सभी कौशल स्तरों के लिए पुल-अप के 30 प्रकार
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
आप पुल-अप, क्योंकि वे प्रयास करना चाहिए:
- को मजबूतपुल-अप विविधताओं के दौरान मांसपेशी सक्रियण के Electromyographic विश्लेषण पूरे शरीर के ऊपरी हिस्से, अग्र-भुजाओं और पीठ की मांसपेशियों। लोड का एक छोटा हिस्सा भी छाती पर का कवच की मांसपेशियों के ऊपरी भाग पर गिर जाता है। पुल-अप के प्रकार पर निर्भर यह बदला जा सकता है, लेकिन बहुत ज्यादा नहीं। सभी एक ही लोड सूचीबद्ध मांसपेशियों के बारे में पुल-अप की वेरिएंट।
- मांसपेशियों और कंधे वापस के विकास के लिए एक प्रोत्साहन प्रदान करें। आप केवल अपने शरीर के वजन के साथ सौदा और एक अच्छा राहत आंकड़ा मिल सकता है।
- यूनिवर्सल और सभी के लिए सुलभ। समय के साथ, यहां तक कि अगर आप अपने जीवन में कभी है ऊपर चले गए हैं, तो आप इस व्यायाम का एक सरलीकृत संस्करण बाहर ले जाने और क्लासिक और जटिलता में जाने के लिए सक्षम हो जाएगा।
- बंद करने के लिए प्रगति अनुमति नहीं दी जाएगी। इस अभ्यास अनंत को जटिल बना सकता है, तो आप हमेशा सुधार की गुंजाइश हो जाएगा।
1. रबर विस्तारक के साथ
यह क्लासिक पुल अप के लिए अभ्यास ला रही है। उनके लिए आप को फैलाने के लिए की आवश्यकता होगी टेप-विस्तारक. आप AliExpress पर या किसी भी खेल का सामान दुकान में इसे खरीदने और उपयोग न केवल पुल-अप के लिए, लेकिन यह भी अपने शरीर के वजन के साथ अन्य व्यायाम की जटिलता के लिए कर सकते हैं।
क्षैतिज बार से अधिक रबर बैंड हुक, पाश में एक या दोनों पैर डालने और कस। विस्तारक उसके पैरों के नीचे आप आ जाएगी और व्यायाम की सुविधा के लिए। आप अलग अलग प्रतिरोध के साथ रबर बैंड का एक सेट खरीदते हैं, तो आप उन्हें मांसपेशियों को मजबूत बनाने के रूप में बदल सकते हैं।
2. आस्ट्रेलियन
इस तरह के एक कम क्षैतिज बार पुल-अप की जरूरत है। अगर व्यवसाय घर, आप एकत्रित न कर सकते हैं और समय के प्रशिक्षण के लिए यह कम लटका। तुम भी kalisteniki के लिए hayletsy खरीद सकते हैं - वे डुबकी और अपने शरीर के वजन के साथ कई अन्य अभ्यास के लिए काम में आते हैं।
कंधे की चौड़ाई पर कम क्षैतिज बार प्रत्यक्ष पकड़ समझ, एक लाइन में शरीर खींच। क्षैतिज बार ही कस जब तक यह छाती और उतर वापस छू लेती है।
3. मंच पर पैर के साथ ऑस्ट्रेलियाई
इस अवतार में, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र, थोड़ा स्थानांतरित कर दिया है ताकि यह पकड़ने के लिए अधिक मुश्किल हो जाता है। कम क्षैतिज बार समझ, कि शरीर जमीन के समानांतर एक रेखा में खड़े की लगातार वृद्धि पर अपने पैरों को रखें, और ऊपर खींच जब तक यह छू लेती है क्षैतिज बार खिला।
4. के छल्ले पर ऑस्ट्रेलियाई
इस अवतार में, व्यायाम अस्थिरता की वजह से अधिक कठिन है। समझ और एक पंक्ति में अंगूठी शरीर खींच। छल्ले कस खुद को और वापस आ जाओ। अपने शरीर को बढ़ाया और तनावपूर्ण रखने की कोशिश करें, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हों गिर नहीं है बना रही है।
5. विलक्षण
क्षैतिज पट्टी पर कूद और कूद की जड़ता का उपयोग कर कस। शीर्ष पकड़ो और संभव के रूप में धीरे-धीरे वापस गिर जाता है।
6. प्रत्यक्ष पकड़
इस तरह पकड़ अन्य भार की तुलना में बेहतरपुल-अप विविधताओं के दौरान मांसपेशी सक्रियण के Electromyographic विश्लेषण त्रपेजियस मांसपेशियों, पीठ के बीच में स्थित है, और brachioradialis - बांह की कलाई की मांसपेशी। हैंग पट्टी पर, कंधे कम और ब्लेड में लाएं। क्षैतिज पट्टी के बाहर निकलने के लिए खुद को ऊपर खींचें और जबड़े वापस उतर आते हैं। आंदोलनों चिकनी और नियंत्रित करें। आगे गर्दन ऊपर या खींच मत करो, पुल-अप के तल में अपने कंधों को आराम करने के लिए नहीं।
7. रिवर्स पकड़
इस तरह पकड़ थोड़ा और अधिक लोड मछलियां और infraspinatus मांसपेशी ब्लेड अस्तर। हालांकि, भार में मतभेद नगण्य हैं। बहुत से लोग क्योंकि बांह की कलाई के सुविधाजनक स्थान के पीछे पकड़ पकड़ने के लिए आसान कर रहे हैं, ताकि आप क्लासिक पुल-अप उसके साथ विकासशील शुरू कर सकते हैं।
8. विभिन्न पकड़
एक और - एक हाथ और पीठ के साथ क्षैतिज बार सही पकड़ समझ। एक और दृष्टिकोण में, हाथ बदल जाते हैं।
9. तटस्थ पकड़
तटस्थ पकड़ - मछलियां पर लोड की चैंपियन। पकड़ने के लिए है, तो आप की जरूरत है दो crossbeams एक दूसरे के करीब स्थित हैं - घर के कुछ मॉडलों पर क्षैतिज सलाखों विशेष हैंडल किया है। यदि आप करते हैं सड़क पर, आप सीढ़ियों पर व्यायाम प्रदर्शन कर सकते हैं "क्षैतिज सलाखों।"
10. कमांडो
यह एक तटस्थ पकड़ पुल-अप है, लेकिन एक ही सीढ़ी पर। व्यायाम शरीर को स्थिर करने की जरूरत की वजह से जटिल है। आप आराम करते हैं, तो शरीर बोलबाला और अलग अलग दिशाओं में बदल जाएगा।
समय के माध्यम से क्षैतिज पट्टी पर सिर, वैकल्पिक पक्षों जारी करने के लिए खींच लिया है।
11. संकीर्ण पकड़
अपने हाथों से कि बार अंतरिक्ष पर कलाई के बीच हथेली की चौड़ाई से अधिक नहीं बचा है संकरा रखो। आप दोनों प्रत्यक्ष और रिवर्स पकड़ कर सकते हैं: अधिक लोड का एक संकीर्ण तैयार करने के साथ किसी भी रूप में कंधे मछलियां को जाता है।
12. विस्तृत पकड़
इस प्रकार हाथ कंधे की चौड़ाई के साथ और अधिक कठिन पुल-अप के अलावा, इसलिए विकास के साथ आगे बढ़ना है, लेकिन आप अच्छी तरह से जानने जब क्लासिक्स में पकड़ने के लिए। पकड़ सही पकड़ क्रॉसबार व्यापक कंधों स्पर्श स्तन क्षैतिज बार खींच लिया और वापस उतरना किया जाना है।
13. उसके सिर
इस अभ्यास में, आप जो शरीर के एक और अधिक प्रत्यक्ष स्थिति प्रदान करता है और बड़े दौर पीठ की मांसपेशियों पर लोड बढ़ क्षैतिज पट्टी, रेखा के पार आगे उसके सिर आकर्षित,। मुट्ठी क्षैतिज बार व्यापक कंधों पकड़, पुल, क्षैतिज बार लाइन और उतर वापस के लिए आगे शरीर लाने का निर्देश दें।
14. दो रस्सियों पर
इस तरह खींच भार पूरी तरह से डेल्टा और infraspinatus latissimus dorsi। हैंग रस्सी या तौलिया कंधे की चौड़ाई की क्षैतिज पट्टी पर अलग हैं, उन्हें बार के करीब समझ और ऊपर खींचने तो लडखडाना के लिए नहीं की कोशिश कर रहा।
15. के छल्ले पर
इस तरह कस अस्थिरता की वजह से बाहर ले जाने के और अधिक कठिन है: आप कनेक्ट करने के लिए अंगूठी करने के लिए शरीर में बह नहीं है।
16. वजन
आप आसानी से दृष्टिकोण में 10 पुल-अप प्रदर्शन कर सकते हैं, तो वेटिंग के साथ एक संस्करण का प्रयास करें। इस विशेष बनियान के लिए रेत या धातु की प्लेटों के साथ इस्तेमाल किया जा सकता या, यदि, जिम में लगे हुए पेनकेक्स के साथ एक बेल्ट।
17. तुला घुटनों (टक) के साथ
प्रेस और कूल्हे flexors: इस अभ्यास न केवल कंधे करधनी, लेकिन यह भी कॉर्टेक्स के मांसपेशियों पंप होगा। रुको एक क्षैतिज पट्टी पर, अपने पैरों, एक सही कोण पर मुड़े घुटनों उठा। ऐसी स्थिति में मजबूत, व्यायाम के अंत तक पैर को कम करने के बिना।
18. एल खींच
इस अभ्यास पिछली बार की और अधिक कठिन है क्योंकि कंधे शक्ति बढ़ जाती है, और साथ में यह कूल्हे flexors और पेट पर बोझ बढ़ता है। हैंग पट्टी पर, श्रोणि और इस स्थिति में लिफ्टों में ° 90 के कोण के लिए सीधे पैर उठाने। यदि आप क्लासिक पुल-अप पर हैं अच्छा है, एक हाथ पर अधिक लोड के साथ एक और अधिक परिष्कृत संस्करण का प्रयास करें।
19. रस्सी पर एक हाथ से
लूप रस्सी या क्षैतिज बार साधारण तौलिया के माध्यम से। क्रॉसबार और अन्य पर एक हाथ रखें - तौलिया के लिए और इस स्थिति में ऊपर खींचने। एक और दृष्टिकोण में, हाथ बदल जाते हैं।
20. विस्तारक पर एक हाथ से
लचीला क्षैतिज बार के लिए हुक टेप विस्तारक. एक हाथ के साथ, यह समझ, और अन्य - क्षैतिज पट्टी के लिए। एक लोचदार बैंड के साथ दृष्टिकोण की एक समान संख्या और दाएं और बाएं हाथ ले लो।
21. धनुराशि
क्षैतिज बार प्रत्यक्ष विस्तृत पकड़ समझ। दाहिने हाथ और बाईं ओर पुल को सीधा करने के। फिर कम और बाएं हाथ के साथ भी वैसा ही दोहरा रहे हैं।
22. टाइपराइटर
एक खींच मत करो। फिर, डूब के बिना, सही शरीर के लिए ले जाते हैं, एक हाथ को सीधा करते है, और दूसरी दिशा में एक ही बात करते हैं। की ओर से पक्ष को स्थानांतरित करने के लिए जारी रखें।
23. एक ओर, दूसरे के कब्जा करने के साथ पर
रुको एक हाथ पर, और दूसरा समझ कलाई। इस स्थिति, और अगले दृष्टिकोण परिवर्तन हाथों में मजबूत।
24. एक हाथ पर सनकी
दो हाथों पर खींच लें, फिर पट्टी पर एक छोड़ने के लिए और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे कम।
25. एक हाथ पर ऑस्ट्रेलियाई
रुको एक कम क्षैतिज पट्टी पर, शरीर एक सीधी रेखा में, एक हाथ विपरीत कंधे पर खींच। पुल-अप अपने कंधे को छूने के लिए क्षैतिज बार।
26. Kipping
इस तरह कस लोकप्रिय CrossFit. जड़ता के कारण, वे मांसपेशियों से लोड से कुछ हटा दें और आप कम समय में अधिक बार प्रदर्शन करने के लिए अनुमति देते हैं। हालांकि, विस्फोटक के अचानक आंदोलनों की वजह से एक अप्रशिक्षित व्यक्ति के लिए खतरनाक हो सकता है। इसलिए यह बेहतर उन्हें पहले की तुलना में आप ऊपर पुल 8-10 एक क्लासिक प्रदर्शन कर सकते हैं शुरू करने के लिए नहीं है।
हैंग पट्टी पर, झटका एक साथ आगे कंधे प्रिंट, जोर पकड़ रहा है, और फिर बार के लिए उन्हें वापस पोस्ट और कस।
27. तितली
इस तकनीक को बंद हो जाता है और अनावश्यक आंदोलनों के बिना, आप पुल-अप बहुत जल्दी प्रदर्शन करने के लिए अनुमति देता है। हालांकि, तितली पता लगाने के लिए इतना आसान नहीं है: आंदोलन के घटनाक्रम की आवश्यकता है।
हैंग पट्टी पर, कंधे कम और ब्लेड में लाएं। कंधे और शरीर को आगे प्रिंट, क्षैतिज बार रेखा के पार। बेंड ब्रश कोहनी और shins करने के लिए शरीर के चाप पीछे छोड़ दिया गया है, और शरीर, कंधे और कूल्हों आगे आते हैं।
जड़ता फ़ीड पीठ पर और ऊपर और अपने पैरों को सीधा और आगे लाना इस स्थिति से। वापस उत्पादन शरीर, कंधे और कूल्हों आगे: एक बार सिर क्षैतिज पट्टी के स्तर से परे चला जाता है, एक चाप में उतरना करने लगते हैं। यह ऊपर हो जाता है और आंदोलन नीचे एक सीधी रेखा नहीं, और नीचे विमान क्षैतिज बार की उपज में अंडाकार की प्रक्षेपवक्र है।
28. क्षैतिज पट्टी के मार्जिन पर
एक छोटी सी कंधे हिला, और शीर्ष पर तेजी से खींचा जा, क्षैतिज पट्टी पर हाथ उठाने।
29. कपास के साथ
Kipping में खींच रहा रूप में छोटे जड़ता, विमान क्षैतिज बार के लिए सिर कंधे डायल, और फिर शीर्ष और आंसू हाथ ताली हाथों में तेजी से खींचा जा।
30. बस के साथ
क्षैतिज बार रिवर्स पकड़ समझ, जड़ता डायल और जल्दी करने के लिए शीर्ष पर लाइन पर रिवर्स पकड़ से बदल जाते हैं।
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