एक शरीर के वजन के साथ कसरत से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए कैसे
खेल और फिटनेस / / December 19, 2019
यहाँ Kavadlo डैनी (डैनी Kavadlo), एक प्रसिद्ध एथलीट kalisteniki और पुस्तक के लेखक के सात नियम हैं "शुद्ध शक्ति व्यायाम मशीनों, आहार और उत्तेजक के बिना।" इन युक्तियों आप अपने वर्कआउट के प्रभाव बढ़ाने के लिए और किसी भी अतिरिक्त उपकरण के बिना शरीर पंप करने के लिए मदद मिलेगी।
1 नियम। लोड में वृद्धि
सभी तगड़े धीरे-धीरे मांसपेशियों में निरंतर बढोत्तरी करने के लिए लोड बढ़ा सकते हैं। आप एक बाहरी प्रतिरोध का उपयोग करते हैं, यह कल्पना और रचनात्मकता की आवश्यकता है। तुम बस बार के लिए वजन जोड़ने के लिए, एक डम्बल या भारी वजन ले की जरूरत है।
जो अपने स्वयं के वजन के साथ लगे हुए हैं के लिए, यह थोड़ा अधिक जटिल है। जब से तुम तुरन्त अपने शरीर की बड़े पैमाने पर नहीं बढ़ा सकते हैं, तो आप व्यायाम ही बदलना होगा। यहाँ कुछ विकल्प हैं:
- अभ्यास की कठिनाई को बढ़ाने के. एक पहाड़ी पर अपने पैरों के साथ पुश-अप हाथों के बल में पुश-अप से बदला जा सकता है। वहाँ हमेशा व्यायाम के एक अधिक जटिल संस्करण है।
- अंग पर अंतिम लोड बढ़ाने के. एक पैर पर स्क्वाट पर हमले बदलें। पैर वृद्धि पर भार।
- गति की सीमा को बढ़ाने के. आप एक अच्छे पुल-अप ठोड़ी है, तो अपने सीने को ऊपर खींचने के लिए प्रयास करें।
2 नियम। repetitions की औसत संख्या का उपयोग करें
पूर्ण शक्ति के बारे में प्रशिक्षण एक भारी बोझ के साथ प्रतिनिधि की एक छोटी राशि लागू किया जाता है। इसका मतलब है कि आप, व्यायाम की ऐसी जटिल संस्करण लेने के लिए की जरूरत है यह कोई और अधिक दृष्टिकोण में पांच बार की तुलना में बनाने के लिए।
यह वजन बॉडीबिल्डिंग की बात आती है, तो आप अधिक repetitions की जरूरत है। डैनी Kavadlo अधिकतम odnopovtornogo का 60-80% के साथ 8-12 repetitions का उपयोग कर सलाह देता है। यह महत्वपूर्ण है कि दृष्टिकोण में पिछले पुनरावृत्ति आप वास्तव में कड़ी मेहनत दे रहा है। यह जो मांसपेशियों अतिवृद्धि के तंत्र का शुभारंभ करेंगे मांसपेशी फाइबर, को नुकसान में वृद्धि होगी।
ऐसा नहीं है कि पट्टी पर अधिकतम बोझ का प्रतिशत निर्धारित करने के लिए इतनी मेहनत लगती है। वास्तव में ऐसा नहीं है। बस कठिनाई जिसके साथ आप व्यायाम केवल 8-12 बार कर सकते हैं, जबकि उचित तकनीक को बनाए रखने के लिए चुनते हैं। इसे आपकी अधिकतम odnopovtornogo की 60-80% हो जाएगा।
आप व्यायाम 20 बार कर सकते हैं, तो इसे जटिल समय है।, इसके विपरीत, तीन प्रतिनिधि के बाद उपकरणों पीड़ित शुरू होता है, आसान विकल्प चुनें।
3 राज करते हैं। अलग भार
अभ्यास के अधिकांश kalisteniki एक ही समय उपयोग में सभी मांसपेशी समूहों। यह महान अगर आप बस अपने आप को आकार में रखने के लिए और कार्यात्मक शक्ति का विकास करना चाहते हैं, लेकिन, रोका जा सकता है अपने लक्ष्य है - निर्माण की मांसपेशी के लिए।
ताकि मांसपेशियों बड़े होते हैं, आप उन्हें बेहतर लोड करने के लिए की है। इस अभ्यास में अच्छी तरह से विशिष्ट मांसपेशी समूहों या शरीर सौष्ठव विभाजन पर काम के लिए अनुकूल करने के लिए।
यहाँ दो क्लासिक विभाजन कर रहे हैं:
- ऊपरी शरीर / कम शरीर।
- पुश / पुल / पैर।
आप पहली बार विभाजन का उपयोग करते हैं, सब कुछ सरल है: जब आप को प्रशिक्षित पैर, आराम कर हाथ, और इसके विपरीत। दूसरा क्लासिक स्प्लिट आप अलग ट्रेन छाती और त्रिशिस्क पुश अप एक दिन, पीठ और मछलियां - पुल-अप के दिन पर, पैर - तीसरे दिन। इस समय के दौरान, अपनी मांसपेशियों को सिर्फ ठीक करने के लिए समय है।
4 नियम। वजन बढ़ाने के लिए डरो मत
के लिए मांसपेशी भर्ती आप अपने कैलोरी सेवन बढ़ाने के लिए की जरूरत है। लेकिन तथ्य यह है कि एक साथ मांसपेशियों के साथ आप टाइप और वसा के लिए तैयार रहना।
बेशक, प्रत्येक व्यक्ति को अपने विशेष शरीर क्रिया विज्ञान है, लेकिन कुछ वसा के बिना लाभ दुबला मांसपेशियों अवास्तविक है। यही कारण है कि लोगों को पहली मांसपेशियों प्राप्त कर रहे हैं, और उसके बाद वसा को गिरफ्तार है। आप इसे एक ही समय में ऐसा नहीं कर सकते, तो क्या आप इस समय क्या कर रहे हैं पर निर्भर करता है अपने आहार का निर्माण - मांसपेशियों में प्रकार या बंद सूखी।
तथ्य यह है आपके शरीर सूखी राहत की उपस्थिति से थोड़ा बदतर हो सकती है कि जब आप वजन पर हैं स्वीकार करें। बस याद रखें कि आप इसे मांसपेशियों के निर्माण के लिए कर रहे हैं। जब आप अपने आहार बदलने के लिए, वसा चला गया है, और मांसपेशियों हो जाएगा।
नियम 5। क्लासिक्स करने के लिए एक रचनात्मक दृष्टिकोण का प्रयोग करें
डैनी Kavadlo तक एक बार मैं cebalo एलेक्स (एलेक्स सेबान) एक युवा vorkauter मिसो पूछा। उन्होंने kalistenike पर प्रशिक्षण और अपनी पहली शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता के लिए तैयारी कर, केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करने में एक शुद्धतावादी था।
एक पैर पर फूहड़ करने के लिए एक हाथ पर पुश-अप से, लेकिन वह अलग प्रशिक्षण के बारे में पर्याप्त पता नहीं था - एलेक्स किसी भी तत्व को अंजाम सकता है। उन्होंने Kavadlo करने की अपील की अपने वजन है, जो trapeze बाहर काम करने में मदद मिलेगी के साथ सबसे प्रभावी अभ्यास जानने के लिए।
डैनी Kavadlo पुश-अप हाथों के बल का एक संशोधित संस्करण प्रदर्शन करने के लिए उसे सलाह दी। ताकि अधिक उपयोग एक समलम्ब है, वह उच्च abutments पर हाथ डाल करने के लिए की पेशकश की। इस गति की सीमा बढ़ाने के लिए और trapeze पर डेल्टा के बोझ शिफ्ट करने के लिए मदद की है। उन्होंने यह भी अपने सिर के लिए एक विस्तृत पकड़ पुल कंपनियों को परामर्श भी।
केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करना, एलेक्स प्रतियोगिता के लिए तैयार किया और WNBF शौकिया पुरुषों के शरीर में पहली जगह ले ली।
आप देख सकते हैं, वजन प्रशिक्षण आपके शरीर के लाभ दिलाने के लिए पर्याप्त है। रचनात्मक रहो, तो आप हमेशा वांछित मांसपेशी समूहों की तुलना में अधिक लोड करने के लिए सक्षम हो जाएगा।
6 नियम। प्रशिक्षण भारी होना चाहिए
इस सूची में सबसे महत्वपूर्ण नियम है। कड़ी मेहनत के बिना परिणाम नहीं होगा। आप कसरत, जिसका मतलब है कि आप अपने आप पर दया के दौरान तनाव महसूस नहीं करते हैं।
तुम सिर्फ कुछ आंदोलनों और प्रयासों नहीं करते हैं और उनके समय बर्बाद कर देना चाहिए। केवल गहन और नियमित व्यायाम के साथ संयुक्त उचित पोषण मदद करने के लिए आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त।