Dryscha प्रशिक्षण: कैसे करना है और क्या वजन बढ़ाने के लिए खाने के लिए

युपीडी। पाठ अद्यतन किया गया है 25 जुलाई, 2019: इसे और अधिक वैज्ञानिक डेटा सत्यापित स्रोतों गयी।

तुम क्यों यह मुश्किल मांसपेशियों हासिल करने के लिए मिल रहा है

वैज्ञानिक लंबे समय से देखा हैशरीर की संरचना और मांसपेशियों की शक्ति में वजन प्रशिक्षण प्रेरित रूपांतरों पर शरीर निर्माण का प्रभावसभी विभिन्न पर निर्माण की मांसपेशी की क्षमता है। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के 12 सप्ताह में कुछ लोगों को, मांसपेशियों की 1.6 किलो हासिल जबकि एक ही समय में अन्य लोगों के सभी पर नहीं जोड़ेगा सकता है।

और यह सिर्फ खानपान की आदतों और व्यायाम की मात्रा नहीं है। बस तुम भाग्यशाली नहीं हैं:

• आपको कम हैपूर्व प्रशिक्षण कंकाल मांसपेशी फाइबर आकार और प्रमुख फाइबर प्रकार बेस्ट प्रतिरोध प्रशिक्षण 6 सप्ताह के लिए भविष्यवाणी हाइपरट्रॉफिक प्रतिक्रियाएँ पहले प्रशिक्षित युवा पुरुषों में प्रकार द्वितीय मांसपेशी फाइबर - उन है कि ऑक्सीजन के बिना काम, थके जल्दी और गंभीरता से मात्रा में जोड़ा।
• अपनी मांसपेशियों में कमबनाम उच्च कंकाल स्नायु हाइपरट्रॉफिक Responders कम के बीच शारीरिक मतभेद प्रतिरोध व्यायाम प्रशिक्षण के लिए: वर्तमान परिप्रेक्ष्य और भविष्य अनुसंधान दिशा-निर्देश
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  रिसेप्टर्स है कि टेस्टोस्टेरोन का जवाब दे सकते - हार्मोन जिसके बिना वे विकसित नहीं होगा।
• आप तेजी से नहीं कर रहे हैंकम के साथ जुड़े बायोमार्कर, मध्यम, और उच्च vastus lateralis मांसपेशियों अतिवृद्धि प्रतिरोध प्रशिक्षण के 12 सप्ताह के निम्न, बनाम उच्च कंकाल स्नायु हाइपरट्रॉफिक Responders कम के बीच शारीरिक मतभेद प्रतिरोध व्यायाम प्रशिक्षण के लिए: वर्तमान परिप्रेक्ष्य और भविष्य अनुसंधान दिशा-निर्देश नई राइबोसोम। ये सेल organelles कि अमीनो एसिड लेने के लिए और mRNA निर्देश एक प्रोटीन बनाते हैं। सेल में राइबोसोम बनाने के लिए फैक्टरी न्यूक्लियस है, और आपके व्यापार उत्पादन की मात्रा पर एक छोटे से पीछे है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते। मांसपेशियों की वृद्धि की व्यवस्था सभी लोगों में एक ही। बस तुम कौन जीता उन लोगों की तुलना भोजन और sportpit के लिए अधिक समय और धन खर्च करने आनुवंशिक लॉटरी और सब तो पुष्ट हो जाता है।

कैसे मांसपेशियों हासिल करने के लिए व्यायाम करने के लिए

मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, वे यांत्रिक तनाव फाइबर का अनुभव जबकंकाल की मांसपेशी में mechanotransduction. रिसेप्टर्स यह और चलाने के लग रहा हैयांत्रिक उत्तेजनाओं और पोषक तत्वों कंकाल की मांसपेशी में अलग तंत्र के माध्यम से rapamycin के प्रति संवेदनशील संकेत को विनियमित आणविक श्रृंखला प्रतिक्रिया है, जो प्रोटीन संश्लेषण में समाप्त हो जाती है। उन्होंने कहा कि मांसपेशियों को पूरा करता है, उनकी मात्रा बढ़ रही है।

बेशक, मांसपेशियों किसी भी काम में कम हो जाता है - उदाहरण के लिए, जब आप एक कुर्सी या रन से उठो मैराथन. पहले मामले में वोल्टेज, जबकि बाद में मुख्य रूप से प्रकार मैं मांसपेशी फाइबर, जो मात्रा में वृद्धि करने के लिए अनिच्छुक रहे हैं में शामिल विकास के लिए बहुत कम है। एक ध्यान देने योग्य मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आप काम तेजी से फाइबर प्रकार द्वितीय की जरूरत हैमानव कंकाल मांसपेशी फाइबर प्रकार वर्गीकरण (यह और इसलिए आप एक छोटे से है)। और उन्हें यह करने के लिए प्राप्त करने के लिए, यह लौह खींचें करने के लिए आवश्यक है।

कितनी बार एक सप्ताह संलग्न करने के लिए

एक कसरत, प्रोटीन के उत्पादन के बादएकीकृत myofibrillar प्रोटीन संश्लेषण में प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रेरित परिवर्तन केवल मांसपेशियों की क्षति के क्षीणन के बाद अतिवृद्धि से जुड़े हुए हैं 24-48 घंटे की वृद्धि हुई। आप मांसपेशियों को फिर से लोड से पहले संश्लेषण पिछले मानों पर गिर जाएगी, अपने प्रयासों का हिस्सा चला जाएगा।

तो यह एक सप्ताह दो या तीन बार ले जाता हैस्नायु हाइपरट्रोफी के उपायों पर प्रतिरोध प्रशिक्षण आवृत्ति का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-एनालिसिस और एक पंक्ति में एक या दो दिन प्रशिक्षण सत्र शुरू नहीं है।

अधिक बार व्यायाम, आप केवल मांसपेशियों की वृद्धि के लिए लाभ नहीं मिलेगा, लेकिन यह भी अधिक काम कर सकते हैंऔर submaximal में थकान के केंद्रीय पहलुओं अधिक से अधिक स्वैच्छिक संकुचन की तुलना केंद्रीय तंत्रिका तंत्र. यह आपके प्रदर्शन कम हो जाएगा, और इसलिए मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोत्साहन।

कितने और क्या प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम

प्रत्येक कसरत पर विभिन्न मांसपेशी समूहों पर चार से आठ शक्ति अभ्यास है। सुनिश्चित करें कि polyarticular आंदोलन, है कि शामिल करने के लिए हो, उन है कि कई जोड़ों और मांसपेशियों समूहों को शामिल: squats, lunges, deadlifts, बेंच प्रेस, और खड़ा है, और अन्य। वे बड़े वजन के साथ काम करने के लिए पूरे शरीर, पंप समन्वय, क्षमता को प्रशिक्षित करने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोत्साहन प्रदान करते हैं।

हालांकि, यह केवल इस तरह की गतिविधि के लिए एक कसरत के निर्माण के लिए आवश्यक नहीं है। तो तुम टायर का जोखिम हो सकताबनाम पुरुषों में निचले अंगों ऊपरी में थकान और वसूली की क्रियाविधि सीएनएस और प्रदर्शन को कम। पतला उल्लेख odnosustavnymi अभ्यास: मछलियां के लिए कर्ल, एक्सटेंशन, सिम्युलेटर "तितली" (छाती), और दूसरों के हाथों में जानकारी त्रिशिस्क।

हम अलग-अलग पंप के लिए सबसे अच्छा व्यायाम की एक सूची दे मांसपेशियों. वे विद्युतपेशीलेखन (EMG) द्वारा परीक्षण किया गया है, ताकि "सर्वश्रेष्ठ" - यह सिर्फ शब्द नहीं है। एक कसरत की योजना के लिए, प्रत्येक पेशी समूह के लिए एक व्यायाम ले लो। पैर के बारे में एक लेख में, जांघ, पीठ हिस्सा है और कावीयार के सामने से एक अवतार के अनुसार चुनें।

इसके अलावा, प्रत्येक कसरत के लिए एक व्यायाम प्रदर्शन प्रेस के मजबूत बनाने और रीढ़ की Erectors। इन मांसपेशियों को आप अपनी शेष राशि रखने में मदद, और सभी रीढ़ की हड्डी को नुकसान के बिना यातायात करती हैं।

कितने सेट और ऐसा करने के लिए प्रतिनिधि

व्यायाम करना 3-5प्रतिरोध व्यायाम का एक चूहे मॉडल में व्यायाम की मात्रा और मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण के बीच संबंध 8-12 बार के सेटभारी का अंतर प्रभाव प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों में शक्ति और हाइपरट्रोफी के उपायों पर मध्यम भार बनाम. भार चयनित ताकि दृष्टिकोण में पिछले पुनरावृत्ति कठिनाई के साथ दिया जाता है। अंतिम दृष्टिकोण मांसपेशी की विफलता न हो तो आप एक एकल गुना कर सकते हैं करने के लिए किया जा सकता है।

कैसे वजन बढ़ाने के लिए खाने के लिए

एक पूरी, और अधिक खाने के लिए की जरूरत के रूप में वजन बढ़ाने के लिए, लेकिन यह मांसपेशियों विकसित करने के लिए - प्रोटीन की मात्रा की निगरानी के लिए।

कितनी कैलोरी का उपभोग करने के

शुरू में, सूत्र-मिफ्लिन Dzheora से अपना दैनिक कैलोरी की गणना:

• पुरुषों के लिए: (5 + (10 × वजन [किलो]) + (6,25 × ऊंचाई [सेमी]) - (5 × उम्र [वर्ष])) × 1,55 (सुधार व्यायाम के लिए, 3 बार एक सप्ताह)।
• महिलाओं के लिए: ((10 × वजन [किलो]) + (6,25 × ऊंचाई [सेमी]) - (5 × उम्र [वर्ष]) - 161) × 1,55 (सुधार व्यायाम के लिए, 3 बार एक सप्ताह)।

15% से अपने कैलोरी बढ़ाएँ। यही कारण है कि आप कितना प्रत्येक दिन का उपभोग करने की आवश्यकता होगी है।

मुझे कहना पड़ेगा कि 15% की वृद्धि हुई है जरूरी आप मदद नहीं करता है लाभ वजन. यह सब अपने चयापचय पर निर्भर करता है। एक महीने के लिए दो सप्ताह से ज्यादा के रूप में खाते हैं, और प्रगति के अभाव में, (मूल नियमों का) एक और 15% की थर्मल सामग्री वृद्धि हुई है। पहले महीने के लिए आप अधिक खाने के लिए आदत हो तो हम जोड़ने कैलोरी के अगले बैच मुश्किल के रूप में नहीं है।

एक अध्ययन मेंभार लाभ पर आहार प्रोटीन सामग्री, ऊर्जा व्यय, और ज्यादा खा के दौरान शारीरिक संरचना का प्रभाव 8 सप्ताह के लिए 40% (किलो कैलोरी प्रति दिन 1000 के बारे में) से कैलोरी की दर में वृद्धि हुई। नतीजतन, सबसे दुबला प्रतिभागियों 4.84 किलो और मांसपेशियों में 2.87 किलो प्राप्त की। और प्रशिक्षण के बिना, लेकिन वृद्धि की ऊर्जा खपत और प्रोटीन की कीमत पर कि - यह पोषक तत्वों की दैनिक आवश्यकता का 25% की राशि।

हालांकि, इस अध्ययन केवल एक महीने और एक आधा तक चली। यह अज्ञात है कि कैसे इस लंबे समय में स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन की मात्रा को प्रभावित करेगा। बहुत ज्यादा मात्रा में यह चोट पहुंचा सकते हैंवयस्कों के लिए सिफारिश की आहार भत्ता ऊपर प्रोटीन की मात्रा के साथ प्रतिकूल प्रभाव एसोसिएटेड गुर्दे और चयापचय को प्रभावित कैल्शियम. हालांकि इस प्रावधान को पूरी तरह से साबित नहीं किया गया हैगुर्दे समारोह पर और गुर्दे की बीमारी के विकास पर प्रोटीन की मात्रा का प्रभावआप गुर्दे के साथ समस्या है, तो उच्च प्रोटीन आहार पर नीचे बैठे से पहले अपने चिकित्सक आप अच्छी तरह से खा सकते हैं कि क्या पूछना।

कितनी कैलोरी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए

सभी मांसपेशियों की जरूरत का एक सेट के लिएप्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता तैयार करने के लिए साक्ष्य आधारित सिफारिशें: पोषण और पूरकता macronutrients:

• प्रोटीन से निर्माण सामग्री के और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए संकेत के रूप में इस्तेमाल किया जाएगा।
• 1 है, जो बिना मांसपेशियों बढ़ने नहीं होगा - कार्बोहाइड्रेट हार्मोन इंसुलिन और इंसुलिन जैसे विकास कारक विकसित करने में मदद। और फिर भी वे आप को प्रशिक्षित करने की ताकत दे देंगे।
• वसा हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक हैं, सहित टेस्टोस्टेरोन.

आपका दैनिक आहार चाहिएशरीर सौष्ठव के खेल के लिए Macronutrient विचार 25% प्रोटीन, 20% वसा और 55% कार्बोहाइड्रेट से बना। इस प्रोटीन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम से अधिक नहीं चाहिए। गणना का परिणाम आप और अधिक प्रोटीन मिलता है, कार्बोहाइड्रेट के रूप में शेष कैलोरी जोड़ें।

2500 किलो कैलोरी (पुरुष 30 वर्ष की आयु के 70 किलो वजन वर्ष) - के अपने दैनिक कैलोरी मान लीजिए। आप 15% (2500 × 0,15 + 2500 = 2,875 किलो कैलोरी) जोड़ें। BZHU गणना करने के लिए, हमें याद रखना चाहिए कि प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट का 1 ग्राम 4.1 कैलोरी और वसा की 1 ग्राम होता है - 9 कैलोरी।

इस प्रकार, आवश्यक आदमी घंटे के उदाहरण में प्रोटीन की 140 ग्राम (70 किलो × 2) का उपभोग करने के। एक ही समय में अपने दैनिक कैलोरी का 25% 718 कैलोरी है। - 574 किलो कैलोरी (140 ग्राम × 4,1 किलो कैलोरी = 574 किलो कैलोरी) 144 किलो कैलोरी = 718: आदेश प्रोटीन की दर से अधिक नहीं में, हम के रूप में इस प्रकार है पर विचार करें। कार्बोहाइड्रेट के लिए इस राशि जोड़ना। अब वसा और कार्बोहाइड्रेट की दर पर विचार: 64 ग्राम वसा (2875 किलो कैलोरी × 0,2 = 575 किलो कैलोरी ÷ 9 किलो कैलोरी वसा की 1 ग्राम प्रति) और कार्बोहाइड्रेट की 420 ग्राम (2875 किलो कैलोरी × 0,55 = 1,581 किलो कैलोरी + 144 किलो कैलोरी शेष प्रोटीन से ÷ 4,1 किलो कैलोरी)।

पारी क्लासिक bilderskuyu भोजन करने के लिए है, तो उबला हुआ स्तन के एक पाउंड, नट की 100 ग्राम और उबला हुआ कुटू का 2 किलो मिलता है। भयंकर लग रहा है।

आप निश्चित रूप से अन्य के अपने आहार एक बहुत विविधता सकते हैं उत्पादों अमीर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, और एकरसता से दुख के बिना अपने कैलोरी डायल करें। लेकिन फिर भी एक बहुत होगा।

कितनी बार एक दिन खाने के लिए और यह करने के लिए जब

बराबर मात्रा के आधार पर आपके दर साझा करें - उदाहरण के लिए, छह भोजन के लिए। उनमें से प्रत्येक से कम नहीं होना चाहिएmyofibrillar प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने प्रोटीन घूस स्वस्थ बनाम पुराने युवा पुरुषों में अधिक से अधिक रिश्तेदार प्रोटीन सेवन की आवश्यकता है 1 किलो शरीर के वजन के अनुसार प्रोटीन की 0.25 ग्राम।

वैकल्पिक रूप से, तुरंत अपने कसरत करने के बाद प्रोटीन की खुराक का उपयोग करें। इससे पहले कि वह चुपचाप 1-2 घंटे बाहर काम करने के लिए घर बनाने और पुन: खाने के लिए आप 1,5-2 घंटे के लिए यह कर सकते हैं। इस मामले में, उपचय प्रतिक्रिया से कम नहीं होगाशक्ति, शक्ति, और शरीर-रचना पर प्रोटीन के पूरक समय का प्रभाव प्रतिरोध प्रशिक्षित पुरुषों में बदल जाता हैजब लॉकर रूम में सीधे की खुराक लेने से।

आप भोजन के इस तरह के एक मात्रा के बारे में सोचा पर कंपकंपी, आप खाना बनाना पसंद नहीं और इतना खाने के लिए नहीं करना चाहते हैं, दुनिया sportpita में आपका स्वागत है।

क्या की खुराक आप खरीद सकते हैं

पाउडर प्रोटीन

दूध, अंडे, सेम: जानवर या संयंत्र खाद्य पदार्थों से यह केंद्रित प्रोटीन। मट्ठा प्रोटीन (मट्ठा) का प्रयास करें - यह अच्छी तरह से अध्ययन किया गया हैप्रोटीन / आवश्यक अमीनो एसिड और कंकाल की मांसपेशी अतिवृद्धि पर प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रभाव: मट्ठा प्रोटीन के लिए एक मामला, मट्ठा प्रोटीन वृद्ध पुरुषों में करते कैसिइन और कैसिइन हायड्रोलायसेट की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से भोजन के बाद मांसपेशियों प्रोटीन अभिवृद्धि को उत्तेजित करता है, बल पर मट्ठा अलग और प्रतिरोध प्रशिक्षण, शरीर रचना, और प्लाज्मा glutamine के प्रभाव, कैसिइन की घूस और मट्ठा प्रोटीन प्रतिरोध व्यायाम के बाद मांसपेशियों उपचय में परिणाम, मट्ठा प्रोटीन अलग वी की घूस के साथ myofibrillar प्रोटीन संश्लेषण के अधिक से अधिक उत्तेजना। आराम से और बुजुर्ग पुरुषों में प्रतिरोध व्यायाम के बाद micellar कैसिइन और मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रभावी हो पाया।

ध्यान सस्ता है, लेकिन साथ लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है लैक्टोज को एलर्जी. आप इस तरह के समस्या है, तो अलग खरीदते हैं। सबसे बेकार वहाँ हायड्रोलायसेट के लिए - यह जल्दी अवशोषित कर लेता हैदेशी और HYDROLYSED मट्ठा प्रोटीन की मौखिक घूस से मानव insulinotropic प्रतिक्रिया और इंसुलिन, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उपयोगी है के स्तर बढ़ जाता है, लेकिन यह इस मामले में सभी बाकी से ज्यादा में आवश्यक है।

इसके अलावा कैसिइन खरीदधीमी और तेज आहार प्रोटीन को अलग ढंग से मिलाना भोजन के बाद प्रोटीन अभिवृद्धि - सोने से पहले स्वागत के लिए धीरे-धीरे सुपाच्य प्रोटीन। 30-40 ग्राम कैसिइनकंकाल स्नायु मनुष्य में व्यायाम करने के लिए अनुकूलनीय प्रतिक्रिया पर पूर्व नींद प्रोटीन अंतर्ग्रहण का प्रभाव: एक अद्यतन रात में पेशी प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि। तो अगर आप दृढ़ता से पेशी बढ़ेगा कि जब तक नींद.

शाकाहारियों के लिए वहाँ भी प्रोटीन के विभिन्न प्रकार, सब्जी स्रोतों, सोया, मटर, चावल से प्राप्त कर रहे हैं।

गाइनर

गाइनर - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक मिश्रण के साथ एक पेय है। यह बढ़ जाती हैमिनिमल मट्ठा प्रशिक्षित युवकों में कार्बोहाइड्रेट को उत्तेजित करता है मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण निम्नलिखित प्रतिरोध व्यायाम के साथ प्रोटीन मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण के रूप में प्रभावी रूप से के रूप में कार्बोहाइड्रेट के बिना प्रोटीन।

वास्तव में, वहाँ नहीं हैकार्बोहाइड्रेट की जरूरत है के लिए आगे प्रतिरोध व्यायाम निम्नलिखित पेशी प्रोटीन संश्लेषण / अतिवृद्धि को प्रोत्साहित? सबूत है कि "कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन" के संयोजन प्रोटीन संश्लेषण सिर्फ प्रोटीन की तुलना में अधिक उठाती है। हालांकि, एक कसरत जलता दौरान एक दुबला शरीर के साथ लोगों मेंअभ्यास के दौरान शरीर संरचना, समारोह के साथ पुरुषों के प्रमुख somatotype, और पोषण संबंधी आकलन की एसोसिएशन दूसरों की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट, तो यह पूरक सहायक हो सकता है।

गाइनर आप एक बाल्टी कुटू के बिना कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आदर्श में मदद मिलेगी।

creatine monohydrate

Creatine - एक पदार्थ है कि मांसपेशियों की कोशिकाओं में ऊर्जा चयापचय में शामिल है। अधिक उसकी मांसपेशियों, अब आप काम करने में सक्षम हो सकता है और अधिक वजन बढ़ा देंगे, और इसलिए मांसपेशियों बढ़ेगामांसपेशियों की शक्ति और शरीर की संरचना पर मौखिक creatine पूरकता का प्रभाव, creatine पूरकता और भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए प्रदर्शन और मांसपेशियों फाइबर रूपांतरों, मौखिक creatine और प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभाव मायोसिन भारी श्रृंखला अभिव्यक्ति पर, लंबे समय तक creatine सेवन प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में प्रदर्शन के लिए फायदेमंद है, अमेरिकी फुटबॉल खिलाड़ियों में अवायवीय प्रदर्शन और शरीर की संरचना पर में मौसम (5 सप्ताह) creatine और पाइरूवेट पूरकता का प्रभाव तेजी से। इस additive सुरक्षित और अच्छी तरह से अध्ययन किया हैcreatine पूरकता और व्यायाम: खेल पोषण स्थिति स्टैंड की इंटरनेशनल सोसायटी के लिए जिगर और गुर्दे की।

वहाँ दो तरीके हैंपुरुषों में स्नायु creatine लोड हो रहा है प्रवेश creatine:

• लोड हो रहा है। तुरंत प्रशिक्षण के बाद - दिन में चार बार 5 ग्राम, उनमें से एक: प्रति दिन 20 ग्राम छह दिनों के लिए ले लो। इसके बाद creatine के रखरखाव के स्तर के लिए प्रति दिन 2-3 ग्राम खाते हैं।
• क्रमिक स्वीकृति। प्रतिदिन 3 ग्राम एक बार ले लोशरीर संरचना और शक्ति पर पूर्व बनाम creatine monohydrate के पद कसरत पूरकता के प्रभाव एक महीने के लिए प्रशिक्षण के बाद।

बीटा alanine

बीटा alanine - एक बीटा एमिनो एसिड है कि लंबे समय तक के लिए मदद करताबीटा alanine और व्यायाम करने के हार्मोनल प्रतिक्रिया। मांसपेशियों और वृद्धि के अम्लीकरण के बिना कामव्यायाम प्रदर्शन पर β-alanine पूरकता के प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण उपचय हार्मोन के स्तर प्रशिक्षण के बाद. creatine के साथ मिलकर यह योगदान देता हैशक्ति / शक्ति एथलीटों में प्रदर्शन और अंत: स्रावी प्रतिक्रियाओं पर creatine और बीटा alanine पूरकता का प्रभाव दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ रही है।

4-6 सप्ताह के लिए प्रति दिन बीटा alanine की 36 ग्राम है।