार दोहराएँ।
3. फूहड़ में ड्रॉप डाउन, अपने दाहिने हाथ अपने बाएं पैर पर, बारी शरीर बाईं ओर रख दिया और छत की ओर अपनी बाएं हाथ खिंचाव। दूसरी तरफ दोहराएँ। प्रत्येक पक्ष पर दो बार करें।
काम करने के लिए वजन करने के लिए एक क्रमिक दृष्टिकोण
उसके बाद, आप ध्रुव को गर्म कर सकते हैं। अपने वजन काम करने से पहले आप कुछ वार्म अप के लिए एक प्रकाश पट्टी के साथ दृष्टिकोण क्या करने की जरूरत:
- एक खाली स्टांप के साथ आठ बार;
- ऑपरेटिंग वजन का 50% है, लेकिन अधिक से अधिक 60 किलो के साथ पांच बार;
- 75% के साथ तीन बार;
- 85-90% के साथ एक बार।
40 किलो के लिए, तीन - - उदाहरण के लिए, यदि आप 80 किलो के वजन के साथ काम करना चाहते हैं, पहले नीचे आठ बार है, तो पांच साल की मोहर के साथ बैठने के 60 किलो के लिए, और 70 किलो के साथ एक बार।
आप फूहड़ भारी वजन के साथ, टिकट के साथ आठ बार, फिर पाँच करते हैं - 60 किलो करने के लिए, और आगे 20 किलो की दर से वृद्धि वजन बढ़ा सकते हैं। 60 किलो, तीन - - 80 और 100, 120 और 140 किलो के साथ एक बार यही कारण है कि आठ बार 20 किलो, पांच फूहड़ वजन 150 किलो के संचालन के लिए, है।
वार्मिंग-अप दृष्टिकोण में सक्रिय वजन से पहले 30 सेकंड तक का मनोरंजन कर सकते हैं - 1-2 मिनट के बारे में।
सही स्थिति लेने के लिए कैसे
हम वास्तव में सभी प्रौद्योगिकी के पहलुओं देखेंगेवापस फूहड़: एक प्रस्तावित कार्यात्मक घाटे और तकनीकी कारकों है कि के आकलन सीमा प्रदर्शनकौन तुम भी भारी वजन के साथ चोट मिलता है, नहीं दूँगा।
गरदन
गर्दन मंजिल करने के लिए खड़ा होना चाहिए। दृष्टि आगे या ऊपर की ओर निर्देशित है। इस स्थिति में मदद मिलेगी अत्यधिक झुकाव आगे को समाप्त।
आवास
छाती, आगे निर्देशित vanes कम हो जाता है, शरीर shins के समानांतर है, लम्बर स्पाइन में एक छोटी सी विक्षेपन बनी रहती है के रूप में।
कूल्हों
कूल्हों मंजिल के समानांतर गठबंधन कर रहे हैं। वहाँ एक ही दिशा से या किसी अन्य में कोई पूर्वाग्रह होना चाहिए।
गोद
घुटने को थोड़ा बाहर की ओर हो गया और मोजे से परे जाना नहीं है। यह एक सामान्य सिफारिश है, लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि कुछ मामलों में, उदाहरण के लिए जब एक व्यक्ति को लंबे पैर और कम जांघों है, असंभव घुटने मोजे से प्रस्थान के बिना आंदोलन प्रदर्शन महत्वपूर्ण है।
इसलिए सभी मेकअप के पहले सुनिश्चित करें कि आपके वापस मुड़े नहीं है और फर्श पर ऊँची एड़ी के जूते कि। इन मानकों से मुलाकात कर रहे हैं, लेकिन अभी भी अपने घुटनों मोजे के लिए जाना है, यह डरावना नहीं है।
पैर
पैर कंधे की चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों थोड़ा हाथ में तैनात हैं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, और फिर संघर्ष निचोड़ glutes के साथ पूर्ण रोटेशन कोण खोजने के लिए। जुराबें स्वचालित रूप से पक्ष उधेड़ना और है कि आप एक स्थान लेने के सूट।
के दौरान सिट-अप पैर मजबूती से फर्श को दबाया, ऊँची एड़ी के जूते बंद नहीं आते हैं।
कैसे स्थानांतरित करने के लिए
1. सीधे स्थिति से, श्रोणि घुटनों को वापस पैर की उंगलियों से परे जाना नहीं है खींच।
2. के रूप में गहरा फूहड़ में ड्रॉप डाउन के रूप में मैं सही मुद्रा रखने के लिए मिलता है। आम धारणा के विपरीत, घुटने के जोड़ की पूरी रेंज में तले बिताया हानिकारक नहीं है, बल्कि सुरक्षा करता हैबैठने गहराई और वजन भार में घुटने के जोड़ और परिवर्तन के साथ कशेरुका स्तंभ पर लोड का विश्लेषण चोट से।
हालांकि, यह सच है ही अगर अपनी कमर के निम्नतम बिंदु गोल नहीं है, और एड़ी फर्श से नहीं है।
3. सुनिश्चित करें कि आपके कंधों और कूल्हों एक साथ उठाया जा रहा है। कंधों में देरी कर रहे हैं, आगे की ढलान में वृद्धि और लम्बर स्पाइन पर एक अत्यधिक लोड पैदा करता है।
कैसे साँस लेने के लिए
आप कम वजन के साथ बैठना, तो आप समान रूप से सांस ले सकते हैं, बिना किसी देरी के। जब फूहड़, यह से बाहर निकलने पर साँस छोड़ते में उतारा साँस।
भारी वजन के लिए, Valsalva पैंतरेबाज़ी का उपयोग करें। अधिकतम प्रेरणा और सांस पकड़ के 80% साँस फूहड़ से पहले। देरी पर एक फूहड़ प्रदर्शन करना और अंत में, जब वह उठ खड़ा हुआ जब तक हवा बाहर निकलने दिया। इस बनाता हैवापस फूहड़: एक प्रस्तावित कार्यात्मक घाटे और तकनीकी कारकों है कि के आकलन सीमा प्रदर्शन उदर गुहा में दबाव और अधिक भार से रीढ़ की हड्डी की रक्षा के लिए मदद करता है।
कितनी बार एक हफ्ते उठक-बैठक कर
मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति के लिए सलाह दी जाती हैताकत हासिल पर साप्ताहिक सेट मात्रा का प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण 5-15 दृष्टिकोण प्रति सप्ताह एक पेशी समूह प्रदर्शन करते हैं। अतिरिक्तशक्ति और हाइपरट्रोफी के लिए प्रशिक्षण: एक साक्ष्य आधारित दृष्टिकोण इस खंड में एक और वृद्धि प्रदर्शन करने के लिए नेतृत्व नहीं करता है।
इस प्रकार, आप स्क्वाट पाँच तरीकों के लिए 1-3 बार एक हफ्ते में प्रदर्शन कर सकते हैं। वैकल्पिक embodiments: अपनी पीठ, छाती, OHP, सूमो पर एक बारबेल साथ। तो तुम सब समान रूप से prokachannom हैं पैर की मांसपेशियों, कंधे गतिशीलता और समन्वय में सुधार और उसकी पीठ पर भार को कम।
आप चतुशिरस्क में अन्य व्यायाम के साथ स्क्वाट गठबंधन करने के लिए चाहते हैं, दृष्टिकोण की संख्या को कम, और सिम्युलेटर या हमलों में आराम dobeyte जैसे zhimom पैर।
कितने उठक-बैठक एक दृष्टिकोण में क्या
वहाँ पुनरावृत्ति की कोई भी आदर्श संख्या है कि आप प्रत्येक कसरत करने की ज़रूरत है। ताकत और मांसपेशियों काम अच्छी तरह से बढ़ाने के लिएकम बनाम के बीच शक्ति और हाइपरट्रोफी रूपांतरों उच्च लोड प्रतिरोध प्रशिक्षण: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण और 3-5प्रतिरोध प्रशिक्षित पुरुषों में मांसपेशियों की शक्ति और आकार में सुधार पर प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता के प्रभाव अधिकतम odnopovtornogo का 90% (1RM) और 8-12 के साथ प्रतिनिधिप्रतिरोध प्रशिक्षण मात्रा बढ़ाता स्नायु हाइपरट्रोफी लेकिन नहीं प्रशिक्षित पुरुषों में शक्ति , हार्मोनल उत्पादन और मांसपेशियों का आकार और समारोह पर भार प्रशिक्षण मात्रा का प्रभाव 1RM के 70% के साथ एक बार।
शुरुआती मांसपेशियों और वृद्धि शक्तिन तो लोड है और न ही प्रणालीगत हार्मोन प्रतिरोध प्रशिक्षित युवकों में प्रतिरोध प्रशिक्षण की मध्यस्थता अतिवृद्धि या ताकत लाभ का निर्धारण 1RM का 30-50% के साथ 20-25 repetitions से भी, यह बहुत हल्के वजन है। हालांकि, बिजली अभी भी पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या से जोड़ दिया जाएगा।
8-12 समय के साथ प्रारंभ करें, और भविष्य में नंबर बदल सकते हैं: कैसे कटौती करने के लिए, उनके odnopovtornym वजन के करीब पाने के लिए, और आदेश ताकत धीरज को विकसित करने में वृद्धि करने के लिए,। प्रतिनिधि के किसी भी संख्या की प्रगति के लिए मुख्य बात - सही वजन का चयन करें।
कैसे वजन लेने के लिए
आप फूहड़ करने के लिए प्रयास नहीं किया है, तो यह एक खाली स्टांप तकनीक के साथ जांच करने के लिए आवश्यक है। आप त्रुटि नहीं दिखाई दी हैं, तो आप धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं भार अभ्यास में।
ताकि तकनीक को तोड़ने के बिना repetitions के एक चयनित संख्या प्रदर्शन कर सकता है वजन उठाओ। उदाहरण के लिए, आपका इरादा एक बार 80 किलो पर आठ repetitions और त्रिशंकु करना है। पांच बार सही किया गया है, लेकिन छठे महसूस पर वापस आमादा है कि, और घुटने अंदर की ओर बदल रहे हैं। समाप्त प्रस्तुत करने और निम्नलिखित पांच दृष्टिकोण में repetitions करना या वजन के लिए एक वांछित मात्रा प्रदर्शन करने के लिए 70 किलो से ऊपर कम कर देता है।
जब प्रशिक्षण में फूहड़
स्क्वाट के बाद से - polyarticular इस अभ्यास, यह काफी एक भारी बोझ हैबनाम पुरुषों में निचले अंगों ऊपरी में थकान और वसूली की क्रियाविधि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र। पाँच भारी दृष्टिकोण के बाद, आप प्रभावी रूप से उनके सामने के रूप में के रूप में काम करने में सक्षम नहीं होगा। इसलिए, कसरत में अपनी जगह अपने लक्ष्य पर निर्भर करता है।
मुख्य कार्य है - ठीक से पैर और काम पैटर्न ही स्क्वाट खून बहाना करने के लिए, यह सही कसरत करने के बाद करते हैं। तुम सिर्फ आकार में रखने के लिए बैठना, और अन्य बुनियादी आंदोलनों हैं, तो इस अभ्यास के साथ शुरू नहीं है। नहीं तो आप पूर्णता के साथ सब कुछ देने के लिए सक्षम नहीं होगा।
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